Kev phais hamstrings, quadriceps, thiab calves yog qhov muaj zog rau ob txhais ceg. Kev tawm dag zog txhais ceg yog pab tiv thaiv kev raug mob thiab mob leeg tom qab taug kev, khiav, lossis caij tsheb kauj vab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Kev Ncaj Ncees Ncaj rau hauv pem teb
Kauj Ruam 1. Ua kom cov leeg nqaij txav mus rau ntawm phab ntsa
Ntxiv rau kev ncab cov leeg nqaij, lub cev no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg leeg. Tom qab pw hauv av, so koj ob txhais ceg tawm tsam phab ntsa. Tom qab ntawd, tig lub hauv caug ntawm txhais taw hauv thiab tawm kom lub pob taws tau yoog raws thiab muaj zog dua. Yog tias koj muaj mob hauv koj txhais ceg qis vim cov leeg nruj raws koj lub puab tsaig, ncab koj ob txhais taw tawm tsam phab ntsa.
Kauj Ruam 2. Ua ncab ncab rau ntawm tus ntaiv
Ib txoj hauv kev kom ncab koj lub plab hlaub yog tso rau ntawm ib sab ntawm ko taw pem hauv ntej thiab cia pob taws dai. Txhawm rau rub koj sab laug nyuj, tso rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw laug ntawm qib siab dua thiab tom qab ntawd txo koj txhais taw sab xis mus rau qib qis. Tom qab ntawd, ua tib lub zog nrog lwm ceg. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem tuav koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj Ruam 3. Ua cov quadriceps ncab siv pob kom qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tau ua tiav hauv lub ntsws thaum zaum ntawm pob. Tom qab koj tau ua lub lunge nrog koj txhais taw xis rau pem hauv ntej, zaum ntawm pob thaum tswj kev sib npaug. Txhawm rau rub lub quadriceps, khoov koj lub hauv caug sab laug thaum maj mam rub koj pob taws mus rau koj lub pob tw kom ntau li ntau tau. Rov ua qhov qub txav nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua cov quadriceps ncab thaum sawv ntsug
Npaj 2 lub rooj zaum nrog tib lub siab rov qab. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem siv 1 lub rooj zaum los tuav thiab tso koj txhais taw tawm tsam phab ntsa tom qab koj. Thaum ua cov haujlwm no, sim ua kom koj cov leeg hauv plab txhawm rau coj koj lub plab mus rau pem hauv ntej thiab daws qhov nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ncab Cov Ncauj nrog Pilates thiab Yoga Postures
Kauj Ruam 1. Ua lub cev qis zog hauv Pilates
Qhov kev qoj ib ce no nthuav koj cov leeg thiab cov leeg thaum txo cov leeg nraub qaum. Yog tias koj xav xyaum siv kev txhawb nqa, sawv ntsug 15-20 cm ntawm phab ntsa thiab so koj lub pob tw thiab rov qab tiv thaiv phab ntsa. Xyuas kom tseeb tias koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus nyob ntawm ob txhais taw kom koj lub hauv caug tsis xauv. Thaum qoj ib ce, qhib cov leeg nqaij hauv plab los ntawm rub tus leeg mus rau tus txha nqaj qaum.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce zaum thaum khoov rau pem hauv ntej hauv yoga
Qhov kev qoj ib ce no yog ib qho ntawm kev ua haujlwm yooj yim hauv hatha yoga kom ncab cov leeg thiab cov menyuam. Ib qho ntxiv, lub cev no tau txais txiaj ntsig zoo rau kev kho mob sciatica (mob hauv lub duav lossis ceg tawv vim mob hlab ntsha tawg) los ntawm kev ncab thiab nthuav tawm cov nqaj qaum, txhawb lub hnub ci plexus (lub plab paj hlwb fiber webbing), thiab ua kom muaj peev xwm mloog zoo.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev zaum thaum nqa koj lub taub hau rau hauv caug hauv yoga
Qhov kev ncab no muaj txiaj ntsig zoo rau yoog koj lub duav, ncab koj cov leeg thiab cov menyuam, thiab ua kom ntev koj ob sab. Yog tias koj lub cev tsis yoog txaus, qhwv txoj hlua lossis phuam me me nyob ib puag ncig ntawm koj txhais taw kom nce kev ncab kom txog thaum koj txhais tes muaj peev xwm kov tau koj txhais taw. Yog tias koj lub cev yoog raws tau yooj yim, ncav tes taw ntawm koj txhais tes siv nraub qaum ntawm koj txhais tes thaum sib txuas koj cov ntiv tes, tsis txhob cia li nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau.
Kauj Ruam 4. Ua rau pem hauv ntej bending posture hauv yoga
Kev khoov rau pem hauv ntej yog ib qho ntawm cov qauv kev ua haujlwm hauv yoga xyaum kom ncab cov leeg thiab cov menyuam mos uas tuaj yeem hloov kho mus rau qib kev yoog raws ntawm txhua tus. Yog tias koj txhais tes kov tsis tau hauv pem teb thaum koj khoov, tso koj xib teg rau ntawm phab ntsa nrog koj txhais caj npab sib luag rau hauv pem teb. Sij hawm dhau los, koj muaj peev xwm ua cov nyom nyuaj dua. Piv txwv li: thaum khoov rau pem hauv ntej, ncaj koj ob txhais caj npab kom tuav koj pob taws thaum nqa koj lub taub hau rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 5. Ua lub ntsej muag ntawm khoov rau sab hauv yoga
Lub cev no hu ua lub rooj vag lub cev vim nws ua tiav los ntawm kev khoov thiab txo lub cev mus rau ib sab kom txog thaum nws kov cov ceg ncaj kom nws zoo li lub qhov rooj. Ntxiv rau kev ncab cov leeg thiab sab hauv puab tsaig, lub cev no tuaj yeem ua rau ob sab ntawm lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo thaum koj ua ntau yam kev ua pa hauv yoga. Yog tias koj tsis muaj yoga lev, siv lub tog hauv ncoo lossis daim pam tuab tuab txaus los txhawb koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 6. Ua tus cwj pwm hero thaum pw
Pib xyaum los ntawm txoj haujlwm zaum hauv tus cwj pwm hero. Yog tias koj tsis xis nyob zaum ntawm koj lub luj taws, zaum ntawm yoga thaiv lossis hauv ncoo kom koj tuaj yeem nqa koj lub pob taws ua ke. Tom qab pw tsaug zog, muaj phooj ywg nias koj tus ncej puab kom nce quadriceps ncab. Koj tuaj yeem tso yoga thaiv lossis hauv ncoo txhawb koj lub taub hau thiab lub xub pwg thaum pw.
Kauj Ruam 7. Ua yeeb yam seev cev hauv yoga
Lub zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav tawm quadriceps, hloov lub duav, thiab ncab lub xub ntiag ntawm lub cev. Siv hlua lossis phuam me me yog tias koj ncav tsis tau koj txhais ceg thaum koj nqa nws rov qab. Txhawm rau kom muaj kev tshuav, ncaj koj txhais caj npab tiv thaiv phab ntsa los tiv thaiv.
Kauj Ruam 8. Ua tus tub rog posture II hauv yoga
Lub cev no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov ncej puab sab hauv. Cov ceg pem hauv ntej hauv txoj haujlwm lunge yuav ntxiv dag zog rau quadriceps thiab calves. Txhawm kom tswj tau qhov sib npaug, tuav koj lub duav, tsis txhob nthuav koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab. Lub zog no feem ntau siv los piav qhia tus vaj tswv Shiva hauv Hinduism.
Kauj Ruam 9. Ua tus npauj npaim lub cev
Lub cev no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov ncej puab sab hauv. Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov. Txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab nqa koj txhais taw ua ke. Tom qab ntawd, ua qhov txav mus kho lub cev rau pem hauv ntej raws li lub peev xwm.
Lub tswv yim
- Ua tus cwj pwm ntawm kev xyaum ua kom ncab koj cov leeg tom qab ua kom sov. Piv txwv li: yog tias koj xav kom sov ua ntej khiav, siv sijhawm li 2-3 feeb taug kev raws li kev tawm dag zog kom nce ntshav ncig mus rau cov leeg thiab zam kev raug mob.
- Ncab ob txhais ceg yuav nthuav dav ntau qhov kev tawm suab, ua kom yooj yim dua, txo cov leeg mob, zam kev raug mob, thiab pab rov zoo.
- Kev tawm dag zog ib ce piav qhia hauv kab lus no tuaj yeem ua kom sov so ua ntej kev cob qhia ua las voos vim tias koj yuav tsum npaj koj tus kheej kom ncab koj ob txhais ceg nrog qib siab yooj yooj yim.
- Ncab ua ntej thiab tom qab kis las lossis lwm yam kis las.
