Siv nyiaj ntau los ua tus tswv cuab ntawm chav ncaws pob tsis yog tib txoj hauv kev kom nyob zoo vim tias koj tus kheej lub tsev tuaj yeem yog qhov chaw zoo rau ua haujlwm. Koj tsuas yog xav muab koj tus kheej nrog qhov chaw thiab sijhawm, thiab phiaj xwm kev tawm dag zog yooj yim. Txawm hais tias koj tsis muaj sijhawm los tawm dag zog ib ntus, tseem muaj ntau txoj hauv kev los koom kev qhia qoj ib ce rau hauv koj cov haujlwm txhua hnub.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo
Qhov no xav tau kev hloov pauv thiab kev ua neej nyob, tab sis tag nrho, ua rau nws ib txwm noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab thiab cov nplej tag nrho. Noj cov protein raws li xav tau (piv txwv li nqaij, ntses, qe, txiv ntseej, thiab cov khoom tsim los ntawm mis), txo cov rog thiab cov zaub mov uas muaj suab thaj.
Tsis txhob obsess tshaj suav koj cov calories kom tsawg. Tsuas yog siv dag zog los noj zaub mov tshiab thiab zam kev noj zaub mov kom ua kom koj haum thiab muaj zog txhua hnub
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab lub sijhawm tsim nyog tshaj plaws los tawm dag zog
Koj yuav tsum ua qhov haujlwm no ib txwm ua yog li koj tsis nco nws.
- Coob leej neeg nyiam xaiv sijhawm dawb thaum sawv ntxov. Ib qho ntxiv, koj tseem yuav muaj lub zog ntau dua txhua hnub.
- Ua lwm yam kev tawm dag zog txhua hnub. Piv txwv li, hnub Monday, Wednesday, thiab Friday koj ua cardio. Lub caij no, Hnub Tuesday, Hnub Thursday, thiab Hnub Saturday, koj ua haujlwm hnyav.
Kauj Ruam 3. Nrhiav qhov chaw kom tawm dag zog hauv koj lub tsev
Xaiv qhov chaw nrog ib puag ncig zoo thiab muab kev ywj pheej rau koj txav yog tias koj xav ua qee yam txav mus los. Zam qhov chaw uas koj cuam tshuam tau yooj yim.
Yog tias muaj xwm txheej, sim nthuav koj thaj chaw xyaum sab nraum lub tsev. Koj tuaj yeem xyaum ua hauv vaj, txoj kev, thiab/lossis nres tsheb hauv koj lub tsev. Ib qho ntxiv, kev hloov pauv huab cua kuj tseem ua rau kev qoj ib ce tsawg dua qub
Kauj Ruam 4. Npaj koj li phiaj xwm kev tawm dag zog ib txwm muaj
Txiav txim siab qhov twg ntawm lub cev koj xav kom ntxiv dag zog thiab koj xav kom ncab.
Kauj Ruam 5. Sau ntawv
Khaws ib phau ntawv thiab sau cov kev tawm dag zog uas koj ua kom txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem taug qab thiab kom paub tseeb tias koj tab tom xyaum ua kom raug.
Kauj Ruam 6. Npaj cov cuab yeej rau kev tawm dag zog
Thaum koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, muaj qee yam khoom siv yooj yim tuaj yeem ua rau koj qhov kev tawm dag zog yooj yim dua.
- Khaub ncaws: hnav khaub ncaws mos thiab xis nyob. Nws tsis tas yuav yog qhov zoo nkauj, tsuas yog ib yam yooj yim rau hnav thiab tso cai rau koj txav mus los dawb. Tsis txhob hnov qab xaiv khau uas haum rau kev taug kev, dhia, lossis kev tawm dag zog lub cev.
- Cov cuab yeej siv: yog qhov chaw thiab nyiaj tso cai, koj tuaj yeem xaiv ntawm lub tshuab rau kev ua haujlwm siab (treadmills), cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis lub tshuab elliptical. mats
Kauj Ruam 7. Teeb lub hom phiaj
Txawm hais tias koj xav kom poob phaus lossis qhia rau marathon, muaj lub hom phiaj yuav ua rau koj mob siab rau. Teem cov hom phiaj tseeb, txawm li cas los xij, txhua qhov kev rau siab ua kom lub cev muaj zog yuav tsum tau npaj ua ntu zus.
Nco ntsoov, cov uas pib maj mam tab sis ua siab ntev yuav yeej. Tsis tas yuav thawb koj tus kheej ntau dhau, tab sis kev tawm dag zog yuav tsum ua tiav raws li txoj kev npaj. Nws yog qhov zoo dua los xyaum me ntsis txhua hnub dua li xyaum ntau tab sis tsuas yog ib zaug
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Kev Xyaum Koj Xav Ua Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ib txwm pib ua kom sov
Kev ua kom sov sov yuav ua rau cov ntshav ntws mus rau cov leeg thoob plaws koj lub cev, txhim kho kev txav mus los, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Taug kev los yog caij tsheb kauj vab yog kev ua kom sov zoo.
Kauj Ruam 2. Ua kom ncab tau zoo
Hauv qhov sib piv rau kev ncab zoo li qub, uas cuam tshuam nrog tuav txoj haujlwm thaum ua kom cov leeg nyob rau ob peb feeb, kev ncab mus tas li suav nrog ua qeeb, tswj kev txav mus los. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev txav mus los tau ua tiav tom qab ua kom sov, ua ntej koj lub cev tseem ceeb tau kawm. Ua txhua qhov kev txav hauv qab no ob peb zaug rau 30 vib nas this.
- Tsa koj lub hauv caug siab lossis ncaws koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm koj xub ntiag thaum koj nqis mus. Rau qhov txha nraub qaum, ntswj koj lub cev raws li txhais ceg tsa ceg (piv txwv li, yog tias koj txhais ceg sab xis nqa, ntswj koj lub cev mus rau sab xis.)
- Txog kev txav caj dab, nqa thiab txo koj lub puab tsaig, tom qab ntawd nqa koj lub pob ntseg sab laug rau koj lub xub pwg sab laug thiab tom qab ntawd nqa koj lub pob ntseg sab xis rau koj lub xub pwg sab xis.
- Viav vias koj txhais caj npab ncaj ncaj tom qab nqes rov qab los tig koj lub xub pwg, tom qab ntawd viav vias lawv mus rau ob sab thiab hla koj txhais caj npab ua ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Ua ib lub voj voog los ntawm kev tig koj lub duav rov qab raws lub moos thiab rov ua dua lub moos.
- Ncab rau koj ob sab los maj mam qaij koj lub cev ib sab rau hauv qhov chaw sawv ntsug.
Kauj Ruam 3. Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv
Qhov kev tawm dag zog no, tseem hu ua kev sib tw aerobics, yuav ua rau koj lub plawv dhia nce. Cov pib tshiab yuav tsum ua lub plawv dhia tsis ntau tshaj peb zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb txhua.
- Kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev taug kev, dhia, lossis taug kev nrawm.
- Ua ib ce luv aerobic siv cov vis dis aus.
- Ua dhia hlua.
Kauj Ruam 4. Ua kev tawm dag zog kom ua siab ntev
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsim koj lub cev lub zog. Sim ua kom muaj kev tawm dag zog ib zaug peb zaug hauv ib lub lis piam rau 20-30 feeb txhua nrog lub hom phiaj ntawm kev ua tiav 10-15 kev txav ntawm peb teev txhua lub sijhawm. Sim ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau txhua cov leeg hauv koj lub cev. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tau, tab sis pib nrog cov hauv qab no:
- Rau lub cev sab saud, sim ua thawb-nqa, nqa lub barbell nyiaj siv ua haujlwm, thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog siv barbell.
- Rau cov leeg nqaij thiab cov leeg nqaij, koj tuaj yeem ua cov plank poses lossis zaum ib ce. Koj yuav tsum nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum nraub qaum (tsis yog concave) thaum ua haujlwm hauv plab. Txoj kev ntawd, koj tab tom ua haujlwm cov leeg nqaij kom raug thiab tsis ua mob rau koj nraub qaum.
- Ua kom koj lub cev qis zog los ntawm kev ua ib nrab squats (squats) thiab lunges (lunge).
- Ua haujlwm koj lub duav thiab nraub qaum los ntawm kev ua tus choj ua. Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug ntawm hauv pem teb. Zuaj koj lub pob tw thiab nqa koj lub duav tawm hauv pem teb los tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm no rau 2 vib nas this, txo qis dua, tom qab ntawd rov ua lub zog.
Kauj Ruam 5. Ua ncab ce
Lub sijhawm no ua kom ncab zoo li qub. Sim ua qhov kev tawm dag zog no tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam rau 15 feeb txhua lub sijhawm. Kev ncab yog qhov zoo rau kev txo kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, nco ntsoov ua pa tas li, tsis txhob tsoo koj lub cev thaum ua qhov ncab no, thiab sim tuav txhua qhov ua rau 30 vib nas this. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tsis txhob mob yog tias koj ua qeeb.
- Ua rau txoj hlab ntaws: pib los ntawm kev zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj cov ntiv taw taw taw thiab tom qab ntawd sim ncav cuag koj cov ntiv taw thiab nyob hauv txoj haujlwm no.
- Ua lub plab hlaub ncab: pib los ntawm txoj haujlwm sawv, nqis ib txhais taw rov qab nrog ob txhais taw tiaj tus hauv av. Maj mam khoov pem hauv ntej ceg thaum ua kom koj lub duav thiab lub xub pwg nyom tig mus rau pem hauv ntej. Rov ua qhov kev txav no nrog lwm ceg.
- Ua quadriceps ncab: pib los ntawm txoj haujlwm sawv tuav lwm pob taws. Nqa koj pob taws kom ze rau koj lub pob tw thaum ua kom koj lub hauv caug ua ke.
- Ua lub duav flexor ncab: pib los ntawm txoj haujlwm txhos caug thiab tom qab ntawd nthuav koj sab laug sab pem hauv ntej nrog lub hauv caug khoov. Muab koj txhais tes xis tso rau ntawm koj sab xis, hloov koj qhov hnyav rau koj txhais ceg sab laug, tom qab ntawd pw rau pem hauv ntej tab sis ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Ua lub xub pwg nyom: nthuav koj sab caj npab mus rau sab xis hla koj lub hauv siab thiab tuav nws nrog koj txhais tes xis thaum tuav nws saum toj lossis hauv qab lub luj tshib.
Kauj Ruam 6. Txias
Kev ua kom txias txias yuav tsum ua tib yam li ua kom sov sov, xws li taug kev, dhia, lossis caij tsheb kauj vab kom koj lub plawv dhia rov zoo li qub.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Koom Tes Ua Haujlwm hauv Kev Ua Haujlwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm thaum tu lub tsev
Yog tias koj muaj sijhawm me ntsis, sim ua ib ce thaum ua haujlwm hauv tsev. Tsom ntsoov rau cov dej num uas hlawv calories, xws li khaws cov nplooj, so cov plag tsev, txhuam cov tub lossis nqus dej.
Mloog suab paj nruag txhawb nqa thaum ua squats, thawb lossis lub hnub qub dhia txhua lub sijhawm pib suab paj nruag
Kauj Ruam 2. Mus taug kev thaum sawv ntxov
Koj tuaj yeem taug kev thaum sawv ntxov ncig koj thaj tsam ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam rau 10 feeb ib zaug!
Kauj Ruam 3. Pib ua vaj
Koj tuaj yeem tawm dag zog thaum saib xyuas cov nroj tsuag, thiab koj tuaj yeem noj zaub dawb yog tias koj cog zaub!
Kauj Ruam 4. Ua ib ce nrog siv tus ntaiv
Yog tias koj nyob hauv chav tsev, sim nce thiab nqis ntaiv ob peb zaug txhua hnub, txawm tias koj nyob hauv av. Qhov kev tawm dag zog no yog kev tawm dag zog aerobic uas tuaj yeem txhim kho koj lub cev lub zog.
Kauj Ruam 5. Ua kev hnyav hauv xov tooj
Khaws lub teeb barbell nyob ze ntawm lub xov tooj yog li koj tuaj yeem ua haujlwm txhais tes thaum koj tham.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov, kev txhim kho kev tawm dag zog tsis yog ib txwm ua, tab sis kev xaiv lub neej. Ntxiv rau ua kom koj lub cev zoo dua qub, koj kuj tseem yuav xis nyob thiab muaj kev ntseeg siab dua. Qhov kev xav no yuav tsum yog koj lub hom phiaj thaum koj sim txhim kho koj lub cev kom zoo.
- Tsis txhob ua ncab ce yam tsis muaj qhov sov so vim lawv tuaj yeem ua rau koj raug mob.
- Yog tias koj tsis khoom, tsuas yog ua kom koj lub zog ua haujlwm (piv txwv li tsuas yog ua aerobic lossis txhawb zog). Nco ntsoov koj sov thiab txias txhua lub sijhawm koj tawm dag zog.
Ceeb toom
- Ua ntej pib ua ib qho kev tawm dag zog, nws raug nquahu kom koj sab laj nrog koj tus kws kho mob.
- Tsis txhob nqa qhov hnyav uas hnyav rau koj, vim koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob.
