Kev caij tsheb kauj vab yog kev ua haujlwm plawv zoo tshaj plaws thiab feem ntau muaj kev nyab xeeb rau cov pob qij txha vim kev caij tsheb kauj vab tsis yuam cov pob qij txha kom hnyav. Txawm li cas los xij, mob nraub qaum tsis zoo li tshiab ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab. Raws li kev tshawb fawb, kwv yees li 68% ntawm cov tib neeg uas nquag caij tsheb kauj vab tau ntsib kev mob nraub qaum nyob rau qee lub sijhawm hauv lawv lub neej. Mob nraub qaum vim kev caij tsheb kauj vab yog tshwm sim los ntawm ntau yam, tshwj xeeb tshaj yog lub tsheb kauj vab qhov ntev tsis tsim nyog, lub cev tsis zoo, cov leeg nraub qaum (thiab lwm cov leeg nqaij) tsis muaj zog thiab tsis hloov pauv. Kawm paub qhov tseeb ntawm lub tsheb kauj vab, nrog rau kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab nthuav dav yuav tso cai rau koj kom tsis txhob mob nraub qaum los ntawm kev caij tsheb kauj vab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Lub Tsheb kauj vab Zoo
Kauj Ruam 1. Yuav ib lub tsheb kauj vab ntawm qhov loj me
Txhua tus neeg yuav tsum paub tias lub tsheb kauj vab tsis zoo tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab lwm yam teeb meem ntawm lub cev, tab sis ntau tus neeg xaiv lub tsheb kauj vab tshiab raws tus nqi thiab zoo li tsis xav txog qhov tseem ceeb ntawm qhov ntev thiab ergonomics. Qhov zoo tshaj plaws, lub tsheb kauj vab yuav tsum yoog raws koj lub cev, tab sis kev ntog tuaj yeem kim heev. Ib txoj hauv kev pheej yig dua yog yuav lub tsheb kauj vab los ntawm lub khw uas muag cov tsheb kauj vab (tsis yog lub khw loj) thiab saib cov ntaub ntawv ntawm qhov loj me kom raug rau ib tus neeg uas tseem yog tus nyiam tsheb kauj vab.
- Thaum koj tau nqaim koj cov kev xaiv qis rau cov qauv tsheb kauj vab thiab cov duab loj, thov kom raug tso cai sim lub tsheb kauj vab (tsawg kawg 30 feeb) thiab saib yuav ua li cas koj lub nraub qaum teb.
- Xaiv lub tsheb kauj vab uas loj dhau yuav ua rau koj khoov dhau thaum koj mus txog qhov kov. Qhov no yuav ua rau mob nraub qaum.
- Rau cov uas muaj teeb meem nraub qaum, lub tsheb kauj vab rov qab (lub tsheb kauj vab uas tso tus neeg caij tsheb nyob hauv ib qho chaw so) - lossis tseem hu ua lub tsheb kauj vab rov qab (tsheb kauj vab rov qab los) yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom lub eeb tau teeb ntawm qhov siab raug
Thaum qhov siab ntawm tus ncej tsheb kauj vab yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog kom koj tuaj yeem nyab xeeb tawm ntawm lub tsheb kauj vab, qhov siab ntawm lub eeb tseem ceeb dua. Qhov siab ntawm lub eeb yog txiav txim siab los ntawm qhov ntev ntawm koj txhais ceg thiab yuav tsum tau muab tso rau hauv kom thaum lub tsheb kauj vab nyob ntawm lub hauv paus ntawm kev mob hlab ntsha tawg (ze rau hauv av), koj lub hauv caug yuav khoov me ntsis - qhov zoo, lub kaum sab xis ntawm 15- 20 degrees.
- Koj lub duav thiab pob tw yuav tsum tsis txhob txav ib sab thaum taug kev thiab nrog txhua qhov mob hlab ntsha tawg koj yuav tsum tsis txhob rub koj ob txhais ceg li cov ko taw mus txog qhov chaw qis - ncab koj ob txhais ceg nyob deb heev tuaj yeem ua rau koj nraub qaum.
- Kho qhov chaw ntawm lub eeb kuj tseem ceeb. Rau cov neeg feem coob, tso lub eeb nyob rau kab rov tav (sib npaug rau hauv av) tsis yog teeb meem, tab sis cov neeg uas muaj mob nraub qaum los yog thaj chaw perineal rhiab heev yuav xis nyob nrog lub eeb nce mus me ntsis.
Kauj Ruam 3. Kho qhov siab thiab lub kaum sab xis ntawm kev nyiam ntawm tus tuav tes
Cov tsheb kauj vab tuav yuav tsum tau hloov kho kom siab li qhov koj tuaj yeem yooj yim ncav cuag los ntawm txoj haujlwm ncaj, nrog koj lub luj tshib khoov me ntsis. Feem ntau qhov no yog tus kheej nyiam, tab sis qhov siab ntawm cov tes tuav feem ntau tau teeb tsa lossis txog 10 cm hauv qab qhov siab ntawm lub eeb, nyob ntawm qhov yooj ntawm cov leeg nraub qaum. Ntawm qhov qis tshaj plaws mus rau nruab nrab cov tsheb kauj vab, lub kaum sab xis ntawm kev tuav tes feem ntau tsis tuaj yeem hloov pauv, tab sis yog tias koj lub tsheb kauj vab tus tes tuav tso cai rau nws, sim teeb tsa sib txawv kom pom koj lub nraub qaum teb. Ua kom lub kaum sab xis ntawm kev nyiam nqa cov tes tuav thiab coj lawv los ze zog rau lub cev, tso cai rau kom sawv ntsug ncaj ncaj. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv mob nraub qaum.
- Cov pib caij tsheb kauj vab lossis cov neeg uas caij tsheb kauj vab qee zaum yuav tsum kho cov tes tuav kom zoo ib yam li lub eeb.
- Cov kws paub caij tsheb kauj vab feem ntau hloov kho tus tes tuav ob peb ntiv tes hauv qab qhov siab ntawm lub eeb kom ntau dua aerodynamic thiab nrawm dua, tab sis qhov no xav tau ntau lub nraub qaum rov qab.
Kauj Ruam 4. Yuav ib lub tsheb kauj vab uas raug ncua
Yuav luag txhua lub tsheb kauj vab niaj hnub no (tsawg kawg yog cov tsheb kauj vab roob) tau nruab nrog qee yam kev ncua lossis cov khoom siv los nqus cov kev poob siab. Kev poob siab yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv ntawm koj tus txha nqaj qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj caij tsheb kauj vab roob ntawm qhov chaw tsis sib xws thiab muaj kev poob siab ntau zaus. Qhov av tiaj tus koj taug kev, qhov tsawg dua qhov koj yuav ntsib kev mob musculoskeletal. Tsawg kawg yuav lub tsheb kauj vab nrog lub dampers pem hauv ntej, tab sis txiav txim siab kom tau txais lub tsheb kauj vab tas uas feem ntau nyob qhov twg hauv qab lub eeb yog tias tiv thaiv kev mob nraub qaum yog lub luag haujlwm tseem ceeb rau koj.
- Lwm hom kev poob siab uas tuaj yeem pom ntawm cov tsheb kauj vab suav nrog: cov log puag ncig tuab, cov tuab tuab hauv ncoo thiab cov ris hauv ncoo.
- Feem ntau cov khoom siv raug ncua yog hloov pauv tau. Yog li, sau npe kev pab ntawm tus kws muag khoom paub yog tias tsim nyog.
- Cov tsheb kauj vab sib tw zoo li lub teeb thiab tawv, tab sis tsis muaj kev ncua.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Saib xyuas kom tsis txhob sag lossis khoov koj lub xub pwg thaum caij tsheb kauj vab
Koj lub cev thaum caij tsheb kauj vab kuj tseem ceeb heev yog tias koj xav tiv thaiv kev mob nraub qaum. Sim ua kom koj nraub qaum ncaj thaum caij tsheb kauj vab - tsis ncaj li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum - tab sis yog tiaj tiaj, ruaj khov thiab txhawb tau zoo los ntawm lub xub pwg ncaj. Faib qee qhov hnyav rau koj txhais caj npab/txhais tes. Lub caij no, khaws koj lub hauv siab thiab lub taub hau ncaj. Hloov txoj haujlwm thiab hloov qhov qaij ntawm lub cev sab saud ib ntus kom tiv thaiv cov leeg qaug zog.
- Tsa thiab txo koj lub taub hau maj mam dhau sijhawm yuav pab ua kom koj lub caj dab so thiab tiv thaiv cov leeg mob.
- Kwv yees li 45% ntawm kev raug siv ntau dhau los uas tau ntsib los ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab cuam tshuam nrog sab nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Khaws koj ob txhais tes khoov me ntsis thaum caij tsheb kauj vab
Thaum caij tsheb kauj vab, ua kom koj txhais tes khoov me ntsis (10 degrees) thaum tuav cov tes tuav. Lub zog no yuav tso cai rau cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij ntawm koj lub cev nqus tau qee qhov kev co thiab cuam tshuam tsis zoo ntawm koj lub nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam mus ncig ntawm qhov tsis sib xws xws li hav zoov lossis roob tsheb kauj vab.
- Tuav tus tuav tes nrog ob txhais tes, tab sis tsis nruj heev. Siv cov hnab looj tes caij tsheb kauj vab nrog lub ncoo kom pab nqus cov kev poob siab.
- Yog tias koj lub nraub qaum zoo li ua thaum caij tsheb kauj vab, faib koj feem ntawm kev caij tsheb kauj vab mus rau ntu thiab nres ntau zaus kom so.
Kauj Ruam 3. Sim ua kom koj ob txhais ceg tsim lub kaum sab xis 90 ° nyob rau sab saum toj ntawm txoj hlab ntshav
Thaum taug kev, lub hauv caug khoov 90 degrees nyob rau sab saud (thaum cov ko taw nyob deb tshaj hauv av) yog qhov ua tau zoo dua thiab zoo tshaj plaws rau lub duav thiab nraub qaum. Ntawm lub kaum sab xis 90-degree, tus ncej qab yog ntau dua lossis tsawg dua mus rau lub eeb, tso cai rau koj siv lub zog thawb rau lub pedals. Ntawm lub hauv paus ntawm kev mob hlab ntsha tawg (thaum lub pedals ze rau hauv av), koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov li 15-20 degrees, yog li muaj lub sijhawm tsawg heev ntawm kev nruj cov leeg, cov leeg thiab/lossis cov leeg ntawm koj nraub qaum.
- Yog hais tias txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg tsis sib xws nrog cov qauv saum toj no thaum mus kev, kho qhov siab ntawm lub eeb.
- Kwv yees li 1/3 ntawm pem hauv ntej ntawm ko taw yuav tsum muaj kev sib cuag nrog cov ko taw thaum taug kev.
Ntu 3 ntawm 3: Ntxiv dag zog thiab ncab nraub qaum
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Cov leeg tseem ceeb suav nrog cov leeg hauv lub plab, sab nraub qaum, lub duav thiab lub plab. Muaj cov leeg nqaij muaj zog uas ua haujlwm sib haum xeeb tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab mob nraub qaum los ntawm kev tawm dag zog. Ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg nqaij tseem muaj zog ua ntej koj pib caij tsheb kauj vab yog lub tswv yim zoo los txo koj txoj kev pheej hmoo mob nraub qaum.
- Kev caij tsheb kauj vab tsis tshwj xeeb ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub cev, qhov haujlwm no tuaj yeem ua rau cov leeg nruj.
- Ntawm qhov tod tes, txhua qhov kev tawm dag zog uas siv cov leeg hauv plab thiab nraub qaum sib koom ua ke tuaj yeem ua haujlwm cov leeg nqaij zoo. Piv txwv li, sim ua kom muaj kev sib npaug thaum zaum ntawm lub pob qoj ib ce loj yuav ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij.
- Ua tus choj qoj ib ce: pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb, ua kom koj lub nraub qaum nyob hauv qhov nruab nrab thiab tsis txhob qaij koj lub duav. Thaum ua ntawv cog lus koj lub abs, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb thiab tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this. Rov ua dua 5-10 zaug hauv ib hnub.
- Ib qho haujlwm uas zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab npaj koj rau kev caij tsheb kauj vab yog ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub pob tw thiab txhais ceg
Kev caij tsheb kauj vab yuav ua kom koj ob txhais ceg muaj zog ntxiv, tab sis kev tshawb fawb qhia tias yog koj ob txhais ceg tsis muaj zog txaus ua ntej caij tsheb kauj vab, koj yuav muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum ntau dua. Cov kws tshawb fawb tau pom tias thaum cov neeg caij tsheb kauj vab ua rau lub cev qaug zog, cov leeg nqaij thiab cov leeg thaum lub sijhawm dhau los ua rau qaug zog, uas ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau tus txha nraub qaum thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob nraub qaum. Yog li ntawd, txiav txim siab txhim kho koj ob txhais ceg ua ntej koj pib caij tsheb kauj vab raws li kev nyiam ua.
- Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij los ntawm kev ua sib sib zog nqus txhais ceg kho, mob ntsws, thiab/lossis mob hlab ntsha tawg ntawm lub gym 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Pib nrog qhov hnyav thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom hnyav dua tom qab ob peb lub lis piam. Tham nrog tus kws qhia tus kheej yog tias koj tsis paub txog kev hnyav.
- Ntxiv dag zog rau koj cov menyuam siv qhov hnyav hnyav (tsawg kawg 4.5 kg hauv txhua txhais tes) thiab ua kom pob taws nce ntxiv. Thaum koj nyob ntawm qhov taw, tuav li 5 vib nas this thiab rov ua dua 10 zaug txhua hnub. Txuas ntxiv nrog qhov hnyav hnyav tom qab ob peb lub lis piam.
- Ntxiv rau kev txhawb koj ob txhais ceg, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau koj lub pob tw. Yog tias cov leeg nqaij thiab pob qij txha nruj heev, pob tw yuav dhau los ua neeg tsis muaj zog. Vim li ntawd, lub siab ntawm sab nraub qaum yuav nce ntxiv. Lub pob tw tsis muaj zog tuaj yeem ua rau mob hauv caug.
- Ntxiv dag zog rau koj cov glutes los ntawm kev xyaum ua tus choj txav. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug khoov. Maj mam nqa koj lub nraub qaum tawm hauv av kom ntau li ntau tau kom koj tus ncej puab thiab nraub qaum sib luag kom tsim tau ib txoj kab ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this. Siv sijhawm so thiab rov ua dua 3-4 zaug. Koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm no ntev dua thaum koj muaj zog.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub nraub qaum nrog lub ncab
Qhov rov qab hloov pauv tau yog qhov khoom plig uas koj tau txais los ntawm kev muaj zog rov qab. Cov leeg nqaij rov qab muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog thaum caij tsheb kauj vab thiab txo microtrauma los ntawm kev poob siab thiab kev co ntawm txoj kev, tab sis kev rov qab yoog raws yog qhov tseem ceeb kom tswj tau lub zog uas xav tau rau kev caij tsheb kauj vab yam tsis ua rau muaj zog. Cov haujlwm uas tsim nyog rau ncab cov leeg rov qab thiab cov leeg tseem ceeb yog yoga. Yoga poses uas nyuaj rau lub cev kuj ua haujlwm txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txhais ceg thiab txhim kho kev ua haujlwm tag nrho.
- Ua ob txhais ceg rau hauv siab ncab: pw ntawm qhov muag muag nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw ua ke hauv pem teb. Lob koj lub shins thiab sim kov koj tus ncej puab rau koj lub hauv siab. Mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv cov leeg nraub qaum thiab tuav txoj haujlwm no (yam tsis thaws) rau 30 vib nas this. Rov ua dua 10 zaug hauv ib hnub kom txog thaum koj tsis muaj kev tsis txaus siab rov qab thaum caij tsheb kauj vab.
- Raws li tus pib, yoga poses tuaj yeem ua rau mob hauv ob txhais ceg thiab nraub qaum, tab sis cov kev tsis txaus siab no yuav poob qis hauv ob peb hnub.
Lub tswv yim
- Kev caij tsheb kauj vab ua rau muaj kev nyuaj siab rau tus nqaj qaum ntau dua li lwm qhov kev tawm dag zog aerobic, xws li khiav, tab sis tsawg dua "sib koom ua ke" zoo li ua luam dej.
- Cov tsheb kauj vab feem ntau hu ua "cruisers" tsis tsim los rau kev nrawm, tab sis lawv yog ergonomically zoo dua rau nraub qaum thiab qaum.
- Chiropractors thiab kws kho mob lub cev muaj kev tshaj lij ntxiv dag zog rau sab nraub qaum thiab ua rau nws ua haujlwm tau zoo dua. Txiav txim siab tau txais kev tshuaj xyuas/kev kho mob ua ntej txiav txim siab loj rau kev caij tsheb kauj vab.
- Sim muab cov tes tuav nruab nrab nce rau lub tsheb kauj vab kom koj tuaj yeem caij tau txoj hauj lwm ncaj dua.
