Taug kev yog ib qho haujlwm uas muab ntau yam txiaj ntsig, piv txwv li kom poob phaus thiab txo qhov muaj peev xwm tsim muaj ntshav qab zib, txha txha, mob plawv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum qhia nyuaj dua yog tias koj xav ua kom koj lub pob tw nrov, los ntawm kev taug kev ntawm tus nqes hav, ua qee yam txav mus rau tone koj cov leeg nqaij, thiab xyaum ua ntu zus. Dhau li ntawm kev noj qab haus huv, taug kev ua rau koj saib zoo nkauj dua thaum hnav cov ris luv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau Kev Taug Kev Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev uas muaj kab rov tav, kab rov tav tsis sib xws, lossis ntaiv
Taug kev ntawm theem hauv av, ntawm txoj kev taug, lossis hauv khw muag khoom tseem muaj txiaj ntsig, tab sis txhawm rau mloog koj cov glutes, koj yuav tsum tau qhia los ntawm kev ua kom tag nrho koj cov glutes.
- Tau siv taug kev hauv cov roob, ntau yam toj roob hauv pes hauv cov tiaj ua si, lossis taug kev taug kev.
- Yog tias koj nyob lossis ua haujlwm hauv thaj chaw ib leeg, xyaum siv tus ntaiv tom haujlwm lossis tom tsev ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Raws li kev cuam tshuam, siv sijhawm nce thiab nqis ntaiv hauv chaw ncaws pob ncaws pob lossis tsev kawm ntawv hnub so thaum xav txog Sylvester Stallone khiav ntawm tus ntaiv pem hauv ntej ntawm lub tsev khaws puav pheej hauv yeeb yaj kiab "Rocky".
- Kev taug kev yooj yim taug kev nce ntaiv yuav hlawv calories 2-3 zaug sai dua li taug kev hauv av.
- Txawm hais tias koj cov glutes tseem tsis tau qhib, koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev taug kev tas li. Lub pob tw yuav zoo nkauj dua tsuas yog taug kev thiab poob phaus.
Kauj Ruam 2. Pib taug kev tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, 5 zaug hauv ib lub lis piam
Hauv kev sib piv rau kev siv dag zog ntau (piv txwv li, khiav), kev tawm dag zog nruab nrab tsis ua rau muaj txiaj ntsig hauv lub sijhawm luv luv. Yog li koj yuav tsum xyaum ntev dua thiab ntau dua.
- Siv sij hawm taug kev thaum so rau pluas su.
- Faib 30 feeb ua ob peb zaug hauv ib hnub. Txhawm rau taug kev tsis tu ncua, ua ib ce 3 zaug hauv ib hnub rau 10 feeb txhua.
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus khub ua haujlwm
Coj phooj ywg lossis phooj ywg nrog phooj ywg taug kev. Koj tseem tuaj yeem ua kev sib tham thaum ua haujlwm hnyav dua. Thaum xyaum, caw ib tus phooj ywg los tham kom nws tsis txhob dhuav.
- Koj yuav mob siab rau hauv kev xyaum yog tias koj muaj phooj ywg uas ua rau koj xav tias muaj lub luag haujlwm rau kev ua ib ce tas li.
- Yog tias koj tsis muaj phooj ywg lossis tsis muaj leej twg nrog koj mus xyaum, saib rau ib pab pawg taug kev seb koj puas tuaj yeem koom nrog.
Kauj Ruam 4. Pib xyaum maj mam thiab nyab xeeb
Txhawm rau cob qhia kom nyab xeeb, hnav cov khau zoo uas muab kev txhawb nqa ko taw zoo, tham txog lub hom phiaj kev tawm dag zog nrog koj tus kws kho mob (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau tawm dag zog ntev lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv), ncab ua ntej thiab tom qab taug kev, thiab ua ntej muaj kev nyab xeeb yog tias muaj tsheb hla los.
- Tsis txhob ua lub sijhawm ua haujlwm uas nyuaj heev yog tias koj tsis tau ua haujlwm ntev. Pib taug kev ntawm thaj chaw tsis sib xws thiab tom qab ntawd ua kom lub zog qoj ib ce los yog ntaiv. Tswj lub zog thiab zam kev nrawm kom tiv thaiv kev raug mob.
- Tsis txhob taug kev ib leeg hauv qhov tsaus ntuj sab nraum zoov thaum tsaus ntuj lossis thaum sawv ntxov vim tias koj tsis paub koj ib puag ncig.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Qee Yam Kev Hloov Thaum Taug Kev
Kauj Ruam 1. Caw koj cov glutes qee zaum thaum koj taug kev
Cov leeg pob tw yuav ua haujlwm ntau dua yog tias lawv nruj thiab so thaum taug kev. Zuaj koj cov glutes rau 10 vib nas this ntau zaus thaum koj qhia.
Thaum taug kev, tsis txhob zawm cov pob tw pob qij txha tas li vim tias nws tuaj yeem hloov txoj kev koj taug kev thiab ua rau lub ntsag thiab mob nraub qaum
Kauj Ruam 2. Ua lub lunge thaum koj taug kev
Tom qab taug kev ib txwm li 5 feeb, ua kev tawm tsam nrog txhua kauj ruam txhawm rau txhim kho kev sib npaug, ncab cov leeg, ua haujlwm koj ob txhais ceg thiab pob tw. Xyuas kom koj tuaj yeem ua qhov txav no kom raug txhawm rau tiv thaiv lub hauv caug lossis qis nraub qaum.
- Pib hauv qhov chaw sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav kom tswj tau qhov sib npaug lossis xaiv lwm lub cev uas yooj yim dua.
- Kauj ruam koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thaum khov kho koj txhais taw.
- Txo koj lub cev thaum khoov koj lub hauv caug 90 ° (lossis 45 ° yog tias koj nyuam qhuav pib tawm). Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj cov ntiv taw.
- Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw laug rau hauv txoj haujlwm sawv ib yam li ua ntej thiab rov ua qhov qub txav nrog koj txhais taw laug.
Kauj Ruam 3. Ua ib nrab squat (zaum zaum) thaum taug kev
Squat txav tau suav hais tias yog qhov zoo tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los kho lub pob tw. Koj yuav tsum tau xyaum ua squats kom txog thaum koj xis nyob thiab ua tus coj kom raug ua ntej ua qhov kev txav no thaum taug kev sab nraud. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem txo koj lub pob tw nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab rub koj lub duav rov qab kom koj tsis txhob mob koj lub hauv caug.
- Pib xyaum ua squats los ntawm txoj haujlwm sawv nrog koj txhais taw ua ke. Kauj ruam koj txhais taw tseem ceeb mus rau sab. Txij li thaum koj yuav taug kev ib sab thaum ua squat, nqis ntawm koj txhais ceg tseem ceeb ua ntej.
- Maj mam txo koj lub duav thiab tso koj lub hauv caug kom lawv tsis txhob mus tom ntej li koj cov ntiv taw.
- Ncaj ob txhais ceg rov qab los sawv ntsug ua ntej tom qab nqa cov ceg tsis muaj zog mus rau ceg tseem ceeb.
- Ua qhov kev txav no 12 zaug. Kauj ruam ntawm koj txhais taw ua ntej kom ruaj khov dua vim tias koj yuav taug kev ib sab.
Ntu 3 ntawm 3: Taug Kev Treadmill
Kauj Ruam 1. Kho lub treadmill kom nws txoj haujlwm nce toj
Taug kev los ntawm txoj kab nqes tawm tsam lub zog ntawm lub ntiajteb txawj nqus ua rau ob txhais ceg thiab pob tw ua haujlwm ntau dua, tab sis sib zog ntawm lub hauv caug.
- Tom qab ua kom sov, kho qhov chaw ntawm lub tshuab treadmill kom nws nce toj txhua ob peb feeb mus rau 10%.
- Koj ob txhais ceg, pob tw, thiab lub ntsws yuav ua haujlwm hnyav dua, tab sis tsis txhob nkees heev. Yog tias thaum ua si qoj ib ce koj tsis tuaj yeem hais lus li qub, txo qis lub treadmill txoj haujlwm. Yog tias koj cov pa tseem dawb txaus los hu nkauj, tsa nws dua.
Kauj Ruam 2. Ua ntu ntu kev kawm txhawm rau hlawv cov calories ntau yam yam tsis poob cov leeg nqaij
Txij li thaum koj xav kom lub suab nrov thiab ua kom koj lub suab nrov, tsis txhob ua qhov qoj ib ce aerobic li qhov no yuav txo cov leeg nqaij. Kev qhia luv yog ua ke ntawm kev sib hloov khiav thiab taug kev. Txawm hais tias nws tsuas yog taug kev, koj tuaj yeem siv tib cov txheej txheem.
- Ua ntawv thov ncua sijhawm thaum ua haujlwm ntawm lub tshuab treadmill. Teem txoj haujlwm nqes mus rau 8% tom qab ntawd tuav tus tuav ntawm lub tshuab treadmill thaum tso koj lub luj taws thiab nqa koj lub hauv caug. Koj yuav hnov zoo li koj tab tom taug kev hauv av. Tom qab ib lossis ob feeb, rov qab mus rau 1% kev nqes thiab so ib pliag.
- Txhawm rau ua ntu ntu kev cob qhia yam tsis muaj kev sib tw, pib nrog taug kev 90-feeb taug kev. Tom qab ntawd, nce koj lub zog kom koj tuaj yeem taug kev nrawm rau 30-60 vib nas this, tab sis tsis txhob khiav lossis dhia. Rov qab mus taug kev zoo li 90 vib nas this thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev taug rov qab rau ntawm lub tshuab treadmill kom qhib lub glutes
Ceev faj thaum taug kev rov qab yog li koj tsis poob los ntawm kev qeeb. Ntxiv rau kev hlawv ntau calories ntau dua li mus rau tom ntej, koj cov glutes thiab hamstrings yuav ua haujlwm hnyav dua thaum koj taug kev rov qab.
Yog li ntawd qhov kev tawm dag zog zoo li nyuaj dua thiab tsis txaus siab, kho qhov chaw ntawm lub tshuab treadmill nce nce toj lossis taug kev mus tom ntej thiab thim rov qab
Lub tswv yim
- Yog tias qhov chaw koj yuav mus tsis deb dhau, ua rau nws ib txwm taug kev, tsis txhob tsav tsheb lossis siv tsheb thauj mus los rau pej xeem vim tias txoj kev no muaj txiaj ntsig heev.
- Nco ntsoov tias toning nqaij siv sijhawm. Koj yuav pom cov txiaj ntsig nrog kev xyaum ua ntu zus.
- Lub puam yog qhov chaw zoo tshaj plaws rau kev taug kev vim tias cov xuab zeb thiab thaj chaw tsis sib xws yog thaj chaw zoo rau ua kom lub pob tw thiab pob qij txha muaj zog. Koj yuav hnov cov leeg ua haujlwm txhua zaus koj nqis tes ua.
- Tsis txhob dag los ntawm kev tshaj tawm khau uas hais tias koj tuaj yeem ua rau koj lub pob tw thiab pob tw yam tsis tau kawm nyuaj. Tsis muaj pov thawj los qhia tias qee cov khau tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij thiab poob phaus. Hloov chaw, koj ua qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob ceg, ko taw, thiab mob hauv siab.
