Lub dab teg yuav tsis yog ib qho ntawm cov leeg koj xav qhia tawm. Cov neeg feem coob nyiam tsom mus rau cov leeg hauv siab, biceps, abs, thiab ntxiv rau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob quav ntsej nws: lub dab teg muaj zog yog cov khoom muaj txiaj ntsig rau kev ua haujlwm hnyav, kis las, thiab rau kev ua haujlwm txhua hnub. Ntxiv mus, muaj qhov txaus siab heev thaum tuav lwm tus neeg txhais tes nrog tuav ruaj thiab ntseeg siab thaum saib rau hauv nws lub qhov muag! Pib ua haujlwm koj lub dab teg tam sim no txhawm rau txhawm rau lub caj dab thiab lub zog ntawm lub dab teg yog li koj tuaj yeem ua cov haujlwm tseem ceeb tau yooj yim.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau lub dab teg ntawm Gym
Kauj Ruam 1. Sim ua lub dab teg li niaj hnub ua
Lub dab teg yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm caj npab thiab kev ua haujlwm ntawm lub dab teg. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau dumbbells (koj tseem tuaj yeem siv barbell nqa nrog ob txhais tes.)
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum los yog bicep curl khib. Tuav dumbbells nrog xib teg tig rau. Tsuas yog siv koj cov leeg leeg caj dab txhawm rau rub lub dumbbells mus rau koj lub dab teg yam tsis tau khoov koj lub luj tshib. Txo lub dumbbells rov qab thiab rov ua qhov kev txav no. Rov ua qhov kev txav no ntawm lwm sab caj npab.
- Ua 3 teev ntawm 15 reps lossis txog thaum koj xav tias qaug zog. Tshwj tsis yog qhov sau tseg, qhov pom zoo tus lej no tuaj yeem siv rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv kab lus no.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no hauv tsev siv lub raj mis los yog lub raj mis phoov es tsis siv dumbbells.
Kauj Ruam 2. Siv lub dab teg rov qab ua haujlwm qoj ib ce kom ua haujlwm lwm qhov ntawm lub dab teg
Raws li lub npe cuam tshuam, lub dab teg tig rov qab yog qhov tsis sib xws ntawm lub dab teg tsis tu ncua. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tom qab ob peb teev ntawm lub dab teg li niaj zaus kom koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho koj cov leeg leeg.
Zaum saum lub rooj zaum. Muab ib txhais caj npab tso rau ntawm koj tus ncej puab kom koj txhais tes nthuav tshaj koj lub hauv caug. Nqa thiab tuav lub dumbbell nrog koj xib teg taw rau hauv qab. Nrog lub dumbbells dai rau hauv koj txhais tes, siv koj lub dab teg los txhawb nqa dumbbells kom txog thaum lawv nyob hauv kab nrog koj txhais caj npab. Txo koj lub dumbbells rov qab thiab rov ua qhov kev txav no. Rov ua qhov haujlwm no ntawm lwm sab caj npab
Kauj Ruam 3. Sim ua lub dab teg yob rau qhov kev sib tw loj dua
Qhov kev tawm dag zog no yuav zoo li coj txawv txawv, tab sis yog tias koj ua tau zoo, nws yog ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau koj lub dab teg. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau cov pas nrig lossis bar (xws li rab pas nrig lossis dumbbell bar tsis muaj qhov hnyav). Khi qhov hnyav (piv txwv li 2, 5 lossis 5 kg) tom kawg ntawm txoj hlua ruaj khov thiab khi lwm qhov kawg rau nruab nrab ntawm tus pas.
- Tuav tus pas rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab cia qhov hnyav dai ntawm qhov kawg ntawm txoj hlua. Koj ob txhais tes yuav tsum tau taw qhia qis. Nrog koj txhais caj npab, pib cua hlua siv tus pas kom cov hlua yuav qhwv nyob ib ncig ntawm tus pas thiab qhov hnyav yuav raug tsa. Nres thaum qhov hnyav tau mus txog tus pas, tom qab ntawd ua tib zoo rub txoj hlua rov qab kom txog thaum nws tsoo hauv av dua. Tsis txhob tso dov lossis tso koj txhais caj npab thawb thaum lub sijhawm ua ub no.
- Rov ua dua 3 txog 5 yob lossis txog thaum koj hnov nkees.
Kauj Ruam 4. Sim muab ob txhais tes
Koj yuav xav tau phaj hnyav hnyav los ua qhov kev tawm dag zog nyuaj no. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov uas twb muaj zog lawm thiab xav txhim kho caj npab thiab lub dab teg kom muaj zog. Txij li cov phaj hnyav no tuaj yeem ua rau raug mob hnyav hauv lub caij nplooj zeeg, tsuas yog ua lwm yam kev tawm dag zog hais los saum no yog tias koj tsis tau npaj txhij thiab tsis muaj kev paub nrog cov khoom siv dag zog.
- Nthuav ob daim phiaj barbell sib npaug sib npaug thiab muab tso rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj kom lub dav dav ntawm lub luj taws ntsib koj. Tuav ob daim hlau tib lub sijhawm rau saum. Koj cov ntiv tes yuav tsum yog nyob rau ib sab ntawm lub phaj, thaum koj tus ntiv tes xoo yuav tsum nyob rau lwm sab. Nqa qhov hnyav los ntawm hauv pem teb mus rau qhov siab ntawm lub duav thiab tuav nws raws li koj xav tau kev nqa nqa. Clamp ob daim hlau kom lawv tsis txhob poob. Tuav rau 30 vib nas this (lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau), tom qab ntawd txo qhov hnyav rov qab mus rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 3 txog 5 teev lossis txog thaum koj hnov nkees.
- Muab koj ob txhais ceg sib nrug thaum koj ua nws. Nrog rau txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg kis mus, phaj hnyav yuav tsis tsoo koj txhais taw yog tias nws tso tawm los ntawm kev tuav.
Kauj Ruam 5. Ua raws li kev tuav tes kom tsis ncaj nce lub dab teg
Ntau qhov kev tawm dag zog hauv chav dhia ua si tsis tsom mus rau lub dab teg ncaj qha, tab sis cia siab rau kev tuav ruaj khov los ua lawv. Hom kev tawm dag zog no tuaj yeem qhia ncaj qha rau lub dab teg thiab cov leeg nqaij. Yog tias koj xav ua kom lub dab teg muaj zog ntxiv, ntxiv qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no rau koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Hauv qab no yog qee qhov kev tawm dag zog uas siv lub ntsej muag/lub dab teg ua lub zog txhawb nqa. Muaj ntau ntau yam kev tawm dag zog zoo li no (koj yuav pom tias txhua tus ntawm lawv xav kom koj tuav lub bar lossis bar kom txav qhov hnyav).
- Rub tawm
- Chin nce
- Bicep curl
- Deadlift
- Rooj zaum
- Lat pulldown
- lub hauv siab nias
- Hauv siab ya
- Lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hnov qab ncab koj lub dab teg kom yooj yim dua
Zoo ib yam li lwm cov leeg koj qhia hauv chav dhia ua si, koj lub dab teg yuav tsum tau nthuav kom nyob tau yooj yim thiab xis nyob txhua lub sijhawm. Ib qho ntxiv, kev rub lub dab teg tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev los tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm ntau yam mob uas ua rau mob xws li carpal tunnel syndrome uas tuaj yeem txuas ntxiv mus ntxiv nrog rau kev txhim kho lub cev. Qee qhov ncab rau lub dab teg suav nrog:
- Kev thov Vajtswv ncab: Pib los ntawm kev tso koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Maj mam txo koj txhais tes (ua kom lawv nyob ua ke) kom txog thaum koj lub caj npab tsim txoj kab ncaj. Nws zoo li yog koj tab tom thov Vajtswv, thiab koj yuav hnov zoo li maj maj rub lub hauv pliaj. Tuav txoj haujlwm ncab no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua ob peb zaug kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Lub dab teg flexor ncab: Ncab ib sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub cev nrog xib teg tig rau. Taw koj txhais tes rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub dab teg; tsis txhob tig caj npab. Ntawm qhov tod tes, thov maj nrawm kom txog thaum koj hnov qhov ncab. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm qhov.
- Lub caj dab txuas ntxiv ncab: Ncab ib sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub cev nrog lub xib teg tig nqis. Taw koj txhais tes rau hauv pem teb los ntawm khoov koj lub dab teg. Ntawm qhov tod tes, thov maj nrawm kom txog thaum koj hnov qhov ncab. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm qhov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Siv ob txhais tes los ua haujlwm ib leeg
Cov neeg feem coob muaj lub dab teg muaj zog nyob hauv txhais tes tseem ceeb dua li lub dab teg tsis tseem ceeb. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias nyuaj npaum li cas los ua kom tiav cov haujlwm txhua hnub siv koj txhais tes tsis tseem ceeb! Txuas ntxiv siv koj txhais tes tsis tseem ceeb, thiab dhau sijhawm, koj lub dab teg tsis muaj zog yuav muaj zog thiab koj tuaj yeem ua haujlwm txhua hnub yooj yim dua. Qee qhov haujlwm txhua hnub uas koj tuaj yeem ua tiav nrog koj txhais tes tsis tseem ceeb suav nrog:
- Txhuam hniav
- Sau
- Siv lub computer nas lossis touchpad
- Pub zaub mov
- Sib tov
Kauj Ruam 2. Sim nyem lub pob nyem los yog siv lub xib teg ua haujlwm
Tej zaum koj tau ntsib cov cuab yeej no hauv chav xyaum ua haujlwm, cov chaw uas muaj qib siab (xws li hauv chaw ua haujlwm), thiab ntxiv rau. Txawm hais tias cov cuab yeej no muaj ntau qhov sib txawv thiab cov duab, txoj hauv kev siv zoo ib yam, uas yog tuav nws, ntxiv dag zog rau kev tuav ruaj khov, xoob qhov tuav, tom qab ntawd rov ua dua. Nov yog yuav ua li cas!
Qhov kev tawm dag zog no zoo meej rau thaum koj txhais tes tsis ua haujlwm. Piv txwv li, thaum koj nyob hauv xov tooj lossis nyeem phau ntawv, koj tuaj yeem siv koj lub dab teg uas tsis siv
Kauj Ruam 3. Sim ua lub dab teg rau cov ntaus golf
Koj puas tau xav txog kev ntaus golf ob peb hnub tom ntej no? Npaj kom muaj pab pawg ntaus golf npaj ua qhov no. Txhua qhov kev txav mus los hauv qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau lub dab teg. Koj kuj tseem tuaj yeem siv qee yam uas ntev, nyuaj, thiab lub teeb txaus kom viav vias nrog ib txhais tes (xws li khaub ncaws).
- Sawv nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab thiab tuav lub golf thaum kawg ntawm kev tuav. Siv tsuas yog koj lub dab teg, maj mam tsa tus pas nce, tom qab ntawd nqes nws rov qab. Rov ua qhov kev tawm dag zog no kom txog thaum koj txhais tes hnov "hlawv".
- Txhawm rau nce kev sib tw, pib nrog lub teeb golf, tom qab ntawd maj mam txav mus rau lub club hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Sim ua lub dab teg
Qhov kev tawm dag zog lub zog no zoo tshaj rau thaum koj so ntawm chaw ua haujlwm lossis thaum koj tsis tuaj yeem ua haujlwm hnyav (xws li thaum koj nyob hauv lub dav hlau). Qhov kev tawm dag zog no qee zaum kuj tseem siv los kho lub cev, tab sis tsis txhob xav tias qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua los ntawm cov neeg noj qab haus huv vim tias lub dab teg yog qhov ua haujlwm zoo los so koj lub dab teg thaum koj xav tias "nruj".
Sawv ntsug lossis zaum nrog koj txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab xib teg tig taub hau. Maj mam tig koj lub dab teg mus rau sab laug, tom qab ntawd rov mus rau sab xis. Koj tuaj yeem tuav thiab qhib koj lub nrig thaum koj ua qhov no txhawm rau ntxiv dag zog rau kev txav mus los. Tom qab ua ob peb zaug, tig koj txhais tes thiab pib ua haujlwm ntxiv
Kauj Ruam 5. Sim ua qhov kev tawm dag zog uas siv cov pab pawg tiv thaiv
Resistance band yog cov roj hmab ua los ntawm cov dav thiab ywj uas zoo uas feem ntau siv los ua cov cuab yeej kho lub cev. Txawm li cas los xij, lawv kuj tseem zoo rau kev ntxiv dag zog txawm tias koj tsis rov zoo los ntawm kev raug mob. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj xav tau cov pab pawg muaj zog tiv taus. Cov hlua no tuaj yeem nrhiav tau ntawm cov khw muag khoom kis las lossis ntawm cov chaw kho lub cev. Koj tuaj yeem sim ob hom kev tiv thaiv kab mob hauv qab no los ua haujlwm koj lub dab teg:
- Kev hloov lub dab teg: Nqa cov hlua ua haujlwm nyob ib ncig ntawm cov ntiv tes ntawm ib txhais tes, tom qab ntawd sawv nrog koj txhais tes ntawm koj ob sab, lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab xib teg tig rau pem hauv ntej ntawm koj. Muab lwm qhov kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv hauv qab koj txhais ko taw lossis hauv av. Tsiv koj lub dab teg kom deb li nws yuav mus, tom qab ntawd cia koj txhais tes so rov qab thiab rov ua dua. Khaws koj lub xub pwg nyom ib yam li koj ua qhov no. Nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li lub dab teg tau piav saum toj no.
- Lub dab teg txuas ntxiv: Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li lub dab teg, tab sis cov xib teg tig mus rau sab xis. Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li lub dab teg ua rau sawv ntsug.
Kauj Ruam 6. Ua kom lub thoob nplej ua haujlwm
Qhov kev tawm dag zog tsis txawv no txawv ntawm lwm qhov kev tawm dag zog uas tau teev tseg hauv kab lus no, tab sis nws yooj yim los npaj thiab ua, thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua kom lub caj npab thiab lub dab teg muaj zog. Qhov tseeb, ntau pab pawg ntaus pob ncaws pob qhia lawv cov players ua nws raws li txoj hauv kev txhawm rau ntxiv dag zog rau lub dab teg. Yam koj xav tau yog lub khob uas dav thiab tob txaus uas koj txhais tes tuaj yeem haum rau hauv nws yam tsis muaj kev sib kov. Koj tseem yuav xav tau mov los txhuam koj txhais tes hauv lub khob.
- Ncuav cov nplej rau hauv lub thawv. Muab koj txhais tes tso rau hauv cov txhuv kom txog thaum lawv poob rau koj lub dab teg. Tom qab ntawd ua qhov txav qis hauv qab no nrog koj txhais tes thiab rov ua dua kom txog thaum koj hnov qhov hnov mob. Kev quab yuam ntawm cov nplej ntawm koj txhais tes yuav ua haujlwm koj lub dab teg nrog lub zog loj.
- Ua lub nrig rau hauv lub nrig, tom qab ntawd ua cov lus tsa suab tig rov qab.
- Qhib koj ob txhais tes, thiab ua cov lus tsa suab tig rov qab.
- Qhib thiab kaw koj lub nrig thaum nyob hauv mov.
- Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis.
- Ua lub dab teg curl nrog koj xib teg tig rau koj lub cev.
- Ua lub dab teg rov qab curl nrog lub nraub qaum ntawm koj lub ntsej muag tig koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Tau Qhov Siab Tshaj Plaws Tes thiab Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Kho koj li niaj zaus tuav nrog koj tus ntiv tes xoo hauv qab kab thiab lub dab teg khoov rau pem hauv ntej
Qhov tseeb, koj txhais tes yuav tsum nyob hauv qab qhov bar. Qhov no ua rau kev tawm dag zog nyuaj dua, tab sis muab qhov cuam tshuam ntawm lub dab teg ntau dua.
Qhov no yog rau kev qhia paub qib siab nkaus xwb, tsis yog pib tshiab, vim nws xav tau lub caj npab zoo los rub lub cev
Kauj Ruam 2. Sim ua "flexus" rub los ntawm kev tuav sab saum toj ntawm lub bar loj, tsuas yog kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes thiab pob taws ntawm koj txhais tes (hauv paus ntawm koj xib teg)
Qhov no nyuaj heev ua, tab sis cov txiaj ntsig tau tsim nyog nws. Qhov kev hloov pauv ntawm kev qoj ib ce kom koj tuav sab saum toj ntawm ib qho thaiv lossis kab kom koj lub cev ruaj khov ntawm koj lub dab teg. Pib los ntawm kev ua 1 txog 2 reps, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom tiav ntawm 8 txog 10 reps.
Kauj Ruam 3. Tuav koj lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm rub (tsis txav nce thiab nqis) txhawm rau txhim kho lub zog
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm rub thiab tuav li 45 feeb mus rau 1 feeb ntawm ib lub sijhawm. So me ntsis ntev dua thaum koj tau kawm (yog tias koj tuav txoj haujlwm li 45 vib nas this, so ib pliag lossis li ntawd) tom qab ntawd ua ob zaug ntxiv. Txhua qhov kev tawm dag zog uas xav kom koj tuav koj lub dab teg thaum ncab yuav ua rau lub dab teg muaj zog. Muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua tau los ua kom koj lub zog tawm dag zog ntau dua:
- Rub koj lub cev qis kom txog thaum nws zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Siv cov tuav uas tau hais los saum no.
Kauj Ruam 4. Sim siv pob-tuav kom rub rub
Qhov no yuav ua haujlwm koj lub dab teg hauv ntau txoj hauv kev, yog li koj tsis yog ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg. Dai lub pob tes ntawm lub rub rub kom koj yuav tsum tuav qhov nyuaj, puag ncig pob, uas yuav ua rau kom muaj ntiv tes ntau dua, lub xub pwg, thiab lub dab teg muaj zog.
Koj tseem tuaj yeem siv pob zeb tuav uas feem ntau siv rau kev xyaum nce pob zeb. Cov pob zeb dag no tuaj yeem pom hauv ntau qhov chaw dhia dej txawm hais tias lawv tsis muab phab ntsa rau kev xyaum ua pob zeb nce toj
Kauj Ruam 5. Ua lub xub pwg nyom thawb lub ntsej muag rau ntawm phab ntsa
Sawv ntsug 1.5 mus rau 1.8 metres ntawm phab ntsa, khoov rau ntawm phab ntsa kom koj lub cev txhawb nqa los ntawm koj txhais tes. Txhais tau tias koj lub cev tau qaij nrog txoj kab pheeb ces kaum ntawm phab ntsa. Laub koj cov ntiv tes kom lub luj taws ntawm koj txhais tes tau rub tawm ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd maj mam txo koj txhais tes rov qab thiab rov ua dua. Ua 15 rau 20 reps.
Txhawm rau ua kom nyuaj dua, ua kom nrug deb ntawm koj lub cev thiab phab ntsa
Kauj Ruam 6. Sim ua lub dab teg thawb
Qhov no tuaj yeem mob heev yog tias koj tsis tau kawm, yog li pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug ua ntej txav mus rau tus qauv thawb-txoj haujlwm. Koj tsis ua ib txwm thawb nrog koj xib teg rau hauv pem teb, tab sis koj yuav tsum khoov koj txhais tes rov qab rau koj txhais taw so ntawm nraub qaum ntawm koj xib teg. Ua laub-ups li qub.
Sim ua qhov no nrog sab nrauv ntawm koj txhais tes. Koj puas tuaj yeem "taug kev" mus tom ntej siv koj txhais taw thiab sab tes ntawm koj txhais tes?
Kauj Ruam 7. Sim ua laub nrog koj lub pob tes
Koj tseem tuaj yeem pib los ntawm kev so ntawm koj lub pob tes, nrog koj lub nrig nrig. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo los ntxiv dag zog rau koj lub dab teg, txawm hais tias koj yuav tsum tau txhav koj lub hauv caug ua ntej kom koj tsis txhob mob siab ua qhov kev tawm dag zog no. Sim ua qhov no ua ntej ntawm qhov chaw mos, xws li ntaub pua plag lossis chav ua si hauv tsev ua los ntawm daim txhuam cev.
Kauj Ruam 8. Ua tus tes tuav (lub taub hau nqes thiab taw taw) rau hauv pem teb ruaj khov nrog cov kab sib dhos
Qhov hnyav ntawm tag nrho lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm lub dab teg, thiab yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm kev ruaj ntseg thiab lub zog, koj yuav tsis tuaj yeem ua kom koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm no. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tuaj yeem ua tus tes tuav tau zoo. Koj tuaj yeem khoov koj txhais taw tawm tsam phab ntsa kom sib npaug yam tsis tau txi koj lub dab teg ua haujlwm.
Koj puas npaj txhij los sim koj tus kheej? Sim ua laub-ups hauv txoj haujlwm tuav tes. Khoov koj lub luj tshib sab nraud kom koj lub cev qis me ntsis mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd thawb rov qab rau hauv txoj haujlwm tuav zoo. Qhov no tuaj yeem ua tiav tau yooj yim dua yog tias koj siv phab ntsa ua lub nraub qaum
Lub tswv yim
- Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, xyuas kom koj pib nrog qhov hnyav hnyav.
- Koj tuaj yeem siv ob lub dumbbells nyob rau tib lub sijhawm lossis barbell kom ua kom nrawm dua.
- Ntiav tus kws qhia tus kheej los pab koj ntxiv dag zog rau koj lub dab teg lossis lwm qhov ntawm lub cev. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem muab qee yam zais rau koj yuav ua li cas kom lub cev muaj zog sai dua.
- Push-ups tuaj yeem ua haujlwm yuav luag ib feem ntawm lub cev sab saud nrog rau lub dab teg.
- Ntaus lub hnab xuas nrig ntaus nrig nrog lub teeb nrig, tab sis ua ntau zaus.
- Ntiav tus kws qhia tus kheej los pab koj ntxiv dag zog rau koj lub dab teg. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem muab qee yam zais rau koj yuav ua li cas kom lub cev muaj zog sai dua.
- Drummers paub tias muaj tes thiab lub dab teg muaj zog. Koj tsis tas yuav yuav ib lub nruas teeb, tab sis siv tus xaum xaum lossis lo tawm tsam ib yam khoom yog kev xyaum zoo.
Ceeb toom
- Tsis txhob qoj ib ce.
- Yog koj hnov mob lossis mob, tsis thawb koj tus kheej vim koj tuaj yeem raug mob hnyav. Qhov no siv tsis yog rau kev ua haujlwm ntawm lub dab teg, tab sis rau txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua.
- Tsis txhob ntxiv qhov hnyav ntau dhau sai, vim nws tuaj yeem ua rau koj mob!
