Creatine, lossis 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid, yog amino acid ib txwm tsim los ntawm lub cev los tsim lub zog thiab ua kom cov leeg loj dua thiab muaj zog. Concentrated creatine hmoov yog kev noj zaub mov zoo ntxiv rau cov tib neeg saib kom nce lawv cov leeg nqaij. Kawm paub yuav siv cov hmoov creatine li cas kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov khoom muaj zog no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib Tsim Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Xaiv cov hmoov creatine
Cov hmoov creatine feem ntau muaj nyob hauv lub thawv yas loj nrog rab diav sab hauv los ntsuas seb qhov tshuaj raug li cas. Mus ntsib lub khw muag khoom noj khoom haus lossis zaub mov noj qab haus huv thiab xaiv cov hmoov creatine los siv.
- Tsis txhob ua kua creatine. Cov kua dej creatine pib ua kom yaug dej thaum sib xyaw nrog dej, yog li cov kua ntim ntim creatine yog qhov tseeb creatine seem. Cov neeg tsim khoom ntawm cov khoom lag luam dag cov neeg siv khoom.
- Creatine tau raug sim hauv ntau qhov kev tshawb fawb thiab suav tias yog kev nyab xeeb rau siv, tab sis vim tias creatine yog ib qho ntxiv, nws tsis tau txais kev pom zoo los ntawm FDA. Txheeb nrog koj tus kws kho mob yog tias koj noj tshuaj lossis muaj mob uas yuav cuam tshuam los ntawm kev noj tshuaj. ntxiv.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab yog tias koj xav "thauj" lossis kho qhov koob tshuaj rau koj lub cev hnyav
Creatine cov tuam txhab pom zoo pib nrog qib siab ntawm creatine thiab maj mam txo nws mus rau "kev saib xyuas" koob tshuaj kom tswj qib creatine hauv koj lub cev. Tib yam mus rau kev txi lub sijhawm thauj khoom thiab kho koj cov tshuaj raws li lub cev hnyav.
- Kev thauj khoom tau hais kom muaj kev nyab xeeb rau lub cev thiab pab cov neeg siv khoom pom cov txiaj ntsig - loj dua, cov leeg muaj zog - hauv ob peb hnub xwb.
- Creatine tuaj yeem cuam tshuam rau qib insulin, yog li yog tias koj muaj ib qho xwm txheej cuam tshuam nrog ntshav siab lossis qis hauv qab zib, ceev faj thaum noj tshuaj ntau. Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab qhov tsim nyog lub cev hnyav txoj hauv kev ntawm kev noj creatine.
Kauj Ruam 3. Noj creatine tib lub sijhawm txhua hnub
Nws tsis muaj teeb meem thaum koj noj creatine; txawm koj noj nws thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau koj lub cev. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, coj nws mus rau tib lub sijhawm txhua hnub yog li koj lub cev muaj sijhawm los tshuaj ib koob ua ntej noj tshuaj ntxiv.
- Qee tus neeg nyiam noj creatine ua ntej kev tawm dag zog. Tab sis cov txiaj ntsig tsis yog tam sim, yog li nws tsis tau muab lub zog tam sim rau kev hnyav thiab lwm yam kev tawm dag zog.
- Yog tias koj xav nqa creatine nyob txhua qhov chaw, nqa lub fwj dej cais thiab khaws cia creatine qhuav. Yog tias koj sib tov nws ua ntej, creatine yuav khom rau hauv qab dej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncuav Creatine
Kauj Ruam 1. Ntsuas tawm 5 grams ntawm creatine hmoov
Thaum koj nchuav creatine, 5 grams yog qhov koob tshuaj pom zoo kom pib nrog; tshwj tsis yog koj tus kws kho mob pom zoo ua lwm yam, 5 grams yog qhov muaj kev nyab xeeb.
- Siv lub khob ntsuas yas uas los nrog cov hmoov creatine los ntsuas nws.
- Yog tias koj lub peev xwm ntawm cov hmoov creatine tsis tuaj nrog lub ntsuas ntsuas, ntsuas tawm ib rab diav puv, uas yog kwv yees li ntawm 5 grams.
Kauj Ruam 2. Sib tov creatine hmoov nrog ib liter dej
Ncuav cov hmoov creatine ncaj qha rau hauv dej thiab siv rab diav los ua kom nrawm. Yog tias siv lub raj mis nrog lub hau, koj tuaj yeem kaw lub hau thiab co nws.
- Yog tias koj tsis muaj lub ntim ntim uas tsim nyog, ntsuas plaub khob dej rau hauv lub khob loj thiab sib tov hauv cov hmoov creatine.
- Nws tuaj yeem siv tau ntau dua los yuav lub raj mis ib litre nrog lub hau, uas koj tuaj yeem nqa nrog koj rau lub sijhawm ntawd thaum koj xav noj tshuaj creatine sab nraum lub tsev.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw creatine nrog kua txiv lossis dej qab zib uas muaj cov electrolytes.
Kauj Ruam 3. Siv creatine sai li sai tau
Raws li tau hais los saum toj no, creatine yuav ua kom nag thaum sib xyaw nrog dej, yog li koj yuav tsum haus nws tam sim ntawd kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm kev ntxiv.
- Ntxiv creatine nrog dej ntau. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob tau zoo thaum koj tab tom noj creatine, yog li ntxiv ib khob lossis ob dej.
- Noj thiab haus li qub. Tsis muaj teeb meem rau creatine, yog li koj tuaj yeem noj koj cov zaub mov ib txwm ua ntej lossis tom qab noj creatine.
Kauj Ruam 4. Siv 4 koob tshuaj ib hnub rau thawj 5 hnub
Thaum noj cov tshuaj creatine, koj xav tau tag nrho 20 grams ib hnub rau thawj tsib hnub. Faib cov koob tshuaj kom koj noj nws thaum noj tshais, ib pluas su, ib pluas hmo thiab ib qho thaum mus pw.
Kauj Ruam 5. Txo 2 lossis 3 koob tshuaj ib hnub
Tom qab thawj 5 hnub thauj khoom lub sijhawm, txo kom yooj yim txij nkawm. Koj tuaj yeem nyab xeeb txog 4 koob tshuaj ib hnub, tab sis noj 2 lossis 3 koob muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam thaum koj nyob hauv hom kev saib xyuas. Txij li thaum creatine tsis pheej yig, koj yuav xav txo qhov koob tshuaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Li Tshuaj Rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov koob tshuaj rau thawj lub lim tiam
Hauv cov theem thaum ntxov, koj qhov koob tshuaj creatine yuav tsum yog 0.35 g ib kg ntawm lub cev qhov hnyav. Faib tag nrho cov nyiaj hauv ib hnub rau hauv cov nyiaj uas tuaj yeem siv tau yooj yim.
Piv txwv li, yog tias koj hnyav 68 kg, sib npaug los ntawm 0.35 kom pom tias koj cov tshuaj txhua hnub yuav tsum yog 23.8 g. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum noj qis dua 6 grams ib zaug, 4 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov koob tshuaj rau lub lim tiam thib ob
Thaum lub lim tiam thib ob, txo qis creatine koob tshuaj rau 0.15 g ib kg lub cev hnyav. Lub sijhawm no, faib cov koob tshuaj tag nrho rau hauv 2 lossis 3 qhov ntau uas tuaj yeem haus tau yooj yim.
Yog tias koj hnyav 68 kg, sib npaug los ntawm 0.15 kom pom tias koj cov tshuaj keratin txhua hnub yuav tsum yog 10.2 grams hauv ib hnub. Koj tuaj yeem faib nws ua ob zaug 5.1-gram, lossis faib nws ua peb zaug 3.4-gram. Xaiv qhov kev xaiv uas yooj yim tshaj plaws rau koj txoj kev ua neej
Lub tswv yim
- Yog tias creatine monohydrate ua rau koj mob plab lossis lwm yam cuam tshuam (txhua tus neeg sib txawv) sim txo qhov koob tshuaj lossis siv lwm hom creatine sib txawv (piv txwv li ethyl ester).
- Kev thauj khoom tsis tas yuav tsum tau, tab sis nws tuaj yeem ua kom nrawm dua cov txheej txheem.
Ceeb toom
- Nws tsis pom zoo kom ua kom dhau qhov kev pom zoo koob tshuaj creatine thiab theem kev thauj khoom tsis xav tau.
- Nco ntsoov haus tsawg kawg 8 khob dej ib hnub. Qee tus neeg txawm pom zoo 3.7 litres ib hnub.
