Ncab cov leeg pob tw, xws li quadriceps nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab cov leeg nqaij adductor nyob sab hauv ntawm tus ncej puab, yuav tsum tau ua ua ntej ib ce uas siv ob txhais ceg kom tsis txhob raug mob rau cov leeg leeg. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog ua haujlwm kom ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg thiab ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm kom tau txais kev cob qhia kom nws tsis raug mob lossis ntuag. Cov neeg mob uas raug mob ceg uas xav tau kev kho lub cev tas li yuav tsum ncab cov ncej puab ua ntej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Quads Ncab
Kauj Ruam 1. Nqa ib pob luj los ze koj lub pob tw kom nthuav dav cov leeg quadriceps
Nqa koj txhais ceg sab laug tawm hauv pem teb, taw koj txhais taw laug rov qab thaum khoov koj lub hauv caug sab laug, tom qab tuav koj txhais ko taw sab laug nrog koj sab tes laug. Txhawm rau rub cov leeg quadriceps, nqa koj lub pob taws sab laug mus rau koj lub pob tw sab laug kom deb li deb koj tuaj yeem ua thaum tsav koj lub hauv caug sab laug mus rau hauv pem teb kom txog thaum cov leeg quadriceps tau ncab thiab nthuav me ntsis. Tswj lub cev no rau 10-15 vib nas this thaum tswj kev sib npaug, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg sab laug rau hauv pem teb. Tsis txhob ncab yog quadriceps mob.
- Tom qab ncab sab laug quadriceps, ua tib lub zog los ua haujlwm quadriceps sab xis. Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av, khoov koj lub hauv caug sab xis, tom qab ntawd nqa koj lub pob taws sab xis rau koj lub pob tw sab xis.
- Thaum koj rub koj txhais ko taw rov qab rau koj lub pob tw, coj koj lub hauv caug rov qab me ntsis kom ncab ntau dua.
Kauj Ruam 2. Ncaj koj lub plab thiab nqa ib pob luj los ze koj lub pob tw
Koj tuaj yeem xyaum ua hauv cov ntaub pua plag lossis siv yoga lev ua lub hauv paus. Tom qab pw ntawm koj lub plab, khoov koj lub hauv caug sab laug, tom qab ntawd tuav koj ob txhais ceg sab laug nrog koj sab tes laug. Maj mam rub koj sab laug mus txog thaum koj lub luj taws kov koj lub pob tw. Nco ntsoov ob sab ntawm lub duav kom kov hauv pem teb. Tswj lub cev no rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg sab laug rau hauv pem teb.
Tom qab ncab koj ob txhais ceg sab laug, ua tib yam los ua haujlwm koj sab ceg xis
Kauj Ruam 3. Khoov ib lub hauv caug thiab tso koj txhais taw nraub qaum rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum kom xyaum nqa qhov hnyav
Npaj lub rooj zaum uas zaum ntawm lub hauv caug siab lossis siv lub rooj zaum kom xyaum nqa qhov hnyav yog tias koj ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tso sab nraum koj txhais taw sab laug rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas. Lean rov qab me ntsis thaum thawb koj lub plab qis rau pem hauv ntej kom nthuav dav quadriceps. Tuav rau 5 vib nas this, tom qab ntawd rov ua qhov no 4-5 zaug. Txo koj txhais taw sab laug rau hauv pem teb, tso koj txhais taw sab xis tso rau ntawm lub rooj zaum, tom qab ntawd ua tib lub zog los qhia txoj cai quadriceps.
Tsis txhob ncab yog tias cov leeg mob. Txawm hais tias quadriceps tsis xis nyob thaum ncab, tsis txhob thawb koj tus kheej kom txog thaum cov leeg mob lossis ua kua muag
Kauj Ruam 4. Khoov ib lub hauv caug thaum zaum hauv av
Ntxiv rau kev siv lub rooj zaum lossis lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem ncab koj quadriceps tib yam thaum zaum hauv av. Tom qab zaum hauv pem teb thaum nthuav ob txhais ceg rau pem hauv ntej, khoov koj lub hauv caug sab laug, tom qab ntawd tso koj txhais taw laug rau hauv pem teb. Tuav lub xub pwg ntawm koj txhais ko taw sab laug nrog koj txhais tes laug, tom qab ntawd maj mam nqa koj pob taws sab laug mus rau koj lub duav sab laug kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txhawm rau ncab quadriceps, tso koj txhais tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg thiab rov qab rov qab kom txog thaum lawv ua lub kaum sab xis 45 ° nrog hauv pem teb. Tswj lub cev no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd rov ua qhov no 4-5 zaug. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg sab laug, tom qab ntawd ncab koj sab xis quadriceps ib yam.
Yog tias koj lub hauv caug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog no, xaiv lwm txoj hauv kev los nthuav koj cov quadriceps. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau mob rau cov neeg uas raug mob hauv caug lossis lub hauv caug tsis muaj zog
Kauj Ruam 5. Kneel rau hauv pem teb ntawm lub yoga lev thiab ua rau pem hauv ntej
Qhov kev txav no zoo heev ntawm kev ncab quadriceps ib zaug. Tom qab txhos caug, tsa koj txhais taw laug rau pem hauv ntej. Xyuas kom ob lub hauv caug nyob ntawm kaum sab xis. Txhawm rau ncab txoj cai quadriceps, txo koj lub cev maj mam nce mus rau koj lub plab qis me ntsis kom txog thaum koj xav tias koj txoj cai quadriceps ntev dua, tom qab ntawd tuav ntev li 2 vib nas this. Ua qhov kev txav no 10 zaug, tom qab ntawd ncab sab laug quadriceps ib yam.
Txhawm rau ua haujlwm lwm ceg, siv koj lub hauv caug laug los txhos caug, tom qab ntawd nqis koj txhais taw xis mus rau tom ntej. Lean rau pem hauv ntej kom txog rau thaum quadriceps sab laug nthuav me ntsis
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ncab Hamstrings thiab Sib Nqus Thim
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj, khoov rau pem hauv ntej thiab sim kov koj cov ntiv taw nrog koj cov ntiv tes
Qhov kev txav no zoo heev hauv kev ncab nraub qaum thiab leeg nqaij. Cia lub ntiajteb txawj nqus rub koj txhais caj npab thiab ntiv tes mus rau nraub qaum ntawm koj txhais taw. Yog tias koj tsis tuaj yeem kov koj cov ntiv taw thaum koj pib xyaum, uas yog. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom txo koj lub cev dhau qhov koj muaj peev xwm kom koj tsis txhob raug mob rau koj cov leeg.
Tsis txhob ncab yog tias cov leeg mob. Thaum ncab, cov leeg nqaij yuav maj mam nthuav tawm, tab sis tsis ua rau muaj mob
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg nqaij txav los ntawm kev txav ib txhais ceg rau pem hauv ntej, tom qab ntawd khoov rau sab
Sawv ntsug ncaj thaum tuav koj lub duav. Tsiv ko taw sab xis pem hauv ntej ntawm ko taw sab laug nrog qhov deb ntawm 5-10 cm. Khoov koj lub hauv caug sab laug me ntsis thaum ua kom koj lub hauv caug sab xis ncaj. Lean me ntsis mus rau sab xis kom txog thaum txoj hlab pas raug rub me ntsis. Hloov mus rau txoj haujlwm sawv ntsug los ntawm kev txav koj txhais taw sab laug rau pem hauv ntej ntawm koj sab xis, khoov koj lub hauv caug sab xis, tom qab ntawd khoov mus rau koj sab laug kom txog thaum koj cov leeg pob qij txha tau ncab me ntsis.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj qhov nyiaj tshuav thaum ua qhov kev txav no, xyaum tuav phab ntsa nrog ib txhais tes.
- Cov hlab ntsha tawg yog cov leeg uas nthuav tawm sab nraub qaum ntawm lub hauv caug txhawm rau lub ntsag.
Kauj Ruam 3. Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw ua ke kom ncab cov leeg nqaij adductor
Qhov kev tawm dag zog no tau ua thaum pw ntawm koj nraub qaum. Tom qab nqa koj ob txhais ceg ua ke, khoov koj lub hauv caug, tom qab ntawd nqa koj pob taws mus rau koj lub puab tais kom txog thaum quadriceps tau ncab me ntsis. Txhawm rau rub koj tus ncej puab sab hauv, nthuav koj lub hauv caug sib nrug, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Txhawm rau kom ncab ntau dua, nias koj tus ncej qab nrog koj txhais tes mus rau hauv pem teb. Tswj lub cev no rau 15-20 vib nas this.
- Ua qhov kev txav no 4-5 zaug kom yoog tau cov leeg sab hauv. Yog tias qhov kev ncab no tsis xis nyob, tsuas yog siv lub teeb nrawm rau ntawm koj lub caj dab kom txo koj txhais taw mus rau hauv pem teb kom ncav cuag qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij adductor.
- Kho qhov siv ntawm tus ncej puab sab hauv los ntawm kev kho qhov nrug nruab nrab ntawm pob taws thiab puab tais. Qhov ncab tau nrawm dua qhov ze dua qhov deb.
Kauj Ruam 4. Ua ib sab ntsws txhawm rau ua haujlwm koj cov leeg pob tw sab hauv thaum sawv ntsug
Pib qoj ib ce los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov ob lub hauv caug me ntsis, nqis taw taw mus rau sab laug kom deb li 60-90 cm, tom qab ntawd ncaj lub hauv caug sab xis kom txog thaum sab hauv sab xis yog ncab me ntsis. Tom qab tuav li 10 vib nas this, nias koj txhais taw sab laug rau hauv pem teb, maj mam khoov koj lub hauv caug sab xis thaum hloov koj qhov hnyav rau koj ob txhais ceg sab xis kom ncab koj sab laug sab hauv. Ua qhov kev txav no ob peb zaug thiab tuav 10 vib nas this ntawm txhua sab.
Sab ntsws yog qhov zoo rau kev ua kom sov ua ntej khiav lossis dhia yog tias koj tsis tuaj yeem ncab dag
Kauj Ruam 5. Zaum ntawm koj nraub qaum hauv pem teb kov koj lub pob tw rau ntawm phab ntsa thiab tso koj txhais taw ntsug ntawm phab ntsa
Zaum hauv pem teb tiv thaiv phab ntsa hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si. Nqa ib sab ntawm koj lub duav mus rau ntawm phab ntsa thiab tom qab ntawd pw ntawm koj nraub qaum tig rau ntawm phab ntsa. Ncaj koj ob txhais ceg nce, tso koj txhais taw rau ntawm phab ntsa, tom qab ntawv rub koj lub pob tw mus rau ntawm phab ntsa. So pob taws thiab nraub qaum ntawm ko taw tiv thaiv phab ntsa. Txhawm rau ncab cov leeg adductor, kis koj ob txhais ceg kom dav sib nrug raws li koj tuaj yeem ua tau. Txhawm rau ncab ntau dua, txo koj ob txhais ceg maj mam mus rau hauv pem teb.
Ncaj ob lub hauv caug thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Yog tias koj tsis xis nyob hauv pem teb, siv lub yoga lev, pam, lossis rooj zaum hauv ncoo los txhawb koj lub pob tw
Kauj Ruam 6. Ua tus npauj npaim lub cev thaum zaum thiab nqa koj txhais taw ua ke
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg pob tw sab hauv, tab sis nyuaj dua li lwm qhov kev txav mus los. Pib qoj ib ce los ntawm kev zaum hauv pem teb (nyiam dua ntawm yoga lev) nrog koj lub hauv caug khoov. Nqa koj txhais taw ua ke thiab tuav lub nraub qaum ntawm koj txhais taw nrog ob txhais tes. Thaum ua pa, rub koj pob taws kom ze rau koj lub puab tais. Txhawm rau rub koj tus ncej puab sab hauv, maj mam nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob thawb koj tus kheej. Tsis txhob ncab yog tias cov leeg mob. Tswj lub cev no rau 1-10 feeb lossis raws li xav tau.
- Ntxiv rau kev ncab cov quadriceps thiab cov ncej puab sab hauv, lub cev no pab so lub nraub qaum thiab lub duav.
- Hauv yoga, tus npauj npaim lub cev yog lub npe hu ua lub kaum sab xis lub cev los yog baddha konasana.
Lub tswv yim
- Ncab cov quadriceps cov leeg kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev hloov pauv ntawm cov leeg leeg leeg, uas yog cov leeg uas nqa thiab txo qis ceg. Los ntawm kev ncab cov leeg leeg, lub duav tseem hloov pauv thiab tsis raug mob.
- Ncab cov quadriceps cov leeg yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tiv thaiv cramps.
