Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab hlawv roj ntau dhau, nws yog ntuj rau qee cov leeg nqaij kom ploj mus nrog nws. Txawm li cas los xij, poob ntau ntawm cov leeg nqaij tsis yog noj qab nyob zoo lossis tsis zoo. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, muaj ntau txoj haujlwm kev noj zaub mov, ntawv qhia zaub mov, lossis hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj poob phaus, hlawv rog, thiab tswj cov leeg nqaij. Ua tib zoo npaj cov zaub mov koj yuav noj thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum noj tuaj yeem pab koj hlawv roj kom nyab xeeb thiab noj qab haus huv.
Kauj ruam
Kauj Ruam 1. Ua kom poob 0.5 lossis 1 kg hauv ib lub lis piam
Kev poob phaus kom noj qab haus huv yog 0.5 lossis 1 kg hauv ib lub lis piam. Poob qhov hnyav sai ua rau muaj kev pheej hmoo poob ntawm cov leeg nqaij.
- Feem ntau peb tau qhia kom tsis txhob haus tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub. Kev noj cov calories uas tsawg dhau rau koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lossis qib kev ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo poob ntawm cov leeg nqaij los ntawm kev tsis noj cov as -ham txaus los ua haujlwm ib txwm muaj.
- Kev txo qis ntawm 0.5 lossis 1 kg hauv ib lub lis piam tuaj yeem tau txais los ntawm kev txo qis ntawm 500 calories ib hnub. Tsis txhob txo qis kev siv calories dhau qhov ntawd.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau txaus
Thaum koj txiav rov qab cov calories, koj txwv ntau npaum li cas cov protein koj haus txhua hnub. Tsis muaj peev xwm noj cov protein ntau tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij poob.
- Yam tsawg kawg ntawm cov poj niam xav tau 46 grams protein ib hnub thiab txiv neej xav tau 56 grams protein ib hnub. Qhov ntawd yooj yim ua tiav los ntawm kev siv cov protein ntau nrog txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj. Tsis txhob haus tsawg dua tus nqi no.
- Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los ntawm cov khoom siv xws li nqaij liab, nqaij qaib, nqaij nruab deg, taum, taum pauv, taum paj, txiv laum huab xeeb, qe, lossis khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg.
- Kev pabcuam ntawm cov protein yog kwv yees li 85 txog 110 grams, lossis ib daim me me ntawm cov nqaij lossis pob ntawv.
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus
Ob pawg zaub mov muaj calories tsawg, tab sis nplua nuj hauv cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau koj ntau ntxiv. Nws tuaj yeem ua rau cov zaub mov qis-calorie ntau dua ua kom txaus siab thiab txaus siab.
- Koj yuav tsum tau noj ob lossis peb pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub thiab plaub txog rau rau rau zaub txhua hnub. Txhawm rau ua tau raws cov lus pom zoo no, koj yuav tau noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj.
- Ib lub txiv hmab txiv ntoo me me lossis khob sib npaug rau ib qho txiv hmab txiv ntoo, thiab ib lossis ob khob ntawm cov zaub nplooj yog sib npaug rau ib qho zaub.
Kauj Ruam 4. Siv ob lossis peb pluas noj carbohydrates ib hnub
Ua raws li kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua thiab hlawv cov rog ntau dua li ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg lossis muaj calorie tsawg.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb tsom mus rau txwv cov carbohydrates uas koj haus ib hnub. Nyob ntawm seb hom kev noj zaub mov twg, qhov ntau ntawm cov carbohydrates noj hauv ib hnub yog li ntawm 60 txog 200. Cov carbohydrates tsawg dua uas koj haus, txwv tsis pub koj xaiv cov zaub mov ntau.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau pawg zaub mov suav nrog cereals, txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, khoom siv mis nyuj, thiab legumes. Koj yuav tsum tsuas haus ib rau peb pluas noj carbohydrates ib hnub los txhawb kev poob phaus. Nyeem lub ntim lossis siv phau ntawv teev khoom noj khoom haus kom paub seb muaj pes tsawg carbohydrates nyob hauv cov zaub mov koj tab tom noj.
- Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate nplua nuj nyob hauv cov protein tau pom tias muaj peev xwm zoo tshaj plaws rau kev hlawv roj thiab tswj cov leeg nqaij.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov qis-carb. Txawm hais tias muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab haus huv, ua raws cov zaub mov qis-carb yuav tsis haum rau qee tus neeg.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj cov protein ntxiv
Cov protein ntxiv yog cov dej haus uas muaj calories tsawg thiab muaj protein ntau. Kev noj haus ntxiv 15 txog 30 grams ntawm cov protein ib hnub los ntawm cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem pab koj ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein tsawg, txhawb kom poob phaus, thiab tiv thaiv cov leeg poob.
- Whey protein yog cov protein zoo rau koj lub cev. Nws muaj tag nrho cov amino acids tseem ceeb uas lub cev xav tau thiab tsis tuaj yeem ua los ntawm nws tus kheej. Yog tias koj xav yuav cov protein ntxiv, sim yuav cov protein whey yog tias ua tau.
- Yog tias koj ua xua rau whey, lossis tsis xav siv whey, txiav txim siab siv lwm qhov chaw muaj protein ntau. Qe thiab kua protein tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev.
- Kev pabcuam cov protein tau pom tias ua tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau kev tswj hwm thiab txawm tias tsim cov nqaij ntshiv nqaij thaum noj tom qab tawm dag zog.
- Yog tias koj txiav txim siab tsis siv cov tshuaj protein los pab koj poob phaus, nco ntsoov xaiv cov tshuaj ntxiv uas tsis muaj calories ntau. Tsis tas li tsis txhob sib xyaw ntau cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau lossis cov khoom xyaw uas tuaj yeem nce tag nrho cov calories ntawm koj ntxiv. Nws tuaj yeem ua rau hnyav dua yog tias nws ua rau koj cov zaub mov muaj calories ntau.
- Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj protein hauv ntau lub khw. Koj tuaj yeem nrhiav nws ntawm lub khw muag khoom noj khoom haus zoo, chaw muag tshuaj, khw zaub mov noj qab haus huv, khw kis las/khoom noj khoom haus, lossis hauv internet.
Ntu 1 ntawm 1: Tswj Cov Nqaij Nqaij Nqaij los ntawm Kev Tawm Dag Zog
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog cardio peb txog tsib zaug hauv ib lub lis piam
Ib qho ntawm cov yuam sij kom hlawv rog yog kev tawm dag zog. Kev mob plawv (cardio) lossis kev qoj ib ce aerobic pab koj lub cev hlawv calories thiab tuaj yeem txhawb kev poob phaus.
- Kev tswj xyuas cov nqaij ntshiv ntshiv thiab hlawv cov calories tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ua haujlwm niaj hnub cardio.
- Ua kom ua 150 feeb ntawm cardio ib lub lim tiam. Qhov zoo tshaj, kev tawm dag zog yog ua tiav ntawm qhov hnyav. Kev siv lub zog cardio nruab nrab suav nrog txhua yam dej num uas tau txais koj lub plawv dhia thiab ua pa kom txog thaum koj xis nyob hais cov kab lus luv yam tsis nres kom ua pa koj.
- Ntau yam kev ua aerobic suav nrog taug kev/khiav, caij tsheb kauj vab, siv lub tshuab elliptical, ua luam dej, lossis ua las voos.
- Kev qhia luv yog ua ke ntawm kev qhia lub zog thiab cardio nyob rau hauv daim ntawv ntawm siab- thiab nruab nrab-kev tawm dag zog uas tau ua nyob rau lub sijhawm luv luv thiab nrog lub zog tag nrho. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nyob rau lub sijhawm luv. Kev tshawb fawb pom tias hom kev tawm dag zog no txhawb kev rog.
Kauj Ruam 2. Ua kom hnyav li ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam
Ib feem tseem ceeb ntawm kev poob rog thiab tswj cov leeg nqaij yog kev qhia ua lub zog. Kev qhia hnyav hnyav ib yam yuav pab tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij thiab tuaj yeem nce feem pua ntawm cov leeg nqaij ntshiv.
- Kev cob qhia lub zog yuav tsum ua tiav li ntawm 20 txog 30 feeb hauv ib ntu. Sim ua haujlwm txhua pab pawg leeg loj txhua ntu. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm koj cov tub ntxhais (cov leeg tseem ceeb, uas yog koj lub nraub qaum, abs, thiab lub duav), hauv siab, caj npab, thiab txhais ceg.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog kev nqa qhov hnyav, kev tawm dag zog isometric, thiab chav kawm xws li yoga lossis pilates.
- Yog tias koj tsuas yog pib tawm dag zog lossis qhia lub zog, pib nrog lub teeb hnyav thiab tsawg dua. Tsis txhob pib tam sim nrog hnyav hnyav lossis ua haujlwm ntev. Nws tuaj yeem ua rau raug mob.
- Txwv qhov kev tawm dag zog ntau rau txhua pawg leeg mus rau qhov siab tshaj ntawm ib zaug txhua ob hnub. Txhua pawg leeg tshwj xeeb yuav tsum tsuas yog txhawb nqa ncaj qha ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam kom nws rov zoo.
Kauj Ruam 3. Sau hnub so
So ib lossis ob hnub hauv ib lub lis piam yuav pab koj lub cev rov zoo thiab txuas ntxiv tswj thiab txhim kho cov leeg nqaij ntshiv. Koj yuav tsum tau so ntawm cardio thiab kev qhia ua lub zog nyob rau lub lim tiam.
- Cia 24 mus rau 48 teev so ntawm qhov kev cob qhia lub zog.
- Thaum koj so hnub so, koj yuav tsum nyob twj ywm. Hnub so tsis txhais tau tias koj zaum ib puag ncig lossis pw ntau. Koj yuav tsum ua cov haujlwm uas rov ua kom muaj zog thiab muaj zog heev. Koj tuaj yeem mus taug kev, caij tsheb kauj vab kom xis nyob, lossis ua qee yam yoga ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau kev rov zoo thiab noj zaub mov kom raug
Thaum koj tab tom noj zaub mov, qoj ib ce, thiab xav tswj lossis txhim kho cov leeg nqaij, koj yuav tsum tsom mus rau kev noj cov zaub mov kom raug ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog.
- Ua ntej tawm dag zog, koj yuav tsum tau siv cov dej haus kom txaus ntxiv nrog rau cov zaub mov me me, muaj carbohydrates. Nws yuav tsum tau noj tsawg kawg 30 feeb ua ntej kev tawm dag zog kom koj lub plab tsis mob thaum ua si.
- Cov khoom noj txom ncauj ua ntej ua haujlwm suav nrog ib lub tais ntawm oatmeal, ib daig txiv hmab txiv ntoo, ib daim ntawm yogurt, lossis ib qho ntawm cov nplej zom tag nrho.
- Tam sim tom qab qoj ib ce, koj yuav tsum tseem haus cov dej uas rov ua kua hauv lub cev. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum noj zaub mov me me lossis khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau thiab carbohydrates. Kev sib xyaw ua ke tshwj xeeb pab kho cov leeg. Sim noj nws li ntawm 60 feeb tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
- Cov khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm suav nrog tag nrho cov qoob loo hummus lossis pita chips, txiv apples me me thiab txiv laum huab xeeb, qhob noom xim kasfes, sib xyaw cov txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, lossis txiv hmab txiv ntoo smoothies nrog ntxiv cov hmoov protein.
Lub tswv yim
- Ua ntej hloov koj cov zaub mov noj, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj tias yam twg zoo thiab haum rau koj.
- Kuj nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Qoj qeeb, poob phaus tsis tu ncua yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev tswj hwm cov nqaij ntshiv thaum noj zaub mov.
