Yog tias koj xav ua kom zoo dua koj li kev txawj ua luam dej, koj yuav tsum sim txhim kho koj cov txheej txheem thiab kev xav, nrog rau kev qhuab qhia hauv koj kev xyaum. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom ntseeg tau tias koj cov txheej txheem raug, vim tias tsis yog li ntawd, txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua yuav tsis muab qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Yog tias koj xav kawm paub yuav ua li cas txiav cov vib nas this, lossis txawm tias feeb, los ntawm koj lub sijhawm zoo tshaj plaws, saib cov kauj ruam 1 kom pib.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Txo tus naj npawb ntawm swipes
Cov neeg ua luam dej feem ntau tsom mus rau kev ua luam dej kom nrawm li sai tau, tsis txhob ua luam dej hla dej nrog kev sib txhuam me ntsis li sai tau, uas yog ib txoj hauv kev los ua kom koj nrawm dua. Nco ntsoov tias yam uas xav tau yog qhov txuj ci zoo, tsis yog lub zog, txhawm rau txo qis kev sib txhuam. Muaj ntau txoj hauv kev los txo kev sib txhuam, xws li txhim kho koj qhov sib npaug lossis ua luam dej nrog koj lub cev ntev li ntev tau.
Kauj Ruam 2. Txhim kho qhov sib npaug
Nov yog txoj hauv kev kom ntseeg tau kom txo kev sib txhuam. Txhawm rau kom koj muaj kev sib luag, ua kom koj lub cev nyob qis dua thaum koj hla dej. Qhov no txo cov dej thaiv koj txoj hauv kev thiab ua rau koj qeeb. Txoj kev no tseem ceeb tshwj xeeb rau kev ywj pheej, qhov uas koj yuav tsum ua kom koj tus kheej tsis txhob tsa koj lub taub hau siab dhau thaum ua pa lossis saib rau pem hauv ntej ntawm koj, uas ua rau koj tshuav nyiaj li cas thiab ua rau koj ncaws hnyav kom tswj tau qhov cuam tshuam thaum koj lub cev hnyav dua. koj lub cev.
Rau lub mis niam thiab npauj npaim, txoj hauv kev no txawv me ntsis vim tias koj lub cev txoj haujlwm tsis sib luag
Kauj Ruam 3. Ua luam dej nrog lub cev kom ntev li ntev tau
Sim ua koj tus kheej kom ntev li sai tau thaum nyob hauv dej, txawm tias nws suab tsis zoo. Koj siab dua lossis ntev dua, tsis muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub cev yuav tsum ua kom thiaj li muaj kev sib txhuam tsawg dua vim tias koj lub cev txav los ntawm dej. Piv txwv li, kom ua kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum ua kev ywj pheej, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias txhais caj npab uas nce mus rau hauv dej tau nrawm npaum li lawv tuaj yeem hla koj lub taub hau. Tsis tas li, koj yuav tsum nthuav koj txhais caj npab kom deb li deb tau ua ntej pib khoov lawv.
Xav txog nws: yog tias koj lub cev ntog tawm es tsis txhob ncua sijhawm kom raug, nws yuav ua rau koj nyuaj txav mus los hauv dej
Kauj Ruam 4. Sim ncaws koj txhais taw kom zoo
Thaum ncaws, tsis txhob cia koj tsoo cov dej saum npoo av lossis txav koj txhais taw deb dhau hauv qab koj nruab nrab, nws txhua yam rov los ua kom koj lub cev sib npaug. Yog tias koj tsis ua, koj lub cev yuav plam nws qhov nyiaj tshuav, ua rau muaj kev sib txhuam ntau dua thaum koj lub cev txav los ntawm dej.
Kauj Ruam 5. Txhim kho koj lub cev tsav tsheb
Qhov ntawd tsis yog hais tias koj yuav tsum nthuav koj cov leeg thiab ntxiv dag zog rau lawv kom ntau li ntau tau, tab sis nco ntsoov tias koj qhia cov kws kho tshuab ntawm txhua tus mob stroke kom koj ua tau zoo. Nco ntsoov tias kwv yees li 10% ntawm koj qhov ua luam dej nrawm los ntawm koj txhais taw thaum so los ntawm koj txhais tes, yog li koj yuav tsum tsom mus rau txhua qhov kev txav mus kom zoo li sai tau.
Kauj Ruam 6. Siv koj sab
Tsis txhob ntshai tig los ntawm ib sab mus rau lwm ntxiv thaum koj txav koj txhais caj npab. Qhov no tso cai rau koj kom siv tau zoo dua ntawm cov leeg nraub qaum. Ib qho ntxiv koj kuj siv tau zoo dua ntawm koj lub xub pwg lub zog. Nws yuav siv qee lub sijhawm los siv rau kev xyaum, tab sis thaum koj tau siv nws, koj yuav muaj kev tswj hwm koj lub zog thiab nrawm dua.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob hnov qab koj cov leeg nqaij
Cov leeg nqaij tseem ceeb no nyob hauv koj lub nraub qaum, lub duav, thiab lub cev thiab nws yog qhov tseem ceeb uas yuav siv lawv thaum koj sib tw ntawm ib sab mus rau ib sab. Koj yuav ua luam dej tau zoo dua thiab nrawm dua yog tias koj siv cov leeg no, txawm hais tias nws yuav xav tias coj txawv txawv me ntsis thaum xub thawj thaum koj tsom mus siv koj lub hauv paus tsis siv koj txhais caj npab thiab txhais ceg.
Kauj Ruam 8. Tuav koj txhais tes
Txhawm rau ua kom koj qhov nrawm tshaj plaws, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj txhais tes ncaj nrog koj lub caj npab thiab tig koj lub nraub qaum. Qhov no ua rau koj yooj yim txav koj txhais caj npab rov qab. Tej zaum koj tau hnov txog cov txheej txheem no zoo li lub luj tshib ntes hauv kev ywj pheej, vim tias koj yuav tsum khaws koj lub luj tshib saum koj lub taub hau kom paub cov txheej txheem no.
Kauj Ruam 9. Tswj lub taub hau nruab nrab
Txhawm rau ua luam dej kom nrawm li sai tau, koj yuav tsum sim ua kom koj lub taub hau nyob nruab nrab ntawm kev txav mus los. Yog tias koj khaws koj lub taub hau hauv txoj haujlwm no, qhov kev sib txhuam uas tshwm sim tau raug txo thiab koj cov kev txav mus los tau zoo dua. Yog tias koj lub taub hau tsis nyob hauv nruab nrab, koj yuav zoo li txav mus rau ib sab thiab yuav tsis ua luam dej kom zoo li sai tau. Nws tuaj yeem yog qhov tsis raug lub taub hau yog qhov laj thawj uas koj "tog", vim tias txoj haujlwm ntawm koj lub duav thiab ob txhais ceg qis dua qhov lawv yuav tsum tau ua. Koj yuav tsum saib qis, tsis txhob nce, kom koj lub cev kab rov tav thaum ua kev ywj pheej. Ua kom koj lub caj dab so kom koj lub taub hau thiab ob lub qhov muag taw mus rau hauv thiab qhov no yuav tso cai rau koj lub cev qis kom nce hauv dej.
Yog tias koj yog tus neeg pom ntau dua, mloog cov lus qhia no los ntawm tus neeg ua luam dej Garret McCaffrey: "Xav txog tias koj yog tus ntses ntses nrog lub qhov nyob hauv lub caj dab thiab koj yuav tsum ua kom lub caj dab qhib kom koj tuaj yeem ua pa, lossis koj yuav tuag. kaw lub qhov, koj ua tsis taus pa. Koj yuav tsum tso koj lub taub hau kom koj lub caj dab nyob hauv txoj haujlwm raug."
Kauj Ruam 10. Ncab koj cov ntiv tes thaum ua luam dej
Los ntawm kev rub koj cov ntiv tes me ntsis, es tsis txhob ua lawv ua ke, koj tsim "lub vev xaib tsis pom" ntawm cov dej uas tuaj yeem pab koj ua kom muaj zog ntau dua 53%! Qhov zoo tshaj plaws nyob nruab nrab ntawm cov ntiv tes yog 20-40% ntawm cov ntiv tes taub.
Ntu 2 ntawm 3: Ua luam dej nrawm dua thaum Sib Tw
Kauj Ruam 1. Zam kev lem tsis raug cai
Txawm tias thaum koj tsis sib tw, koj yuav tsum zam qhov kev txhaum cai no, yog li nws tsis dhau los ua tus cwj pwm uas koj coj nrog koj thaum sib tw. Tsis txhob kov nrog ob txhais tes thaum sib tw vim tias koj tsis siv sijhawm txaus los xyaum ua ceg tawv no. Ib yam li ua kom koj lub taub hau nyob hauv qhov chaw nruab nrab, ua qhov koj yuav tsum tau ua thaum sib tw yuav tso cai rau koj ua luam dej nrawm dua.
Kauj Ruam 2. Mus rau ntawm phab ntsa sai
Ntau tus neeg ua luam dej xav tias phab ntsa yog qhov chaw so, txawm tias lawv tsuas yog "so" nyob ntawd rau ib feem me me xwb. Yog tias koj xav ua luam dej sai dua, koj yuav tsum tsis txhob ua qhov no. Txawm hais tias muaj ntau tus phooj ywg ua luam dej thiab cov neeg sib tw xav li no, koj muaj txoj hauv kev tsis xav li no thiab mus txog ntawm phab ntsa sai, nrog koj lub taub hau tsawg kawg ob zaug hauv txhua qhov mob stroke uas koj ua tshwj tsis yog mob khaub thuas. Qhov no tso cai rau koj tuav koj lub sijhawm zoo tshaj hauv kev sib tw nrog rau txhua tus neeg ua luam dej uas koj tab tom sib tw.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj ncaws tawm ntawm qhov tawg lossis lub sijhawm uas tus neeg ua luam dej tsoo cov dej saum npoo thaum nyuam qhuav pib lossis tsuas yog thawb tawm tsam phab ntsa
Thaum thawb tawm tsam phab ntsa, nco ntsoov ncaws tawv kom tswj tau qhov nrawm uas koj twb tau ua tiav lawm. Rau lub mis, ua rub tawm lossis rub koj lub cev rau pem hauv ntej nrog ob txhais tes tuaj yeem muab kev thawb ntxiv. Txuas ntxiv tswj hwm txoj haujlwm zoo thiab koj tseem yuav pom koj tus kheej ua luam dej nrawm dua li ib txwm muaj.
Kauj Ruam 4. Ua tus ntses taub ntses taub dej hauv qab
Yog tias koj twb tau siv lub zog ncaws, koj tuaj yeem mus nrawm dua los ntawm kev ncaws pob phab ntsa nrog ncaws ntses ntses taub ntswg ntev. Kev ncaws pob phab ntsa zoo li ntses taub ntswg ntev tuaj yeem ua rau koj txav mus nrawm dua, thiab muaj lub zog ncaws hauv qab dej tuaj yeem ua rau koj lub ntsws muaj peev xwm thiab muab lub zog ncaws tawm uas koj xav tau kom kov yeej koj lub sijhawm zoo tshaj hauv kev sib tw.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Tsim cov txheej txheem niaj hnub ua
Yog tias koj yog ib feem ntawm pab pawg, koj tus kws qhia yuav muab cov txheej txheem rau koj. Tab sis nws zoo tshaj yog tias koj muaj koj tus kheej ib txwm ua rau lub sijhawm thaum koj kawm ib leeg lossis thaum koj pab neeg tsis nyob hauv lub caij qhia. Ua luam dej hauv pas dej tau ntau teev uas tsis muaj tus qauv meej yuav tsis ua rau koj ua luam dej nrawm dua. Yog tias koj muaj cov haujlwm niaj hnub uas muaj cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog lub cev aerobic, uas txhais tau tias ua luam dej ntev dua, nrog rau kev qhia tiv thaiv kom raug, uas tsom mus rau kev ua luam dej nyob nruab nrab thiab nrog ua luam dej hnyav dua me ntsis, tuaj yeem pab koj ua luam dej nrawm dua. Koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog ntau lub ntsiab lus, tab sis lub ntsiab teeb tsa, lossis ntu tseem ceeb, yuav tsum tsom mus rau kev ua siab ntev, nrawm, thiab mob leeg. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov txheej txheem txheej txheem uas koj tuaj yeem sim:
- 10-15% siv sijhawm so kom sov (4 x 100 m ua luam dej so nrog 20 vib nas this so ntawm txhua qhov nrug)
- 10-20% siv rau kev qhia thiab ncaws (ua haujlwm zoo li 8 x 50 vib nas this, nrog 1 ncaws nrog so 15 vib nas this)
- 40-70% rau lub teeb loj (6 x 200 nrog 30 thib ob so "lossis" 12 x 100 nrog 15 thib ob so)
- 5-10% kom txias (so ua luam dej rau 100 vib nas this)
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab neeg ua luam dej
Saib rau pab pawg ua luam dej hauv koj thaj chaw, thiab nrhiav cov ntaub ntawv xws li nws raug nqi ntau npaum li cas rau npe, sijhawm twg lawv qhia, thiab cov cuab yeej twg koj xav tau. Yog tias koj tseem tsis tau koom nrog, kev xyaum ua haujlwm nrog pab pawg yuav ua rau koj ua luam dej tau sai dua tsis yog vim tias koj yuav muaj kev txhawb siab ntxiv rau kev cob qhia txhua hnub, tab sis koj tseem yuav tau xyaum ntau ntxiv ua ntej ntawm kev sib tw thiab yuav ua haujlwm nrog tus kws qhia uas tuaj yeem pab koj paub nws. cov txheej txheem raug.
- Yog tias koj koom nrog pab pawg, koj yuav tsum cog lus tias yuav los xyaum ua haujlwm txhua hnub.
- Thawb koj tus kheej thaum koj xyaum. Sim ua qhov xa tawm los ntawm kev so rau 5 vib nas this. Thaum koj tau txais qhov dai ntawm nws, sim 10 vib nas this, 15, thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 3. Nkag mus sib tw ua luam dej
Yog tias koj koom nrog pab neeg ua luam dej, nws txhais tau tias koj yuav koom nrog kev sib tw ua luam dej tas li. Tsis txhob poob siab, nws tsis yog txog qhov tau txais thawj qhov chaw, nws yog qhov koj tuav koj lub sijhawm zoo tshaj plaws li cas. Cov neeg ua luam dej feem ntau ua luam dej tau nrawm dua thaum sib tw ua luam dej ntau dua thaum lub sijhawm kawm vim muaj qhov adrenaline siab. Koj tuaj yeem "dag" koj lub cev ua luam dej nrawm dua los ntawm kev koom nrog hauv qhov kev sib tw no.
Kauj Ruam 4. Ua raws li lub tsev kho mob ua luam dej
Lub tsev kho mob ua luam dej tuaj yeem qhia koj txoj haujlwm zoo rau koj mob stroke, muab cov lus qhia rau koj kom tau txais txiaj ntsig ntau dua, tuaj yeem pab koj dhia dej thiab tig rov los, thiab feem ntau tuaj yeem muab kev nco tseg. Koj yuav hnov mob siab ntxiv thaum koj ntsib lwm tus neeg uas tsuas yog mob siab rau ua luam dej ib yam li koj. Qee lub tsev kho mob ua luam dej txawm caw cov neeg ncaws pob Olympic ua tus qhia. Tej zaum ib lub tsev kho mob zoo li no kim, tab sis coob leej neeg twv hais tias cov nyiaj tsim nyog tau txais txiaj ntsig.
Tej zaum koj tseem tuaj yeem pom chav kawm lossis tus kws qhia uas tuaj yeem sau koj ua luam dej thiab lawv tuaj yeem muab cov tswv yim muaj txiaj ntsig yog li koj tuaj yeem txhim kho koj cov txheej txheem. Nws nyuaj rau paub yuav ua li cas thiaj tau txais txiaj ntsig zoo dua yam tsis muaj lwm tus neeg saib koj ua luam dej
Kauj Ruam 5. Nrhiav cov ntaub ntawv ntxiv txog kev ua luam dej
Saib cov vis dis aus thiab nyeem phau ntawv hais txog kev ua luam dej kom nkag siab zoo tias txhais li cas thiaj ua luam dej tau sai dua. Muaj ntau cov vis dis aus hauv YouTube hais txog yuav kho koj li mob stroke li cas. Tsis tas li ntawd, muaj ntau phau ntawv qhia txog kev mob stroke zoo. Sim nrhiav cov phau ntawv zoo li ntawd, lossis phau ntawv hais txog dab neeg ua luam dej zoo li Michael Phelps, Ryan Lochte, thiab Missy Franklin kom ua rau koj mob siab rau. Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom tso siab rau koj lub cev kom ua luam dej nrawm dua, nws yeej tsis ua mob rau koj lub siab ib yam.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm tom chaw dhia ua si
Thaum xyaum ua luam dej yog qhov tseem ceeb, koj tseem tuaj yeem txhim kho koj qhov nrawm los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog. Ua cardio los ntawm kev khiav, qhia nrog qhov hnyav, thiab ua sit-ups los ua haujlwm koj cov leeg nqaij. Los ntawm kev muaj lub zog abs thiab caj npab, koj tuaj yeem txav hla dej sai dua. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam rov qab tom qab siv sijhawm ntau hauv dej.
Kauj Ruam 7. Cia lwm tus txhawb koj
Yog tias koj tus phooj ywg nrawm dua koj, koj yuav tsum tsim lub hom phiaj kom nrawm dua nws. Khaws xav txog nws txhua lub sijhawm koj qhia kom koj ua haujlwm hnyav dua. Ua luam dej tom ntej kom ua luam dej nrawm txhawb koj thiab pab koj kom nrawm dua. Tsuas yog xyuas kom tus neeg ua luam dej nyob ib sab ntawm koj tsis "nrawm dua" yog li koj tsis xav tias nqaim.
Kauj Ruam 8. Npaj koj lub siab thiab lub cev
Kev tawm dag zog lub cev tag nrho tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj xav tias tshee heev lossis tsis muaj kev txhawb siab. Nyob twj ywm thiab mob siab rau thaum xyaum thiab ua rau koj tus kheej muaj kev mob siab rau hnub sib tw. Tsis txhob ntshai, es xav txog kev sib tw ua lub sijhawm los ua luam dej zoo tshaj plaws. Nco ntsoov tias qhov teeb meem yog koj lub sijhawm zoo tshaj plaws, tsis yog ua luam dej zoo tshaj hauv pab pawg lossis hauv kev sib tw. Qhov no yuav txhawb koj kom ua luam dej nrawm dua.
Lub tswv yim
- Hnav lub kaus mom uas rub koj cov plaub hau rov tuaj yeem pab txiav koj lub sijhawm ua luam dej. Qhov no txo qhov kev sib txhuam tsim thaum ua luam dej.
- Tsis txhob tso tseg! Thaum koj pib kawm thawj zaug, koj yuav hnov nkees thiab zoo li koj poob dej vim tias ua luam dej tau zoo rau koj thiab koj lub cev tsis siv rau qhov kev kawm hnyav no. Muab sijhawm rau koj lub cev. Nws yuav siv sijhawm txog 6 lub hlis kom pib xis nyob thaum xyaum, koj tsuas yog yuav tsum ua siab ntev.
