Kev tos txais lub hnub, lossis Surya namaskara hauv Sanskrit, yog kev sib koom ua ke thiab ntws los ntawm kev txav chaw, lossis vinyasa, rau ib qho kev xyaum yoga. Muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm lub hnub salute txav. Koj yuav tsum pib txhua qhov kev xyaum ua yoga nrog ob peb puag ncig ntawm hnub tshav ntuj kom sov thiab pab ua kom pom tseeb, lossis drishti, hauv koj qhov kev xyaum. Ib tus neeg los ntawm kev paub txog yogis rau cov pib tshiab tuaj yeem txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm lub hnub txais kev txav mus los.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskara Version A
Kauj Ruam 1. Kawm paub cov txiaj ntsig ntawm lub hnub zoo rau kev txav mus los
'' Surya namaskara '' yog qhov tseem ceeb vinyasa hauv yoga uas yuav txhawb zog, nyob ntsiag to thiab so koj. Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem nthuav koj lub cev tag nrho thiab ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, xub pwg, thiab txhais ceg. Kev xyaum tsis tu ncua tuaj yeem pab daws teeb meem zom zaub mov thiab txo qhov mob nraub qaum.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib xyaum yoga kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los xyaum.
- Siv kev ceev faj thaum xyaum ua hnub tshav ntuj yog tias koj muaj lub nraub qaum, caj npab, lossis lub xub pwg raug mob. Yog tias koj muaj teeb meem txav mus los, suav nrog mob pob ntseg, koj yuav tsum tau ceev faj.
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana pose lossis roob pose
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana pose, lossis toj roob hauv pes, pem hauv ntej ntawm yoga lev. Koj yuav pom nws yooj yim dua los ua lub hnub zoo siab los ntawm txoj haujlwm sawv.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav sib nrug thiab koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab paub tseeb tias koj qhov nyiaj tshuav tau sib npaug ntawm koj ob txhais ceg.
- Xyuas kom koj siv koj cov leeg nqaij thiab rub lub sacrum nqes me ntsis. Qee zaum qhov no raug xa mus rau qhov xauv yooj yim lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov zoo li dej hiav txwv thaum ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj txav mus rau pem roob ua haujlwm tau zoo dua.
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab txiav txim siab koj lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga ua tiav yam tsis txiav txim siab. Los ntawm kev siv sijhawm li ob peb feeb los mob siab rau koj li kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj peev xwm ua tau zoo dua ntawm kev ua hnub tshav ntuj.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm xib teg, tom qab ntawv xib teg nws tus kheej, thiab thaum kawg cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes ua. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais tes thov Vajtswv mus rau txoj haujlwm uas txhawb koj txhais caj npab
Tom qab teeb tsa lub hom phiaj, nqus pa thiab tsa koj txhais tes rau saum qab nthab mus rau txoj haujlwm ntawm koj txhais caj npab ncaj, uas tseem hu ua urdhva hastasana. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
- Xyuas kom koj tau ncaj koj lub luj tshib thiab tsa koj cov ntiv tes mus rau saum qab nthab. Khoov koj lub taub hau rov qab me ntsis, ua kom nws tsis nias tawm tsam lub caj dab ntawm lub caj dab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab ua kom koj lub hauv siab thiab thaj chaw qhib.
- Koj tuaj yeem khoov koj lub nraub qaum me ntsis hauv urdhva hastasana pose, uas yog qhov yooj yim ua los ntawm kev yooj yim rub ntawm lub sacrum lossis pob tw.
Kauj Ruam 5. Ua pa tawm thiab viav vias mus rau qhov chaw sawv ntsug khoov rau pem hauv ntej
Ua pa thiab "poob" lub cev mus rau qhov chaw sawv ntsug khoov lub cev rau pem hauv ntej, uas tseem hu ua uttanasana.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab viav vias rau pem hauv ntej nrog kev txhawb nqa ntawm lub duav thaum koj txav los ntawm kev tsa koj txhais caj npab nce (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nco ntsoov tias koj yuav tsum khaws koj lub siab qhib yuav pab tau.
- Muab koj xib teg tso rau hauv av ib sab ntawm koj txhais taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum tau taw qhia rau pem hauv ntej thiab nthuav dav kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau koj yooj yim txav mus rau asana tom ntej.
- Koj yuav tsum tseem siv koj cov leeg nqaij thiab kov lawv mus rau koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom tswj tau qhov kev kov no.
- Yog tias koj txhais tes tsis tuaj yeem kov hauv av, tso lawv rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
Kauj Ruam 6. Ua pa thiab ncab koj lub nraub qaum rau hauv qhov sawv ntsug, ib nrab khoov rau pem hauv ntej
Nqus pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau pem hauv ntej ib nrab khoov taw, tseem hu ua ardha uttanasana. Qhov kev teeb tsa no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj txav mus rau asana tom ntej.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum ib nrab nthuav nws tawm mus. Khaws koj ob txhais tes khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov tias koj siv koj cov leeg nqaij hauv plab thaum nyob hauv qhov no.
Kauj Ruam 7. Nqus pa thiab nqis lossis dhia rov qab rau hauv plaub-legged stick pose
Nyob ntawm seb koj tau ntsib dab tsi hauv yoga, kauj ruam lossis dhia rov qab rau hauv plaub-legged stick pose, uas yog hu ua chatturanga dandasana hauv Sanskrit. Nov yog ib qho ntawm qhov nyuaj tshaj plaws yoga ua thiab ua ntu zus, thiab nws yuav siv sijhawm ntau xyoo los xyaum ua tus tswv.
- Yog tias koj yog tus pib, nws yog lub tswv yim zoo los hloov rov qab rau toj roob thiab tom qab ntawd txo koj lub cev ib nrab mus rau hauv chatturanga dandasana pose. Cov caj npab sab saud yuav tsum yog sib npaug rau hauv pem teb.
- Cov neeg muaj kev paub ntau dua hauv yoga tuaj yeem dhia rov qab thiab dhia mus rau hauv chatturanga dandasana pose.
- Xyuas kom koj lub cev tiaj tus: tsis txhob txo koj lub duav lossis tso koj lub plab. Ua kom muaj zog siv koj cov leeg nqaij yog tus yuam sij rau asana lossis qoj ib ce. Cov caj npab sab saud yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 degree nrog hauv pem teb thiab yuav tsum nyob ze rau ntawm tav tav.
- Yog tias koj tsis muaj kev txhawb nqa txaus hauv qhov no, koj tuaj yeem txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom txog thaum koj muaj lub zog txaus los txhawb koj tus kheej.
- Cov ntiv taw yuav tsum tau khoov.
Kauj Ruam 8. Nqus pa thiab tig koj cov ntiv taw rau hauv qhov dog dig ntsia
Los ntawm chatturanga dandasana, tig koj cov ntiv taw rau hauv dev ua pose ntsej muag, lossis urdhva mukha savasana. Cov kauj ruam no yuav ua kom yooj yim txav mus rau tom ntej thiab zaum kawg, toj.
- Koj ob txhais tes yuav tsum zoo ib yam li pib ua thiab koj xib teg yuav tsum tau nias rau hauv pem teb.
- Siv koj cov ntiv taw khoov kom tig rau sab nraum koj txhais taw. Siv koj cov leeg leeg thiab nqa tawm hauv av thaum thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub lub sacrum mus rau pob taws yuav tiv thaiv sab nraub qaum thiab ua rau qhov no ua rau mob tsawg dua.
Kauj Ruam 9. Ua pa tawm thiab ntswj koj cov ntiv taw rau saum toj
Koj tau mus txog qhov kawg asana thiab so. Ua pa thiab tig cov ntiv taw rov qab kom lub cev thaum kawg tsim ib qho rov qab "V", uas yog toj roob hauv pes lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Qhov kev teeb tsa no yuav zoo li nyob ntsiag to thiab tso cai rau koj so ua ntej ua tom ntej asana lossis pose.
- Khaws koj txhais tes nias rau hauv pem teb thiab siv koj cov leeg hauv plab.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj yim npaum li cas koj lub nraub qaum, pob qij txha, thiab cov menyuam mos. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua rau koj los lo koj pob taws rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem tuav koj ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 10. Ua pa tawm thiab hloov dua mus rau Ardha Uttanasa pose
Txhawm rau ua kom tiav lub hnub txais tos, koj yuav tsum xaus rau hauv tadasana pose. Tom qab tsib qhov ua pa hauv toj siab, khoov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab dhia lossis nqis mus rau hauv ardha uttanasana ua, lossis sawv ib nrab khoov rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 11. Ua pa thiab ncab koj lub nraub qaum mus rau qhov sawv ntsug ib nrab khoov rau pem hauv ntej
Ua pa maj mam thiab ncab koj lub nraub qaum rov qab rau hauv Ardha Uttanasana pose. Qhov kev teeb tsa no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj kom rov nkag mus rau qhov chaw ua haujlwm uttanasana.
Nco ntsoov tias koj siv koj cov leeg nqaij, ncaj koj lub nraub qaum, thiab nias koj ob txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw
Kauj Ruam 12. Ua pa tawm thiab ntsaws rau pem hauv ntej kom haum
Tom qab viav vias tag nrho rau pem hauv ntej, ua pa thiab quav rau pem hauv ntej kom haum rau pem hauv ntej khoov sawv ntsug, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav thawj puag ncig ntawm '' surya namaskara '' version A!
Kauj Ruam 13. Nqus pa thiab nce mus rau qhov ua ncaj ntawm koj txhais caj npab
Koj npaj txhij mus puv lub voj voog zoo li lub hnub. Nqus pa thiab nce siab los ntawm kev tsa koj txhais tes thov rau saum qab nthab hauv urdhva hastasana pose. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
Nco ntsoov khaws koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj nce mus rau urdhva hastasana pose
Kauj Ruam 14. Ua pa tawm thiab rov mus rau tadasana pose
Tsa koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum ua pa thiab rov qab mus rau tadasana pose. Siv sijhawm ib lossis ob feeb kom txaus siab qhib lub plawv thiab ua kom muaj zog ntawm '' surya namaskara ''.
- Koj tuaj yeem ua ntau lub hnub txais tos ntau li ntau tau los pab kom sov.
- Xav txog kev sim sib txawv ntawm '' surya namaskara '' los pab kom sov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskara Version B
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais tes tso rau hauv kev thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab teeb koj lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga ua tiav yam tsis txiav txim siab. Los ntawm kev siv sijhawm li ob peb feeb los mob siab rau koj li kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj peev xwm ua tau zoo dua ntawm kev ua hnub tshav ntuj.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm xib teg, tom qab ntawv xib teg nws tus kheej, thiab thaum kawg cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes ua. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana pose lossis roob pose
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana pose, lossis toj roob hauv pes, pem hauv ntej ntawm yoga lev. Koj yuav pom nws yooj yim dua los ua lub hnub zoo siab los ntawm txoj haujlwm sawv.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav sib nrug thiab koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab xyuas kom koj cov nyiaj sib npaug sib npaug ntawm koj ob txhais ceg.
- Nco ntsoov koj siv koj cov leeg nqaij thiab rub lub sacrum nqes me ntsis. Qee zaum qhov no raug xa mus rau qhov xauv yooj yim lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov zoo li dej hiav txwv thaum ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj txav mus rau pem roob ua haujlwm tau zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua pa, tsa koj txhais tes thov thiab tsa koj lub hauv caug khoov rau lub rooj zaum
Ua pa, khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj txhais tes thov Vajtswv rau hauv lub rooj zaum, uas hu ua uttkatasana hauv Sanskrit. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
- Xyuas kom koj tau ncaj koj lub luj tshib thiab tsa koj txhais tes thov rau saum qab nthab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab ua kom koj lub hauv siab thiab thaj chaw qhib.
- Khoov koj lub hauv caug sib sib zog nqus thiab sim ua kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Rub koj lub xub pwg rov qab thiab qaij koj lub sacrum, lossis lub pob tw, mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Ua pa tawm thiab viav vias mus rau qhov sawv ntsug ua rau khoov rau pem hauv ntej
Ua pa thiab viav vias mus rau pem hauv ntej khoov sawv ntsug, tseem hu ua uttanasana.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab viav vias rau pem hauv ntej nrog kev txhawb nqa ntawm lub duav thaum koj txav los ntawm kev tsa koj txhais caj npab nce (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nco ntsoov tias koj yuav tsum khaws koj lub siab qhib yuav pab tau.
- Muab koj xib teg tso rau hauv av ib sab ntawm koj txhais taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum tau taw qhia rau pem hauv ntej thiab nthuav dav kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau koj yooj yim txav mus rau asana tom ntej.
- Koj yuav tsum tseem siv koj cov leeg nqaij thiab kov lawv mus rau koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom tswj tau qhov kev kov no.
- Yog tias koj txhais tes tsis tuaj yeem kov hauv av, tso lawv rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
Kauj Ruam 5. Nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau qhov sawv ntsug ib nrab khoov rau pem hauv ntej
Nqus pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau pem hauv ntej ib nrab khoov taw, tseem hu ua ardha uttanasana. Qhov kev teeb tsa no yuav ua rau nws yooj yim rau koj txav mus rau asana tom ntej.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum ib nrab ncab nws mus rau saum. Khaws koj ob txhais tes khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov tias koj siv koj cov leeg nqaij hauv plab thaum nyob hauv qhov no.
Kauj Ruam 6. Nqus pa thiab nqis los yog dhia rov qab rau hauv plaub-legged stick pose
Nyob ntawm seb koj tau ntsib dab tsi hauv yoga, kauj ruam lossis dhia rov qab rau hauv plaub-legged stick pose, uas yog hu ua chatturanga dandasana hauv Sanskrit. Nov yog ib qho ntawm qhov nyuaj tshaj plaws yoga ua thiab ua ntu zus, thiab nws yuav siv sijhawm ntau xyoo los xyaum ua tus tswv.
- Yog tias koj yog tus pib, nws yog lub tswv yim zoo tig mus rau toj roob hauv pes thiab tom qab ntawd txo qis ib nrab mus rau hauv chatturanga dandasana pose. Cov caj npab sab saud yuav tsum yog sib npaug rau hauv pem teb.
- Cov kev paub ntau dua hauv yoga tuaj yeem dhia rov qab thiab dhia mus rau hauv chatturanga dandasana ua.
- Xyuas kom koj lub cev tiaj tus: tsis txhob txo koj lub duav lossis tso koj lub plab. Ua kom muaj zog siv koj lub hauv paus yog tus yuam sij rau asana lossis qoj ib ce. Koj txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog hauv pem teb thiab yuav tsum nyob ze rau ntawm tav tav.
- Yog tias koj tsis muaj kev txhawb nqa txaus hauv qhov no, koj tuaj yeem txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom txog thaum koj muaj lub zog txaus los txhawb koj tus kheej.
- Cov ntiv taw yuav tsum tau khoov.
Kauj Ruam 7. Nqus pa thiab tig koj cov ntiv taw rau hauv qhov dog dig ntsia
Los ntawm chatturanga dandasana, tig koj cov ntiv taw rau hauv dev ua rau lub ntsej muag tig, lossis urdhva mukha savasana. Cov kauj ruam no yuav ua kom yooj yim txav mus rau tom ntej thiab zaum kawg, toj.
- Koj ob txhais tes yuav tsum zoo ib yam li pib ua thiab koj xib teg yuav tsum tau nias rau hauv pem teb.
- Siv koj cov ntiv taw khoov kom tig rau sab nraum koj txhais taw. Siv koj cov leeg leeg thiab nqa tawm hauv av thaum thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub lub sacrum mus rau pob taws yuav tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab ua rau qhov no ua rau mob tsawg dua.
Kauj Ruam 8. Ua pa thiab ntswj koj cov ntiv taw mus rau hauv toj siab
Ua pa thiab tig koj cov ntiv taw kom lub cev thaum kawg tsim ib qho rov qab "V", uas yog toj roob hauv pes lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Qhov teeb tsa no yuav ua raws li kev hloov pauv mus rau asana tom ntej.
- Khaws koj xib teg rau hauv pem teb thiab siv koj cov leeg hauv plab.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj yim npaum li cas koj lub nraub qaum, pob qij txha, thiab cov menyuam mos. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua rau koj los lo koj pob taws rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem tuav koj ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 9. Nqus pa thiab khawm koj txhais taw xis rau hauv Knight One pose
Nqus pa thiab thawb koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thaum nqa koj lub cev kom nws nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Tsa koj txhais tes zoo li yog thov Vajtswv thiab maj mam nqa koj cov tav thiab lub cev mus rau ntuj.
- Txhawm rau kom tau txais Knight Ib qho zoo tshaj plaws, hu ua Virabhadrasana Satu hauv Sanskrit, tig koj sab ceg sab hauv kom lub koov ntawm koj sab nraub qaum yog kab nrog koj txhais taw xis. Khaws koj lub pob taws sab laug ncaj rau hauv pem teb.
- Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj pob taws thiab koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Xyuas kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Qhov kev teeb tsa no yuav siv sij hawm ntau ntawm kev xyaum.
- Khaws koj lub duav sib luag thiab taw rau pem hauv ntej.
- Qhov kev txav no pab txhawb nqa txhais caj npab, uas yuav tsum yog hauv kev thov Vajtswv, zoo li yog lawv tau ncaj ncaj los ntawm lub hauv siab.
- Khaws koj ob txhais tes thaum nqa koj cov tav thiab thov ntuj rau ntuj. Cov kauj ruam no yuav pab ua rau koj nraub qaum me ntsis.
Kauj Ruam 10. Ua pa tawm, nqis rov qab, thiab nqis mus rau hauv chatturanga dandasana pose
Thaum ua pa, tso koj xib teg rau hauv pem teb thiab nqis rov qab thiab txo koj tus kheej rau hauv chatturanga dandasana pose. Cov kab kev txav mus los no nyuaj heev thiab yuav siv sij hawm ntau ntawm kev xyaum ua ntej koj tau txais nws.
Kauj Ruam 11. Nqus pa thiab tig koj cov ntiv taw rau hauv qhov dog dig ntsia
Los ntawm chatturanga dandasana, ntswj koj cov ntiv taw rau hauv dev ua pose ntsej muag, lossis urdhva mukha savasana. Cov kauj ruam no yuav ua kom yooj yim txav mus rau tom ntej no, toj.
- Siv koj cov ntiv taw khoov kom tig mus rau lub hauv pliaj. Khaws siv koj cov leeg leeg thiab nqa tawm hauv av thaum thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias yog qhov no, hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso lawv nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub lub sacrum mus rau pob taws yuav tiv thaiv sab nraub qaum thiab ua kom qhov no ua rau tsis mob.
Kauj Ruam 12. Ua pa thiab ntswj koj cov ntiv taw mus rau hauv toj siab
Ua pa tawm thiab tig koj cov ntiv taw dua kom koj lub cev thaum kawg tsim ib qho rov qab "V", uas yog toj roob hauv pes lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Qhov kev teeb tsa no yuav ua raws li kev hloov pauv rau Knight One ua rau sab laug.
- Khaws koj txhais tes nias rau hauv pem teb thiab siv koj cov leeg hauv plab.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias yog qhov no, hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso lawv nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj yim npaum li cas koj lub nraub qaum, pob qij txha, thiab cov menyuam mos. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua rau koj los lo koj pob taws rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj qhov ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 13. Nqus pa thiab khawm koj txhais taw laug rau hauv Knight One pose
Nqus pa thiab nqa koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej thaum nqa koj lub cev kom nws nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Tsa koj txhais tes rau hauv kev thov thov thiab maj mam nqa koj cov tav thiab lub cev mus rau saum qab nthab.
- Kom yooj yim hloov mus rau Knight One pose, uas yog hu ua Virabhadrasana Satu hauv Sanskrit, tig koj txhais ceg sab xis sab hauv kom lub koov ntawm koj sab nraub qaum yog kab nrog koj txhais taw sab laug. Khaws koj pob taws sab laug ze rau hauv pem teb.
- Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj pob taws thiab koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Xyuas kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Qhov kev teeb tsa no yuav siv sij hawm ntau ntawm kev xyaum.
- Khaws koj lub duav kom haum thiab taw rau pem hauv ntej thiab tsis txhob txo koj lub pob txha.
- Qhov kev txav no pab txhawb nqa txhais caj npab, uas yuav tsum yog hauv kev thov Vajtswv, zoo li yog lawv tau ncaj ncaj los ntawm lub hauv siab.
Kauj Ruam 14. Ua pa tawm, nqis rov qab, thiab nqis mus rau hauv chatturanga dandasana pose
Thaum ua pa, tso koj xib teg rau hauv pem teb thiab nqis rov qab thiab txo koj tus kheej rau hauv chatturanga dandasana pose. Cov kab kev txav mus los no nyuaj heev thiab yuav siv sij hawm ntau ntawm kev xyaum ua ntej koj tau txais nws.
Kauj Ruam 15. Nqus pa thiab tig koj cov ntiv taw rau hauv qhov dog dig ntsia
Los ntawm chatturanga dandasana, ntswj koj cov ntiv taw rau hauv dev ua pose ntsej muag, lossis urdhva mukha savasana. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim txav mus rau tom ntej no, toj.
- Siv koj cov ntiv taw khoov kom tig mus rau lub hauv pliaj. Khaws siv koj cov leeg leeg thiab nqa tawm hauv av thaum thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub lub sacrum mus rau pob taws yuav tiv thaiv sab nraub qaum thiab ua rau qhov no ua rau mob tsawg dua.
Kauj Ruam 16. Ua pa tawm thiab ntsaws koj cov ntiv taw rau pem roob
Ua pa tawm thiab tig koj cov ntiv taw ntxiv kom koj lub cev thaum kawg tsim ib qho rov qab "V", uas yog toj roob hauv pes lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Qhov kev teeb tsa no yuav ua qhov hloov pauv mus rau Knight Ib qho ua rau koj sab laug.
- Khaws koj txhais tes nias rau hauv pem teb thiab siv koj lub abs.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias yog qhov no, hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso lawv nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj yim npaum li cas koj lub nraub qaum, pob qij txha, thiab cov menyuam mos. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua rau koj los lo koj pob taws rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj qhov ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 17. Ua pa tawm thiab hloov rov qab mus rau ardha uttanasa
Txhawm rau ua kom tiav lub hnub txais tos, koj yuav tsum xaus rau hauv tadasana pose. Ntawm koj qhov ua tsis taus pa kawg hauv adho mukha savasana, khoov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab dhia lossis nce mus rau tom hauv ntej rau hauv ardha uttanasana ua, lossis sawv ib nrab khoov rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 18. Nqus pa thiab nthuav koj tus nqaj qaum mus rau qhov sawv ntsug nrog ib nrab khoov rau pem hauv ntej
Maj mam nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum dua rau hauv Ardha Uttanasana ua. Qhov kev teeb tsa no yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj rov nkag mus rau hauv uttanasana.
Nco ntsoov tias koj siv koj cov leeg nqaij, ncaj koj lub nraub qaum, thiab nias koj ob txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw
Kauj Ruam 19. Ua pa tawm thiab ntsaws rau pem hauv ntej kom haum
Thaum viav vias tag nrho rau pem hauv ntej, ua pa thiab quav tag nrho rau hauv pem hauv ntej khoov sawv ntsug, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav thawj puag ncig ntawm '' surya namaskara '' version B!
Kauj Ruam 20. Ua pa, tsa koj txhais tes hauv kev thov Vajtswv thiab khoov koj lub hauv caug rau lub rooj zaum
Ua pa, khoov koj lub hauv caug thaum tsa koj txhais tes hauv kev thov Vajtswv thiab rov qab los rau uttkatasana. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
- Xyuas kom koj tau ncaj koj lub luj tshib thiab tsa koj txhais tes thov rau saum qab nthab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab ua kom koj lub hauv siab thiab thaj chaw qhib.
- Khoov koj lub hauv caug thiab sim ua kom lawv sib npaug rau hauv pem teb.
- Rub koj lub xub pwg rov qab thiab qaij koj lub sacrum, lossis lub pob tw, mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 21. Ua pa tawm thiab rov mus rau tadasana pose
Txo koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum ua pa thiab rov qab los rau tadasana. Siv sijhawm ib lossis ob feeb kom txaus siab qhib lub plawv thiab ua kom muaj zog ntawm '' surya namaskara ''.
- Koj tuaj yeem ua ntau lub hnub txais tos ntau li ntau tau los pab kom sov.
- Xav txog kev sim sib txawv ntawm '' surya namaskara '' los pab koj sov so.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskara Version C
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais tes tso rau hauv kev thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab teeb koj lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga yog ua tiav yam tsis teeb tsa lub hom phiaj. Los ntawm kev siv sijhawm li ob peb feeb los mob siab rau koj li kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj peev xwm ua tau zoo dua ntawm kev ua hnub tshav ntuj.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm koj xibtes, tom qab ntawv xibtes nws tus kheej, thiab thaum kawg koj cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes ua. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana pose lossis roob pose
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana pose, lossis toj roob hauv pes, pem hauv ntej ntawm yoga lev. Koj yuav pom nws yooj yim dua los ua '' surya namaskara '' txav C.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab xyuas kom koj cov nyiaj sib npaug sib npaug ntawm koj ob txhais ceg.
- Nco ntsoov koj siv koj cov leeg nqaij thiab rub lub sacrum nqes me ntsis. Qee zaum qhov no raug xa mus rau qhov xauv yooj yim lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov zoo li dej hiav txwv thaum ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj txav mus rau pem roob ua haujlwm tau zoo dua.
Kauj Ruam 3. Tsa koj txhais tes thov Vajtswv ua rau koj tsa koj txhais caj npab ncaj
Ua pa thiab tsa koj txhais tes rau saum qab nthab hauv qhov ua kom ncaj koj txhais caj npab nce, uas tseem hu ua urdhva hastasana. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
- Txog qhov hloov pauv ntawm txoj haujlwm no, koj tuaj yeem cuam tshuam koj cov ntiv tes ua ntej koj lub cev thiab tsa koj txhais caj npab kom lawv nyob ze rau koj lub pob ntseg. Kev sib txuas koj cov ntiv tes kuj tseem tuaj yeem pab koj khoov rov qab me ntsis thaum rub koj lub sacrum mus rau hauv pem teb.
- Xyuas kom koj tau ncaj koj lub luj tshib thiab tsa koj cov ntiv tes mus rau saum qab nthab. Khoov koj lub taub hau rov qab me ntsis, ua kom nws tsis nias tawm tsam lub caj dab ntawm lub caj dab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab ua kom koj lub hauv siab thiab thaj chaw qhib.
- Koj tuaj yeem khoov rov qab me ntsis hauv urdhva hastasana, uas yog qhov yooj yim heev los ua los ntawm kev yooj yim rub ntawm lub sacrum lossis pob tw.
Kauj Ruam 4. Ua pa tawm thiab viav vias mus rau qhov chaw sawv ntsug khoov rau pem hauv ntej
Ua pa tawm thiab txav mus rau qhov chaw sawv nrog rau pem hauv ntej khoov ntawm lub cev, uas tseem hu ua uttanasana.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab viav vias rau pem hauv ntej nrog kev txhawb nqa ntawm lub duav thaum koj txav los ntawm kev tsa koj txhais caj npab nce (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nco ntsoov tias koj yuav tsum khaws koj lub siab qhib yuav pab tau.
- Muab koj xib teg tso rau hauv av ib sab ntawm koj txhais taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum tau taw qhia rau pem hauv ntej thiab nthuav dav kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau koj yooj yim txav mus rau asana tom ntej.
- Koj yuav tsum tseem siv koj cov leeg nqaij thiab kov lawv mus rau koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom tswj tau qhov kev kov no.
- Yog tias koj txhais tes tsis tuaj yeem kov hauv av, tso lawv rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
- Yog tias koj siv lwm txoj hauv kev nrog cov ntiv tes sib cuam tshuam, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau ua ntej muab lawv tso rau hauv av hauv uttanasana pose.
Kauj Ruam 5. Nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau qhov sawv ntsug ib nrab khoov rau pem hauv ntej
Nqus pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau pem hauv ntej ib nrab khoov taw, tseem hu ua ardha uttanasana. Qhov kev teeb tsa no yuav ua rau nws yooj yim rau koj txav mus rau asana tom ntej.
- Nco ntsoov tias koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum ib nrab ncab nws mus rau saum. Khaws koj ob txhais tes khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov tias koj siv koj cov leeg nqaij hauv plab thaum nyob hauv qhov no.
Kauj Ruam 6. Ua pa tawm thiab ua rau lub ntsws nrog sab ceg xis
Ua kom koj txhais tes nyob ze rau hauv pem teb, ua pa tawm thiab nthuav koj txhais ceg sab xis mus rau hauv txoj haujlwm lunge. Nov yog qhov hloov pauv hloov pauv, lossis asana, thiab yuav pab koj txav mus los kom zoo dua qub thiab ua haujlwm tau zoo mus rau asana tom ntej hauv Version C ntawm '' surya namaskara ''.
- Xyuas kom tseeb tias koj ob txhais tes tau nias khov kho rau hauv pem teb hauv qhov no kom koj tuaj yeem txav mus rau tom ntej asana tau yooj yim.
- Nias koj lub pob taws kom zoo kom tswj tau qhov sib npaug.
Kauj Ruam 7. Nqa ceg sab laug thiab ua toj roob hauv pes
Hauv qhov ua pa ib yam li koj txhais ceg sab xis, nqa koj txhais ceg sab laug mus rau koj lub hauv siab thiab nthuav nws rov qab. Los ntawm kev viav vias ntawm lub duav, xaus nrog ob txhais taw hauv toj siab.
- Thawb koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab. Koj yuav tsum xaus rau qhov hloov pauv "V", uas yog toj roob hauv pes, lossis '' adho mukha savasana '' hauv Sanskrit. Qhov kev teeb tsa no yuav tsum muaj kev nyob ntsiag to thiab tso cai rau koj so thaum koj nce qib ntxiv mus rau hauv vinyasa, lossis ua ntu zus ntawm kev txav mus los.
- Khaws koj txhais tes rau hauv pem teb thiab siv koj lub abs.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj tuaj yeem khaws koj qhov ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 8. Nqus pa thiab viav vias rau pem hauv ntej rau hauv plank pose
Los ntawm toj roob hauv pes, nqus pa thiab viav vias rau pem hauv ntej ntawm lub duav rau hauv plank pose, hu ua kumbhakasana. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum yog ntawm koj txhais tes thiab koj lub luj taws thawb rov qab rau hauv plank pose, uas zoo ib yam li thawb thawb siab.
- Xyuas kom koj siv koj cov leeg nqaij thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj. Tsis txhob tsa koj lub nroog Yeiuxalees.
- Koj tsis tas yuav kho koj lub cev thaum viav vias los ntawm adho mukhasavasana rau plank pose. Koj lub cev twb zoo tag lawm tias koj nyob rau qhov tsim nyog.
- Koj ob txhais taw yuav tsum yog hip-dav sib nrug thiab khoov.
Kauj Ruam 9. Ua pa tawm thiab txo koj lub cev mus rau hauv ashtanga namaskara pose
Ua pa thiab txo koj tus kheej hauv caug, hauv siab, thiab puab tsaig, lossis ashtanga namaskara. Ua ntej, txo koj lub hauv caug, tom qab ntawd koj lub hauv siab, thiab tom qab ntawd koj lub puab tsaig mus rau hauv pem teb.
- Qhov kev teeb tsa no yooj yim tshaj plaws los ua kom lub zog ntws. Txhawm rau ua qhov no, thawb koj cov ntiv taw me ntsis thiab tso koj lub hauv siab ntawm koj txhais tes nrog koj lub duav tsa. Cov kauj ruam no tseem yuav ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem thim koj lub nraub qaum rov qab los ntawm asana no.
- Khaws koj lub luj tshib ib sab ntawm koj lub cev, uas yuav ua rau koj thawb koj lub hauv siab thiab lub puab tsaig mus rau tom ntej.
Kauj Ruam 10. Ua pa thiab thawb rau pem hauv ntej rau cobra
Nqus pa thiab thawb koj lub hauv siab mus rau hauv koj txhais tes mus rau hauv cobra pose, lossis jangasana. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab tsa koj lub hauv siab thiab ntsia me ntsis.
- Siv koj cov leeg leeg los thawb koj lub hauv siab rau pem hauv ntej rau cobra. Koj cov tav yuav tsum nyob hauv av thiab koj txhais tes thiab lub luj tshib ntawm koj ob sab.
- Thaum koj nyob hauv cobra pose, tso koj nraub qaum ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb.
- Qhov no yog lub teeb rov qab khoov txav thiab rub koj lub xub pwg nyom tuaj yeem pab koj zoo siab nkag mus rau asana no.
Kauj Ruam 11. Ua pa tawm thiab tig koj cov ntiv taw mus rau qhov chaw siab
Ua pa thiab tig koj cov ntiv taw dua kom koj lub cev thaum kawg tsim ib qho rov qab "V", uas yog toj roob lossis 'adho mukha savasana' hauv Sanskrit. Qhov kev teeb tsa no yuav zoo li nyob ntsiag to thiab tso cai rau koj so thaum koj nce mus ntxiv hauv asana lossis pose.
- Khaws koj txhais tes nias rau hauv pem teb thiab siv koj cov leeg hauv plab.
- Txo koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj txhais caj npab nkag sab hauv kom koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig lawv. Yog tias qhov no yog qhov hloov pauv los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm qhov yooj yim npaum li cas koj lub nraub qaum, pob qij txha, thiab cov menyuam mos. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua rau koj los lo koj pob taws rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj qhov ntsia mus rau koj lub plab khawm, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
- Nqus pa thiab nqus pa tsis tu ncua li 5 zaug thiab tom qab ntawd npaj kom xaus lub hnub tshav ntuj.
Kauj Ruam 12. Ua pa thiab ncaws koj txhais ko taw sab xis thiab tom qab ntawd koj txhais taw laug rau pem hauv ntej
Koj yuav luag tiav ua qhov puag ncig ntawm kev tshav ntuj hnub no. Thaum koj nqus pa, thawb koj txhais taw xis mus rau tom qab tam sim ntawd ntawm koj sab laug.
Kauj Ruam 13. Ua pa tawm thiab ntsaws rau pem hauv ntej kom haum
Ua kom tiav lub hnub salute, koj yuav tsum xaus rau hauv tadasana pose. Thaum ua viav vias tag nrho, ua pa tawm thiab ua kom nrawm rau pem hauv ntej rau pem hauv ntej khoov sawv ntsug, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav nrog thawj puag ncig ntawm '' surya namaskara '' version C!
Kauj Ruam 14. Nqus pa thiab nce mus rau qhov ua kom ncaj koj txhais caj npab
Koj npaj txhij mus puv lub voj voog zoo li lub hnub. Nqus pa thiab nce siab los ntawm kev tsa koj txhais tes thov rau saum qab nthab hauv urdhva hastasana pose. Maj mam nqes koj nraub qaum thaum saib koj txhais tes.
- Nco ntsoov khaws koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj nce mus rau urdhva hastasana pose.
- Yog tias koj tab tom hloov pauv ntawm caj npab txav ntawm qhov pib nrog cov ntiv tes sib cuam tshuam, xyuas kom koj ua tib yam thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 15. Ua pa tawm thiab rov mus rau tadasana pose
Txo koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum ua pa thiab rov qab los rau tadasana. Siv sijhawm ib lossis ob feeb kom txaus siab qhib lub plawv thiab ua kom muaj zog ntawm '' surya namaskara ''.
