Qee zaum peb raug yuam kom ua cov dej num thaum tsis txaus lossis txawm tias tsis tsaug zog. Yog tias koj tseem pw tsis tsaug zog tab sis yuav ua haujlwm txhua hnub, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom mob siab rau thiab ceeb toom. Kuj sim ua kom tsaug zog thaum sawv ntxov thiab ua cov kauj ruam los daws qhov qaug zog mus sij hawm ntev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Nyob Tos Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce
Thaum tsaug zog, ua ib ce luv luv kom tsaug zog. Kev siv lub cev ua kom cov ntshav ntws mus rau txhua qhov ntawm lub cev kom lub cev xav tias muaj zog dua.
- Yog tias koj muaj sijhawm los tawm dag zog hauv lub gym thaum nruab hnub, ua nws. Tej zaum koj yuav tsum ua kom koj lub cev qoj ib ce qeeb vim tsis muaj zog, tab sis txawm tias lub cev qoj ib ce muaj zog tuaj yeem pab koj lub cev rov zoo li qub rau hnub ntawd.
- Yog tias koj tsis mus qhov twg, sim taug kev luv luv thaum koj so noj su, lossis ua qee lub teeb ncab hauv koj qhov chaw ua haujlwm.
- Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog thaum tav su kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab lub zog.
Kauj Ruam 2. Siv caffeine
Ib khob kas fes thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj yog kev daws teeb meem ntau yam. Caffeine yog lub zog ua kom muaj zog uas tuaj yeem ua rau koj sawv thiab pab koj ceeb toom txhua hnub.
- Tib neeg muaj cov tshuaj hu ua adenosine hauv lub hlwb uas khi rau cov hlab ntshav, uas ua rau cov hlab ntsha qeeb thiab ua rau tsaug zog. Lub paj hlwb yuam kev nkag siab caffeine li adenosine thiab cov neeg txais khoom khi rau caffeine xwb. Hloov chaw qeeb ntawm cov hlab ntsha hlwb, caffeine ua kom cov hlab hlwb loj, ua rau koj zoo siab.
- Ua tib zoo mloog thaum koj haus caffeine. Nws yuav siv sijhawm li 20-30 feeb rau cov caffeine los pib ua haujlwm. Yog li ntawd, haus ib khob kas fes ua ntej lub rooj sib tham thaum tav su.
- Cov kws kho mob pom zoo kom haus tsuas yog 400 milligrams ntawm caffeine hauv ib hnub, thiab ib khob kas fes muaj txog 100 milligrams. Nco ntsoov qhov no kom koj tsis txhob haus cawv ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas muaj zog thaum noj su
Yog tias koj nkees nkees, hla pluas su hnyav. Hloov chaw, noj pluas mov me me uas tau ntim ua cov zaub mov muaj zog.
- Kev tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam rau ghrelin thiab leptin, cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm tswj kev tshaib plab. Ntawd yog, thaum lub cev nkees, koj lub siab yuav nce ntxiv thiab koj xav noj cov zaub mov muaj calorie ntau thiab muaj carbohydrates ntau. Txawm li cas los xij, ua kom cov carbohydrates yooj yim xws li qhob cij dawb thiab nplej zom dawb yuav ua rau cov ntshav qab zib tuaj sai sai thiab tom qab ntawd poob, ua rau lub cev tsaug zog tom qab noj mov.
- Hloov chaw, noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tag nrho cov carbohydrates, ntxiv rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Rau pluas su, noj zaub xam lav me me nrog taum thiab ib daim me me ntawm cov qhob cij tag nrho. Koj tseem tuaj yeem noj cov protein tsis zoo li ntses, nrog rau qee cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Ua kom luv xav
Ua ib qho kev xav luv luv tuaj yeem pab koj lub cev rov muaj zog txhua hnub los ntawm kev so koj lub siab thiab lub cev ib ntus.
- Npaj los xav txog tsib feeb ua ntej tav su, thaum koj xav tias lub zog qis heev.
- Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes rau hauv pem teb thiab koj txhais taw ntawm phab ntsa. Tsiv lub siab ntawm ib sab ntawm lub cev mus rau lwm qhov. So kom txaus thaum ua nws.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum thiab rub koj lub plab thiab ko taw rau hauv lub rooj zaum. Tsa koj ob txhais ceg tuaj yeem hloov pauv ntshav thiab pab muab lub cev nrog lub zog.
Ntu 2 ntawm 3: Sawv los ntawm qhov tsis tsaug zog
Kauj Ruam 1. Sawv ntxov thaum koj lub tswb nrov tawm
Thaum koj sawv los ntawm kev tsaug zog tsis txaus, koj yuav raug ntxias kom ncua sijhawm sawv thiab xav rov qab mus pw rau xya lossis cuaj feeb. Tab sis qhov no ua rau lub cev qaug zog ntau dua thaum sawv ntxov.
- Tsaug zog rau ob peb feeb no yog qhov tsis zoo. Koj yuav mus ncaj nraim rau hauv REM pw tsaug zog (lub qhov muag txav lub zog nrawm) yog tias koj raug rub tawm ntawm kev tsaug zog sai dhau, thiab kev poob siab ntawm kev sawv los ntawm REM pw ntau zaus thiab ntau dua ua rau koj qaug zog ntau dua li sawv ib zaug.
- Koj yuav tsum teeb tsa lub tswb nrov thaum kawg ntawm lub sijhawm thiab sawv tam sim thaum lub tswb nrov nrov thawj zaug. Txawm hais tias qhov no nyuaj, lub cev yuav hnov lub zog ntau dua thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Noj tshais
Noj pluas tshais tsis pub dhau 30 feeb ntawm kev sawv los yuav txhim kho kev txawj ntse thiab lub zog tag nrho ib hnub.
- Ib zaug ntxiv, thaum koj nkees, koj yuav xav noj cov carbohydrates yooj yim thiab suab thaj, tab sis sim ua kom noj qab haus huv, txhawb zog noj tshais.
- Xaiv cov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo rau pluas tshais. Noj yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab granola, lossis oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Taug kev sab nraum lub tsev
Tawm mus sab nraud ob peb feeb tom qab koj sawv los. Lub hnub tshav yuav pab koj txhawb zog, txawm tias koj pw tsis txaus.
- Lub teeb ci thiab ntuj yuav ua rau lub zog thiab lub cev kub. Tshav ntuj tseem yuav ua rau koj lub suab qeeb qeeb thiab ua rau lub siab rov qab mus pw.
- Tsis txhob hnav tsom iav hnub Cov iav tsom iav thaiv lub teeb UV uas xav tau los muab lub cev nrog lub zog.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Lub Sij Hawm Ntev
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj nquag nkees nkees, mus ntsib kws kho mob kom tshem tawm txoj kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev kho mob.
- Hlau tsis txaus, ntshav tsis txaus, thiab hypothyroidism tuaj yeem ua rau qaug zog ntev. Txhua yam no tuaj yeem kuaj pom nrog kuaj ntshav yooj yim. Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj ib qho ntawm cov teeb meem no, koj tus kws kho mob yuav sau tshuaj los txo cov tsos mob, suav nrog qaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv lossis qhia tshuaj noj kom nyab xeeb lossis tshuaj ntsuab pab txhawb kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj cov tshuaj
Txheeb xyuas cov tshuaj koj tab tom noj. Puas muaj tshuaj uas ua rau koj nkees nkees?
- Ntau yam tshuaj muaj qhia muaj kev phiv los ntawm kev nkees nkees. Nkees nkees ntau dua yog tias qhov koob tshuaj ntau dhau. Yog tias koj xav tias koj cov tshuaj ua rau koj nkees nkees txhua hnub, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev hloov koj li tshuaj lossis tswj kev phiv tshuaj.
- Ntau yam kev puas siab puas ntsws tuaj yeem ua rau qaug zog. Yog tias koj ntsib kev qaug zog hnyav uas ua rau nws nyuaj rau ua cov haujlwm ntawm kev ua neej nyob niaj hnub, koj tus kws kho mob hlwb yuav hloov koj mus rau lwm yam tshuaj kom pom tias cov kev mob tshwm sim tsawg dua.
Kauj Ruam 3. Khaws kom huv thaum pw
Tsim kom muaj tus cwj pwm pw tsaug zog zoo tuaj yeem pab txhim kho qhov zoo thiab ntev ntawm koj pw thaum hmo ntuj yog li txo kev qaug zog txhua hnub.
- Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, suav nrog hnub so, yuav pab koj tsaug zog thiab sawv ntxov sai li koj lub cev yoog raws lub sijhawm.
- Tsis txhob siv cov khoom siv hluav taws xob ib nrab teev ua ntej yuav mus pw vim lub teeb tawm los ntawm lub khoos phis tawj, lub vijtsam TV, thiab lub xov tooj ntawm tes cuam tshuam txog kev pw tsaug zog. Hloov chaw, sim ua cov haujlwm tseem ceeb qis xws li nyeem ntawv lossis ua cov lus sib dhos.
- Yog tias koj tawm dag zog tas li, xyuas kom koj siv sijhawm kom zoo. Kev tawm dag zog hauv ib teev ua ntej yuav mus pw yuav ua rau muaj zog adrenaline thiab cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
- Ua kom sov da dej ua ntej yuav mus pw thiab haus me ntsis tshuaj yej, xws li tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, kom pab koj so.
- Tsis txhob mus pw ntawm lub plab tshaib plab, thiab tsis txhob haus luam yeeb ua ntej pw.
