Nyob twj ywm txhua hmo tuaj yeem ua rau tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Tej zaum koj yuav tsum tau tuaj lig vim qee yam, piv txwv li mus ncig nrog phooj ywg lossis ua tiav txoj haujlwm. Kab lus no muab cov lus qhia kom koj tsaug zog thaum koj nyob lig.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kom Nyob Dhau
Kauj Ruam 1. Paub tias koj lub cev ua li cas rau kev pw tsaug zog
Tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov raws li lub sijhawm teem tseg, 24 teev tom qab lub cev yuav qaug zog thiab nkees heev.
- Cov kws tshaj lij xav tias qhov no tshwm sim los ntawm kev sib tw circadian, uas yog lub moos lom uas tswj hwm lub cev kev ua haujlwm kom nws ua haujlwm tau zoo. Lub suab paj nruag circadian ua rau peb hnov nkees ntau ntxiv tom qab tsaug zog 24 teev tshaj yog tias peb tsis tsaug zog li 30 teev.
- Lub moos lom yuav muab lub voj voog thib ob ib ntus. Lub cev yuav xa lub teeb liab mus rau lub hlwb kom peb tsis tsaug zog thiab muaj zog, txawm tias peb pw tsis txaus. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua kom koj tus kheej tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Muab kev nyab xeeb ua ntej thaum koj nkees nkees
Yog tias koj yuav tsum nyob lig lig, ua li ntawd kom nyab xeeb. Txawm yog vim li cas los xij, tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau lub cev tsim cov tshuaj cortisol, cov tshuaj hormone nyuaj siab uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
- Tsis txhob tsav tsheb yog tias koj tsaug zog lossis nyob lig vim tias qhov no txaus ntshai heev rau koj tus kheej thiab lwm tus neeg tsav tsheb. Kev kawm txhua hmo muaj qee yam ua nrog qib qhab nia nruab nrab. Yog li ntawd, ua lwm txoj hauv kev kom koj tsis tas yuav mus lig lig vim tias koj yuav tsum kawm.
- Paub tias nyob lig yog qhov ua rau qee qhov txiaj ntsig tsis zoo. Cov neeg uas tsis muaj kev pw tsaug zog zoo li yuav hnov qab ntau zaus, ua haujlwm qeeb dua, thiab tsis muaj peev xwm ua tau ntau yam haujlwm ib txhij vim tsis muaj peev xwm nco tau.
- Kev pw tsaug zog mus sij hawm ntev muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv, piv txwv li: nce phaus ntxiv, ua haujlwm tsis muaj zog, thiab ua kom cov leeg qaug zog. Yog tias koj raug yuam kom nyob lig, sim siv sijhawm kom tsaug zog txaus thiab zam kev nyob lig.
Ntu 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsaug zog thaum pw lig lossis tsuas yog ua ntej tuaj lig
Txawm hais tias koj tsis tsaug zog txhua hmo, koj tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab txo kev tsaug zog yog tias koj tau so luv li ob peb feeb. Koj yuav tsis tsaug zog txhua hmo tom qab kaw koj lub qhov muag ib pliag.
- Kev tshawb fawb pom tias cov neeg teb uas tsaug zog li 26 feeb pom tias ua tau zoo ntxiv. Yog li, los ntawm kev kaw koj lub qhov muag ib pliag, koj yuav npaj tau zoo dua kom tuaj lig thiab nyob tos lwm hnub. Koj yuav tsum siv sijhawm pw tsaug zog ib pliag kom koj tsis tsaug zog yog li nws nyuaj rau sawv los.
- Hnub ua ntej yuav mus lig, tsaug zog hmo ntuj ntev dua li txuag nyiaj yog li koj tsis tsaug zog thaum koj nyob lig.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom lub teeb nyob twj ywm nrog lub teeb ci txaus
Lub moos lom neeg muaj peev xwm txheeb xyuas qhov hloov pauv ntawm lub teeb los ntawm lub teeb mus rau tsaus ntuj thiab peb zoo li yuav tsum tsaug zog ntau nyob rau qhov chaw kaj. Lub moos lom yog lub cev txuas nrog lub paj hlwb.
- Yog tias hnub tom ntej koj nkees nkees heev, tawm mus sab nraum kom tau txais lub hnub kom koj muaj zog ntau dua. Yog tias nws nyob hauv qhov tsaus ntuj, lub cev yuav tsim cov melatonin, cov tshuaj uas ua rau peb tsaug zog.
- Coob leej neeg nyiam tua lub teeb ua ntej mus pw thaum hmo ntuj, tab sis qhov no yuav ua rau tsaug zog vim lub cev yuav txhais lub teeb liab thaum hmo ntuj. Koj tuaj yeem nyob ib puag ncig qhov no los ntawm kev qhib lub teeb ci dua li ib txwm.
Kauj Ruam 3. Tsis khoom thiab txav mus ntxiv
Lub paj hlwb yuav tsaug zog ntau dua yog tias peb ua lub cev qoj ib ce. Yog tias koj tsis muaj sijhawm los tawm dag zog, caw cov phooj ywg los tham, ua kom zoo dua cov cuab yeej kawm, lossis ua lwm yam kev txav txav kom koj lub cev nyob zoo.
- Lub cev yuav tsaug zog ntau dua yog tias peb ua ntau yam dej num vim tias peb yuav tsum hloov kho cov haujlwm tshiab. Kev ua haujlwm hnyav tuaj yeem tiv thaiv kev qaug zog vim tias koj yuav tsom mus rau cov haujlwm koj tab tom ua, tsis yog ntawm kev tsaug zog.
- Kev ua haujlwm ntawm lub hlwb ua rau peb tsaug zog vim tias lub siab tsom mus rau lwm yam, tsis yog qaug zog. Piv txwv li: ua si game lossis mloog xov tooj cua tham hauv xov tooj cua. Txawm li cas los xij, qee qhov kev xav hauv lub hlwb, xws li nyeem phau ntawv, zoo li ua rau tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Kho chav sov kom nws txias
Lub cev kub yuav ib txwm poob thaum peb tsaug zog. Cua txias ua rau pw tsaug zog zoo dua. Chav sov ua rau tsaug zog.
- Lwm txoj hauv kev kom tsaug zog yog da dej siv dej sov hauv chav thiab hnav zoo li koj yuav ua koj li niaj hnub ua.
- Ntxiv rau kev tswj hwm chav sov, qhib lub qhov rais. Yog tias qhov kub sab nraud qis dua, cov cua txias uas ua rau cua ua rau cua txias thiab ua rau koj tsaug zog.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Zaub Mov thiab Dej Haus
Kauj Ruam 1. Haus dej cawv caffeinated thaum hmo ntuj
Kas fes lossis dej haus muaj zog tuaj yeem ua lub zog kom tuaj lig, tab sis tsis txhob haus nws ib zaug. Haus me ntsis kom koj thiaj li tsaug zog txhua hmo. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias caffeine tuaj yeem txhim kho lub peev xwm ua kom pom tseeb.
- Feem ntau, tib neeg yuav tsum haus txog 150 ml ntawm kas fes lossis dej haus caffeinated uas yog sib npaug rau 100 mg ntawm caffeine kom tau raws li lawv lub zog xav tau. Cov teebmeem ntawm caffeine yuav hnav tom qab ob peb teev thiab tsuas yog pib ua haujlwm 30 feeb tom qab siv tas.
- Koj tuaj yeem noj cov tshuaj caffeine nrog koob tshuaj 100-200 mg uas tuaj yeem yuav hauv khw muag tshuaj. Nco ntsoov tias caffeine tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab lwm yam kev phiv yog tias siv ntau dhau. Thaum koj tsis haus dej haus cawv muaj caffeinated, koj yuav hnov tsaug zog thiab nkees heev.
- Noj txiv apples es tsis txhob kas fes. Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog cov khoom qab zib kom koj thiaj li tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj calorie kom koj lub cev muaj zog
Xaiv cov zaub mov uas muab lub zog kom ntau dua vim tias koj lub cev xav tau calories ntau dua yog tias koj xav tuaj lig. Yog li, tsis txhob hla pluas mov.
- Noj cov khoom noj uas muaj cov protein, fiber, thiab cov carbohydrates yooj yim, piv txwv li: tag nrho cov qhob cij thiab ib khob mis lossis granola thiab txiv hmab txiv ntoo. Haus dej raws li xav tau vim tias lub cev tsis muaj dej yog lub hauv paus ntawm lub zog.
- Cov nplej tag nrho, tuna, nceb, txiv ntseej, qe, nqaij qaib, nqaij nyuj yog cov zaub mov muaj calorie ntau. Zam cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab qab zib vim tias lawv yuav ua rau nce qib cov piam thaj hauv ntshav kom qhov nce ntawm lub zog tsuas yog ib ntus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob nyob lig lig uas ua rau qaug zog lossis txaus ntshai
Yog tias koj xav kom tuaj lig, ua qhov zoo thiab tsis muaj qhov cuam tshuam tsis zoo. Ua tib zoo xav txog yam koj xav haus.
- Cov tub ntxhais hluas raug txwv tsis pub haus cawv (tshwj tsis yog txoj cai hauv nroog tso cai rau cov hluas haus cawv tom qab lawv muaj hnub nyoog tshwj xeeb). Tsis tas li ntawd, dej cawv cawv ua rau tsaug zog.
- Tsis txhob noj cov tshuaj uas feem ntau tau sau tseg ua cov tshuaj tiv thaiv kom tsis txhob tsaug zog. Txoj kev no tsis zoo rau lub cev, pheej hmoo, thiab tsis raug cai.
Kauj Ruam 4. Tsim tus cwj pwm zoo yog li koj tsis tas yuav mus lig
Hauv qee qhov xwm txheej, koj yuav raug yuam kom nyob lig. Teem sijhawm ua haujlwm txhua hnub yog li koj tsis tas yuav tuaj lig lig.
- Txhim kho txoj kev kawm. Ntau tus tub ntxhais hluas xav tias muaj lub nra hnyav thaum lawv xav txog kev ua haujlwm ntau ntxiv. Qhov no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev ua daim ntawv txheeb. Tsim kom muaj kev ua haujlwm niaj hnub los ntawm kev teem sijhawm kawm thiab nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev kawm tib lub sijhawm txhua hnub.
- Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov tub ntxhais hluas txoj kev pw tsaug zog txawv ntawm cov laus. Lub cev nqaij daim tawv ntawm cov hluas yog ib txwm zoo dua npaj kom tsaug zog kom txog thaum tsaus ntuj. Ua kom koj lub siab nqig los ntawm kev kaw lub khoos phis tawj, khoom siv, thiab video games.
Lub tswv yim
- Tsis txhob nyob twj ywm thaum pw ntev ntev vim tias koj tuaj yeem tsaug zog.
- Txhawm rau zam kev tsaug zog thaum koj nyob lig, haus dej cawv uas muaj caffeine, tab sis tsis txhob cia koj niam koj txiv pom koj.
- Tsis txhob ua cov dej num uas ua rau lwm tus neeg sawv los, yog li tsis muaj leej twg yuav paub thiab tiv thaiv teeb meem tshwm sim.
- Yog tias hmo no koj xav nyob lig, nco ntsoov tag kis yog hnub so.
- Yog tias koj xav mloog nkauj, tsis txhob xaiv suab paj nruag so. Lub suab nkauj ntsiag to yuav ua rau lub siab nqig kom nws yooj yim dua rau koj tsaug zog.
- Haus cov tshuaj yej ntsuab thiab tshuaj yej Askiv ntau. Dhau li ntawm qhov saj yog qhov zoo, ntxiv qab zib me ntsis rau cov tshuaj yej kom koj tau txais lub zog noj kom tuaj lig.
- Yog tias koj nyob lig vim tias koj yuav tsum ua homework, ua tiav koj cov ntawv ua tom ntej rau tag kis sawv ntxov, tom qab ntawd npaj rau tsev kawm ntawv.
- Haus kas fes muaj zog ua ntej tuaj lig kom tsaug zog.
- Tsis txhob nyob twj ywm ntev ntev hauv qee qhov kev so kom txaus. Txav mus rau kev hloov pauv ntawm txhua 30 feeb.
- Saib cov yeeb yaj kiab zoo kom tau txais koj cov adrenaline tso.
- Tsis txhob haus dej qab zib ntau dhau, kas fes, lossis tshuaj yej kom koj tsis tsaug zog.
Ceeb toom
- Tsis txhob nquag tuaj lig vim tias kev pw tsaug zog zoo hmo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj lub cev noj qab haus huv.
- Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav mus kawm ntawv hnub tom qab.
