Theraband lossis cov pab pawg tiv thaiv yog cov hlua yas lossis cov hlua uas ua haujlwm pab thaum koj tab tom kho lub cev thiab xyaum ua kom lub teeb ncab. Ntxiv nrog rau kev ncaws pob zoo, ntau tus neeg siv theraband thaum xyaum ua lub teeb pom kev zoo txhawb cov leeg. Feem ntau, theraband yog siv raws li kev qhia los ntawm kws kho mob lub cev lossis thaum ua cov leeg ua kom lub cev muaj zog nyob hauv tsev. Txog qhov ntawd, kawm paub siv tus lej li cas thaum ua qee yam txav nrog cov txheej txheem raug thiab lub cev. Ua tus cwj pwm kom sov thiab ncab koj cov leeg ua ntej tawm dag zog. Yog tias koj twb paub siv cov tshuaj theraband thiab kev txav chaw koj yuav tsum tau ua, nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev rov zoo los ntawm kev raug mob nqaij lossis tsim cov leeg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kawm Siv Theraband nrog Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Siv kev cob qhia raws li kev qhia ntawm tus kws qhia tawm dag zog
Thaum kev tawm tsam pab pawg tau dhau los ua neeg nyiam nyob rau hauv gyms thiab qoj studios, xam tawm yuav siv araband tsis yooj yim li cas, tab sis koj tuaj yeem nug tus kws qhia qoj kom pab. Nws tuaj yeem piav qhia cov lus qhia rau kev siv pab pawg tiv thaiv thiab qhia ntau yam kev txav mus los siv lub cuab yeej.
- Ntsib tus kws qhia qoj ib ce ntawm qhov chaw dhia ua si ze tshaj plaws. Thawj qhov kev sab laj feem ntau yog pub dawb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus tswv cuab tshiab.
- Ib qho ntxiv, saib cov vis dis aus online uas piav qhia yuav siv lub zog tiv thaiv thiab cov kev txav chaw uas koj yuav tsum tau ua.
Kauj Ruam 2. Ua txhua qhov txav nrog lub cev kom raug
Ntxiv nrog rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj, kev tawm dag zog nrog lub cev kom raug yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev tiv thaiv kev raug mob.
- Ua tus cwj pwm sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg thiab lub duav rov tav thaum ncaj koj nraub qaum thiab ua kom koj cov leeg nqaij ntshiv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum hloov kho koj lub cev kom txav mus los uas koj tab tom ua.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, xyaum ua ntej ntawm daim iav kom ntseeg tau tias koj lub cev raug. Tsis tas li, koj tuaj yeem sawv nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa nrog koj pob taws mus rau lub taub hau tiv thaiv phab ntsa kom paub seb lub cev zoo li cas zoo li.
Kauj Ruam 3. Xaiv txoj cai theraband
Cov pab pawg tiv thaiv tau tsim nrog qib sib txawv ua haujlwm. Yuav araband nrog qib tsis kam koj xav tau.
- Feem ntau, theraband siv cov lej xim rau cov pib ua kis las ncaws pob raws li hauv qab no: lub teeb daj, daj, liab, ntsuab, xiav, dub, nyiaj, thiab kub. Kuj tseem muaj cov tuam txhab tsim khoom uas txiav txim siab xim raws qib ua haujlwm.
- Pib xyaum ua siv cov ntawv me me lossis qib qis tshaj. Koj tuaj yeem nce qib kev tiv thaiv yog tias koj cov leeg muaj zog lossis rov zoo los ntawm kev raug mob.
Kauj Ruam 4. Nrhiav qhov chaw ruaj khov los khi cov khoom siv
Ua ntej ua qee yam kev txav chaw siv cov khoom siv theraband, koj yuav tsum tau nuv lossis khi nws rau cov khoom uas tsis txav mus los.
- Txhawm rau nrawm theraband, siv cov ntsia hlau ntswj ntsia rau hauv phab ntsa lossis ua lub pob zeb plaub fab ntawm lub qhov rooj lossis lub tshuab hnyav. Xaiv ib yam khoom uas yuav tsis hloov pauv thaum koj rub lub theraband.
- Tsis tas li, siv qee yam hnyav thiab ruaj khov kom nws tsis txav mus thaum cov khoom siv rub tawm. Tsis txhob khi cov khoom siv rau ntawm ob txhais ceg ntawm lub rooj, txee, lossis lub rooj zaum.
Kauj Ruam 5. Siv theraband nrog kev saib xyuas
Ua txhua qhov txav qeeb kom koj tuaj yeem xyaum nrog lub cev raug thiab txhim kho cov leeg koj xav qhia.
- Thaum twg koj txav mus thaum siv cov khoom siv, ua ntej ua qhov zoo ntawm kev txav chaw, tsis yog nrawm. Tsis txhob ua nrawm nrawm kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib vim tias txhua qhov kev txav mus los qhia cov leeg sib txawv.
- Siv sijhawm me ntsis los so ua ntej qhia lwm cov leeg. Piv txwv, tom qab ua haujlwm koj lub triceps, siv sijhawm li ob peb feeb los so ua ntej ua haujlwm koj lub hauv siab.
Ntu 2 ntawm 3: Siv Theraband los Qhia Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua ib qho nyiaj siv ua haujlwm txuas ntxiv mus
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub xub pwg thiab cov leeg nqaij triceps. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Nqa qhov chaw nruab nrab ntawm cov khoom siv rau ntawm lub qhov rooj lossis khi nws rau qee yam ruaj khov ntawm qib hauv siab.
- Tuav ob qho kawg thaum sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum mus rau lub qhov rooj thiab tom qab ntawd txav ib ceg (piv txwv li yog sab xis). Txo koj lub hauv caug sab laug rau hauv av maj mam khoov koj lub hauv caug sab xis.
- Ncaj koj ob txhais caj npab nrog koj xib teg ib sab. Khoov koj lub luj tshib thiab maj mam txo koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Nco ntsoov tias ob lub luj tshib taw tawm ntawm lub ntsej muag. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua tib lub zog los ntawm kev txav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv siab nias
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub hauv siab thiab cov leeg nqaij. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Nqa qhov chaw nruab nrab ntawm cov khoom siv rau ntawm lub qhov rooj lossis khi nws rau qee yam ruaj khov ntawm qib hauv siab. Sawv nrog koj nraub qaum ntawm lub qhov rooj.
- Nyeem ob qho kawg ntawm tus lej thiab khoov koj lub luj tshib 90 ° kom koj xib teg nyob ntawm koj lub hauv siab.
- Tsiv mus tom ntej me ntsis kom txog rau thaum cov khoom siv pib nthuav. Ua lub lunge los ntawm kev txav ib txhais ceg rau pem hauv ntej (xws li koj txhais ceg sab xis) hauv cov kauj ruam me me thiab tom qab ntawd khoov me ntsis rau pem hauv ntej. Lub sijhawm no, ko taw sab xis yog pem hauv ntej ntawm ko taw sab laug.
- Maj mam nthuav ob txhais caj npab rau pem hauv ntej mus rau hauv pem teb. Maj mam khoov koj lub luj tshib rov qab rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Muab cov phua sab nrog rub tawm
Qhov kev sib koom ua ke no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia ntau pab pawg ntawm cov leeg nqaij, xws li mob plab, lub xub pwg, triceps, thiab nraub qaum. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Nqa qhov chaw nruab nrab ntawm cov khoom siv rau ntawm lub qhov rooj lossis khi nws rau qee yam ruaj khov ntawm qib hauv siab. Nkag mus rau ob qho kawg ntawm kev sau ntawv nrog koj txhais tes laug (koj yuav tig rov los ua haujlwm sab nraud ntawm lub cev).
- Pw rau hauv pem teb ua ib sab plank nrog koj lub taub hau mus rau lub qhov rooj. Muab koj txhais caj npab sab xis tso rau hauv pem teb thaum khoov koj lub luj tshib 90 °. Xyuas kom koj lub luj tshib sab xis ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg.
- Ncaj koj sab tes laug thaum coj koj xib teg rau koj txhais taw. Ncab theraband los ntawm maj mam txo koj txhais tes laug rau koj lub duav thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj.
- Ua tib lub zog txav mus rau lwm sab ntawm lub cev los ntawm kev pw ntawm koj ib sab thaum so ntawm koj lub luj tshib sab laug thiab tuav qhov kawg ntawm cov khoom siv nrog koj sab tes xis.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Theraband los Qhia Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kauj ruam sab laug thiab sab xis
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev cob qhia cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog cov leeg sab hauv, sab ceg sab nrauv, thiab pob tw. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Khi ob qho kawg ntawm daim ntawv theraband ua ke thiab khi lossis siv lub khawm.
- Sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj ob txhais taw dav dua li koj lub xub pwg thiab qhwv cov ntaub qhwv ncig koj lub pob taws.
- Khoov ob lub hauv caug thiab tom qab ntawd nqis taw mus rau sab xis kom txog thaum cov leeg pob tw zoo li nruj.
- Tsiv ko taw sab laug me ntsis mus rau sab xis ze rau ko taw xis. Taug kev mus rau sab xis ob peb kauj ruam thaum ua kom koj lub hauv caug bent thiab tom qab ntawd taug kev mus rau sab laug ib yam nkaus los ua haujlwm ob txhais ceg. Xyuas kom koj lub duav nyob zoo ib yam. Tsis txhob ntswj koj lub duav kom ua rau lub zog qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv caug nce
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia rau pem hauv ntej cov leeg nqaij, quadriceps, thiab abs. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Khi ob qho kawg ntawm daim ntawv theraband ua ke thiab khi lossis siv lub khawm.
- Qhwv theraband nyob ib ncig ntawm koj txhais taw.
- Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv pem teb thaum ncab cov ntiv taw nyob ib ncig ntawm koj txhais taw. Tsa koj txhais ceg sab xis mus rau qhov siab thaum yoog koj lub pob taws. Ua kom ntseeg tau tias cov pab pawg tsis tawm ntawm txhais ceg tsa.
- Thaum koj txhais ceg sab xis nce mus rau theem hauv caug, ncua ib pliag, tom qab ntawd maj mam txo nws rov qab rau hauv pem teb. Ua tib yam kev txav los ntawm kev nqa sab laug. Rov ua qhov kev txav no ob peb zaug kom sib npaug ntawm ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Ua tus choj kom khov thaum ncaj ib ceg
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg leeg, pob tw, thiab ncej qab thaum ntxiv dag zog rau lub xub pwg leeg. Ua qhov kev txav no raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Tuav koj lub nraub qaum rau hauv pem teb khoov koj lub hauv caug 90 ° thiab tso koj txhais taw rau hauv av.
- Nqa qhov chaw nruab nrab ntawm tus lej ntawm pob ntawm koj lub xib teg sab xis thaum tuav ob qho kawg nrog lub luj tshib.
- Nqa koj lub duav tawm hauv pem teb los ntawm kev tsa koj lub pob tw kom siab li sai tau rau tus ncej choj. Maj mam ncaj koj txhais ceg xis thaum nthuav koj txhais caj npab thiab ua kom koj lub duav sib luag rau hauv pem teb.
- Rov qab koj txhais caj npab thiab txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib thiab ua tib lub zog thaum ncaj koj ob txhais ceg sab laug.
Lub tswv yim
- Theraband xav tau hloov txhua 2 lub hlis yog tias siv tas li. Cov kab tawm tsam yuav tsum tau hloov sai li sai tau thaum lawv pom me me.
- Raws li phau ntawv qhia, koj yuav tsum ua txhua qhov txav mus los 3 teev, 10 zaug rau ib txheej. Txawm li cas los xij, sim qhia kom txog thaum cov leeg mob nkees thiab txav mus los zoo li hnyav heev. Yog tias koj nyuam qhuav pib qhia, 1-2 teev yuav txaus. Yog tias koj tuaj yeem ua 3 pawg yooj yim, nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv ntau pawg lossis siv cov xim tom ntej.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Yog tias koj cov leeg mob heev lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog, so kom txaus thiab mus ntsib kws kho mob.
- Muas ib qho tshuaj dawb uas tsis muaj cov yas yog tias koj ua xua rau cov yas. Saib rau cov khoom lag luam online no yog tias nws tsis muaj nyob hauv khw muag khoom kis las lossis chaw kho mob lub cev.
