Koj puas yog tub hluas ntxhais hluas uas xav ua kom hnyav, lossis yuag? Lossis, koj puas zoo siab nrog koj qhov hnyav tam sim no, tab sis xav tsim cov leeg? Txawm yog vim li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov hluas kom ua cardio thiab txhawb lub zog, thiab txais yuav kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntxiv Cardio Workouts
Kauj Ruam 1. Pib maj mam thiab nce qeeb
Cov kws kho mob pom zoo rau cov hluas kom qoj ib ce tsawg kawg ib teev hauv ib hnub. Yog tias koj tsis siv dag zog, pib maj mam. Sim taug kev kaum feeb txhua txhua hnub tom qab kawm ntawv. Ntxiv ib feeb txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem taug kev ib teev hauv ib hnub. Yog tias tsis muaj chaw nyab xeeb rau taug kev, sim nce ntaiv. Pib nce thiab nqis ntaiv tsib zaug ntawm thawj hnub, tom qab ntawd nce txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem nce thiab nqis ntaiv 20 zaug yam tsis tau nres.
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog sab xub ntiag ntawm TV
Yog tias koj tsis tuaj yeem nco koj cov yeeb yam nyiam, ua dhia dhia thaum lub lag luam. Lossis, qhia meej tias koj yuav tsum burpee 5 zaug txhua lub sijhawm ua tus cim ua x, y, lossis z.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov kis las ncaws pob
Yog tias koj tsis nyiam khiav, muaj ntau txoj hauv kev los ua cardio. Nrhiav cov ntaub ntawv hauv tsev kawm ntawv txog kev ncaws pob ncaws pob, ua luam dej, ntaus pob baseball, lossis hockey.
- Cov pab pawg ua si tsis tau qhia ntau npaum li pab pawg hauv tsev kawm ntawv, yog li qhov no yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tsis tuaj yeem cog lus tias yuav siv sijhawm ntau.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ua siab ntev, sim ua kis las uas yuav xav tau kev sib tw luv, xws li ntaus pob tesniv, ntaus pob, lossis ntaus pob ntaus pob.
Kauj Ruam 4. Sim ua haujlwm ib leeg
Yog tias koj tsis nyiam kev sib tw kis las, koj tuaj yeem caij skateboard, rollerblade, tsheb kauj vab, lossis ntaus pob tawb hauv koj lub vaj. Txhua yam uas txav koj lub cev thiab ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv yuav pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj haujlwm uas tso cai rau koj nquag
Yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm ib nrab hnub, nrhiav ib qho uas tso cai rau koj lub cev txav mus los. Cov kws pab tswv yim hauv chaw pw thiab cov neeg ua haujlwm zov menyuam feem ntau caum cov menyuam thiab ua si txhua hnub. Kev pabcuam lub rooj hauv tsev noj mov tsis khoom kuj tseem ua rau lub cev txav mus. Xav txog tu lub vaj, raking nplooj poob hauv tus neeg zej zog lub vaj, tu lub vaj, thiab tu lub vaj thaum lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov. Qee lub tuam txhab txav chaw yuav ntiav cov hluas ib nrab hnub thaum lub caij tsis khoom, lossis koj tuaj yeem nrhiav haujlwm hauv koj lub khw muag khoom hauv nroog.
Ntu 2 ntawm 3: Lub Tsev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Siv yam koj muaj
Cov hluas feem ntau tsis muaj kev nkag mus rau chav ua si yog li koj yuav tsum tau ua kom zoo dua qhov koj muaj hauv tsev. Muaj ntau hom kev qhia ua lub zog uas tsis tas yuav tsum ua hauv chav dhia ua si lossis nrog cov cuab yeej tshwj xeeb. Koj tuaj yeem ua thawb-thawb, pluaj, tsoo, lossis zaum ib ce hauv tsev.
- Koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev hnyav (xws li thawb ib ce lossis zaum ib ce) ua ntej siv qhov hnyav. Qhov no yuav pab tsim cov leeg nqaij ua ntej nqa qhov hnyav.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom niaj hnub los nqa qhov hnyav. Piv txwv li, sau lub raj mis nrog dej los ua dumbbells.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas cov khoom siv thauj khoom los khaws hauv koj chav pw, chaw nres tsheb, lossis tom qab. Qee zaum cov cuab yeej siv tau muag ntawm tus nqi qis.
Kauj Ruam 2. Mus rau lub gym yog tias koj tuaj yeem ua tau
Yog tias koj koom nrog pab pawg ncaws pob, koj tuaj yeem nkag mus rau hauv chav ncaws pob hauv tsev kawm ntawv, lossis lub tsev kawm ntawv tso cai rau txhua tus tub ntxhais kawm siv lub gym nyob rau qee lub sijhawm. Nug koj tus kws qhia lossis tus kws qhia ua si thaum lub chaw ua si qhib lub sijhawm yog li koj tuaj yeem siv cov cuab yeej siv nyob ntawd. Lossis, yog tias koj niam thiab txiv koom nrog pab pawg, piv txwv li, nrhiav seb koj yuav tau txais txiaj ntsig dab tsi.
Kauj Ruam 3. Koom nrog chav kawm lossis pab pawg
Muaj ntau lub tsev kawm ntawv uas muab kev hnyav, qws, lossis pab pawg, lossis kev tawm dag zog tshwj xeeb uas tsim los rau cov hluas thiab cov hluas hauv chav ua si. Qhov no ua rau koj mob siab rau ntau dua, ib txwm qoj ib ce, thiab muaj phooj ywg ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Nrhiav phooj ywg
Kev cob qhia lub zog yuav luag txhua tus xav tau phooj ywg. Ib tus phooj ywg tuaj yeem sawv ntawm koj kom paub tseeb tias koj tsis tso barbell rau koj lub hauv siab thaum nqa qhov hnyav, lossis mob siab rau koj cov txheej txheem.
Kauj Ruam 5. Ua kom yooj yim
Koj lub cev xav tau sijhawm los siv rau kev cob qhia lub zog. Yog li, tsis txhob maj. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab tsuas yog ob peb tus neeg sawv cev, thiab txhim kho qeeb. Kev kawm nyuaj los ntawm qhov pib tuaj yeem ua rau raug mob.
Nco ntsoov tias vim koj yog tub hluas, koj lub cev tseem tab tom loj hlob thiab hloov pauv. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem raug mob rau koj cov pob txha, pob qij txha, cov leeg, thiab cov leeg yog tias koj tsis xyuam xim
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau txheej txheem
Tshawb nrhiav seb txoj hauv kev zoo li cas kom hnyav yog, thiab pib nrog qhov hnyav me me kom txawj ua cov txheej txheem ua ntej nce qhov hnyav. Cov txheej txheem tsis raug tuaj yeem ua rau raug mob, uas yuav tsis pab koj kom zoo nyob rau lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob ua nws ntau dhau
Ua dej hiav txwv txog peb zaug hauv ib lub lis piam. Tsis txhob nqa qhov hnyav txhua hnub. Cov leeg xav tau sijhawm kom rov zoo, thiab kev tawm dag zog tsuas yog ua rau raug mob. Koj tuaj yeem ua cardio thiab kev qhia lub zog hloov pauv.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Saib koj cov calories kom tsawg
Tus naj npawb ntawm cov calories xav tau yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no. Nov yog phau ntawv qhia dav dav:
- Cov tub hluas hluas hnub nyoog 11-13 xyoos xav tau qhov nruab nrab ntawm 1,800 txog 2,600 calories hauv ib hnub.
- Cov txiv neej hluas hnub nyoog 14-18 xyoo xav tau qhov nruab nrab ntawm 2,200 txog 3,200 calories ib hnub.
- Cov ntxhais hluas hnub nyoog 11-13 xyoos xav tau qhov nruab nrab ntawm 1,800-2,200 calories hauv ib hnub.
- Cov ntxhais hluas hnub nyoog 14-18 xyoo xav tau qhov nruab nrab ntawm 1,800-2,400 calories hauv ib hnub.
- Cov hluas uas koom nrog kev tawm dag zog lub cev xav tau calories ntau dua li cov tub ntxhais hluas nruab nrab. Rau kev siv, txheeb xyuas cov lus pom hauv qab no
Kauj Ruam 2. Siv cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim muab lub zog thiab pab zom zaub mov. Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, nyob zoo, lossis tsim cov leeg, koj yuav tsum noj ntau cov carbohydrates yooj yim (kwv yees li 50-60% ntawm koj cov khoom noj tag nrho). Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov carbohydrates yooj yim yog:
- Txiv hmab txiv ntoo (uas yog qhov zoo rau kev tsis khoom, cov hluas ib txwm nquag vim tias txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv apples, txiv kab ntxwv, pears, thiab txiv tsawb tuaj yeem nqa txhua qhov chaw)
- Starchy zaub (xws li qos yaj ywm thiab pob kws)
- Zaub ntsuab
- Cov nplej tag nrho
- Ceev
- Legumes (xws li taum pauv, taum pauv, thiab txiv laum huab xeeb).
Kauj Ruam 3. Xaiv cov rog zoo
Tsawg dua 30% ntawm koj cov zaub mov yuav tsum rog, tab sis koj yuav tsum xaiv cov rog zoo (tsis txhob mus rau cov zaub mov nrawm thiab qab zib vim tias cov rog no tsis zoo rau koj). Rog pab nqus cov vitamins tseem ceeb, xws li A, D, E, thiab K, uas koj xav tau kom nyob tau zoo thiab noj qab nyob zoo.
- Cov rog zoo tshaj yog cov rog tsis muaj roj. Hom roj no muaj nyob hauv cov khoom noj xws li roj txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, cashews, avocados, walnuts, salmon, thiab anchovies.
- Cov tub ntxhais hluas tsis khoom tuaj yeem thov niam txiv kom muab cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj uas muaj cov rog zoo.
- Yog tias koj tab tom ua kom hnyav, koj yuav tsum tau noj cov roj tsawg (xws li mis nyuj thiab nqaij liab) hauv koj cov zaub mov. Txawm hais tias cov nyiaj ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plawv, cov zaub mov no feem ntau tsis ua teeb meem hauv qhov nruab nrab. Yog tias koj xav kom poob phaus, zam cov rog uas muaj roj ntau.
- Trans rog yog qhov phem tshaj. Hom roj no muaj nyob hauv cov ncuav qab zib ua lag luam, cov zaub mov kib, thiab cov khoom ntim. Nyob deb ntawm cov khoom noj no, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob phaus.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom siv mis nyuj noj qab haus huv
Cov khoom siv mis txhim kho kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha, uas yog qhov tseem ceeb heev yog tias koj xav ua kom zoo nkauj. Yog tias koj xav kom hnyav dua, hloov mis nyuj muaj roj tsawg nrog mis nyuj muaj roj puv. Cov mis muaj roj tsawg lossis mis nyuj skim yog qhov kev xaiv zoo dua rau cov ntawm koj uas xav kom poob phaus.
Sim mozzarella sticks ua khoom noj txom ncauj yog tias koj tshaib plab. Yogurt yog ib qho yooj yim nqa thiab tam sim no kuj muaj nyob hauv pob nyem
Kauj Ruam 5. Noj cov protein qis
Cov protein yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav kom muaj zog dua lossis koom nrog hauv pab pawg ncaws pob. Protein pab tsim cov leeg nqaij. Cov kev xaiv yog legumes, nqaij qaib, qaib ntxhw, thiab ntses.
Kauj Ruam 6. Haus dej
Xaiv cov dej hla cov kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, lossis dej qab zib kis las (uas zoo li qab zib me ntsis). Koj xav tau dej ntau (li 8 txog 10 tsom iav ib hnub yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 13 xyoos) kom tau raws li koj lub cev xav tau yog tias koj xav kom haum.
Ceeb toom
- Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua txhua yam kev tawm dag zog. Nug koj niam koj txiv kom teem sijhawm kuaj lub cev.
- Nyob deb ntawm cov tshuaj steroids lossis lub zog txhim kho tshuaj. Tej zaum nws yuav ntxias siv tshuaj los tsim cov leeg nqaij (tshwj xeeb tshaj yog tias koj cov phooj ywg tau nce nrawm dua), tab sis qhov tshwm sim mus sij hawm ntev ntawm kev siv tshuaj tau cuam tshuam nrog kev mob qog noj ntshav, kab mob hauv lub plawv, thiab tsis muaj menyuam. Yog li, qhov kev xaiv no tsis tsim nyog nws txhua.
