Ncab cov leeg nrog cov txheej txheem raug yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev yoog raws thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum kis las thiab kev ua ub no txhua hnub. Yog tias koj tsis tau xyaum xyaum ncab, pib los ntawm kev ua hauv paus. Ncab cov leeg tuaj yeem ua tiav tom qab ua kom sov sov, piv txwv li tom qab ob peb feeb ntawm kev taug kev nrawm lossis tom qab qoj ib ce. Txhawm rau ua kom cov leeg hloov pauv, kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav txhua hnub lossis 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj tau kawm tiav cov hauv paus, txav mus rau kev xyaum ua kom tawm dag zog kom yoog tau qee pab pawg leeg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Yeeb Yam Yooj Yim Txhawm rau Ua Kom Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua kom ncab rov qab thaum sawv ntsug thiab rov qab
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov rov qab kom nthuav cov leeg. Tom qab tuav ob peb feeb, maj mam rov qab los rau koj txhais taw.
Ua qhov kev txav no 2-10 zaug. Ntxiv rau qhov ua kom cov leeg muaj zog, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob nraub qaum
Kauj Ruam 2. Ua sab nraub qaum thaum pw ntawm koj lub plab
Qhov kev txav txav no yooj yim dua vim tias nws tau ua tiav thaum pw. Tom qab pw ntawm koj lub plab, tso koj txhais tes rau hauv pem teb los ntawm koj ob sab thiab qaij koj lub taub hau rau ib sab thaum so rau 1-2 feeb hauv kev npaj. Tom qab ntawd, tso koj lub caj npab rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub cev sab saud tawm hauv av so ntawm koj lub luj tshib thiab lub hauv pliaj. Tam sim no, koj tab tom ua lub foob foob. Tuav rau 5-30 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab ntsiag to.
- Ua qhov kev txav no 2-10 zaug thaum so cov leeg nraub qaum.
- Qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua cov leeg ncab kom nthuav dav cov leeg
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Nqa koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab tsa koj ob txhais caj npab thaum nqus. Lean koj lub cev sab sauv mus rau sab xis los ntawm kev qaij koj lub cev pib ntawm lub duav thiab tom qab tuav thaum ua pa rau 5 pa. Thaum rov qab ncaj, ua tib lub zog mus rau sab laug. Tsis txhob thawb koj tus kheej yog tias koj tsis tuaj yeem qaij koj lub cev kom deb txaus ntawm qhov no. Xyaum ua ntu zus los ua kom koj cov leeg hloov pauv tau!
Qhov kev txav no txaus los ua ib zaug, tab sis koj tuaj yeem ua nws ntau zaus raws li koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 4. Kov koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes thaum sawv ntsug kom ncab koj nraub qaum, pob qij txha, thiab menyuam mos
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab khoov rau pem hauv ntej, nqa koj lub hauv siab mus rau koj txhais taw thiab nthuav koj txhais caj npab rau hauv pem teb. Tsis txhob yuam koj tus kheej kov koj cov ntiv taw vim rau tam sim no, koj tsuas yog yuav tsum tau ncab koj cov leeg kom ntau li ntau tau! Tuav li 5-30 vib nas this thiab tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj tus ncej puab kom rov qab ncaj ncaj.
Ua qhov kev txav no 2-10 zaug
Kauj Ruam 5. Ncab thaum khoov ob lub hauv caug me ntsis kom ncab cov leeg
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug kom koj tuaj yeem nqa koj txhais taw ua ke thiab tom qab ntawd coj lawv los ze rau koj tus ncej puab kom koj lub luj taws 25-30 cm ntawm koj lub pob tw. Tom qab ntawd, khoov rau pem hauv ntej kom coj koj lub hauv siab ze rau koj tus ncej puab thaum nthuav koj txhais caj npab los ntawm koj sab. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no thaum ua pa txaus rau 5 pa.
- Ua qhov kev txav no 2-3 zaug.
- Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tseem tsis tuaj yeem ua qhov ncab no. Xyaum ua qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Lub Cev Ncaj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ncab koj lub xub pwg thiab triceps
Thaum sawv ntsug ncaj, nqa koj txhais tes laug rau koj lub xub pwg sab xis. Ncaj koj sab caj npab ncaj thiab khoov koj lub luj tshib thaum coj koj xib teg sab xis rau koj lub xub pwg sab xis. Tom qab ntawd, tuav koj lub luj tshib sab xis taw nrog koj txhais tes laug thiab maj mam rub koj lub lauj tshib sab laug kom ncab koj lub xub pwg sab xis thiab sab xis triceps.
Ua tib lub zog kom rub lub xub pwg sab laug thiab sab laug triceps
Kauj Ruam 2. Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais caj npab tom qab koj kom ncab koj cov leeg
Khoov ob lub hauv caug 90 ° thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj lub pob tw nrog koj cov ntiv tes taw rov qab. Tom qab ntawd, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom siab npaum li koj tuaj yeem tsis txav koj xib teg. Nyob hauv txoj haujlwm no li 30 feeb.
Ua qhov kev txav no 2-3 zaug. Ntxiv rau kev ua haujlwm biceps, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab lub xub pwg thiab hauv siab cov leeg
Kauj Ruam 3. Ua lub dab teg ncab los ntawm khoov koj ob txhais tes nce thiab nqis
Ncaj koj sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj xib teg tig. Siv koj sab tes xis rub koj xib teg sab laug rov qab kom deb li koj tuaj yeem tuav nws li 30 vib nas this. Tig koj xib teg sab laug thiab rub nws rov qab nrog koj sab tes xis thiab tuav nws li 30 vib nas this. Ua tib yam kom ncab koj sab tes xis.
Kauj Ruam 4. Ncab koj lub hauv siab thiab nraub qaum thaum sawv ntawm lub ces kaum ntawm chav
Sawv ntsug ntsib lub ces kaum ntawm chav nrog koj txhais taw sib nrug. Nco ntsoov tias koj sawv ntsug 50-60 cm los ntawm lub ces kaum ntawm chav. Muab koj lub caj dab tso rau ntawm txhua sab ntawm phab ntsa nrog koj lub luj tshib qis dua koj lub xub pwg. Lean rau pem hauv ntej kom deb li deb tau yog tias koj txhais caj npab tsis mob thiab tom qab ntawd 30-60 vib nas this. Yog tias koj tsis tuaj yeem khoov mus tom ntej kom txaus, uas yog. Ua li koj ua tau!
Ua qhov kev txav no 3-5 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 5. Ua sab nraub qaum thaum pw thiab ntsaws lub duav
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb ncaj koj ob txhais ceg thiab ncab koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab nqa koj sab laug sab laug ze ntawm koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, txo koj txhais ceg sab laug rau hauv pem teb hla koj txhais ceg sab xis. Khaws koj lub xub pwg sab laug hauv kev sib cuag nrog hauv pem teb thiab ncaj koj ob txhais ceg sab xis. Nyob hauv txoj hauj lwm no 30 vib nas this. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua tib lub zog los ntawm khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ntswj koj lub duav mus rau sab laug.
Ua qhov kev txav no 1-2 zaug los qhia ob sab ntawm lub cev sib hloov
Kauj Ruam 6. Ncab cov caj dab thiab lub xub pwg nyom los ntawm kev nqa lub scapulae ze rau ntawm tus nqaj qaum
Tsa koj txhais tes xis mus rau sab sib luag rau hauv pem teb thiab khoov koj lub luj tshib sab xis kom koj lub xub pwg tiaj tus ncaj ncaj rau hauv pem teb. Muab koj lub luj tshib sab xis tiv thaiv phab ntsa lossis lub qhov rooj thiab siv nws rub koj lub xub pwg rov qab thiab ncab koj lub caj dab. Tom qab ntawd, coj koj lub puab tsaig mus rau koj lub xub pwg sab laug thiab txo nws mus rau koj lub hauv siab kom nthuav cov leeg ntxiv. Ua tib lub zog thaum so ntawm caj npab sab laug.
Ua qhov kev txav no 1 zaug nrog koj sab tes xis thiab 1 zaug nrog koj sab tes laug
Ntu 3 ntawm 3: Ua Lub Cev Ncauj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kuaj koj txhais taw xis rau pem hauv ntej kom ncab koj cov leeg leeg
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab tom qab ntawd taw koj txhais taw xis rau pem hauv ntej. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab ncaj koj ob txhais ceg sab laug rov qab thaum nyob ntawm taw. Lean rau pem hauv ntej thaum sim nias koj pob taws sab laug rau hauv pem teb. Nyob hauv txoj hauj lwm no 30 vib nas this. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua tib lub zog los ntawm kev txav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej.
Ua qhov kev txav no kom ncab ob leeg me me 1 zaug txhua
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais ceg sab xis rov qab thiab tuav nkaus koj txhais taw sab xis kom ncab cov leeg quadriceps
Thaum sawv ntsug ncaj, tsa koj txhais ceg sab xis rov qab. Tuav koj sab tes xis nrog koj sab tes xis kom koj lub cev zoo li flamingo. Tso koj sab tes laug ntawm phab ntsa kom tswj tau qhov sib npaug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Nyob hauv txoj hauj lwm no rau 30 vib nas this. Tom qab txo ceg sab xis, ua tib lub zog los ntawm kev nqa sab laug rov qab. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav koj txhais taw tsis tau, tsis txhob txhawj! Txog tam sim no, ncab ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Ua qhov kev txav no los ntawm kev nqa sab xis thiab sab laug sab 1 zaug ib zaug
Kauj Ruam 3. Ncuav koj cov hlab ntsha los ntawm khoov rau pem hauv ntej thiab rub koj lub plab hlaub lossis pob taws
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug ncaj. Tom qab ntawd, khoov rau pem hauv ntej los ntawm khoov ntawm lub duav thaum ua pa. Nqa koj lub plab hlaub lossis pob taws thiab tuav nws li 30-45 vib nas this lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kom rov qab ncaj, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab siv lub zog kom sawv ntsug
Kauj Ruam 4. Ua tus npauj npaim lub cev kom ncab ob txhais ceg thiab cov leeg puab tais
Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ua ke hauv tus npauj npaim lub cev. Nqa koj lub luj taws ze rau koj lub pob tw thiab rub koj pob taws thiab tso koj lub luj tshib rau ntawm koj lub hauv caug. Thaum so koj ob txhais ceg thiab puab tais, nias koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib rau hauv pem teb tsuav koj ob txhais ceg tsis mob.
Nyob hauv txoj hauj lwm no rau 30 vib nas this
Lub tswv yim
- Ncab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Ncab pab txhim kho cov ntshav ntws, ua rau cov leeg hloov pauv tau thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Yog tias koj xav xyaum ua kom ncab ua ntej tawm dag zog, ua kom sov ua ntej los ntawm kev taug lossis qee qhov kev txav uas nthuav koj cov leeg.
