Yog tias koj cia siab tias yuav tau txais cov leeg nqaij ntau ntxiv thiab muaj zog, siv cov tswv yim cob qhia tsim los txhawb lub cev sib txawv thiab nce tag nrho cov leeg nqaij. Noj cov zaub mov uas tsim nyog los tsim koj cov leeg, thiab txiav txim siab noj tshuaj pab kom koj tau txais cov leeg loj dua sai. Khaws nyeem kab ntawv no rau cov lus qhia ntxaws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tswj Lub Cev Loj thiab Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj qhov kev nce qib
Raws li koj lub zog thiab cov leeg tau nce zuj zus, taug qab seb koj hnyav npaum li cas, hnyav npaum li cas koj tuaj yeem nqa tau, thiab ua haujlwm li cas koj ua txhua lub lim tiam. Qhov no yuav pab koj txheeb xyuas seb dab tsi ua haujlwm rau koj lub cev thiab dab tsi tsis ua, thiab dab tsi ua rau koj tsis nkees ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj pom tias cov pab pawg tshwj xeeb tsis zoo li ua qhov hloov pauv tseem ceeb, hloov koj txoj haujlwm kom pom tias koj hom kev tawm dag zog tshiab ua haujlwm zoo dua.
- Hloov koj cov zaub mov yog xav tau los pab koj poob rog thiab nce nqaij. Kev sim nrog qhov sib piv sib txawv ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates kom pom qhov sib npaug uas pab koj mus txog qhov koj xav tau qhov hnyav thiab lub hom phiaj lub cev muaj zog.
Kauj Ruam 2. So kom txaus
Thaum koj nyob hauv hom kev qhia, nws tuaj yeem nyuaj rau nco qab tias nws tseem ceeb npaum li cas los so ntawm kev sib tham. Koj lub cev xav tau sijhawm los kho nws tus kheej tom qab ua haujlwm. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau, lossis koj yuav zaum zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj cov leeg nthuav dav es tsis txhob mus rau tom chav ncaws pob kom qhia kev ua tsis tiav.
Pw tsaug zog zoo yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev ntxiv cov leeg nqaij thiab lub zog kom zoo. Sim pw 7-8 teev hauv ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ua Haujlwm Kom Tsim Cov Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj ob txhais ceg nrog zaum zaum
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tuav lub dumbbell nrog koj txhais tes hla koj lub xub pwg. Lean me ntsis rau pem hauv ntej, ua rau koj lub taub hau rov qab, thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Maj mam tsa koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 6 - 8 reps thiab 3-4 teeb. So li 45 vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa.
- Txhawm rau ntxiv qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no, txuas koj lub nra hnyav rau tes rau pem hauv ntej thiab nyob ib puag ncig koj lub hauv siab thiab ua zaum zaum thaum tuav qhov hnyav nyob ntawm koj xub ntiag es tsis txhob tuav nws saum koj lub xub pwg. Nws tseem yuav ua haujlwm koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum nrog cov khoom nqa nqa
Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug nrog qhov hnyav nyob hauv pem teb ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Khoov ntawm koj lub duav, ncav rau qhov hnyav thiab nce mus rau qhov sawv ntsug. Maj mam txo qhov hnyav rov qab mus rau hauv pem teb.
- Ua 6 - 8 reps thiab 3-4 teeb. So li 45 vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa.
- Txhawm rau nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no, khoov ntawm koj lub duav, nce mus rau qhov hnyav, nce mus rau qhov chaw sawv, tom qab ntawd rub qhov hnyav nce mus rau koj lub hauv siab thiab thawb qhov hnyav hla koj lub taub hau. Txo qhov hnyav rov qab rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd txo nws mus rau koj sab, khoov ntawm koj lub duav thiab tso qhov hnyav rov qab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ua caj npab loj nrog chinups
Caws koj ob txhais tes rau ntawm qhov chaw qoj ib ce nrog koj xib teg tig rau koj. Nqa koj lub cev nrog koj ob txhais ceg hla tom qab koj lub nraub qaum kom txog thaum koj lub puab tsaig siab dua qhov bar, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 6 - 8 reps thiab 3-4 teeb. So li 45 vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa.
- Txhawm rau nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no, hnav txoj siv hnyav ib ncig ntawm koj lub duav. Ua kom qhov hnyav hnyav dua li koj lub zog nce.
Kauj Ruam 4. Lub tog zaum nias kom koj lub hauv siab loj dua
Sawv ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Tuav lub barbell lossis ob lub dumbbells saum koj lub hauv siab. Thawb qhov hnyav hla koj lub taub hau, nthuav koj txhais caj npab thiab ncaj koj lub luj tshib. Txo qhov hnyav rov qab rau koj lub hauv siab.
- Ua 6 - 8 reps thiab 3-4 teeb. So li 45 vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov teeb tsa.
- Tsis txhob siv hnyav hnyav thaum koj lub rooj zaum nias. Qhov tseem ceeb yog siv koj lub hauv siab cov leeg, tsis yog koj lub zog lossis koj ob txhais ceg, thawb qhov hnyav tawm.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Lub Tswv Yim Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Kev qhia hnyav ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam
Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau nce cov leeg nqaij thiab lub zog, kev tawm dag zog txhua hnub yog qhov tsis zoo. Koj cov leeg xav tau sijhawm los kho lawv tus kheej ntawm kev cob qhia. Yog tsis muaj sijhawm so txaus, koj yuav tsis tau txais lub cev hnyav uas koj xav tau.
- Raws li koj lub cev hnyav nce, koj tuaj yeem txo koj lub sijhawm kev qhia ntau dua, vim tias koj yuav xav tau sijhawm so ntev los kho koj cov leeg loj dua.
- Nyob rau hnub uas koj tsis hnyav qhia, koj tseem tuaj yeem ua lub cev muaj zog. Ua kev tawm dag zog zoo li dhia dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm kom koj tus kheej txav mus.
Kauj Ruam 2. Khaws cov kev cob qhia luv
Tsis tas yuav tsum tau qhia sijhawm rau ib teev - qhov tseeb, yog tias koj qhia sijhawm ntev dhau, koj yuav ua rau koj cov leeg puas, uas tuaj yeem yuam kom koj so. Koj qhov kev cob qhia yuav tsum nyob qhov twg los ntawm 1/2 teev mus rau ib teev.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm pab pawg sib txawv ntawm cov hnub sib txawv
Hloov chaw ua haujlwm tag nrho koj lub cev hauv txhua ntu, nws yog qhov zoo tshaj los cais koj cov leeg nqaij kom qee qhov ntawm koj lub cev muaj sijhawm so thaum lwm qhov ntawm koj lub cev ua haujlwm. Tsim cov sijhawm ua haujlwm thiab ua raws nws, yog li koj tsis txhob ua haujlwm dhau los ntawm qee pawg leeg.
Kauj Ruam 4. Qhia rau kev ua tsis tiav
Cov kws tawm dag zog lub cev tau pom tias kev kawm luv, mob hnyav ua rau cov leeg muaj zog thiab muaj zog ntau dua li lub teeb, kev kawm ntev. "Qhia rau kev ua tsis tiav" txhais tau tias ua ib ce ib ce kom txog thaum koj lub cev tsis tuaj yeem rov qoj ib ce. Koj yuav tsum nrhiav lub tsheb ciav hlau-rau-ua tsis hnyav rau txhua pawg leeg kom koj ua qhov no tau zoo.
- Txhawm rau nrhiav koj lub tsheb ciav hlau kom poob phaus, xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem siv rau 6-8 zaug ua ntej koj cov leeg tsis muaj zog. Yog tias koj tuaj yeem ua 10 reps yam tsis tawg hws lossis xav tias nkees dhau, koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua 1 lossis 2 reps kom raug, txo qhov hnyav.
- Sim ua kom hnyav hnyav hnyav ua ntej koj muaj zog txaus los nqa nws tuaj yeem ua rau koj cov leeg puas, thiab tseem ua rau tsis zoo. Pib nrog lub tsheb ciav hlau tsim nyog kom ua tsis tau qhov hnyav thiab muab sijhawm rau koj cov leeg ua kom muaj zog. Tsis ntev koj yuav pom tias lub nra uas koj siv tau hnyav dua; yog tias tshwm sim, nce qhov hnyav los ntawm 2 lossis 4 kg txog thaum koj tuaj yeem rov qab mus rau qhov zoo 6-8 zaug.
Kauj Ruam 5. Siv daim ntawv qoj ib ce kom raug
Lwm qhov tseem ceeb ntawm kev tsim lub zog thiab cov leeg yog siv daim ntawv qoj ib ce kom raug. Yog tias koj tsis ua, koj cov leeg yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab koj yuav tsis muaj peev xwm qhia tau zoo npaum li lawv xav tau. Nco ntsoov cov lus qhia hauv qab no thaum koj mus dhau koj cov kev qhia:
- Pib txhua tus neeg sawv cev nrog koj txhais caj npab lossis txhais ceg txuas ntxiv. Qhov no ua rau nws nyuaj rau koj nqa qhov hnyav, uas yog qhov rov qab yog tias koj pib nrog koj lub luj tshib lossis hauv caug khoov.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog siv cov txheej txheem raug. Yog tias koj tsis tuaj yeem thawb lub dumbbells hla koj lub taub hau nrog koj txhais caj npab txuas ntxiv, piv txwv li, tom qab ntawd koj yuav xav siv qhov hnyav sib dua.
- Tsis txhob siv lub zog los viav vias koj qhov hnyav. Nqa nrog qhov ruaj khov, tswj kev txav chaw. Txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib maj mam, tsis yog los ntawm kev poob nws.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Noj Cov Khoom Uas Pab Txhawb Nqa Lub Zog
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau
Cov nqaij xav tau cov protein kom loj thiab muaj zog, thiab thaum koj tab tom xyaum tsim cov leeg txhua lub lim tiam, koj yuav tsum tau muab koj cov leeg nqaij nrog cov zaub mov muaj protein ntau. Ua kom muaj tswv yim nrog koj cov peev txheej protein; tsis yog txhua yam ntawm koj cov protein tau los ntawm nqaij.
- Nqaij qaib, ntses, nqaij nyuj, nqaij npuas thiab lwm yam khoom lag luam yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein. Lwm yam khoom tsiaj xws li nqaij qaib lossis os qe kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Almonds, walnuts, zaub ntsuab, txiv ntseej, thiab lwm yam zaub kuj muaj protein ntau.
- Soy khoom xws li taum paj koj tseem tuaj yeem siv rau koj cov protein kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Tau koj cov calories los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig
Noj cov zaub mov uas ua rau koj lub cev tsim cov rog yuav pab koj saib zoo, tab sis tsis muaj zog. Koj xav kom txo cov rog txheej ntawm koj cov leeg thiab cov tawv nqaij kom koj txoj haujlwm nyuaj dhau los pom ntau dua.
- Zam kev noj zaub mov kib, khoom noj txom ncauj, zaub mov nrawm, thiab lwm yam zaub mov muaj calorie ntau, nrog rau cov zaub mov tsis muaj zaub mov zoo.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau, zaub, nplej tag nrho, thiab lwm yam muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov calories.
Kauj Ruam 3. Muab tshuaj ntxiv
Ntau tus cev nqaij daim tawv tau pab lawv cov txheej txheem tsim lub cev los ntawm kev siv ntau yam khoom ntxiv los tsim cov leeg. Cov tshuaj Creatine yog qhov kev xaiv nrov uas tau pom los tsim cov leeg nqaij yam tsis muaj kev phom sij txaus ntshai. Cov tshuaj ntxiv no muaj nyob hauv cov hmoov thiab yuav tsum tau noj ob peb zaug hauv ib hnub rau cov txiaj ntsig siab tshaj.
Tsis txhob noj tshuaj ntxiv uas thov kom pab koj nce qhov hnyav ntawm qee lub sijhawm. Txhua tus neeg lub cev sib txawv, thiab cov khoom lag luam uas thov kom muaj cov khoom siv dag zog los tsim cov leeg nqaij tuaj yeem yog qhov dag
Lub tswv yim
- Haus dej ntau.
- Tsis txhob hla pluas mov lossis tawm dag zog.
- Yog tias kev tawm dag zog lub zog nyuaj dhau los ua kom raug, hloov kho lossis ua qhov sib txawv (sib zog) ntawm qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj muaj lub zog txaus los ua tag nrho kev tawm dag zog hauv daim ntawv kom raug.
- Txhawm rau nce cov leeg nqaij sai, haus cov protein tsawg (tsawg dua 6 grams) ua ntej koj qhia, qhov no yuav npaj koj cov leeg. Hauv ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog, noj cov protein ntau (nws txawv nyob ntawm koj qhov hnyav, tab sis tsawg kawg ~ 10 grams).
