Ua cov phiaj xwm noj zaub mov yog qhov nyuaj txaus, tab sis ua raws li phiaj xwm noj zaub mov yog qhov nyuaj dua. Tej zaum koj yuav tau noj zaub mov ntau lub hlis, lossis tsuas yog ob peb lub lis piam, thiab muaj lub sijhawm nyuaj nyob twj ywm thiab mob siab rau. Yog tias koj xav cog lus rau koj txoj kev noj zaub mov zoo, koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los nyob ib puag ncig, zam kev ntxias, thiab npaj phiaj xwm noj zaub mov kom lom zem. Yog tias koj xav paub yuav cog lus li cas rau kev noj zaub mov noj, tsuas yog ua raws cov kauj ruam yooj yim no.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tswj Kev Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Tsim lub tswv yim thiab cog lus rau koj tus kheej
Kev txhawb siab tuaj yeem tswj hwm los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj thiab tswj hwm lawv thaum noj zaub mov. Yog tias lub hom phiaj tsuas yog "poob phaus", kev txhawb siab yuav tsis muaj kev txhawb nqa ntau dua yog tias muaj cov hom phiaj tshwj xeeb thiab cov phiaj xwm kom ua tiav lawv. Nov yog yam koj yuav tsum ua:
- Ua ntej tshaj plaws, xam ntau npaum li cas koj xav poob, thiab nrawm npaum li cas nws yuav siv kom ua tiav nws. Nco ntsoov teeb tsa lub hom phiaj tseeb. Koj yuav tsis tuaj yeem poob 25 kg hauv ib hlis, tab sis koj tuaj yeem poob 2.5 kg txhua lub hlis yog tias koj cog lus rau txoj kev npaj noj zaub mov. Lub sijhawm txwv kev noj zaub mov tuaj yeem hloov kho rau lub sijhawm tshwj xeeb xws li kab tshoob kev kos, ci nqaij ci nrog phooj ywg ntawm ntug hiav txwv, lossis pib lub xyoo kawm ntawv tshiab.
- Teem ib lub tswv yim rau txhua lub lim tiam. Koj xav hnyav npaum li cas hauv ib lub lis piam? Xaiv ib hnub hauv ib lub lis piam los ntsuas koj tus kheej. Tsis txhob hnyav txhua hnub vim qhov no yuav ua rau koj xav txog koj qhov hnyav.
- Teem caij ib ce rau txhua lub lim tiam. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem npaj rau lub hlis tom ntej, thaum pib ntawm txhua lub lim tiam, suav nrog qee qhov kev tawm dag zog hauv koj li niaj zaus.
- Khaws kev cog lus rau koj li phiaj xwm kev noj zaub mov noj los ntawm kev khaws lub cav ntawm yam koj noj, pes tsawg koj tawm dag zog, thiab hnyav npaum li cas koj xav poob txhua lub lis piam. Cov ntawv no tuaj yeem pab tau heev, tab sis nco ntsoov tias koj tsis quav ntsej txog txhua yam zaub mov uas koj noj.
- Khaws ib phau ntawv teev npe uas muaj daim phiaj phiaj xwm zaub mov noj thiab tshuaj xyuas seb ua haujlwm zoo tshaj plaws thiab yam twg tsis zoo. Qhov no yuav pab koj cuam tshuam nrog koj tus kheej.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub siab ruaj khov
Thaum twg koj pib yuam kev, nco koj tus kheej tias vim li cas koj tab tom yoo mov. Koj puas xav tau lub cev kom txaus siab rau bikini, lossis koj puas poob phaus rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv? Koj puas tsuas yog xav kom tshem ntawm cov khaus 10 phaus uas koj tau tsim txij thaum kawm ntawv qib siab? Txawm yog vim li cas los xij, qhia koj tus kheej tias koj tau txiav txim siab ua raws koj li kev cog lus cog lus noj zaub mov kom ua tiav koj lub hom phiaj. Nov yog qee txoj hauv kev kom mob siab rau thaum koj xav tias tso tseg:
- Xav hauv koj siab tias koj xav hloov dab tsi txog koj tus kheej, piv txwv li cov duab xav ua ntej thiab tom qab mus noj zaub mov. Yog tias koj txawm xav txog kev tub nkeeg los tawm dag zog, lossis xav yuav ntau cov dej khov, tsuas yog rov xav txog koj lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov.
- Txuag cov lus txhawb siab ntawm koj lub computer lossis lo rau ntawm koj lub rooj. Qhov no yuav ua rau koj nco ntsoov tsom mus rau qhov laj thawj rau kev noj zaub mov.
- Yog tias koj xav rov qab koj qhov hnyav dhau los, khaws ib daim duab ntawm koj thaum koj hnyav li ntawd hauv qhov chaw uas ib txwm pom.
- Khaws daim npav cim qhia cov laj thawj uas koj tab tom noj zaub mov hauv koj lub hnab nyiaj lossis hnab nyiaj, yog li koj tuaj yeem nyeem nws thaum twg koj tsis nco qab qhov laj thawj tseem ceeb uas koj tab tom noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev coj ua zoo
Nws siv ntau lub zog ntawm lub hlwb los cog lus rau kev noj zaub mov noj, thiab koj "muaj lub luag haujlwm" kom ceeb toom koj tus kheej yog tias koj ua tiav qhov ua tiav zoo txhua lub sijhawm. Los ntawm kev muab nqi zog rau koj tus kheej rau tus cwj pwm zoo uas ua haujlwm, koj yuav mob siab rau kom nyob ruaj khov hauv cov txheej txheem ntawm kev poob phaus. Nov yog yuav ua li cas:
- Muab nqi zog rau koj tus kheej txhua lub sijhawm koj tswj kom poob 2.5-5 kg ntawm qhov hnyav. Nyob ntawm ntau npaum li cas koj xav poob, tsim qhov khoom plig txhua lub sijhawm koj mus txog lub hom phiaj hnyav dua. Koj tuaj yeem muab nqi zog rau koj tus kheej nrog rau cov dej khov sundae lossis kho zoo, thiab koj yuav hnov zoo dua txog nws.
- Yog tias koj tswj hwm kom muaj lub neej noj qab nyob zoo nyob rau lub lim tiam, muab koj tus kheej kho rau hnub so. Koj tsis tuaj yeem khaws noj "huv" tag nrho koj lub neej.
- Tsis txhob hnov qab hais tias koj zoo li cas txhua lub sijhawm koj poob kg. Cov khoom plig rau poob phaus tsis tas yuav tsum muaj zaub mov cuam tshuam. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev yuav ib nkawm khau tshiab tom qab tiv thaiv kev noj zaub mov rau ib hlis, piv txwv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj zaub mov ib leeg
Muaj phooj ywg noj zaub mov lossis lwm tus los qhia qhov nce thiab nqis ntawm kev noj zaub mov yuav ua rau koj mob siab rau. Qhov no yuav ua rau kev noj zaub mov yooj yim dua, vim tias yuav muaj ib tus neeg nyob ntawm koj los txhawb koj. Nov yog txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tsis mus noj zaub mov ib leeg:
- Nrhiav phooj ywg noj zaub mov. Ua haujlwm kom tau zoo nrog ib tus neeg uas koj paub tso cai rau koj qhia cov lus qhia, ua haujlwm ua ke, thiab txhawb ib leeg. Xaiv lub sijhawm teem ua si ua ke lossis npaj noj zaub mov zoo rau txhua lub lim tiam nrog tus neeg tuaj yeem pab koj tsom mus rau koj cov zaub mov noj.
- Koom nrog hauv zej zog poob phaus (piv txwv li hauv Asmeskas, "Tus Saib Xyuas Nyhav"). Mus ntsib lub rooj sib tham hauv zej zog lossis tsuas yog siv cov ntaub ntawv los ntawm internet. Paub tias muaj ntau tus neeg nyob hauv tib qho xwm txheej yuav ua rau koj mob siab rau kev noj zaub mov.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav zaub mov lossis ua phooj ywg, nrhiav ib tus neeg los qhia koj lub siab nrog, xws li phooj ywg lossis lwm tus neeg nyob ze. Tus neeg no tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab mloog koj lub suab thaum koj muaj teeb meem tom qab noj zaub mov.
Ntu 2 ntawm 3: Zam Kev Txom Nyem
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj noj peb zaug ib hnub
Kev hla pluas mov ua rau koj nkees nkees, qaug zog, thiab tshaib plab, uas yuav ua rau poob qhov kev txhawb siab. Xaiv cov zaub mov zoo li oatmeal rau pluas tshais, uas ua rau koj puv sijhawm ntev thiab tiv thaiv kev tshaib plab rau cov khoom noj txom ncauj tsis zoo ua ntej noj su. Tam sim ntawd noj hmo tom qab ua haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv, yog li ntawd tom qab koj tsis txhob noj ntau dhau.
- Nco ntsoov tias pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub ntawd. Yog tias koj hla nws, koj yuav hnov ntau tshaib plab thiab noj ntau dua thaum noj su thiab noj hmo.
- Tsis txhob hla pluas mov tsuas yog vim koj xav tias ua txhaum vim tau noj ntau dhau hmo ua ntej. Qhov no yuav ua rau kev noj zaub mov ntau dua kev ntxhov siab.
- Sim npaj phiaj xwm ua ntej yuav noj peb pluas noj ib hnub txawm tias koj muaj sijhawm tsis khoom. Qhov no yuav pab koj zam kev nyiam zaub mov, uas koj yuav ntsib thaum koj hla zaub mov.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm ntau yam zaub mov tsis zoo ntawm lub tsev
Thaum nws tsis tsim nyog muab pov tseg txhua yam zaub mov tsis zoo tawm ntawm lub tub yees lossis chav ua noj, los ntawm kev txo lawv, koj yuav tsis tshua noj lawv. Mus hla txhua yam zaub mov tsis zoo uas koj muaj hauv tsev thiab txiav txim siab tias yuav muab lawv pov tseg, muab rau cov neeg hauv tsev neeg, lossis coj lawv mus rau tom chaw ua haujlwm thiab faib rau cov neeg ua haujlwm.
- Qee cov zaub mov uas suav tias tsis zoo yuav tsuas yog yog noj ntau dhau. Piv txwv li, noj tag nrho cov txiv laum huab xeeb yuav tsis zoo rau koj qhov hnyav, tab sis nws tsis ua li cas tsuas yog noj ib diav ntawm txiv laum huab xeeb sib xyaw nrog nplooj zaub ntsuab.
- Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo hauv tsev los ntawm kev ua cov npe khoom noj uas tsuas muaj cov zaub mov zoo uas koj xav tau. Thaum mus yuav khoom, txiav txim siab tsuas yog yuav khoom noj uas muaj nyob hauv koj daim ntawv teev khoom noj kom koj thiaj li tsis yuav lwm yam zaub mov tsis zoo.
- Hloov cov zaub mov tsis zoo nrog zaub mov noj qab haus huv. Tshem cov dej khov thiab hloov nws nrog yogurt. Khaws qee yam khoom noj txom ncauj hauv tsev.
Kauj Ruam 3. Npaj zaub mov thaum koj tawm mus
Kev dag yog tsis xav, "Auj, Kuv yuav tawm hmo no, tom qab ntawd kuv yuav ua txhaum txoj kev noj zaub mov kom tag thiab pib dua tag kis". Thaum yuav muaj kev ntxias ntau ntxiv thaum koj mus koom kev noj hmo lossis noj hmo nrog phooj ywg, koj tsis tas yuav tso tseg ib pluas noj ib hmo. Nov yog txoj hauv kev kom nyob ntawm kev noj zaub mov zoo ib yam thaum koj tawm mus sab nraud:
- Noj ua ntej ua ntej mus rau tog. Yog tias koj yuav mus rau ib tog twg uas yuav tsum muaj ntau yam khoom noj txom ncauj qab, noj pluas mov hnyav ua ntej kom koj tsis txhob tshaib plab tom qab thiab khaws cov khoom noj txom ncauj ntau. Koj tuaj yeem noj me ntsis ntau dua li ib txwm, vim tias cov zaub mov hauv tsev yog qhov muaj kev noj qab haus huv ntau dua li ib qho ntawm ib tog.
- Noj cov khoom txom ncauj nrog koj txhua qhov chaw koj mus. Yog tias koj nyob hauv ib qho chaw uas muaj ob peb yam zaub mov zoo xaiv, xws li ua yeeb yaj kiab ua yeeb yaj kiab, nqa ib lub hnab almonds, txiv hmab txiv ntoo, thiab sib tov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo sib xyaw kom tsis txhob muaj cov khoom qab zib paj kws paj kws.
- Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv tshaj plaws. Thaum tawm mus noj hmo, xaiv cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, xws li grilled nqaij qaib, mov xim av, lossis zaub xas lav, tsis yog xaiv cov roj ntau lossis rog. Noj mov tawm ntawm lub tsev tseem tuaj yeem noj qab nyob zoo.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, tsis yog cov tsis zoo. Thaum koj nyob ntawm ib tog uas muaj ntau cov khoom noj txom ncauj, noj lawv ntawm cov tais zaub lossis pita chips tsis txhob siv lub phaj brownies lossis nachos.
Kauj Ruam 4. Noj ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau tom tsev
Kev noj mov hauv tsev yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj zam kev ntxias. Thaum ua noj hauv tsev, txhua yam khoom xyaw uas yuav siv tau tuaj yeem npaj tau. Thaum koj noj tawm, txawm tias koj tuaj yeem xaiv cov zaub mov zoo, koj yuav tsis tuaj yeem tswj hwm yam koj noj hauv tsev. Nov yog yuav ua li cas noj feem ntau hauv tsev:
- Ua tus kws tshaj lij kws ua zaub mov noj. Koj yuav mob siab rau ua noj thiab zoo siab los tshawb pom cov zaub mov tshiab, noj qab haus huv yog tias koj nyiam cov txiaj ntsig.
- Caw phooj ywg noj mov tom koj lub tsev ntau dua li tawm mus. Tom qab txhim kho koj cov txuj ci ua noj ua haus, yog tias ib tus phooj ywg caw koj mus noj hmo, thov kom noj tom tsev thiab hais tias koj yuav ua noj. Qhov kev xaiv no tsis yog tsuas yog kev lag luam ntau dua, tab sis tseem tso cai rau koj thiab koj cov phooj ywg noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv hauv qhov chaw sib raug zoo dua.
- Sim noj su tom tsev lossis nqa pluas su ntau npaum li koj xav tau. Yuav cov zaub mov nrawm yog qhov yooj yim dua, tshwj xeeb tshaj yog nyob nruab nrab ntawm cov hnub ua haujlwm tsis khoom, tab sis nqa cov qhaub cij yooj yim lossis zaub xas lav thaum sawv ntxov txo txoj hauv kev noj zaub mov tsis zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Tsis Txhob Rau Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Hlub koj cov zaub mov
Tsis muaj qhov taw qhia hauv kev pib noj zaub mov nrog lub tswv yim ntawm kev noj zaub mov uas koj tsis nyiam vim tias nws yuav ua rau koj yuag yuag. Sim ua zaub mov txawv, thiab ua tej yam me me los hloov koj cov rog kom tsawg. Khiav txoj kev noj zaub mov tsis txhais tau tias yuav tsum tau noj cov zaub mov uas koj ntxub, tab sis yog nrhiav cov zaub mov tshiab thiab noj qab haus huv uas tuaj yeem pab koj poob ob peb phaus. Nov yog txoj hauv kev los ua nws:
- Mus ntsib lub khw cov khoom xyaw tshiab lossis ntu tsim khoom ntawm lub khw muag khoom noj. Ua nws lub hom phiaj kom xaiv hom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab txhua lub lim tiam, thiab kawm paub yuav ua li cas ua noj kom qab.
- Zam kev ntxub cov zaub mov. Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv qhov saj ntawm tofu lossis koj yeej ntxub cov mov xim av, tsis txhob tsim txom koj tus kheej los ntawm kev noj nws.
- Nrhiav txoj hauv kev los ua koj cov zaub mov noj qab haus huv. Yog tias koj nyiam spaghetti thiab nqaij npas, sim ua cov nplej zom tag nrho nrog cov zaub nqaij.
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev ncaws pob uas koj nyiam
Sim chav kawm seev cev, lossis lwm yam kev tawm dag zog, xws li ntaus pob tesniv lossis ua luam dej. Thaum koj pom kev ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam, nws yuav yooj yim dua rau koj ua nws tsis tu ncua. Piv txwv li, kev khiav yuav yog txoj hauv kev zoo rau kev tshav ntuj thiab zoo nkauj. Nov yog txoj hauv kev los ua nws:
- Tsis txhob ua ib yam uas xav tias tsim txom. Yog tias koj ntxub kev khiav, koj tsis tas yuav. Hloov chaw, sim teeb lub hom phiaj taug kev nees nkaum feeb hauv ib hnub yog tias koj nyiam.
- Sim ua ib ce uas koj tsis tau sim ua ntej. Ua las voos, yoga, lossis chav kawm Pilates thiab saib yog tias koj pom qhov haujlwm tshiab.
- Sib tov cov hom kev tawm dag zog no. Yog tias koj ua tau zoo tab sis tsis muaj sijhawm ua nws peb zaug hauv ib lub lis piam, khiav ib hnub, ua yoga lwm qhov, thiab ua luam dej hnub peb. Qhov no yuav ua rau koj lub cev thiab lub siab ua haujlwm thiab yuav tsis cia koj nkees nkees ntawm kev tawm dag zog.
- Tsis txhob overdo nws. Koj tsis tas yuav tawm dag zog txhua hnub, lossis tseem tsib txog rau rau zaug hauv ib lub lis piam, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Cia lub cev so yog tias koj nkees nkees kom txaus siab rau hnub tom ntej ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob cia koj tus kheej tshaib plab
Koj yuav tsis noj zaub mov zoo ib yam yog tias koj tshaib plab heev uas txhua yam zoo li qab. Thaum koj tshaib plab, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj los txiav txim siab txog yam yuav noj. Feem ntau, kev tshaib plab tseem yuav ua rau lub cev xav tsis thoob, qaug zog, thiab nkees, thiab tsis zoo. Nov yog txoj hauv kev kom tsis txhob tshaib plab:
- Nco ntsoov tias koj noj lossis khoom noj txom ncauj txhua ob peb teev. Tsis txhob cia lub cev txav mus li tsib rau rau teev tsis muaj zaub mov noj.
- Ib txwm nqa khoom noj txom ncauj zoo nrog koj txhua qhov chaw koj mus.
- Yog tias koj paub tias koj yuav lig rau noj su lossis noj hmo, noj khoom txom ncauj ua ntej kom koj tsis txhob tshaib plab heev thaum cov zaub mov tuaj txog.
- Tsis txhob txhob txwm tshaib plab koj lub cev. Kev tshaib plab rau cov poj niam txhais tau tias noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub, thiab rau txiv neej nws txhais tau tias noj tsawg dua 1,500 calories hauv ib hnub. Qhov no yuav tsis tsuas yog ua rau lub cev tsis muaj zog thiab lub taub hau kiv taub hau, tab sis kuj txaus ntshai thiab nyuaj rau ua ntev.
Kauj Ruam 4. Pab koj tus kheej ib ntus
Siv sijhawm so me ntsis ntawm koj cov zaub mov noj thiab txaus siab txhua lub sijhawm ib pliag kom koj tsis txhob poob rau hauv cov haujlwm niaj hnub, ntxiv rau ua kom muaj txiaj ntsig rau koj tus kheej rau kev noj zaub mov zoo. Tsuav yog kev txaus siab rau tus kheej tsis ua rau hloov pauv kev noj zaub mov, nws tsuas yog ua rau koj zoo siab txhua lub sijhawm tam sim no.
- Yog tias txhua tus phooj ywg tawm mus noj mov tsis zoo, tsis txhob hla nws tsuas yog vim nws yuav ua rau koj cov zaub mov puas tsuaj. Yog tias koj xav tau tiag tiag nrog cov phooj ywg, sim xaiv cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, lossis tsuas yog txaus siab rau cov zaub mov thiab ntaus lub gym.
- Txaus siab rau koj cov zaub mov noj ib pliag. Nws zoo dua yog tias koj noj ib qho chocolate chip cookie, yog tias koj xav tau tiag tiag, dua li noj txhua yam hauv koj lub txee.
- Noj “zaub mov dawb” ib ntus. Qhia koj tus kheej tias txhua tsib txog kaum teev teev ntawm kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem noj txhua yam koj xav tau. Qhov no yuav pab koj kom mob siab rau thiab noj qab nyob zoo.
Lub tswv yim
- Kev hloov me me ua qhov sib txawv loj. Siv lub phaj me me, vim qhov no yuav ua rau feem ntawm cov zaub mov saib loj dua thiab yog li ntawd xav tias txhaws ntau dua. Noj qeeb, qhov no yuav ua rau koj puv sai dua vim nws muab lub sijhawm rau lub hlwb kom paub tias lub plab puv lawm, tom qab ntawd koj yuav noj tsawg dua nrog rau kev siv zog tsawg.
- Khaws cov zaub mov tsis zoo tawm ntawm qhov muag yog tias koj tsis tuaj yeem tshem lawv txhua lub sijhawm. Qhov no yuav txo qhov kev ntxias kom noj cov zaub mov thaum koj pom nws.
- Tsis txhob hnov qab ua kev lom zem ib zaug ib zaug. Kev so ib ntus dhau ib lub sijhawm yuav txhawb koj kom ua raws li koj txoj kev npaj zaub mov noj, raws li koj yuav hnov zoo li raug kev nyuaj siab kom noj qab nyob zoo.
- Kev noj zaub mov lossis ua phooj ywg nrog phooj ywg yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj tus kheej kom ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov.
- Haus ib khob dej ua ntej noj mov. Qhov no ua rau koj lub plab tsis tshaib plab, yog li koj yuav tsis noj ntau.
- Tsis txhob yuav khoom ntawm lub plab khoob. Qhov no yuav ntxias koj mus yuav khoom noj uas koj tsis xav tau.
Ua tib zoo mloog
- Muaj txoj hauv kev noj zaub mov zoo yog ib qho tseem ceeb, tab sis kev xav ntau dhau nrog kev noj zaub mov noj uas nws ntws tawm yuav luag txhua yam ntawm koj lub siab yog teeb meem loj. Nrhiav kev pab tam sim yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem noj zaub mov.
- Kev noj zaub mov yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus, tab sis koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab koj tus kheej kom mus txog koj lub hom phiaj. Yog tias tus poj niam noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub lossis tus txiv neej noj tsawg dua 1,500 calories hauv ib hnub, lub cev tsis tau txais cov as -ham txaus los ua haujlwm kom raug.
