Koj puas tau pw tsaug zog, tom qab ntawd tsaug zog tag teev tom qab? Cov teeb meem pw tsaug zog tuaj yeem ua rau khaus heev thiab ua rau sawv ntxov thaum sawv ntxov, thaum koj xav tau ceeb toom. Kab lus no yuav muab qee yam lus qhia rau koj thiab ua raws yog tias koj sawv thaum ib tag hmo, nrog rau qhia kev hloov mus sij hawm ntev koj tuaj yeem ua rau koj tus cwj pwm pw tsaug zog kom tsim kev noj qab haus huv, tsis muaj kev cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov qab mus pw ntawm qhov chaw
Kauj Ruam 1. Ua pa nqus pa
Los ntawm kev mloog thiab tswj koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem qeeb koj lub plawv dhia thiab txo koj cov ntshav siab; thiab yog li npaj koj lub cev kom rov qab mus pw.
- Thaum nyob hauv qhov chaw supine, so kom ntau li cov leeg hauv koj lub cev kom ntau li ntau tau.
- Nqus pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, tsom mus rau qhov qis ntawm koj lub hauv siab kab noj hniav nrog cua. Koj yuav pom koj lub plab nce, tsis yog koj lub hauv siab txav mus.
- Ua cov kauj ruam no maj mam thiab tswj hwm. Ua qhov no rau 8 txog 10 vib nas this.
- Tuav koj cov pa rau 1-2 vib nas this.
- So thiab tso cua tawm ntawm koj lub hauv siab ntawm tus nqi zoo.
- Rov ua cov txheej txheem no kom txog thaum koj hnov koj tus kheej rov qab tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua Kom Txaus Siab
Kev so kom zoo yog txheej txheem uas nug koj kom tsom mus rau txhua pawg ntawm cov leeg loj hauv koj lub cev ib leeg zuj zus, so lawv ib leeg zuj zus. Txawm hais tias peb nyob nrog peb lub cev, tib neeg feem ntau pom nws nyuaj rau lub tswv yim lawv lub cev tag nrho ib zaug. Thaum pw thiab sim so kom tsaug zog, peb tseem tuaj yeem tuav qee qhov ntawm peb lub cev nruj. Xwb, sim cov hauv qab no:
- Pw ntawm koj nraub qaum, kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj lub cev zoo li cas thaum lub sijhawm ntawd.
- Tsom ntsoov rau koj txhais taw, so tag nrho cov leeg uas nyob ntawd thiab cia koj txhais taw poob rau hauv lub txaj. Sim ua kom xav txog txhua cov leeg nqaij hauv koj txhais taw, los ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj pob taws, thiab so lawv.
- Txuas ntxiv mus txog rau tus menyuam thiab hauv caug. Ua mus ntxiv cov kauj ruam dhau los ntawm pob taws nce, xoob ib qho kev nruj uas koj tuaj yeem tuav hauv koj cov leeg thiab tsuas yog cia koj txhais taw pw rau ntawd.
- Txuas ntxiv koj tus ncej puab, ua tib yam.
- Txuas ntxiv ntawm koj lub pob tw ces koj sab nraub qaum.
- Teem sijhawm me ntsis ntawm koj lub hauv siab thiab hauv plab. Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa - ua rau koj nqus pa tob dua thiab tsom mus rau cov txheej txheem nqus thiab nqus pa.
- Txuas mus rau koj txhais tes. Raws li koj tau ua nrog koj ob txhais ceg, xav txog tag nrho cov leeg me me hauv koj txhais tes thiab so ib leeg ib leeg. Pib nrog koj cov ntiv tes, tom qab koj txhais tes, tom qab koj lub dab teg.
- Txuas ntxiv rau koj txhais caj npab, tom qab ntawd koj lub xub pwg nyom.
- So cov leeg hauv koj lub caj dab, ntau tus neeg khaws feem ntau ntawm cov leeg nruj hauv thaj chaw no.
- Qhib cov leeg hauv koj lub puab tsaig uas koj tuaj yeem ua tas mus li tsis pub leej twg paub.
- Txuas ntxiv ntawm koj daim tawv muag thiab lub puab tsaig. Cia koj pob txha taub hau tag rau hauv ncoo.
- Thaum koj tau ua tiav koj lub cev tag nrho cov lus nug so, sim rov qab tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Ua cov ntiv taw qoj ib ce
Thaum lub cev qoj ib ce dhau ib zaug tuaj yeem zoo li nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, ncab koj cov ntiv taw kom so lwm cov leeg hauv koj lub cev thiab npaj koj so.
- Pw hauv txaj, kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj cov ntiv taw.
- Rub koj cov ntiv taw rov qab, mus rau koj lub ntsej muag. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this.
- So cov leeg ntawm cov ntiv tes rau 10 vib nas this.
- Rov ua cov txheej txheem no 10 zaug, tom qab ntawd sim rov qab tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Siv mantra ua kom txo qis kev ntxhov siab
Mantras yog lub suab uas rov hais dua thiab rov ua dua kom pom kev deb ntawm kev xav cuam tshuam. Feem ntau ntawm cov lus no yog suab "Om," txawm hais tias koj tuaj yeem siv lub suab uas yooj yim thiab xis nyob. Mantra kos koj lub hom phiaj ntawm 1) kev ua haujlwm los tsim lub suab, 2) qhov kev xav zoo ntawm kev ua lub suab nrog koj lub qhov ncauj thiab caj pas, thiab 3) lub suab nrov uas nws tsim tawm.
- Pw saum txaj thiab kaw koj ob lub qhov muag.
- Ua pa tob tob kom maj mam ua rau koj lub ntsws, nqus cua mus rau qis dua ntawm lub hauv siab kab noj hniav. Koj yuav pom koj lub plab txav mus, tsis yog koj lub hauv siab.
- Hais "Om," tuav tus "o" ntev li ntev tau thaum koj xis nyob.
- Ua kom pom tseeb ntawm peb qhov loj me ntawm mantra - ua, hnov thiab suab. Xav txog peb yam no kom txog thaum txhua yam ploj mus.
- So ib pliag ntsiag to.
- Rov ua dua kom txog thaum koj qhov kev ntxhov siab ploj mus.
Kauj Ruam 5. Tawm tsam kev xav tsis zoo
Yog tias koj sawv thaum ib tag hmo, pab tsis tau vim muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem rov qab mus pw kom txog thaum koj hla dhau qhov kev xav tsis zoo uas tab tom ua rau koj lub siab.
- Nug koj tus kheej, "Puas yog cov kev xav no tsim nyog? Lawv puas yuav pab kuv ua tiav kuv lub hom phiaj lossis cov no tsuas yog kev xav tsis thoob, kev xav tsis muaj qab hau?"
- Yog tias cov kev xav no yog kev xav tsim, cia lawv nrhiav lawv tus kheej txoj kev tawm. Tej zaum koj yuav xis nyob, tom qab xav txog kev daws teeb meem uas koj tau ntsib hnub ntawd.
- Yog tias cov kev xav no yog kev xav tsis zoo, tsis txhob cia koj tus kheej raug lawv. Paub tias kev xav cov kev xav no yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub neej thiab yuam koj tus kheej kom tsis txhob xav li ntawd.
- Cov kauj ruam no nyuaj heev thiab yuav xav tau kev xyaum ntau thiab kev txiav txim siab. Thaum xub thawj koj yuav tsis ua tiav, tab sis raws li lub sijhawm dhau mus nrog kev mob siab rau, koj yuav kawm tswj hwm qhov kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau koj hmo ntuj los tsis ua.
Kauj Ruam 6. Siv cov lus pom zoo
Nws nyuaj heev kom rov qab tsaug zog yog tias koj nyob hauv qhov kev xav tsis zoo, yog li kev lees paub zoo - txheej txheem ntawm rov ua qhov kev xav zoo rau koj tus kheej kom txog thaum koj qhov kev ntxhov siab ploj mus - tuaj yeem ua ke nyob nruab nrab hmo ntuj.
- Pib nrog ntau qhov kev pom zoo thiab pom zoo ib yam li "Kuv yog tus neeg zoo"; "Kuv ntseeg kuv tus kheej"; lossis "Kuv hnub tag kis yuav zoo nkauj!"
- Rov hais dua ob peb qhov kev lees paub no rau koj tus kheej kom txog thaum koj zoo siab me ntsis los ntawm cov txheej txheem rov ua dua.
-
Tom qab ntawd txav mus rau qhov kev lees paub tshwj xeeb ntau ntxiv uas yog lub hom phiaj ntawm lub hauv paus ntawm kev ntxhov siab uas ua rau koj tsaug zog. Piv txwv yuav yog:
- "Kuv yuav pom tus txiv neej/poj niam ntawm kuv txoj kev npau suav"
- "Kuv yuav nrhiav haujlwm sai sai."
- "Kuv zoo siab nrog kuv lub cev."
Kauj Ruam 7. Txo qhov kub hauv chav
Subconsciously, lub hlwb tswj hwm koj lub cev kub txhua lub sijhawm. Tab sis lub hlwb sim ua kom sib txawv hauv lub cev kub thaum koj tsaug zog ntau dua thaum koj tsaug zog. Kev txo qhov kub sab nraud me ntsis yuav pab lub cev npaj so so. Yog tias koj chav sov, txo qhov kub kom 18 txog 20 degrees Celsius.
Kauj Ruam 8. Kom koj tus tsiaj tawm ntawm txaj
Thaum sib koom nrog aub lossis miv thaum pw ua rau koj xis nyob, kev tshawb fawb pom tias 53% ntawm cov tswv tsiaj uas pw nrog lawv cov tsiaj lees paub tias lawv cov phooj ywg plaub muag cuam tshuam lawv cov qauv kev pw tsaug zog hmo ntuj. Koj tus tsiaj tsis muaj kev pw tsaug zog zoo ib yam li tib neeg thiab yuav tsis xav kom nyob twj ywm lossis nyob ntsiag to rau koj. Khaws cov tsiaj tawm ntawm chav pw tuaj yeem yog tus yuam sij tso cai rau koj pw tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 9. Sawv thiab ua ib yam dab tsi tom qab 20 feeb
Yog tias koj tau siv ntau dhau los pw tsaug zog hauv txaj, koj lub paj hlwb yuav pib ua qhov tsis xav tau sib txuas ntawm lub txaj thiab kev tsaug zog. Txhawm rau tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev sib txuas zoo li no, tawm ntawm lub txaj yog tias koj tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog tom qab txhua 20 feeb thiab ua qee yam kev ua si kom txog thaum koj xav tias rov qab mus pw. Nyeem phau ntawv lossis mloog suab paj nruag so, tab sis zam lub teeb ci los ntawm TV lossis khoos phis tawj lub computer vim lub teeb no txhawb lub hlwb thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo Ntev Ntev
Kauj Ruam 1. Tau txais koj tus kheej los yog mus ntsib kev kho mob pw tsis tsaug zog
Thaum qee qhov teeb meem pw tsaug zog (xws li narcolepsy, uas tib neeg pw tsaug zog yam tsis tau xav txog thaum lub sijhawm lawv yuav tsum tau tsaug zog) yog qhov tseeb thiab pom kev tsis zoo, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm qhov koj tsis txawm paub txog. Pw tsaug zog apnea yog teeb meem uas ua rau tib neeg tsis ua pa thaum pw, ua rau lawv sawv ib tag hmo yam tsis nkag siab dab tsi ua rau lawv sawv. American Sleep Apnea Association kwv yees tias ntawm 22 lab tus neeg Asmeskas ntseeg tias muaj kev tsaug zog tsaug zog, 80% ntawm cov neeg pw tsaug zog tsis mus kuaj mob - yog li tau txais koj tus kheej tshuaj xyuas!
Kauj Ruam 2. Txheeb koj tus kheej lossis tshuaj noj rau lwm yam mob uas yuav cuam tshuam nrog koj pw
Txawm hais tias koj tsis muaj teeb meem pw tsaug zog, muaj ntau qhov xwm txheej ntawm kev kho mob uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog txhua hmo. Piv txwv li, cov tib neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov kua qaub feem ntau raug kev txom nyem los ntawm insomnia, pw tsaug zog apnea thiab mob ceg tsis zoo. Cov txiv neej uas raug kev txom nyem los ntawm cov qog nqaij hlav loj yuav sawv tag hmo nrog qhov xav tau nrawm tso zis.
- Piav qhia koj qhov teeb meem pw tsaug zog rau tus kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv thiab nrhiav lawv cov lus qhia txog yam mob twg yuav ua rau koj muaj teeb meem.
- Cov kauj ruam no feem ntau yuav koom nrog kev kuaj ntshav thiab yog tias tus kws kho mob pom teeb meem kev noj qab haus huv, lawv cov lus qhia kho mob tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev hloov pauv yooj yim rau koj kev noj zaub mov rau kev phais.
- Txhawm rau zam kev rov qab mob plab, zam cov khoom noj xws li txiv kab ntxwv, qhob noom xim kasfes, kib thiab kib, qej, dos, txiv lws suav, cov khoom noj ntsim thiab dej qab zib uas muaj caffeine.
- Cov tshuaj yuav rov qab los lossis cov tshuaj mob plab yuav tsis kho lub hauv paus ntawm qhov teeb meem, tab sis yuav kho cov tsos mob ntawm qhov chaw yog tau noj ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe pw
Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los nrhiav seb koj lub cev xav tau dab tsi kom tau txais kev pw tsaug zog zoo yog saib xyuas nws los ntawm phau ntawv teev npe pw tsaug zog. Lub sijhawm dhau los koj yuav tuaj yeem txiav txim siab tus cwj pwm twg uas ua rau nws nyuaj rau koj kom tau pw tsaug zog zoo thiab cov cwj pwm twg tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj tau pw zoo hmo.
- Siv tus qauv sau phau ntawv teev npe pw tsaug zog los ntawm National Sleep Foundation. Teem tseg ob peb feeb txhua hnub los sau daim ntawv teev npe, ua kom ntseeg tau tias koj ua tiav thiab tsis txhob hla ib hnub.
- Txheeb xyuas cov ntaub ntawv los ntawm koj qhov chaw muag khoom pw. Nrhiav cov qauv: koj puas tsaug zog hmo ntuj ntawm cov hnub koj ua si? Puas saib TV ua ntej pw ua rau cuam tshuam kev pw tsaug zog? Puas yog qee yam tshuaj ua rau pw tsaug zog thaum hmo ntuj?
- Hloov koj tus cwj pwm txhua hnub raws li tus qauv koj xaiv los npaj koj tus kheej rau kev pw tsaug zog tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Ua raws li lub sijhawm pw
Nyob ntawm koj lub sijhawm, ob tus kheej thiab tus kws tshaj lij, koj tuaj yeem muaj lub sijhawm tsis raug uas xav kom koj nyob lig ib hmo thiab tom qab ntawd tsaug zog hmo ntuj tom ntej. Txawm li cas los xij, txhawm rau tiv thaiv kev pw tsaug zog tsis zoo uas ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog uas feem ntau tshwm sim thaum hmo ntuj, teeb tsa cov qauv ruaj khov raws li koj lub sijhawm pw. Ua qhov tseem ceeb ua ntej yuav mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, txawm tias nws txhais tau tias rov teeb tsa koj cov sijhawm txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Ua raws tus cwj pwm kom pw txhua hmo
Los ntawm ua raws tib cov kauj ruam ua ntej yuav mus pw txhua hmo, koj yuav qhia koj lub cev thiab lub paj hlwb kom xav tias yuav so kom txaus thaum hmo ntuj. Ua tib yam txhua txhua hmo ua ntej yuav mus pw. Ib qho piv txwv yuav nrog:
- Da dej lossis da dej.
- Nyeem phau ntawv lossis mloog suab paj nruag so.
- Kev xav.
Kauj Ruam 6. Zam tag nrho cov ntxaij vab tshaus yam tsawg ib teev ua ntej yuav mus pw
Kev tshawb fawb qhia pom tias lub teeb ci ci los ntawm xov tooj, khoos phis tawj thiab TV ntxig cuam tshuam nrog lub cev tsim cov melatonin. Melatonin yog cov tshuaj siv los tswj lub moos sab hauv hauv lub cev.
Tsis txhob saib ntawm cov ntxaij vab tshaus ib teev rau ob teev ua ntej koj mus pw txhua hmo
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus dej cawv caffeinated ua ntej yuav mus pw
Qee leej neeg nkag siab caffeine ntau dua li lwm tus - koj paub zoo tshaj plaws li cas koj lub cev teb rau kas fes thiab dej qab zib. Yog tias koj mob hnyav tshwj xeeb rau caffeine, zam kev haus dej haus caffeinated tom qab noj su, tsuas yog kom muaj kev nyab xeeb thiab xyuas kom tsis muaj caffeine nyob hauv koj lub cev los cuam tshuam koj pw thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 8. Tsim kom muaj chaw so hauv chav pw
Qhov txias hauv chav sov yuav pab txo koj lub cev kom sov thiab ua rau koj tsaug zog hmo ntuj. Yog tias muaj txoj kev teeb pom kev sab nraum koj lub qhov rais, yuav cov kab hlau hnyav (thaiv kab hlau rhuav) kom tsis txhob muaj teeb pom kev los ntawm kev cuam tshuam koj pw tsaug zog hmo ntuj thiab ua qhov zoo tshaj plaws kom ib puag ncig nyob ntsiag to thiab tsis muaj suab nrov tom qab.
Yog tias lub suab nrov tom qab tsis tuaj yeem zam tau - piv txwv li, yog tias koj nyob hauv chav tsev nrog cov phab ntsa nyias thiab cov neeg nyob ze nrov nrov - sim pw nrog soothi ng, lub suab nrov tom qab tsis tu ncua uas yuav ua rau lub suab nrov tsis zoo. Lub kiv cua tig tuaj yeem muaj txiaj ntsig, zoo li lub xov tooj lossis lub khoos phis tawj app uas ua suab nrov zoo li nag los lossis nthwv cua tsoo ntawm lub puam
Lub tswv yim
- Yog tias koj tau kho kom rov qab tsaug zog thaum saib lub moos, koj yuav tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog. Yog li tig ib ncig thiab tsis saib koj lub moos. Koj tsis tas yuav paub tias lub sijhawm twg yog txog thaum lub tswb ceeb toom los tsa koj.
- Qhib cov suab nrov zoo li cua, nag, dej thiab lwm yam. Tom qab ntawd ua pa tob tob tshem koj lub siab.
- Mus rau lub dab dej thiab muab dej txias txias rau ntawm koj lub caj dab thiab caj npab. Qhov no yuav pab ua kom koj nyob kaj siab lug. Ua ntej koj paub nws, koj yuav rov qab tsaug zog sai heev.
