Yog tias koj nquag txhawj xeeb, nruj, xav tsis zoo, lossis xav tias muaj qee yam tsis zoo tshwm sim, koj yuav muaj kev ntxhov siab. Qhov tseeb ua rau muaj kev ntxhov siab tseem tsis tau paub, tab sis cov neeg uas muaj tus mob no qhia txog tib yam kev pheej hmoo, xws li muaj cov neeg hauv tsev neeg uas tseem muaj kev ntxhov siab, ntsib kev raug mob, lossis raug lwm yam kev puas hlwb. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txo koj cov tsos mob thiab tswj koj qhov kev ntxhov siab nrog kev sib xyaw ua ke ntawm cov tshuaj, kev nkag siab zoo, thiab kev hloov pauv hauv lub neej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev txhawb nqa kev sib raug zoo, txawm tias koj tsis xav tau
Cov neeg uas muaj kev sib raug zoo hauv zej zog zoo li tuaj yeem daws cov teeb meem hauv lub neej kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov neeg uas tsis ua. Tsim kev sib raug zoo tshiab los txhawb nqa koj thaum koj tawm tsam nrog kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem koom nrog pab pawg txhawb nqa kev ntxhov siab, koom nrog hauv kev ntseeg lossis koomhaum sab ntsuj plig, lossis tawm mus nrog cov phooj ywg ze nquag.
- Kev nkag siab ntawm kev ua tswv cuab thiab kev lom zem los ntawm lwm tus muaj qhov cuam tshuam loj rau kev noj qab haus huv tag nrho. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg laus uas tsis muaj kev txhawb nqa hauv zej zog muaj kev pheej hmoo tuag ntau dua.
- Kev nyob ib leeg yuav ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv ntau dua li kev rog, thiab tuaj yeem ua rau lub neej luv dua li haus luam yeeb 15 luam yeeb ib hnub. Yog li ntawd, siv sijhawm nrog lwm tus neeg yog qhov tseem ceeb.
Kauj Ruam 2. Ua ntej tsaug zog
Kev pw tsaug zog thiab kev ntxhov siab yog qhov nyuaj ib yam li qaib thiab qe. Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog. Yog li ntawd, sim pw tsawg kawg xya teev txhua hmo. Sim cov lus qhia no kom pw zoo:
- Cia lub cev tau siv sijhawm pw tsaug zog raws sijhawm.
- Mus pw tib lub sijhawm txhua hnub.
- Tua cov cuab yeej hluav taws xob 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsim chav pw uas xis nyob thiab tsuas yog tsaug zog xwb.
- Ua kom koj chav pw txias thiab tsaus ntuj.
- Qoj ib ce, tab sis tsis yog 2-3 teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsim kom muaj kev so kom txaus rau koj ua txhua hmo.
- Siv cov tshuaj tsw qab xws li lavender los txhawb kev so.
- Tsis txhob haus cov dej caffeinated tom qab tav su.
- Zam kev noj mov ua ntej mus pw.
- Siv sijhawm ntaus lub hnub txhua hnub.
- Txiav luam yeeb (nicotine tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog).
- Tsis txhob haus dej haus cawv 2 teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Ua txhua hnub
Ntxiv rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv tag nrho, kev tawm dag zog muaj feem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv. Kev tawm dag zog lub cev yuav tsim cov tshuaj endorphins, cov tshuaj hauv lub cev uas ua rau muaj kev zoo siab. Vim li ntawd, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem tso kev ntxhov siab thiab cuam tshuam los ntawm kev ntxhov siab.
Cov kws kho mob pom zoo li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub ntawm lub lim tiam. Koj tuaj yeem taug kev, dhia, kab, caij tsheb kauj vab, lossis lwm yam. Txawm li cas los xij, xaiv qhov haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau txhua hnub
Kauj Ruam 4. Txais kev noj zaub mov kom zoo
Thaum koj yuav tsis nkag siab qhov kev sib txuas ntawm cov zaub mov thiab kev xav, nws muaj. Qee yam zaub mov thiab dej haus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua, piv txwv li: ua kom qab zib lossis caffeine. Haus dej kom ntau thiab noj zaub mov zoo ib yam ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov khoom siv mis nyuj, thiab cov protein qis.
- Tsim kev noj zaub mov nrog zaub mov tshiab, ntses, nplej tag nrho, legumes, nplej tag nrho, thiab cov roj muaj txiaj ntsig zoo uas txhawb koj txoj kev mob hlwb. Ib qho ntxiv, txo cov zaub mov tiav thiab khoom noj txom ncauj uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
- Prebiotics thiab probiotics yog ob qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Thaum nws tsis zoo los noj tshuaj ntxiv, lawv tuaj yeem pom hauv zaub mov. Noj cov zaub nyoos thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau los ua kom koj tau txais prebiotics ntau dua. Piv txwv li, noj txiv lws suav, txiv nkhaus taw, txiv apples, thiab txiv tsawb. Lub caij no, txhawm rau kom koj tau txais cov probiotics ntau dua, noj cov kua mis nyeem qaub uas muaj nyob lossis muaj kab lis kev cai, sauerkraut, kimchi, miso kua zaub, kefir, tempeh, thiab kombucha.
- Muaj ntau txoj kev tshawb fawb txuas rau caffeine rau kev ntxhov siab ntxiv. Caffeine tau pom tias ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, kev nyuaj siab, thiab kev tsis txaus siab. Tsis txhob muaj caffeine hauv dej qab zib, kas fes thiab tshuaj yej (xaiv ntau yam tsis muaj caffeinated), ntxiv rau qhob noom xim kasfes.
Kauj Ruam 5. Txiav cawv thiab lwm yam kev nyuaj siab
Tej zaum koj haus cawv kom yooj yim rau koj qhov kev ntxhov siab, tab sis cawv ua rau mob hnyav dua. Tso koj cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, xws li mloog nkauj lossis tham nrog phooj ywg, tsis txhob siv tshuaj thiab cawv.
Kauj Ruam 6. Saib koj tus kheej
Thaum koj tab tom tawm tsam kev puas siab puas ntsws, xws li kev ntxhov siab, koj yuav mob siab rau ua kom zoo dua thiab ua tiav koj lub luag haujlwm uas koj tsis nco qab saib xyuas koj tus kheej. Pab koj tus kheej kom txo kev ntxhov siab. Xaiv qee yam tshwj xeeb uas koj yuav tos ntsoov rau txhua hnub.
- Ntxuav koj lub tsev ib zaug ib lub lim tiam kom nws tsis txhob ntxhov siab. Ib qho ntxiv, them koj cov nuj nqis txhua lub hlis nyob rau hnub kawg.
- Npaj ib yam dab tsi lom zem txhua hnub, xws li tham nrog phooj ywg, da dej kub, haus koj lub khob tshuaj yej uas koj nyiam (tsis muaj kas fes), lossis saib koj nyiam ua yeeb yaj kiab. Xav txog qhov no yog lub sijhawm tshwj xeeb rau koj tus kheej.
- Ua txhua yam koj xav tau txhawm rau txo kev ntxhov siab, kev daws teeb meem yuav tsis zoo ib yam rau txhua tus.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Qoj Ua Ntej Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw ntsiag to uas koj tuaj yeem nyob ib leeg yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi
Kaw lub qhov rooj, yog ua tau. Thaum koj dhau los ua tus cwj pwm xyaum ua pa, koj yuav tuaj yeem tshem txhua yam kev cuam tshuam thiab ua pa tob tob ib puag ncig lwm tus.
Kauj Ruam 2. Zaum ncaj ncaj nrog lub nraub qaum
Koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis hla tus ceg ntoo hauv pem teb, uas yog qhov tseem ceeb.
Koj tuaj yeem pw yog tias koj xav tau. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias zaum ncaj tso cai rau koj lub ntsws kom puv rau lawv lub peev xwm ntau tshaj, thiab nws yog txoj hauv kev zoo tshaj los xyaum ua pa tob tob
Kauj Ruam 3. So koj txhais caj npab
Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm txhais caj npab lossis ncej puab. Txoj hauj lwm no so lub xub pwg thiab pab so kom txaus.
Kauj Ruam 4. Ua pa qeeb ntawm koj lub qhov ntswg
Ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg li 4 vib nas this. Lub plab qis yuav nthuav nrog ua pa.
Kauj Ruam 5. Tuav
Tuav koj cov pa hauv koj lub hauv siab rau ib mus rau ob vib nas this.
Kauj Ruam 6. Tso Tawm
Tam sim no, nqus tag nrho cov huab cua los ntawm lub ntsws los ntawm lub qhov ncauj. Koj yuav hnov lub suab "whoosh" thaum huab cua tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Them sai sai rau lub plab yuav deflate nrog exhalation.
Kauj Ruam 7. Tos ob peb feeb
Txhawm rau zam kev kub nyhiab, tos ob peb feeb ua ntej ua pa ntxiv.
Kauj Ruam 8. Rov Ua Dua
Ua tib ntu zuj zus li tsib feeb. Ua pa tob tob uas tau txiav txim siab zoo rau kev tshem kev ntxhov siab yog rau rau yim mus rau ib feeb. Txawm li cas los xij, nrhiav lub suab sib dhos uas haum rau koj tshaj plaws.
Kauj Ruam 9. Ua qhov haujlwm no ib hnub ob zaug
Xyaum ua pa nqus pa tsawg kawg ob zaug ib hnub rau tsib feeb txhua ntu.
Nco ntsoov, tsis txhob ua pa tob tob thaum koj ntxhov siab. Siv cov kev tawm dag zog no los tswj cov kev ntxhov siab thiab zam kev ntxhov siab
Kauj Ruam 10. Muab kev sib sib zog nqus pa nrog lwm cov tswv yim so kom txaus
Koj tuaj yeem siv qhov kev tawm dag zog ib leeg lossis ua ke nrog lwm cov txheej txheem so kom txaus rau kev txhawb nqa, xws li kev xav thiab yoga.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txhim Kho Lub Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov qauv kev xav puas ntsoog
Kev nkag siab yuam kev yog qhov tsis zoo lossis tsis muaj kev xav uas ua rau muaj kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab. Xav txog cov hauv qab no feem ntau kev nkag siab yuam kev thiab pom yog tias koj tuaj yeem pom cov qauv thaum koj tham nrog koj tus kheej.
- Yog-lossis-tsis muaj dab tsi (lossis dub thiab dawb) xav: Saib cov xwm txheej hauv cov ntsiab lus meej, piv txwv li, tias qee yam yuav tsum zoo lossis tsis zoo, raug lossis tsis raug, tsis muaj qhov tshwj xeeb, tsis yooj yim, lossis thaj chaw grey.
- Mental lim: Tshaj tawm qhov tsis zoo thiab txo qis qhov zoo.
- Dhia mus rau cov lus xaus: Piv txwv tias lwm tus neeg cov kev xav tshwm sim los ntawm koj, kwv yees tias yav tom ntej yuav tsis zoo.
- Ua kom dhau los yog qis dua: Ua kom loj lossis txo qhov tseem ceeb ntawm qhov xwm txheej
- Overgeneralization: pom cov xwm txheej tsis zoo raws li cov qauv tsis siv sijhawm.
- "Yuav tsum" nqe lus: Txiav txim siab koj tus kheej lossis lwm tus neeg raws li qhov "yuav tsum", "yuav tsum", "tsis yuav", "yuav tsum" lossis "yuav tsum" ua.
- Kev xav ntawm lub siab: Kev xav tsuas yog ua raws li kev xav, piv txwv li, "Kuv xav tias ruam, yog li kuv ruam."
- Tsis quav ntsej qhov zoo: Ua rau tus nqi qis ntawm koj tus kheej qhov ua tau zoo lossis tus cwj pwm.
Kauj Ruam 2. Nug yog tias koj qhov kev hloov pauv tsis raug yog siv tau
Txhawm rau txo qhov tsis zoo tham nrog koj tus kheej, koj yuav tsum lees paub tias koj puas muaj qhov cuam tshuam tsis zoo, tom qab ntawd ua tib zoo siv zog los tawm tsam nqe lus:
- Ua ntej, txheeb xyuas cov lus tsis zoo: "Kuv paub tias lawv txhua tus saib kuv thiab kuv paub tias lawv txhua tus xav tias kuv txawv."
-
Tom qab ntawd, twv qhov kev xav no nrog ib ntawm cov lus nug hauv qab no:
- Kuv yuav hais dab tsi rau tus phooj ywg uas hais li ntawd?
- Dab tsi yog qhov pov thawj uas qhov kev xav no raug?
- Dab tsi yog qhov pov thawj tias qhov kev xav no tsis muaj tseeb?
- Puas yog kuv txhais yuam kev "qhov tshwm sim" raws li "tsis paub tseeb"?
- Cov kev xav no puas yog raws kuv qhov kev xav lossis qhov tseeb?
Kauj Ruam 3. Sim ua cov kev xav tsis zoo
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev paub yog paub thaum koj tab tom xav txog yam uas tsis pab, nyuaj qhov tseeb ntawm cov kev xav ntawd, thiab hloov lawv mus rau qhov zoo, txhawb kev xav. Reframing kev xav tsis zoo yog ib txoj hauv kev xav ntau dua qhov tseeb thiab txo kev ntxhov siab.
Ua piv txwv saum toj no, kev xav "Lawv txhua tus saib kuv thiab xav tias kuv txawv" tuaj yeem hloov pauv los txhim kho kev xav, tsis rhuav nws. Sim rov ua dua nws nrog cov lus xws li, "Kuv tsis paub lawv xav li cas rau kuv, nws tuaj yeem zoo lossis tsis zoo. Tab sis kuv paub kuv yog leej twg, thiab kuv txaus siab rau kuv tus kheej."
Kauj Ruam 4. Teem ib nrab teev "sijhawm txhawj xeeb" hauv ib hnub
Thov txhawj txog lub sijhawm no. Xaiv lub sijhawm zoo ua ntej yuav mus pw yog li kev txhawj xeeb thiab kev txhawj xeeb tsis cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Paub thiab ncua kev txhawj xeeb
Paub koj qhov kev txhawj xeeb los ntawm kev ua tib zoo saib nws zoo li cas. Yog tias koj txoj kev xav ua rau koj lub cev nruj, koj lub plawv dhia, koj txhais tes sib tw, lossis lwm yam cim ntawm kev ntxhov siab, hu rau lawv txhawj xeeb. Tom qab ntawd, thaum koj pib ntxhov siab thiab paub tias koj txhawj xeeb, txheeb xyuas seb koj tab tom xav li cas.
Sau koj qhov kev txhawj xeeb rau ntawm daim ntawv txhawj xeeb, yog tias tsim nyog, thiab hais tias koj tuaj yeem xav txog lawv tom qab. Sim tshem koj lub taub hau thiab txuas ntxiv nrog koj cov dej num niaj hnub
Kauj Ruam 6. Tso kev txhawj xeeb ntawm lub sijhawm teem tseg
Lub sijhawm tshwj xeeb no kom txhawj xeeb, tsis txhob xav txog dab tsi cuam tshuam rau koj hnub ntawd. Lob koj tus cwj mem thiab sau, tom qab ntawd ua haujlwm daws qhov kev txhawj xeeb.
Kev tshawb fawb txog kev tswj hwm kev kho mob qhia tau hais tias plaub theem los lees paub kev txhawj xeeb, uas yog teem sijhawm tshwj xeeb los xav txog lawv, lees paub thiab ncua kev txhawj xeeb, thiab nrhiav kev daws teeb meem, yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo kev txhawj xeeb
Kauj Ruam 7. Paub txog lub zog uas koj yuav tsum tswj kev xav tsis zoo thiab kev txhawj xeeb
Thaum xub thawj, tso kev txhawj xeeb zoo li tsis yooj yim sua. Txawm li cas los xij, tom qab xyaum ua, koj yuav tuaj yeem txiav txim siab thaum twg thiab qhov twg koj xav txhawj xeeb. Yog li ntawd, koj lub hnub yuav tsis puas los ntawm kev txhawj xeeb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm nrog kws kho mob
Yog tias kev ntxhov siab pib cuam tshuam nrog tsev kawm ntawv, kev ua haujlwm, kev sib raug zoo, lossis lwm yam dej num, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ua qhov kev kuaj sim thiab kuaj mob txhawm rau txiav txim siab qhov ua rau koj ntxhov siab.
- Hauv qee kis, kev ntxhov siab tsis yog qhia txog kev mob hlwb, tab sis yog qhov ua ntej rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Kev ntxhov siab tuaj yeem yog lub cim ceeb toom ntxov (lossis muaj kev phiv) ntawm kab mob hauv lub plawv, ntshav qab zib, mob hawb pob, thiab siv tshuaj thiab nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm txiav cov tshuaj.
- Hauv lwm qhov xwm txheej, kev ntxhov siab yuav yog qhov tshwm sim ntawm kev siv tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab tias qhov no yuav yog yam koj tab tom ntsib.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv
Yog tias koj tus kws kho mob tsis tuaj yeem nrhiav kev kho mob, koj tuaj yeem thov kom xa mus ntsib kws kho mob hlwb, kws kho paj hlwb, lossis kws kho paj hlwb uas tau ntsib kev kuaj mob thiab kho kev ntxhov siab. Cov kws kho mob tuaj yeem muab tshuaj los daws kev ntxhov siab, tab sis kev sib xyaw ua ke ntawm kev kho mob thiab tshuaj muaj qhov ua tiav siab.
Kauj Ruam 3. Nug tus kws kho mob kom piav qhia koj qhov kev kuaj mob
Cov lus xaus ib leeg yuav tsis pab dab tsi. Hauv thaj tsam ntawm kev puas hlwb kev noj qab haus huv, muaj chav kawm uas nws lub ntsiab tseem ceeb yog kev ntxhov siab. Tus kws kho kev puas siab ntsws tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus kheej keeb kwm, muab kev tshuaj xyuas rau koj, thiab nug cov lus nug txhawm rau txiav txim siab hom kev ntxhov siab uas koj muaj.
Muaj ntau qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem ntsib, xws li kev ntxhov siab vim, tsis meej pem, phobias, kev ntxhov siab tom qab muaj xwm txheej tshwm sim, tsis meej pem yuam kev, lossis kev ntxhov siab hauv zej zog
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb txoj kev kho mob twg yog qhov zoo tshaj rau koj nrog kev pab ntawm kws kho mob
Thaum cov txheej txheem saib xyuas tus kheej kom txo kev ntxhov siab hauv tsev tuaj yeem pab tau, cov kev tsis zoo no yuav tsum tau kho los ntawm tus kws tshaj lij. Cov kws kho mob hlwb feem ntau siv ib ntawm peb txoj hauv kev, nyob ntawm hom thiab qhov hnyav.
- Tshuaj noj. Kev txhawj xeeb txog kev kuaj mob feem ntau yuam kev rau kev nyuaj siab vim tias kws kho mob hlwb feem ntau sau ntawv tshuaj tua kab mob kom txo tau cov tsos mob kev ntxhov siab. Cov tshuaj uas tau pom los kho kev ntxhov siab yog chav kawm ntawm cov tshuaj hu ua serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Lwm yam kev xaiv yog serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepines, thiab tricyclic antidepressants.
- Kho. Kev pov thawj pov thawj kho tau zoo rau kev ntxhov siab yog kev paub tus cwj pwm kev kho mob, uas tsom mus rau kev lees paub thiab hloov pauv qhov kev xav tsis tseeb uas ua rau muaj kev ntxhov siab. Lwm txoj hauv kev muaj peev xwm kho tau yog kev kho kom raug, kev lees paub thiab kev cog lus kho mob, kev kho tus cwj pwm hais lus, thiab qhov muag txav qhov tsis txaus ntseeg thiab rov kho dua.
- Kev sib xyaw ntawm ob.
Kauj Ruam 5. Ua siab ntev
Muaj ntau tus neeg uas xav tias lawv txoj kev kho mob ua tsis tiav lossis tsis ua haujlwm vim tias lawv tsis xav tos. Tsis tas li, xav txog tias ntau tus neeg muaj kev ntxhov siab sim ntau txoj kev kho mob ua ntej nrhiav pom ib qho txheej txheem uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tswj hwm lawv cov tsos mob.
- Tej zaum koj yuav tau tos ob peb lub lis piam ua ntej koj tuaj yeem ntsib tus kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb. Yog li tsis txhob tso tseg.
- Nco ntsoov tias qee cov tshuaj tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 8 lub lis piam kom pom qhov tshwm sim.
