Kev ncaws pob (ncaws pob lossis ncaws pob ua lus Askiv) xav tau kev ua siab ntev thiab nrawm. Koj tsis tas yuav tsum muaj peev xwm ua kom nrawm li Usain Bolt (kev sib tw hauv ntiaj teb kev sib tw) kom ua tiav, tab sis kev muaj peev xwm ua kom nrawm yuav tsum tau xyaum. Txhawm rau ua tiav, koj yuav tsum tau nce koj lub siab nrawm, suav nrog kev nkag siab zoo rau kev cia siab thiab muaj peev xwm hloov pauv cov txheej txheem thiab txav mus los sai. Qhia koj qhov zoo tshaj plaws hauv lub tsev hais plaub los ntawm kev txhim kho koj qhov nrawm thiab nrawm hauv kev khiav, tswj pob thiab lub sijhawm tiv thaiv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Lub Tsev Ceev
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog kom nce koj qhov nrawm tshaj plaws
Kev xyaum ua kom mus txog qhov nrawm nrawm nyob deb luv tuaj yeem ua rau nce nrawm dua. Kev xyaum Sprint yog txoj hauv kev zoo rau mus txog ntawd.
- Khiav ntawm qhov ceev tshaj ntawm 20 txog 30 meters.
- Xyuas kom koj txhais caj npab so thiab ua kom zoo thaum ua si. Khaws koj txhais caj npab ze ntawm koj lub cev.
- Tsom ntsoov ua kom koj cov kauj ruam du thiab tsis tu ncua, nrog koj lub hauv caug tsa siab.
- Khaws koj lub taub hau so hauv qhov chaw zoo.
- Mus rau kev khiav qeeb lossis taug kev rov qab mus rau qhov pib thaum koj ua tiav kev sib tw.
- Ua qhov kev tawm dag zog no rau 2 txog 4 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua kom nrawm dua
Lub peev xwm los khiav nrawm yog qhov tseem ceeb hauv kev ncaws pob, thiab feem ntau tseem ceeb tshaj qhov nrawm tshaj plaws. Kev kawm nrawm ua rau koj mus txog qhov nrawm thiab nres kev ua haujlwm kom muaj txiaj ntsig ntau dua. Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem pab koj teeb tsa kev qhia nrawm rau hauv koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Yuav ua li cas ua kom nrawm nrawm yooj yim:
- Ua kom ntev li 10 meter dhia.
- Ua kom ntev li 10 metres.
- Ua haujlwm rov qab kom deb li 10 meters.
- Ua tus khiav rov qab kom deb li 10 meters.
- So ib pliag thaum taug kev 5 meters.
- Taug kev rov qab mus rau qhov pib.
Kauj Ruam 3. Siv tus ntaiv nrawm (ib yam ntaiv los qhia kev nrawm thiab nrawm)
Kev qoj ib ce siv tus ntaiv nrawm tuaj yeem ua kom nrawm dua, ntxiv rau kev nrawm, sib npaug, thiab kev sib koom tes hauv lub cev qis. Cov cuab yeej ncab kab rov tav no xav kom koj hloov ob txhais ceg ua kab ib kauj ruam thaum koj hla hla lawv. Txhawm rau ua kom nrawm dua, ua ib ce nrog tus ntaiv nrog lub moos nres ntawm nws, thiab xyaum ua kom txhim kho lub sijhawm zoo tshaj plaws.
Koj tuaj yeem yuav tus ntaiv nrawm ntawm lub khw ncaws pob
Kauj Ruam 4. Sim ua ntu zus
Txhawm rau thov nrawm ntawm thaj chaw kom zoo, ua tus cwj pwm ntawm kev siv tawg ntho ntawm kev nrawm nrawm nrog lwm qhov txav. Txhawm rau ua tiav qhov no, ua ntu ntu kev kawm rau 30 feeb. Ua lub teeb dhia (5 txog 10 feeb) sib cuam tshuam nrog kev tawm dag zog luv luv, xws li:
- Sprint
- Khiav nce ntaiv lossis toj siab
- Kev cob qhia ntaiv ceev
- Siv pob ua ke nrog kev tawm dag zog saum toj no
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog kom ua kom nrawm dua
Ua tus neeg ua si nrawm ntawm thaj chaw tsis yog tsuas yog tuaj yeem ua nrawm. Nws kuj suav nrog kev muaj peev xwm hloov kev txav chaw, nrawm, lossis txheej txheem sai thiab nquag. Txhawm rau txhim kho cov tshuaj tiv thaiv nrawm, xyaum thaum ib tus phooj ywg lossis tus kws qhia yws (lossis nyiam dua qhov pom kev cue) ntawm koj kom hloov pauv kev xyaum. Teb sai li sai tau. Sim suav nrog ua ke ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Hloov kev taw qhia sai thaum khiav
- Ua sprints thaum xaj
- Ua si "Lub Teeb Liab Ntsuab Lub Teeb" (game uas siv lub teeb pom kev zoo)
Kauj Ruam 2. Tshaj tawm cov pob qij txha
Txhawm rau kom nrawm dua koj, koj yuav tsum nthuav tawm thiab siv koj lub hauv caug, lub duav, thiab pob taws. Thaum khiav lossis ua lwm yam kev tawm dag zog, tsom mus rau kev siv sijhawm ntev, tsis tu ncua, txuas ntxiv mus. Ua kom koj qhov kev ncua deb thiab ncab koj cov leeg tuaj yeem ua rau koj nrawm dua.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce nrog pob
Thaum koj qhia kom ua kom nrawm dua ntawm lub tsev hais plaub, tsis txhob saib tsis taus koj lub peev xwm los tswj lub npas. Nco ntsoov tias ncaws pob yog kev ncaws pob uas tsom mus rau kev txav lub cev qis kom sib cuag nrog lub pob thiab hauv av. Txhawm rau kom koj tsis tsuas yog nrawm hauv kev khiav, tab sis kuj nrawm hauv kev tswj hwm lub npas, koj yuav tsum qhia koj qhov nrawm.
- Dribbling txhua lub sijhawm, siv txhua ntu ntawm ko taw (sab hauv, sab nraum, hauv qab thiab sab saum toj).
- Ua ib ce qoj ib ce (dribbling pob) los ntawm kev ncaws pob kom maj mam mus rau tom ntej, tom qab ntawd khiav tom qab nws.
- Xyaum hloov kev taw qhia sai thaum dribbling thiab ua nrawm dribbling. Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov no thaum sim zam lwm tus neeg ua si xyaum dhia dej nrawm hauv kev sim ua kom muaj kev sib tw nrog koj tus nrog sib ntaus.
- Ua qoj ib ce poob pob ib sab. Nug tus kws qhia lossis tus phooj ywg tuav lub pob ntawm lub xub pwg siab, 5 metres deb ntawm koj. Thaum koj tus kws qhia/phooj ywg poob lub pob, sim mus txog thiab tswj nws ua ntej nws ntaus ob zaug.
Ntu 3 ntawm 3: Khiav Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua kom sov
Ua qee qhov kev ncua thiab ua haujlwm luv kom sov ua ntej koj pib ua haujlwm nrawm. Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev npaj lub cev thiab lub siab. Koj tuaj yeem raug mob yog tias koj tsis sov kom zoo.
Kauj Ruam 2. Ua kev kawm nrawm ua ntej
Thawj qhov koj yuav tsum tau ua tom qab ua kom sov yog kev kawm nrawm. Txij li kev qhia nrawm xav tau ntau lub zog thiab lub zog, ua qhov kev tawm dag zog no thaum koj tseem tshiab. Txwv tsis pub, koj yuav tsis tuaj yeem ncav thiab thawb koj lub peev xwm nrawm.
Kauj Ruam 3. Ua plyometric ce thiab nqa tes taw hnyav li
Kev qhia nrawm hauv kev ncaws pob tsom mus rau kev tsim lub zog thiab kev ua siab ntev. Ntxiv rau kev ua ib ce uas tsom mus rau ua kom nrawm dua, sim ua plyometric qoj ib ce (siv kev tawm dag zog kom nrawm cov leeg txhim kho thiab ua siab ntev) thiab kev qhia hnyav, piv txwv li:
- Dhia
- Squat
- Burpees (kev tawm dag zog uas koom nrog tag nrho lub cev)
- Lub tog zaum nias (lub hauv siab qoj ib ce)
- Of Elevator
- Leg curl
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm so
Kev cob qhia nrawm yog lub zog loj ntawm lub zog. Koj yuav tsum siv sijhawm ib hnub los so ntawm txhua qhov kev cob qhia. Yog tias koj ua nrawm qhia thaum koj lub cev nkees lossis mob, koj yuav tsis ua tiav thiab raug mob.
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau cov txheej txheem, tom qab ntawd nrawm dua
Kev nrawm yuav tsis ua rau koj zoo yog tias koj ua qhov tsis raug lossis txheej txheem. Xyuas kom koj muaj kev paub pib thiab xyaum ua tau zoo ntawm kev ncaws pob ua ntej sim ua kom koj nrawm dua. Tsom ntsoov rau ua qee yam kom raug, tom qab ntawd xyaum kom koj tuaj yeem ua sai dua.
Lub tswv yim
- Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev tag nrho thaum koj tab tom ua haujlwm txhawm rau ua kom nrawm dua. Qee yam uas koj tuaj yeem ua suav nrog noj zaub mov zoo thiab ua kom koj lub cev muaj dej txaus.
- Tsis txhob cob qhia kom nrawm thaum tseem hluas. Tos txog 12 txog 18 lub hlis tom qab koj mus txog Peak Height Velocity (PHV), uas qee zaum tshwm sim thaum hluas (cov ntxhais feem ntau ua nws ntxov dua li tub).
