Txawm hais tias peb kev noj zaub mov tsis zoo, mis niam tseem zoo dua rau menyuam yaus dua mis mis. Cov mis niam muaj cov tshuaj muaj protein ntau, rog, vitamins thiab carbohydrates, nrog rau cov leukocytes, uas yog cov hlwb nyob los pab tiv thaiv koj tus menyuam los ntawm kev kis mob. Niam mis tau pom zoo kom muab rau tus menyuam thaum thawj rau lub hlis los pab nws tiv thaiv kab mob thiab kab mob, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv zoo li yog niam tshiab. Thaum pub niam mis, koj yuav tsum haus cov khoom noj thiab dej haus uas muab kev noj haus zoo tshaj plaws rau tus menyuam thiab ntxiv cov khoom noj rau lub mis niam.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kho Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov khoom noj txhua hnub kom ntau txog 500 calories
Txhawm rau tswj lub zog, koj tuaj yeem ntxiv 400 rau 500 calories hauv ib hnub. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab ua tib zoo saib xyuas kom tsis pub ntau tshaj 500 calories txhua hnub.
Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav nce koj cov calories kom tsawg thaum pub niam mis thiab tuaj yeem noj cov zaub mov ib yam li thaum koj cev xeeb tub. Zam kev noj zaub mov ntau dhau vim nws tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus tom qab yug menyuam, uas yog qhov tseem ceeb ntawm kev rov ua haujlwm tom qab cev xeeb tub
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj protein ntau xws li nqaij ntshiv, qe, khoom noj siv mis, thiab txiv ntseej
Txhawm rau kom tus menyuam tau txais mis niam zoo dua, saws cov zaub mov uas muaj cov protein zoo. Nqaij nqaij xws li nqaij qaib, ntxiv rau qe, mis nyuj, txiv ntseej, thiab lentils yog qhov zoo ntxiv rau niam mis noj.
- Yog tias koj tswj hwm koj li niaj hnub noj ntawm 2,400 calories, haus 750 ml ntawm yogurt lossis mis, lossis 400 grams ntawm cheese, ntxiv rau 200 grams ntses, nqaij ntshiv, thiab txiv ntseej.
- Koj yuav tsum saib xyuas cov nqaij nruab deg uas muaj cov tshuaj mercury tsawg kom tsis txhob muaj cov tshuaj mercury ntau ntxiv hauv lub cev. Cov kev xaiv uas koj tuaj yeem xaiv los ntawm yog cw, kaus poom dub tuna, thiab salmon.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov zoo ib yam ntawm cov zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab cov nplej tag nrho
Koj yuav tsum sib npaug kev noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho, xws li qhob cij tag nrho thiab mov nplej xim av. Ntxuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua ntej noj mov txhawm rau txo koj thiab koj tus menyuam kom kis tau cov tshuaj tua kab.
Yog tias koj cov calories tau txais yog 2,400 calories, nws txhais tau tias txhua hnub koj yuav tsum tau noj 75 grams zaub ntsuab xws li zaub ntsuab thiab zaub ntsuab, 150 grams zaub daj xws li tswb kua txob thiab carrots, thiab 150 grams cov zaub muaj hmoov xws li taub dag thiab qos yaj ywm. Ib qho ntxiv, kev noj kuj yog 300 grams ntawm ntau yam txiv hmab txiv ntoo hloov pauv thiab 200 grams ntawm cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 4. Sim noj ntau yam zaub mov
Noj ntau yam zaub mov thaum pub niam mis yuav hloov pauv cov mis niam thiab qhia qhov txawv txawv rau koj tus menyuam. Koj tus menyuam qhov saj yuav loj tuaj thiab nws yuav pom nws yooj yim dua hloov mus rau cov khoom noj khov thaum nws muaj hnub nyoog txaus.
Cov menyuam mos feem ntau yuav nyiam saj cov zaub mov uas tawm ntawm niam mis thiab feem ntau cov niam tsis tas yuav zam qee yam khoom noj thaum pub niam mis
Kauj Ruam 5. Saib koj tus menyuam txoj kev tsis haum rau cov zaub mov uas koj noj
Qee zaum, koj tus menyuam muaj kev nkag siab rau qee yam uas koj noj, xws li mis nyuj lossis khoom qab zib, thiab nws tuaj yeem ua rau pom kev ua xua. Nco ntsoov tias yog tias koj tus menyuam tab tom pom cov tsos mob ntawm kev nkag siab lossis ua xua, nws lossis nws tau teb rau cov zaub mov uas koj noj, tsis yog mis niam. Yog tias koj tsis noj mov lossis txiav cov zaub mov uas tsis zoo rau koj tus menyuam, cov tsos mob no yuav ploj mus ntawm lawv tus kheej. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj txhawj xeeb txog koj tus menyuam cov tshuaj tiv thaiv cov zaub mov hauv niam mis. Nov yog qee qhov tsos mob ntawm kev tawm tsam koj tuaj yeem pom hauv menyuam mos:
- Cov quav yog ntsuab nrog cov hnoos qeev thiab/lossis ntshav.
- Zawv plab thiab ntuav.
- Ua pob, ua pob khaus, khaus khaus, lossis tawv nqaij qhuav.
- Kev ntxhov siab thaum thiab/lossis tom qab pub mis.
- Quaj ntev heev thiab tsis tuaj yeem ua kom siab nqig.
- Sawv dheev nrog kev tsis xis nyob.
- Hnov lossis hnoos.
- Yog tias koj tus menyuam pom cov tsos mob li ob peb feeb tom qab pub mis lossis tsis pub dhau 4 txog 24 teev tom qab pub mis, sim siv qee yam khoom noj los txiav txim siab qhov ua rau muaj kev fab tshuaj lossis nkag siab. Yog tias koj tus menyuam muaj teeb meem ua pa, hu rau kws kho mob lossis coj nws mus rau ER sai li sai tau.
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj vitamin thiab ntxhia
Kev sib xyaw ntawm mis niam thiab kev noj zaub mov zoo yuav tsum muaj cov vitamins thiab minerals txaus rau koj thiab koj tus menyuam. Txawm li cas los xij, yog tias koj txhawj xeeb tias koj tsis tau txais zaub mov txaus rau koj tus kheej lossis koj tus menyuam noj mis niam, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev noj cov tshuaj vitamin thiab ntxhia.
Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas cov qib vitamins A, D, B6, thiab B12 hauv koj lub cev kom paub tseeb tias koj muaj zaub mov txaus. Cov niam tu menyuam uas tsis noj zaub mov lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv yuav xav tau cov tshuaj ntxiv, xws li cov tshuaj vitamin D thiab cov tshuaj vitamin B12
Kauj Ruam 7. Ua kom koj noj zaub mov zoo yog tias koj tsis noj nqaij
Cov niam tsev pub niam mis uas txais kev txwv kev noj zaub mov xav tau kev noj zaub mov ntau ntxiv los ntawm kev hloov kho zaub mov noj thiab cov tshuaj vitamin ntxiv.
- Koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov zaub mov uas muaj hlau, protein, thiab calcium. Piv txwv li, lentils, cov khoom lag luam tag nrho, legumes, thiab zaub nplooj ntsuab. Koj kuj yuav tsum tau noj txiv hmab txiv ntoo citrus los pab koj lub cev nqus cov hlau hauv koj cov zaub mov. Ib qho ntxiv, koj kuj xav tau cov khoom noj uas muaj cov protein ntau xws li qe thiab khoom siv mis nyuj, lossis cog cov protein xws li taum paj, kua kua mis, thiab kua mis nyeem qaub.
- Cov kws kho mob tseem tuaj yeem pom zoo cov tshuaj vitamin B12 txhua hnub, uas yog qhov tseem ceeb rau menyuam txoj kev loj hlob hauv lub hlwb. Cov tshuaj vitamin D kuj tseem xav tau yog tias koj tsis tau tshav ntuj txaus thiab tsis noj zaub mov nplua nuj nyob hauv vitamin D, xws li nyuj mis nyuj. Vitamin D tseem ceeb heev rau menyuam yaus vim nws pab nqus calcium thiab phosphorus.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev Kho Dej Dej
Kauj Ruam 1. Haus dej tom qab pub niam mis
Kev nqus dej tsis cuam tshuam rau cov mis uas koj tsim, tab sis nws yog qhov tseem ceeb thaum koj nqhis dej thiab mob siab rau haus tom qab pub mis. Xaiv cov dej thiab zam cov dej qab zib uas muaj cov piam thaj ntau, xws li dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Txwv cov dej kas fes lossis dej caffeinated kom tsawg dua peb khob hauv ib hnub
Kev siv caffeine ntau dhau tuaj yeem ua rau menyuam mos npau taws thiab tsis tuaj yeem tsaug zog zoo. Koj tuaj yeem haus kas fes lossis lwm yam dej qab zib uas muaj caffeine tsawg hauv peb khob ib hnub.
Kauj Ruam 3. Nres lossis txwv kev haus cawv thaum pub niam mis
Yog tias cawv yog ib feem ntawm koj txoj kev ua neej, tsis txhob haus cawv me ntsis qee zaum thaum pub niam mis. Cov cawv me me hauv niam mis yuav tsis ua mob rau tus menyuam, tshwj xeeb yog nws muaj ob peb hlis. Yog tias koj haus ntau dua, tsis txhob pub niam mis kom txog thaum cov cawv tau ntws tawm ntawm koj lub cev.
- Qhov nrawm uas cawv tawm ntawm lub cev nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub cev, tab sis feem ntau, 350 ml ntawm 5% npias, 150 ml ntawm 11% cawv, lossis 50 ml ntawm 40% cawv feem ntau siv ob mus rau peb teev.
- Tsis txhob sim tso thiab tso pov tseg cov kua mis hauv qhov kev sim ua kom tshem tawm cov cawv los ntawm cov kua mis vim tias qhov ntawd yuav tsis ua haujlwm. Nws yog qhov zoo tshaj kom tos sijhawm txaus rau haus cawv kom tshem tawm ntawm lub cev lub cev.
