Coob leej neeg xav kom nyob hauv lub cev thiab txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv tab sis tawm tsam kom tswj hwm txoj kev ua neej uas ua haujlwm rau lawv. Cov kauj ruam yooj yim no yuav pab koj pib nrog txoj haujlwm qoj ib ce uas ua haujlwm rau koj thiab yuav tso cai rau koj mus txuas ntxiv, txawm tias thaum koj xav txog kev tsis mus rau lub gym.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ntse
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag plias
Yog tias koj xav kom muaj lub cev tab sis koj tsis khoom ntau dhau los ntaus lub gym, koj yuav tsum tau tsawg kawg yog sawv thiab ua haujlwm. Muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov no thiab lawv tsis siv sijhawm txhua lub sijhawm.
- Txiav txim siab siv tus ntaiv hloov lub of the elevator thaum mus txog tsev lossis mus ua haujlwm (cais cov ntaiv thiab of the elevator yog tias koj xav tau nce qhov chaw siab heev).
- Muaj lub rooj sawv ntsug lossis lub tshuab dhia, lossis siv pob ncaws pob tsis siv lub rooj zaum ua haujlwm ib txwm muaj.
- Ua squats thaum tos koj cov zaub mov ua noj.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce aerobic
Kev tawm dag zog aerobic yog ib ce uas ua rau koj lub plawv dhia nce siab tshaj plaws. Qhov kev tawm dag zog no yuav txhim kho koj lub cev lub peev xwm los tswj kev ua haujlwm thiab ua rau koj noj qab nyob zoo. Kev qoj ib ce aerobic yuav pab koj poob phaus yog tias yog koj lub hom phiaj tab sis kev qhia zoo li no yuav tsim nyog yog tias koj xav ua kom haum.
- Koj tuaj yeem sim caij tsheb kauj vab, uas yog txoj hauv kev zoo thiab xyaum thiab coj koj tus kheej tawm.
- Koj tuaj yeem sim jogging, uas yog ib qho yooj yim ce sim thiab nws yog dawb xwb!
- Koj tuaj yeem sim ua luam dej, uas yog txoj hauv kev zoo los qhia koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo ib yam
Yog tias koj xav ua tus thawj, koj yuav tsum tau ua qee yam haujlwm txhua hnub. Koj tsis tuaj yeem cia siab tias yuav muaj txiaj ntsig yog tias koj xyaum tsis xwm yeem thiab tsis xwm yeem. Ua ib daim phiaj xwm thiab ua tiav txoj phiaj xwm.
Nrhiav tus khub koom nrog! Kev tshawb fawb qhia tias yog tias koj muaj ib tus neeg los txhawb koj thiab ua qhov kev tawm dag zog nrog koj, nws yooj yim dua nyob ntawm txoj kev taug
Ntu 2 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj calorie tsawg
Yog tias koj xav kom poob phaus kom nyob tau zoo, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie tsawg. Qhov no txhais tau tias koj yuav noj tsawg calories ntau dua li qhov xav tau los tswj koj qhov hnyav, ua rau koj lub cev pib hlawv roj. Xam pes tsawg calories koj xav tau los tswj koj cov zaub mov thiab tom qab ntawd npaj pes tsawg calories koj tuaj yeem noj hauv ib hnub (feem ntau 2,000 calories ib hnub).
Kauj Ruam 2. Txiav cov piam thaj, ntsev thiab cov rog tsis zoo los ntawm koj cov zaub mov noj
Qab zib, ntsev, thiab cov rog tsis zoo yuav ua rau txhua tus ua kom koj nyob zoo. Tsawg tus nqi ntawm cov khoom xyaw no hauv koj cov zaub mov noj. Zam cov dej qab zib uas muaj cov piam thaj siab xws li dej qab zib, thiab txhua yam uas muaj cov roj ntau ntau lossis rog rog. Txawm li cas los xij, noj txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib thiab khoom noj uas muaj roj zoo xws li omega-3s (pom yooj yim hauv ntses thiab txiv ntseej).
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Koj yuav tsum tau noj zaub mov kom raug ntawm cov protein, carbohydrates (nplej), txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab mis nyuj. Cov nplej tag nrho yuav tsum muaj kwv yees li 33% ntawm cov zaub mov koj noj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub lwm 33% (ntau dhau ntawm cov zaub), 15% mis nyuj, 15% protein, thiab tsis ntau dua 4% cov rog thiab suab thaj tsis zoo.
- Muaj ntau hom roj sib txawv thiab qee qhov zoo rau koj thaum lwm tus tsis yog. Koj yuav tsum zam cov rog trans (pom hauv ntau cov khoom lag luam ci thiab khoom noj txom ncauj) thiab cov roj saturated (nqaij, nqaij npuas, butter). Txawm li cas los xij, cov rog monounsaturated (roj txiv ntseej, avocado) thiab cov rog polyunsaturated (ntses, txiv ntseej) zoo rau koj.
- Cov nplej zoo suav nrog cov nplej tag nrho, oats tag nrho, quinoa, thiab mov xim av.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo suav nrog zaub qhwv, zaub paj, zaub ntsuab, blueberries, txiv qaub, thiab pears.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom raug
Cov zaub mov koj noj yuav tsum yog nyob hauv qhov tsim nyog, kom koj tsis txhob noj ntau calories ntau dua qhov koj xav tau. Ceev faj tsis txhob txhaws koj lub phaj, siv cov phaj me me yog tias koj tsis paub meej, thiab haus dej ntau thiab noj qeeb kom pab koj lub cev puv.
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau cov protein
Noj cov protein yuav pab koj zoo siab thiab muaj zog. Txawm li cas los xij, cov zaub mov muaj protein ntau feem ntau muaj cov rog tsis zoo. Noj cov protein uas muaj roj tsawg kom txo tau cov rog tsis zoo hauv koj cov zaub mov.
Piv txwv ntawm cov protein muaj roj tsawg yog nqaij qaib thiab qaib ntxhw, ntses, qe, thiab lentils
Ntu 3 ntawm 3: Qauv Zaub Mov thiab Kev Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Noj tshais
Tshuav cov protein, mis nyuj thiab carbohydrates thaum sawv ntxov rau lub zog txhawb zog. Hloov pauv ntawm peb qhov piv txwv noj tshais xaiv:
- Ib khob ntawm vanilla yogurt, 2 khob melon, thiab khob ntawm oatmeal siav.
- Ib khob ntawm cov rog uas muaj roj tsawg, ib daim txiv tsawb, thiab tag nrho cov pob bagel.
- Ob ooj ntawm Canadian nqaij npuas kib, khob blueberries, thiab 2 daim ntawm toasted tag nrho cov qhob cij.
Kauj Ruam 2. Noj su
Noj su yog lub sijhawm zoo los suav nrog cov protein (rau kev txhawb zog) thiab zaub kom koj tsis txhob qaug zog thaum koj ua tiav hnub ntawd. Hloov pauv ntawm peb qhov piv txwv noj su xaiv:
- Arugula zaub xam lav nrog salmon, dos thiab txiv lws suav. Siv cov zaub xam lav Italian.
- Lub pita tau ntim nrog nqaij qaib, txiv lws suav, carrots, dib thiab feta.
- Rye qhob cij nrog zaub ntsuab, mozzarella, qej thiab txiv lws suav.
Kauj Ruam 3. Noj hmo
Noj mov me me thaum yav tsaus ntuj thiab sim noj kom zoo ua ntej koj mus pw (koj lub cev yuav tsis tuaj yeem hlawv cov calories ntau yog tias koj noj ua ntej pw). Piv txwv ntawm kev noj qab haus huv muaj xws li:
- Txiv qaub grilled nqaij qaib, steamed broccoli, mashed qos yaj ywm nrog qej.
- Quinoa nrog nqaij npuas kib thiab steamed zaub qhwv.
- Grilled salmon thiab zaub xam lav zaub xam lav nrog vinaigrette hnav khaub ncaws.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom txom ncauj
Noj ib qho khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm pluas tshais thiab noj su ib yam li noj su thiab noj hmo. Qhov no yuav ua rau koj tsis txhob qaug zog lossis tshaib plab thiab tseem yuav pab koj kom tsis txhob noj ntau dhau thaum nws txog sijhawm noj. Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li:
- Carrot thiab celery sticks.
- 1/4 khob hummus thiab 3 daim broccoli.
- 1 bar ntawm granola.
Kauj Ruam 5. Haus dej
Haus 16 ooj tsom iav dej nrog txhua pluas noj thiab tsawg kawg ib qho ntxiv txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Ua kom nquag plias
Siv tus ntaiv, sawv ntsug thaum koj ua haujlwm hauv koj lub computer, thiab taug kev ncig koj lub tsev thaum koj noj su.
Kauj Ruam 7. Xyaum Ua
Ua nws koj lub hom phiaj los qhia tsawg kawg ib teev hauv ib hnub. Cov kev tawm dag zog no tsis tas yuav ua ib zaug. Thaum xyaum ua haujlwm, xyuas kom tseeb tias koj nce koj lub plawv dhia tsawg kawg txhua kaum feeb. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim (sim ua peb qho txhua txhua hnub):
- Ua cov phiaj rau 2 feeb, 4 feeb dhia jacks, thiab 4 feeb squats thaum koj sawv.
- Yog tias koj muaj sijhawm ua ntej npaj npaj mus ua haujlwm, ua ib nrab teev ua si.
- Siv lub tsheb kauj vab lossis tsheb kauj vab tsis tu ncua ib nrab teev thaum koj mus txog tsev.
Lub tswv yim
Lub tswv yim
- Thaum qoj ib ce, tsis txhob hnov qab ua kom lub cev rov qab los. Tsis txhob mus ntau zaus yam tsis tau haus dej.
- Txhua feeb ntawm kev xyaum koj ua yuav ua qhov txawv! Tej zaum koj yuav tsis pom nws tam sim no, tab sis nws yuav pib qhia!
- Yog tias nws tsis tawm tsam koj, nws yuav tsis hloov koj. Thawb koj tus kheej thaum koj xav tias tso tseg. Koj yuav nyiam cov txiaj ntsig tau ntev.
- Paub tias "ua ntej" tsis txhais hais tias poob phaus, tshwj tsis yog nws yog koj lub hom phiaj. Lub hom phiaj uas ua haujlwm rau koj yuav yog kev noj qab haus huv tag nrho, thiab kom ua tiav nws, koj yuav tsum tau qhia thiab txhim kho koj cov khoom noj khoom haus.
- Thaum xyaum ua, tsis txhob hnov qab ncab koj cov leeg ua ntej.
- Yog tias koj tsis muaj leej twg (lossis tsis xav tau!) Lwm tus los xyaum nrog, sim siv iPod thiab mloog podcasts thaum koj xyaum. Qhov no ua rau lub sijhawm xyaum zoo li 'sijhawm poob' thiab zoo li 'lub sijhawm tsim khoom', vim tias tam sim no koj tau kawm lossis muaj kev lom zem thaum koj qhia.
- Tsis txhob sim qhia txhua hnub ntawm lub lim tiam. Koj yuav tsum tau so tsawg kawg 2-3 hnub. Muab sijhawm rau koj lub cev so! Koj lub sijhawm so yog qhov tseem ceeb.
- Yog tias koj yuav ua rau nws ntev, tsis txhob nyuaj heev. Txuag koj lub zog rau ob peb lub hlis dhau los.
- Teeb lub hom phiaj. Piv txwv li: txo koj lub duav los ntawm ib nti, haum rau qhov hnav me me 8, thiab ntxiv rau. Yog tias koj ua tiav koj lub hom phiaj, ua kev zoo siab los ntawm kev tawm mus noj hmo nrog ib pab pawg (tsis muaj menyuam yaus!), Ib hnub ntawm qhov chaw da dej, lossis npaj kev mus ncig ua si ua ke. Qhov no muab qee yam rau koj tos ntsoov.
- Nrhiav lwm tus neeg zoo li lub siab los ntawm koj qhov chaw ua haujlwm lossis zej zog. Muaj pab pawg txhawb nqa yog ib hom "kev nyuaj siab." Koj yuav mob siab rau koom nrog txoj haujlwm thaum koj tau txais koj cov phooj ywg vam khom koj los qhia. Txiav txim siab qhov twg thiab thaum twg koj yuav ntsib kev qhia (nws tuaj yeem yog chav ua si, ib tus neeg lub tsev, thiab lwm yam).
- Txaus siab rau koj tus kheej thiab yam koj tau ua tiav, tsis hais koj nyuaj npaum li cas!
- Nkag siab tias rog yog dab tsi. Thaum koj noj qee yam, nws tau tsim los ntawm ntau cov khoom xyaw sib txawv (cov protein, carbohydrates, rog, vitamins, thiab lwm yam). Cov zaub mov raug ntsuas hauv calories. Calories yog chav ntawm lub zog, uas tau khaws cia ua rog hauv koj lub cev thaum muaj xwm txheej ceev. Nyob ntawm koj lub caj ces, rog yuav raug khaws cia hauv qee qhov chaw (feem ntau yuav yog tus ncej puab, pob tw, plab, caj npab, thiab lwm yam).
- Pib blog kom muaj zog - Tshaj tawm cov tshiab thiab qhia txog koj txoj kev mus ncig tuaj yeem yog cov cuab yeej txhawb siab. Sib koom koj zaj dab neeg thiab tau txais cov thwjtim tuaj yeem yog kev pab zoo hauv kev ua kom koj lub hom phiaj ntawm txoj kev taug.
- Yog tias koj tab tom qhia nrog phooj ywg, koj yuav xav ua qee yam xws li pauv koj cov khau cob qhia. Los ntawm kev ua cov kauj ruam me me no, koj yuav yuam koj tus kheej mus ntaus lub gym-lossis koj cov phooj ywg yuav liab qab!
- Yog tias muaj chaw ua si ze koj lub tsev ces mus rau ntawd txhua hnub yog li koj tuaj yeem poob phaus lossis tsuas yog noj qab nyob zoo.
Ceeb toom
- Ib txwm sov ua ntej ua ib ce.
- Nrog txhua yam kev qoj ib ce, pib maj mam thiab tsim kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Pib nrog phiaj xwm kev tawm dag zog uas siv zog dhau tuaj yeem ua rau mob leeg thiab qaug zog.
- Tsis txhob tsaug zog tom qab koj noj.
