Lub cev muaj zog tuaj yeem txhais tau tias yog lub peev xwm ntawm lub plawv los tso ntshav thiab oxygen thoob plaws lub cev kom zoo. Raws li koj lub plawv dhia txhim kho, koj yuav tuaj yeem taug kev deb dua thiab cob qhia ntev dua. Ib qho ntxiv, cov kab mob plawv muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: txo kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg; pab poob phaus; txo qhov kev pheej hmoo ntawm txha (txo pob txha ntom ntom); thiab txhim kho kev paub. Ua raws cov lus qhia no txhawm rau ntsuas thiab txhim kho lub cev muaj zog, txawm tias koj yog tus ncaws pob saum toj kawg nkaus lossis tsuas yog pib ua haujlwm ib txwm muaj.
= kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ntsuas Kev Pib Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj thawj qib kev tawm dag zog kom paub ntau npaum li cas thiab nyuaj npaum li cas koj tuaj yeem qhia
Tsawg koj qib qoj ib ce, qeeb koj cov txheej txheem ntawm kev ua koj li haujlwm niaj hnub ua, tab sis koj tuaj yeem pom kev txhim kho sai. Yog tias koj haum zoo, koj yuav tsum tau ua haujlwm tiag tiag txhawm rau txhim kho koj lub plawv dhia zoo ntxiv.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab seb koj lub cev muaj zog li cas tam sim no
Ua ntej teeb tsa koj lub plawv dhia siab tshaj plaws - cov ntaub ntawv tseem ceeb rau kev npaj ua haujlwm kom zoo - koj yuav tsum xub txiav txim siab koj li qib qoj ib ce. Nco ntsoov pib ua haujlwm qeeb nrog suav tsawg. Tsis txhob ua qhov qoj ib ce thaum pib ntawm txoj haujlwm. Cov kauj ruam no tseem ceeb heev los tiv thaiv kev raug mob thiab tso cai rau lub cev hloov kho.
- Kev qoj ib ce tsis zoo - Yog tias koj tsis tau ua haujlwm txhua lub sijhawm, lossis tsis tau ua haujlwm dhau yim lub lis piam dhau los. Nco ntsoov, txawm tias koj yuag yuag, ib txwm muaj caij nyoog uas koj muaj kab mob plawv tsis zoo.
- Nruab Nrab Qoj - Koj koom nrog hauv cov dej num aerobic, xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, thiab lwm yam, 3 zaug hauv ib hnub rau 20 feeb.
- Kev Tawm Tsam Zoo Heev - Koj khiav lossis taug kev tsawg kawg 8 km hauv ib lub lis piam, thiab ua ntu kev cob qhia tas li ntau dua 1 teev hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Xam lub plawv dhia siab tshaj (MHR)
MHR, zoo li nws cov ntawv luv, yog lub plawv dhia siab tshaj thaum ua haujlwm. Tus lej no muab cov ntaub ntawv yooj yim rau kev teeb tsa lub plawv dhia uas koj xav ua kom tiav thaum kawm, thiab tus lej no txawv rau ntau yam kis las; cov qhab nias siab tshaj tau ua tiav rau kev khiav thiab cov qhab nia qis dua rau kev caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej.
- Txoj kev ib txwm xam MHR yog rho 220 tawm ntawm koj lub hnub nyoog. Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 40 xyoos, rho 220 los ntawm 40 rau lub plawv dhia siab tshaj ntawm 180. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no tuaj yeem tsis raug ntawm 20 tus neeg ntaus ib feeb (bpm). Yog tias koj xav ua qee qhov kev qhia hnyav, siv txoj hauv kev uas yuav muab koj suav kom raug dua.
- Sim ua "tus qauv zoo tshaj plaws" tsim los ntawm HeartZones kev qhia paub kom pom lub plawv dhia siab tshaj plaws rau kev qhia ua haujlwm: 210 rho 50% hnub nyoog rho tawm 5% lub cev hnyav (hauv phaus) ntxiv rau 4 rau cov tub thiab 0 rau cov ntxhais Piv txwv li, txiv neej hnub nyoog A 40 xyoo hnyav 200 phaus (90.7 kg) yuav muaj MHR raws li hauv qab no: 210 - 20 (50% x hnub nyoog) - 10 (5% x lub cev hnyav) + 4 = 184.
-
Lossis sim cov qauv hauv qab no uas tseem suav nrog lub cev lub cev thiab hom haujlwm: 217 - (0.85 x hnub nyoog)
- Txo 3 lub plawv dhia rau cov kis las uas muaj lub cev zoo thiab qis dua 30.
- Ntxiv 2 lub plawv dhia rau tus neeg ncaws pob hnub nyoog 50 xyoo hauv kev tawm dag zog zoo.
- Ntxiv 4 lub plawv dhia rau cov kis las hauv kev tawm dag zog zoo thiab muaj hnub nyoog 55 xyoos lossis tshaj saud.
- Rho tawm 3 lub plawv dhia rau kev kawm rowing.
- Txo 5 lub plawv dhia rau kev qhia caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj lub plawv dhia siab tshaj nrog SubMax kev xeem
Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig tau raug, koj yuav tsum muaj qhov ntsuas MHR siab, tab sis yog tias koj lub cev tsis zoo, ua qhov ntsuas siab tshaj plaws hauv lub plawv yuav nyuaj thiab muaj peev xwm txaus ntshai. Hloov chaw, sim suav qhov nruab nrab ntawm cov kev ntsuas hauv qab no thiab ib qho ntawm cov qauv saum toj no.
-
1.5 Km Taug Kev Taug Kev - Mus rau ntawm txoj kev thiab khiav 4 laps yam tsis nres sai li sai tau, tab sis nyob zoo. Thaum lub hli kawg, suav koj lub plawv dhia plaub zaug (taug kev raws li koj ua), lossis siv lub ntsuas ntsuas lub plawv los txiav txim siab koj lub plawv nruab nrab. Ntxiv cov lej hauv qab no mus rau qhov nruab nrab qhov tshwm sim:
- +40 bpm rau kev tawm dag zog tsis zoo.
- +50 bpm rau qhov nruab nrab qoj ib ce.
- +60 bpm rau kev tawm dag zog zoo.
-
3 feeb Kuaj Cov Kauj Ruam - Siv cov kauj ruam siab txog 20 cm. Pib nce qib thiab nqis cov qib hauv plaub qhov suav: taw ncaj nce, sab laug, sab xis, sab laug. Suav, nce, nqis, nqis rau ib txheej, thiab ua 20 teev ib feeb rau 2 feeb. Saib xyuas koj lub plawv dhia rau feeb thib peb. Ntxiv cov lej hauv qab no rau koj lub plawv dhia nruab nrab ntawm feeb kawg:
- +55 bpm rau lub cev tsis zoo.
- +65 bpm rau qhov nruab nrab qoj ib ce.
- +75 bpm rau kev tawm dag zog zoo heev.
Kauj Ruam 5. Ua qhov ntsuas siab tshaj plaws lub plawv kom tau tus lej tseeb tshaj plaws
Koj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob kom pab saib xyuas qhov kev xeem, lossis hauv Tebchaws Meskas koj tuaj yeem them nyiaj ib puag ncig $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) los ua ACSM-ntawv pov thawj Kev Tshawb Fawb Txuj Ci. Xwb, koj tuaj yeem ua ib qho ntawm cov kev ntsuas hauv qab no:
- 800 Meter Track Test - Hnav lub plawv dhia saib rau qhov ntsuas no. Khiav 400 metres (1 ceg tawv) lossis qis dua qhov siab tshaj plaws (90-95% ntawm MHR suav nrog siv ib qho ntawm cov qauv saum toj no). Rau qhov thib ob 400m khiav, khiav nrawm npaum li koj tuaj yeem ua tau. Sau koj lub plawv dhia siab tshaj ntawm tus ncej thib ob. (Nco ntsoov tias cov neeg ncaws pob uas haum zoo yuav tsum tau rov ntsuas dua tom qab dhia ob peb feeb kom tau txais MHR tseeb).
- Kev Ntsuas Toj Siab - Saib rau toj siab uas siv sijhawm li 2 feeb kom nce los ntawm kev khiav, thiab ntxhab txaus uas koj yuav nqus pa thaum koj mus txog saum. Pib qhov kev xeem nrog khiav li 5 feeb los ntawm toj siab. Pib nrog kev khiav qeeb, tom qab ntawd maj mam nce koj qhov nrawm kom txog thaum koj khiav nrawm (85% ntawm MHR suav nrog siv ib qho ntawm cov qauv saum toj no) thaum koj mus txog hauv qab toj. Sim ua kom ceev ib yam li koj nce toj. Sau lub plawv dhia siab tshaj thaum koj khiav mus rau saum toj.
Ntu 2 ntawm 4: Pib Pib nrog Kev Ua Aerobic
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov kev tawm dag zog aerobic uas koj nyiam tshaj plaws
Ua qhov kev tawm dag zog yuav yooj yim dua, thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua yog tias koj xaiv qoj ib ce aerobic uas koj nyiam. Ntxiv ntau yam kev tawm dag zog rau koj li niaj zaus yog li koj lub cev yeej tsis yooj yim dua thiab tau siv rau ib hom kev tawm dag zog nkaus xwb. Txoj kev ntawd koj yuav hloov pauv thiab txhim kho mus ntxiv. Aerobic cov haujlwm uas tuaj yeem txhim kho kev mob plawv muaj xws li:
- Ntawm ko taw.
- Jog los yog khiav.
- Tsheb kauj vab.
- Ua luam dej.
- aerobics.
- Kab.
- Nce nce ntaiv.
- taug kev.
- Hla teb chaws khiav.
- Dance.
Kauj Ruam 2. Hloov qhov ntev ntawm kev tawm dag zog raws li koj qib qoj ib ce
Raws li koj tau txais txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum tau qhia sijhawm ntev dua thiab ntau ntxiv los txuas ntxiv txhim kho koj li kev mob plawv.
- Yog tias koj lub cev tsis zoo, pib nrog 10-15 feeb ntawm kev tawm dag zog, 3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj lub cev muaj zog nruab nrab, pib nrog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, 3-5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj lub cev muaj zog zoo, pib nrog 30-60 feeb ntawm kev tawm dag zog, 5-7 hnub hauv ib lub lis piam.
- Ua cov haujlwm muaj txiaj ntsig zoo xws li khiav, seev cev, lossis dhia dhia ntau dua 5 hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Xaiv 2 lossis 3 yam dej num uas siv cov leeg sib txawv thiab txav mus los, thiab nco ntsoov hloov pauv cov haujlwm siab thiab qis.
Kauj Ruam 3. Kho kev siv dag zog raws lub plawv dhia
Thaum ua qhov kev tawm dag zog aerobic txuas ntxiv, sim ua kom koj lub plawv dhia nyob hauv thaj chaw phiaj xwm kom ua tiav cov txiaj ntsig koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj lub cev tsis zoo, pib los ntawm kev ua lub plawv dhia qis dua 145 ເທື່ອ ib feeb.
- Thaum ua qhov qoj ib ce hnyav, sim tswj koj lub plawv dhia nruab nrab ntawm 60% thiab 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Pib nrog tus lej no yog tias koj lub cev muaj zog nyob nruab nrab.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog siab, sim tswj lub plawv ntawm 80% thiab 95% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnov qab kom sov thiab txias
Ua kom sov sov tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab pab lub cev hloov pauv los ntawm lub xeev kev zom zaub mov qis (hlawv tsawg calories ib feeb) mus rau lub xeev kev zom zaub mov ntau (hlawv ntau calories ib feeb) tau zoo). Cua txias pab rov ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg ua haujlwm mus rau qhov qub, thiab txo qhov mob thiab muaj peev xwm ua rau cramping.
- Ua Kom sov - Ua kom qis zog siv zog li 5 txog 10 feeb. Koj tseem tuaj yeem ncab tom qab ua kom sov. Thaum koj pib koj qhov kev tawm dag zog, maj mam nce ntxiv kom txog thaum koj tau kawm nyob hauv koj lub hom phiaj ntawm lub plawv dhia.
- Cool-down-Tom qab ua tiav cov kev tawm dag zog aerobic uas tau dhau los ua koj li haujlwm niaj hnub, maj mam txo qhov nrawm. Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav, qeeb thiab tom qab ntawd taug kev li 5 txog 10 feeb. Yog tias koj caij tsheb kauj vab, txo koj txoj kev nrawm thiab tiv taus rau 5-10 feeb kawg. Tom qab txias txias yog lub sijhawm zoo rau ncab txhawm rau txhim kho kev yoog raws.
Kauj Ruam 5. Ua kom qeeb ntawm kev tawm dag zog
Cov leeg thiab pob qij txha xav tau sijhawm ntau dua los hloov kho qhov kev tawm dag zog ntau dua li lub plawv thiab lub ntsws. Yog li, txhawm rau zam kev raug mob, tsis txhob nce koj lub sijhawm ua haujlwm lossis nrug deb dua 10-20% txhua lub lim tiam. Piv txwv li, yog tias koj pib ua haujlwm ntawm 10 feeb, ntxiv tsuas yog 1 lossis 2 feeb hauv ib lub lis piam rau thawj ob peb lub lis piam, txawm tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tiav sai dua. Ntxiv kev tawm dag zog ntau dhau, lossis txhua yam kev tawm dag zog sai dhau tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog thiab tuaj yeem ua rau raug mob thiab txawm tias muaj mob.
Ntu 3 ntawm 4: Ua Kom Muaj Kev Tawm Tsam Feem Ntau
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog nrog sib txawv ntawm qib sib zog kom ua tau zoo tshaj plaws
Kev tshawb fawb tam sim no qhia tias txoj hauv kev nrawm tshaj plaws txhawm rau txhim kho kev mob plawv yog txhawm rau ua ntu loj ntawm qhov ntev, kev siv dag zog nruab nrab nrog kev qhia ua ntu zus siv lub sijhawm ntev (HIIT) thiab txuas ntxiv, ua kom muaj zog ntau ntxiv vim tias txhua qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj sib txawv ntawm qoj.
Kauj Ruam 2. Siv kev qhia siv zog nyob nruab nrab kom tsim tau lub siab ntev
Hauv hom kev tawm dag zog no, koj yuav tsum qhia nrawm nrawm uas tswj koj lub plawv dhia ntawm 60-75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws rau lub sijhawm ua haujlwm. Hom kev tawm dag zog no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev nce cov ntshav hauv lub plawv tuaj yeem nqus nrog txhua qhov kev dhia. Qhov no yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kev mob plawv.
- Yog tias koj lub cev tsis zoo, pib nrog 10-15 feeb ntawm kev qhia siv zog nyob deb, 3 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd ntxiv ib mus rau ob feeb txhua lub lim tiam kom txog thaum koj mus txog 30 feeb ntawm kev qhia ua ntu zus.
- Cov neeg uas muaj lub cev zoo yuav tsum tau xyaum kawm 30 feeb, 3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau txhim kho kev mob plawv.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev qhia ua ntu zus (HIIT) kom nrawm koj lub peev xwm aerobic
Ib qhov zoo ntawm HIIT yog qhov nws tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv. Kev tshawb fawb qhia pom tias HIIT muaj txiaj ntsig zoo dua li siv zog ua kom lub cev muaj zog txo qis ntshav siab, ua kom cov qib lactate nce ntxiv (qhov kev qoj ib ce uas ua rau muaj ntshav nce ntxiv sai sai) thiab nce cov pa oxygen ntau ntxiv (cov pa koj siv thaum lub sijhawm tawm dag zog)). Ua ntej ua HIIT, xyuas kom koj sov sov, tom qab ntawd ua qhov kev qhia ua haujlwm hnyav nyob ntawm 85-95% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
- Tsis txhob ua HIIT ntau dua ob hnub hauv ib lub lis piam.
- HIIT yuav tsum ua tiav tsuas yog tom qab koj tau tsim lub hauv paus zoo ntawm kev mob plawv. Koj yuav tsum muaj peev xwm ua tau li 30 feeb ntawm kev qhia siv zog nrug deb.
- Pib nrog 4 ntu luv luv ntawm 60-90 vib nas this ntawm thaj tsam ntawm 85-95% MHR, nrog kev rov ua haujlwm zoo li 1 txog 2 feeb ntawm thaj tsam ntawm 60-70% MHR hauv nruab nrab. Piv txwv li, yog tias koj tab tom xyaum khiav, koj yuav tsum tau hloov pauv ntawm kev sib tw khiav thiab khiav qeeb.
- Ua plaub 4-feeb ncua kev qhia ua haujlwm nrog 3 feeb ntawm kev rov zoo.
Kauj Ruam 4. Siv kev tawm dag zog tas mus li, ua kom lub cev muaj zog zoo tshaj
Thaum kawm ntawm qhov nrawm, lub cev tsis nqus cov pa txaus los tsim lub zog ib txwm muaj. Raws li qhov tshwm sim ntawm kev tsim hluav taws xob nrog cov pa oxygen qis muaj kev sib sau ntawm cov kab mob lactic acid. Lactic acid txhim kho hauv koj cov leeg nqaij sai, txwv koj lub peev xwm los tsim qib kev ua tau zoo. Kev qoj ib ce txuas ntxiv, ua kom muaj zog ntau ntxiv ua kom cov pa nkag mus tau, yog li ua rau koj cov qib lactate kom koj tuaj yeem thawb koj tus kheej ntxiv.
- Tsis txhob ua txuas ntxiv, ua haujlwm hnyav tshwj tsis yog tias koj haum zoo.
- Rau kev kawm txuas mus ntxiv, siv qhov ua tau zoo, ua rau 25-50 feeb, thaum tswj koj lub plawv dhia ntawm 80-90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
Ntu 4 ntawm 4: Siv Tshuab Txhim Kho Kev Qoj
Kauj Ruam 1. Siv thev naus laus zis los pab koj kom tsis txhob poob ntawm koj lub hom phiaj
Lub plawv dhia saib tau hloov pauv ntau heev! Tam sim no lub cuab yeej tuaj yeem taug qab cov kauj ruam, lub plawv dhia, khoom noj khoom haus, pw tsaug zog qauv thiab ntau ntxiv. Kev siv cov cuab yeej no tuaj yeem yog txoj hauv kev muaj zog los kho koj li haujlwm thiab hloov nws kom haum rau koj lub cev xav tau. Ntxiv rau lub ntsuas ntsuas lub plawv, muaj ntau yam cuab yeej sib txawv uas tuaj yeem pab koj teeb tsa thiab ua tau raws li koj lub hom phiaj kev qhia. Cov kev tshawb fawb pom tias cov apps hauv smartphone thiab cov kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhim kho kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv
Txhawm rau kom ua haujlwm tau zoo, muaj lub ntsuas ntsuas lub plawv yog qhov tseem ceeb heev.
- Lub hauv siab-qhwv saib yog qhov tseeb tshaj plaws. Tus saib tau qhwv ncig lub hauv siab, thiab feem ntau yog txuas nrog lub xov tooj ntawm lub dab teg.
- Tam sim no tseem muaj ntau lub moos uas tau nruab nrog lub ntsuas ntsuas lub plawv. Lub xov tooj ntawm tes tau yooj yim dua li lub hauv siab saib xyuas, tab sis txawm tias muaj kev txhim kho nrawm ntawm lub moos zoo li no, lawv tseem tsis raug qhov ntsuas lub plawv dhia thaum ua si.
Kauj Ruam 3. Siv lub smartphone app los taug qab kev tawm dag zog
Kev txhawb siab yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho kev mob plawv. Kev tawm dag zog taug qab cov apps ntawm lub xov tooj ntawm tes tau pom los txhawb kev txhawb siab thiab muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li yog tias koj tau mus rau lub gym tas li. Cov app no tuaj yeem ua ntau yam los ntawm kev tawm tswv yim txog kev tawm dag zog, taug qab kev nce qib thaum lub sijhawm sib ntsib, txhawm rau muab qhov chaw nkag rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Siv tus ntsuas kev tawm dag zog los txhawb koj
Tus neeg taug qab kev tawm dag zog yog lub cuab yeej uas koj hnav ntawm koj lub cev, thiab nws taug qab tus naj npawb ntawm cov kauj ruam uas koj ua, tus naj npawb ntawm tus ntaiv koj nce, thiab qee zaum, koj lub plawv dhia ib yam. Cov app no cia koj teeb tsa lub hom phiaj uas koj xav ua kom tiav txhua hnub. Qhov no tau pom los txhawb kev ua haujlwm ntau ntxiv thiab yog li txhim kho kev noj qab haus huv plawv. Rau cov uas nyuam qhuav pib ua lub cev qoj ib ce, daim ntawv thov no tuaj yeem muab txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tau txais kev tawm dag zog uas koj xav tau.
