MMA (sib ntaus sib tua txuj ci) lossis sib ntaus txuj ci txuj ci yog kev sib tw ntaus pob ncaws pob uas muaj cov ntsiab lus ntawm kickboxing, muay thai, ntaus nrig, thiab ntau yam lwm yam kev ntaus nrig. MMA tau dhau los ua neeg nyiam heev tam sim no thiab nyuaj rau tawg. MMA lub npe, lossis txoj siv sib tw, tau muab rau tus neeg sib tw uas ua tau raws li cov qauv kev ua tau zoo tshaj plaws hauv nws chav kawm (los ntawm qhov hnyav). Lub koom haum lossis lub chaw haujlwm uas tswj hwm MMA ua qhov kev txiav txim siab ntawd raws li cov txiaj ntsig ntawm kev sib tw sib tw. Koj tuaj yeem dhau los ua tus yeej MMA los ntawm kev yeej txoj kev sib ntaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xaiv Qhov Chaw Ua Si Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv lub chaw dhia ua si uas koj muaj kev xav zoo nrog
Koom nrog pab pawg MMA zoo yog ib yam tseem ceeb tshaj plaws rau tus ntaus rog. Yog tias koj tsis muaj cov koom tes cob qhia zoo thiab cov kws qhia, koj cov txuj ci yuav tsis txhim kho. Saib rau pab pawg thiab cov kws qhia uas tau tsim yam koj xav tau hauv kev qhia, thiab ua raws cov lus qhia.
- Thaum nrhiav chaw ua si zoo, koj yuav tsum nrhiav cov neeg uas ua haujlwm nyob ntawd. Saib lawv cov kev coj ua thiab kawm yog tias nws yog qhov koj nyiam.
- Tham nrog tus kws qhia, thiab tham txog koj lub hom phiaj ua tus sib ntaus, thiab saib yog lub chaw dhia ua si yog qhov chaw yooj yim los qhia.
Kauj Ruam 2. Nrhiav qhov chaw ua si uas tuaj yeem qhia koj qhov tsis muaj zog
Lub zog qoj ib ce muaj kev cuam tshuam sib txawv nrog koj qhov tsis muaj zog raws li kev sib ntaus. Saib rau lub chaw dhia ua si uas muab sijhawm rau ua haujlwm ntawm koj qhov tsis muaj zog, thiab pab koj dhau los ua tus neeg tua rog zoo dua.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj txuj ci ntaus nrig Muay Thai, tau kawg koj xav xyaum koj cov txuj ci kev sib tw kom koj thiaj li dhau los ua tus ntaus rog zoo dua thiab zoo dua.
- Ua ib tus neeg uas muaj peev xwm ntawm kev sib ntaus tuaj yeem ua rau koj zoo tshaj plaws. Qhov pib zoo yog nrhiav chaw ua si uas qhia kev sib ntaus sib tua thiab yuyitsu (jiu jitsu).
- Ua tib zoo saib qhov loj ntawm tus neeg ua haujlwm ntawm lub gym koj tab tom nrhiav. Yog tias koj tab tom nrhiav tus khub los qhia nrog lub cev loj, xaiv lub gym uas ua tau raws li koj lub siab nyiam. Kev xyaum tawm tsam cov txiv neej loj dua yog qhov tseem ceeb heev kom koj muaj daim duab zoo thaum tom qab koj sib ntaus ib tus neeg hauv lub nplhaib.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib xyuas tus cwj pwm coj mus rau kev sib tw sparring
Xyuas kom lawv muaj kab ntawm kev xyaum ua thiab ua phem rau koj/lwm tus. Ua tib zoo saib seb tus kws qhia yog saib xyuas kev sib raug zoo ntawm cov neeg sib ntaus hauv chav ua si.
- Lub chaw dhia ua si yuav tsum pab txhawb txhua tus neeg uas xav tso 110% ntawm lawv lub peev xwm ntawm qee lub sijhawm thaum sib tw.
- Lub chaw ua si yuav tsum txhawb kom txhua tus saib xyuas ib leeg kom tsis muaj leej twg raug mob hnyav. Kev xyaum yog kev npaj, tsis yog kev sib ntaus MMA tiag.
Kauj Ruam 4. Tsiv mus rau ib lub nroog uas muaj ntau lub gym
Yog tias koj xav dhau los ua tus yeej MMA, tab sis koj tsis nyob hauv thaj chaw uas muaj ntau qhov chaw dhia zoo, koj yuav tsum tau txav mus. Tsiv mus rau thaj chaw uas muaj ntau lub gym, ob qho tib si hais txog qhov zoo thiab ntau.
- Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas tsuas muaj ib qho kev ntaus nrig ntaus nrig, tej zaum lawv yuav tsum ntxiv lwm hom kev ntaus nrig, xws li kev sib tw, yuyitsu, ncaws pob, thiab lwm yam. Yog tias lub gym tsis tuaj yeem muab lwm yam kev tawm dag zog koj xav tau los ua tus yeej, nws yog lub tswv yim zoo kom txav mus rau lwm lub nroog.
- Yog tias koj tsiv mus rau lub nroog loj uas muaj ntau yam kev ntaus nrig ntaus nrig, xws li Jakarta lossis Bandung, koj yuav muaj kev xaiv ntau dua ntawm kev ua si zoo nyob ntawd. Koj tuaj yeem koom nrog ntau lub gyms ib zaug los xyaum ua ntau hom kev ntaus nrig.
Ntu 2 ntawm 4: Kawm Pib ntawm MMA Combat
Kauj Ruam 1. Kawm sawv ntsug sib ntaus
Kev sib ntaus sab sauv feem ntau suav nrog ntaus hauv caug, lub luj tshib, ntaus, thiab ncaws tawm. Xyaum txhim kho koj cov txuj ci footwork kom koj tuaj yeem yooj yim zam koj tus yeeb ncuab kev tawm tsam thaum nyob hauv lub nplhaib.
- Koj yuav tsum xyaum ntau yam kev qhuab qhia: karate, Kungfu, Muay Thai, kendo thiab ntawm chav kawm ntaus nrig.
- Txhawm rau kawm qhov yooj yim txav uas feem ntau cov neeg sib ntaus sib tua xav tau, sim ncaws pob ntau ntxiv. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho lub peev xwm hauv kev sib ntaus sab saum toj.
Kauj Ruam 2. Xyaum cov txuj ci sib ntaus yooj yim
Npaj rau kev sib ntaus saum toj kawg nkaus. Npog koj lub ntsej muag nrog ib txhais tes, thiab tso lwm sab tes los tiv thaiv koj lub cev.
- Nyob rau tib sab ntawm koj lub cev raws li koj txhais ceg tseem ceeb, pov lub pob tw (txhaj ncaj ncaj) siv koj txhais caj npab hauv kab ncaj.
- Siv koj txhais tes nraub qaum los ua tus ntoo khaub lig ncaj punch rau saum huab cua.
- Pov cov punches hauv cov lus tsa suab siv koj txhais tes tseem ceeb rau nuv (ntaus nrig luv nrog lub luj tshib khoov).
- Txhawm rau ua tus lej loj, pov ib lub punch los ntawm hauv qab thaum taw koj lub nrig.
Kauj Ruam 3. Txo qhov ua tau zoo ntawm tus nrog sib ntaus tawm tsam
Koj tuaj yeem ua qhov no nrog cov hauv paus ntawm kev sib ntaus sib tua rau MMA cov neeg sib ntaus. Xyaum qhov chaw kho mob ua raws cov lus slam los ntawm kev kawm txuj ci hauv judo, sambo (Kev sib tw Lavxias), thiab kev sib tw.
- Kawm paub yuav sib ntaus li cas thiaj tuaj yeem nkag siab zoo txog yuav ua li cas hauv kev sib ntaus.
- Pib hnoos thaum koj sawv lossis hauv pem teb.
- Mus cuag koj tus nrog sib ntaus thiab xauv nws lub cev nrog koj txhais caj npab.
- Muab cov neeg sib tw pov los yog ntaus.
Kauj Ruam 4. Kawm paub yuav ua li cas tuav koj tus nrog sib ntaus los ntawm kev xa (muab tso tseg vim tias koj raug kaw)
Kev sib ntaus hauv av yog ib feem tseem ceeb ntawm kev pib sib ntaus MMA. Kev sib ntaus hauv qab yog siv los ua tus yeeb ncuab swb.
- Kev sib ntaus sib tua qis tuaj yeem yog yuyitsu, judo, sambo, thiab ntaus hom ntaus nrig. Paub txog kev tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev xa mus yog qhov tseem ceeb heev rau yeej kev sib ntaus, tshwj xeeb hauv MMA.
- Feem ntau MMA cov neeg tawm tsam xyaum BJJ (brazilian jiujitsu) lossis Brazilian yuyitsu yog li koj yuav tsum tau qhia kev nyuaj kom muaj sia nyob lawv cov kev tawm tsam. Koj kuj tseem yuav tsum kawm paub yuav xa li cas hauv kev sib ntaus.
- Sim nkag mus rau hauv qhov chaw nce (koj tus yeeb ncuab nyob hauv qab thiab saum koj) los ntawm kev nyob saum nws kom tswj tau ntau tshaj. Mounting txoj haujlwm kuj tseem tuaj yeem ua los ntawm sab lossis nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog tib lub sijhawm nrog kev qhia MMA
Rau kev txhawb nqa lub zog ruaj khov, ua kev qhia hnyav kom ntxiv dag zog thiab ua kom lub cev muaj zog ntxiv dag zog. Kev qhia kom lub cev muaj zog zoo tso cai rau koj tswj hwm lub zog thaum sib tw.
- Pib qhov phiaj xwm kev sib tw ua ntej ob peb lub hlis ua ntej sib ntaus. Kev kawm yuav tsum npog txhua yam uas koj yuav ntsib hauv kev sib ntaus kom koj npaj txhij rau txhua yam.
- Ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev qhia nrog qhov hnyav. Tsim kom muaj kev tiv thaiv hauv kev sib ntaus los ntawm kev ua ntau yam qoj ib ce.
Ntu 3 ntawm 4: Kev Kawm Muaj Zog thiab Ua Siab Ntev
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sov ua ntej pib qoj ib ce
Pib koj li kev niaj hnub ua los ntawm kev ua sprints kom koj lub plawv dhia nce. Ua 25-meter khiav nrawm, tom qab ntawd tig rov qab mus rau qhov chaw koj pib, tom qab ntawd rov ua qhov tsawg kawg 5 feeb ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm kev ua siab ntev thiab lub cev muaj zog ntawm lub cev
Ua 15 thawb nce, 15 dhia dhia, thiab 15 lub rooj zaum dhia. Rov ua qhov kev qoj ib ce rau 5 feeb thiab so li 90 feeb ua ntej mus rau kauj ruam tom ntej.
- Ua qhov kev qoj ib ce tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam nrog kev so sib nrug hauv nruab nrab.
- Ib txwm sau sijhawm ntev npaum li cas nws yuav siv los ua txhua qhov kev tawm dag zog los saib seb koj li kev tawm dag zog tau ua tiav raws li lub sijhawm twg.
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau kev nce lub cev lub peev xwm kom tshem tawm
Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim kom tsis txhob qaug zog thaum ua haujlwm hnyav. Pib nrog 10 qhov hnyav burpee ce.
- Pib maj mam los ntawm kev ua ib qho burpee kom huv thiab nias lub pob burpee siv 11 kg dumbbells 10 zaug.
- Txuas ntxiv ua 10 burpees siv 7 kg dumbbells.
- Txuas ntxiv kom txo qhov hnyav koj siv kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog koj siv tsuas yog lub cev hnyav. Ua qhov burpees 10 zaug.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no kom puv 5 feeb tom qab kev tawm dag zog tas. Tom qab ntawd, mus rau kauj ruam tom ntej.
Kauj Ruam 4. Kho lub cev tag nrho nrog kev ua kom txias
Khaws koj lub siab kom txog thaum koj ua rau lub zog qoj ib ce. Ua qhov kev tawm dag zog no thiab rov ua kom tiav 5 feeb raws li koj tau ua hauv lwm qhov kev tawm dag zog ua ntej mus rau kauj ruam tom ntej.
- Nqa koj ob txhais ceg nce siab hauv lub hauv caug nrawm. Ua li no 10 zaug.
- Ua qoj ib ce qoj ib ce. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug.
- Ua ib pawg dhia dhia, plank jacks, thiab lub ntsws sib cais ib leeg. Txhua pawg yuav tsum tau ua 10 zaug kom suav ua ib ntu ntu.
Kauj Ruam 5. Ua qoj ib ce aerobic thiab anaerobic
Tsim lub zog thiab lub zog thaum ua kom muaj kev tiv thaiv tsis tu ncua. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev koom nrog kev qhia tawm tsam thoob plaws lub cev.
- Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua 10 squats, uas yog 10 squats nrog lub taub hau xovxwm, 10 zaug tricep xovxwm, 10 zaug lub xub pwg ncig rau txhua sab, 10 zaug bicep curl, thiab 10 zaug khoov kab.
- Thaum txhua yam ua tiav, rov ua tag nrho kev tawm dag zog ntxiv rau 5 feeb ntxiv.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Koj Qhov Zoo Tshaj hauv MMA
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm
Xav txog txhua yam lom zem txog MMA. Xav txog kev sib ntaus zoo li Khabib Nurmagomedov, Israel Adesanya, Stipe Miocic, Theo Ginting, lossis Suwardi. Lawv muaj dab tsi sib xws? Zoo ib yam hauv kev xyaum thiab ib txwm ua nws qhov zoo tshaj plaws kom ua tiav cov hom phiaj.
- Tsis txhob xav txog lwm tus neeg sib ntaus thiab kev nce qib uas lawv tau ua. Los ntawm kev sib piv koj tus kheej rau lwm tus neeg sib ntaus, koj yuav txwv koj tus kheej. Tsom ntsoov kom tshem tawm txhua tus ciam teb.
- Sawv cev rau qhov zoo tshaj plaws. Tsom ntsoov rau koj txoj kev loj hlob thiab kev txhim kho raws li kev sib ntaus MMA. Khawb koj tus kheej kom ua tiav.
- Cam koj tus kheej los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj. Ntsuam xyuas koj qhov kev nce qib tas li, tom qab ntawd teeb tsa lub hom phiaj tshiab.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev paub hauv lub nplhaib sib tw kom koj tuaj yeem sib ntaus rau koj lub peev xwm tag nrho
Koj tuaj yeem cob qhia txhua hnub, tab sis tsis muaj dab tsi piv rau kev paub ntawm kev ua si hauv lub nplhaib tiag. Thaum koj npaj txhij, tsis txhob yig mus rau hauv lub nplhaib sib ntaus, thiab cia qhov kev paub qhia koj txhua yam.
Kauj Ruam 3. Ua tus neeg zoo thiab sawv tawm ntawm lwm tus neeg sib ntaus
Them sai sai rau qhov tus neeg txhawb nqa nyiam hauv kev xaiv tus sib ntaus. Tau paub thiab kawm paub cov kiv cua nyiam. Yog tias koj tau dhau los ua tus neeg uas ib txwm tham txog, qhov no yuav ua rau koj yooj yim los ua tus yeej.
- Sim ua qhov zoo tshaj plaws kom ua tiav koj tus nrog sib ntaus thaum koj nyob hauv lub nplhaib. Kev yeej los ntawm knockout thiab kev xa tawm zoo nkauj yuav muaj qhov ntxim nyiam dua li kev yeej los ntawm kev txiav txim plaub ntug.
- Qhia koj tus kheej. Yog tias koj tuaj yeem ua tus cwj pwm zoo thiab nco tau, koj yuav tau txais kev mloog ntau.
Kauj Ruam 4. Siv lub sijhawm los xyaum cov txheej txheem
Thaum twg koj xyaum, tsis txhob plam sijhawm los xyaum cov txuj ci uas koj tau kawm los ntawm ntau hom kev ntaus nrig. Hauv txhua qhov chaw, lossis hauv ib qho xwm txheej twg, koj tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm kev txav hauv kev ntaus nrig. Siv lub sijhawm no los ua kom tiav cov txheej txheem.
- Piv txwv li, thaum koj xyaum ntaus lub hnab, tsis txhob cia li viav vias koj cov punches blindly. Siv cov txuj ci tiv thaiv tus kheej sib txawv, xws li kickboxing thiab MMA txav mus.
- Yog tias koj tuaj yeem tuav koj lub cev thaum koj txhais tes tau npaj ua viav vias, koj yuav muaj lub sijhawm zoo los qhia koj qhov zoo tshaj plaws hauv lub nplhaib.
Kauj Ruam 5. Tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev tawm tsam thiab tawm tsam
Lub cev yuav tsum tau so thiab rov zoo. Yog tias koj thawb koj tus kheej dhau koj lub peev xwm, nws yuav muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev ua tau zoo. Kawm kom paub txog cov xwm txheej no thiab thaum koj tau hla txoj kab. Muab sijhawm rau koj lub cev kom so raws li xav tau.
- Cov tsos mob thiab cov cim qhia tias koj yuav ntsib yog tias koj tau hla dhau yav dhau los suav nrog: mob ua ntej sib tw, raug mob thaum kawm, ua tsis tau zoo thiab/lossis ncua kev ua tau zoo.
- Cov tsos mob thiab cov cim qhia tias koj yuav ntsib yog tias koj tab tom hla ntawm qhov no suav nrog: nce lub plawv dhia, nce lub plawv dhia thaum kawm ntawm qee qhov kev siv, siv sijhawm ntev kom tau txais koj lub plawv dhia rov qab los ntawm ib ntus, thiab/lossis tub nkeeg lossis tsis mob siab rau xyaum.
Lub tswv yim
- Thaum koj tsis tas yuav koom nrog chav dhia ua si kim tshaj plaws, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau siv nyiaj ntau ntawm kev qhia kom koj tuaj yeem dhau los ua tus ntaus rog zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob hnov qab tsom mus rau lub zog, kev yoog raws, nrawm, lub zog, thiab nrawm thaum koj qhia kom dhau los ua tus yeej.
- Kev ua raws txoj kev noj zaub mov nruj yog qhov tseem ceeb rau feem ntau cov neeg sib ntaus.
