Koj yuav pom tias nws nyuaj rau hloov kho kom tau ua haujlwm hmo ntuj. Kev kho lub cev lub cev sib luag yog qhov nyuaj rau cov neeg ua haujlwm hmo ntuj. Hmoov zoo, muaj qee qhov lus qhia uas koj tuaj yeem ua raws kom ua haujlwm hmo ntuj kom xis nyob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Cov Kauj Ruam
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce, thiab tswj kev noj zaub mov zoo
Kev tawm dag zog ua ntej ua haujlwm tuaj yeem nce lub zog thiab pab tswj lub cev noj qab haus huv. Kev npaj thiab ua raws kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tsaug zog hmo ntuj.
- Tsis txhob tawm dag zog ua ntej pw, vim kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub zog muaj zog.
- Tsis txhob noj ua ntej yuav mus pw.
- Npaj sijhawm ua zaub mov kom zoo.
- Yog tias koj tshaib plab thaum hmo ntuj, noj cov khoom noj txom ncauj, xws li ib qho ua los ntawm cov nplej tag nrho.
- Sim zam cov khoom noj txom ncauj qab zib, vim tias txawm tias cov khoom qab zib qab zib tuaj yeem ua rau koj lub zog, koj yuav hnov nkees thaum lub zog siv tas.
Kauj Ruam 2. Kho koj lub sijhawm, thiab teem sijhawm rau lwm yam tseem ceeb hauv koj lub neej
Nco ntsoov tias koj yuav muaj lwm lub luag haujlwm sab nrauv ntawm kev ua haujlwm uas koj yuav tsum tau ua thaum nruab hnub.
- Teem sijhawm rau cov phooj ywg thiab tsev neeg.
- Tsis txhob hnov qab siv sijhawm rau cov haujlwm uas yuav tsum tau ua, xws li mus yuav khoom lossis mus rau tom txhab nyiaj.
- Nco ntsoov cov chaw uas tsuas yog qhib thaum nruab hnub, thiab cov chaw uas tseem qhib thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj muaj teeb meem npaj ib yam dab tsi, nug phooj ywg lossis tsev neeg kom tau kev pab.
- Nco ntsoov tias tsis muaj lub sijhawm ua tiav. Yog li ntawd, teem sijhawm uas haum rau koj txoj kev ua neej.
Kauj Ruam 3. Sim siv cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab kev nyuaj siab, xws li kas fes lossis tshuaj yej nrog caffeine, ua ntej ua haujlwm
Stimulants tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab txhim kho kev mob hlwb. Tom qab ua haujlwm, so so thiab txaus siab rau cov tshuaj yej uas pab koj so, xws li lavender lossis chamomile tshuaj yej.
- Tsis txhob haus kas fes tsawg kawg 6 teev ua ntej yuav mus pw.
- Ua ntej siv tshuaj tsaug zog, sab laj nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas koj lub paj hlwb thiab lub cev
Kev ua haujlwm hmo ntuj tau paub tias ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam. Yog tias koj ntsib ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no, hu rau koj tus kws kho mob, lossis hloov koj lub sijhawm ua haujlwm:
- Txo sijhawm pw tsaug zog thiab/lossis zoo.
- Ntev qaug zog.
- Kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm nrog tsev neeg, thiab qhia rau koj tsev neeg txog qhov koj xav tau
Nco lawv txog koj lub sijhawm pw, thiab thov kom lawv tsis txhob cuam tshuam koj thaum koj tsaug zog. Kuj tseem teem sijhawm los sib tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg.
- Nug tsev neeg kom txo suab nrov ntau li ntau tau thaum koj tsaug zog.
- Txhua lub sijhawm los sib tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg.
- Kev sib raug zoo tuaj yeem pab koj tua txhua yam kev kho siab uas koj yuav hnov thaum ua haujlwm hmo ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntsuas Kev Ua Phem
Kauj Ruam 1. Kawm paub koj lub suab paj nruag circadian
Circadian rhythms yog kev hloov pauv ntawm lub hlwb thiab lub cev uas tshwm sim dhau 24 teev. Qhov kev sib dhos no ua haujlwm raws lub teeb pom kev, thiab cuam tshuam rau koj lub sijhawm pw.
- Kev tawm mus rau lub teeb yuav qhia lub cev kom nquag ua haujlwm.
- Thaum koj lub paj hlwb pom qhov tsaus ntuj, koj lub cev tsim cov melatonin, cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Mus pw kom sai li sai tau tom qab koj mus txog tsev, thiab zam kev ua ub no yam tsis tsim nyog
Mus tsev tam sim tom qab ua haujlwm. Koj lub circadian atherosclerosis yuav raug cuam tshuam yog tias koj tsaug zog ntev heev tom qab ua haujlwm.
- Siv txoj kev luv tshaj kom tau mus ua haujlwm.
- Yog tias koj yuav tsum tsav tsheb thaum koj los txog tsev, nyob twj ywm.
- Yog tias koj hnov tsaug zog thaum tsav tsheb, rub ib pliag.
Kauj Ruam 3. Tsim lub sijhawm pw kom haum rau koj cov kev xav tau, thiab ua raws nws tas li
Lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam yuav pab koj lub cev tsim nws lub suab kom zoo li ntawd koj yuav tsaug zog yooj yim dua. Tom qab sawv los, koj yuav hnov qab ntxiv.
- Yog tias koj lub sijhawm pw tsaug zog hloov pauv, rov qab mus rau koj lub sijhawm qub sai li sai tau.
- Yog ua tau, yoog raws lub sijhawm pw tsaug zog tshiab sai.
- Ua raws li koj lub sijhawm pw tsaug zog txawm tias hnub so.
- Hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem txo qhov kev tsaug zog uas koj tau txais.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Kev pw tsaug zog uas koj tau txais yuav tsum ntev thiab so. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau pw, yog li saib xyuas koj lub sijhawm pw thiab zoo.
- Khaws phau ntawv teev npe pw kom taug qab cov teev thiab kev pw tsaug zog zoo.
- Txawm hais tias nws tau pom zoo kom koj pw 8 teev nyob rau ib hnub, txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv.
- Ua tib zoo saib koj xav li cas tom qab koj sawv. Yog tias koj tseem tsaug zog, rov qab mus pw.
- Nco ntsoov tias hmo ua haujlwm tsis tau txhais hais tias koj tsis xav tau pw txaus.
Kauj Ruam 5. Hloov maj mam hloov pauv koj tus qauv pw
Yog ua tau, hloov mus pw tshiab li ob peb hnub. Qhov zoo tshaj, tom qab pom lub sijhawm pw tsaug zog zoo, koj yuav tsum tsaug zog lub sijhawm ntawd tas li. Tab sis hmoov tsis zoo, qee txoj haujlwm tau hloov pauv hloov, yog li koj yuav tsum hloov kho mus ib ntus tshiab.
- Yog tias koj pom qhov kev hloov pauv hloov, hloov kho ob peb hmo.
- Yog tias koj yuav ua haujlwm hmo ntuj ob peb hnub, hloov kho los ntawm kev mus pw tom qab ntau dua li ib txwm.
- Maj mam kho koj lub sijhawm pw tshiab yuav ua rau koj hloov pauv tau yooj yim, yog li koj yuav ua haujlwm tau zoo dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Lub Teeb thiab Suab Raug
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav tsaus
Siv cov ntaub tuab tuab kom ntau li ntau tau kom tiv thaiv lub teeb nkag mus rau hauv chav. Raug lub teeb yuav muab lus rau lub cev kom sawv los. Los ntawm kev tshem lub teeb, koj yuav tsaug zog zoo dua.
Kuj ua lwm chav hauv koj lub tsev tsaus ntuj, xws li chav dej, tsuas yog thaum koj sawv ntxov
Kauj Ruam 2. Hnav looj tsom iav dub thaum koj mus tsev
Raug lub teeb yuav ua rau lub cev nyuaj rau zais cov tshuaj hormone pw. Kev tsav tsheb thaum nruab hnub yam tsis muaj looj tsom iav dub yuav ua rau koj tsaug zog thaum koj los txog tsev.
- Tsis txhob nres ntawm lwm qhov tom qab ua haujlwm.
- Coj txoj kev luv tshaj plaws mus rau lub tsev.
Kauj Ruam 3. Teeb koj qhov chaw ua haujlwm
Muab cov teeb ci ci ua haujlwm yuav pab koj tsaug zog. Thaum koj ob lub qhov muag raug lub teeb, koj lub cev yuav muab lub teeb liab rau koj sawv. Cov teeb ci yuav hloov lub hnub ci, uas feem ntau tau txais los ntawm cov neeg ua haujlwm hnub.
- Zam lub teeb tsis pom kev, uas tuaj yeem ua rau tsaug zog.
- Ultraviolet lub teeb tuaj yeem muab koj cov vitamin D, ib yam li ntuj tshav ntuj.
Kauj Ruam 4. Thaiv lub suab
Zoo li lub teeb, suab kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Yog li, koj yuav tsum thaiv cov suab ntawd. Sim ua cov kauj ruam hauv qab no txhawm rau tiv thaiv lub suab tsis txhob tsa koj:
- Siv pob ntseg mloog.
- Hnav lub mloog pob ntseg nrog lub suab nrov tshem tawm.
- Qhib lub tshuab suab nrov dawb los thaiv lwm lub suab.
- Nug cov neeg hauv tsev kom txo suab nrov ntau li ntau tau thaum koj tsaug zog.
- Tua lub xov tooj ntawm tes ntiv tes yog ua tau.
Lub tswv yim
- Hloov kho qhov hloov pauv tshiab maj mam.
- Nyob twj ywm hmo ntuj. Ua haujlwm, lossis txav mus los, kom nce hwj chim.
- Tau txais qee lub hnub. Lub hnub ci xav tau los ntawm lub cev los tsim cov vitamin D.
- Ua raws li koj lub sij hawm pw tsaug zog.
- Zam lub teeb, siv lub cev, zaub mov, lossis caffeine ua ntej yuav mus pw.
Ceeb toom
- Saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Ua haujlwm hmo ntuj hloov pauv tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Tsis txhob tsim txom cov tshuaj tsaug zog.
- Yog tias koj muaj mob taub hau, teeb meem xav, lossis qaug zog, hu rau koj tus kws kho mob.
