Rotator cuff mob (cov leeg thiab cov leeg uas nyob ib puag ncig lub xub pwg sib koom) feem ntau hnyav dua thaum hmo ntuj. Koj tsis nyob ib leeg yog tias koj tau ntsib qhov no. Coob leej neeg tsis tuaj yeem tsaug zog zoo vim lub xub pwg mob feem ntau cuam tshuam. Txhawm rau kov yeej qhov kev tsis txaus siab no, siv cov lus qhia hauv qab no kom koj tuaj yeem pw tsaug zog zoo ib hmos. Ib qho ntxiv, daws qhov mob ntawm lub xub pwg los ntawm kev kho, xws li muab lub xub pwg nrog cov khoom txias thiab sov lossis lwm txoj hauv kev. American Academy of Orthopedic Surgeons qhia txog txoj hauv kev yooj yim los daws qhov mob ntawm lub xub pwg, piv txwv li, los ntawm kev nqa ib txhais caj npab rau hauv siab kom rub lub xub pwg nqaij.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Sim Sib Txawv Sib Txawv
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog zaum yog tias koj raug mob tsis ntev los no
Cov neeg mob uas lub xub pwg raug mob yuav tsum pw ncaj ncaj rau thawj 2 hnub tom qab raug mob. Koj tuaj yeem zaum hauv lub rooj zaum ntev nrog lub nraub qaum lossis hauv txaj, ntsaws rau hauv ncoo. Xyuas kom koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg tau txais kev txhawb nqa los ntawm lub rooj zaum lossis hauv ncoo thaum koj pw ntawm koj nraub qaum kom pw zoo.
Yog tias qhov siab ntawm lub txaj tuaj yeem hloov kho, tsa lub taub hau ntawm lub txaj kom txog thaum nws nyob hauv qhov chaw ncaj
Kauj Ruam 2. Muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg yog tias koj pw ntawm koj sab
Thaum qaij, xyuas kom lub xub pwg uas tsis mob yog nqes los. Tsis txhob so ntawm lub xub pwg raug mob. Lub tog hauv ncoo ntawm ob txhais ceg ua kom tus nqaj qaum ncaj. Koj tuaj yeem pw puag koj lub hauv ncoo yog tias nws xis nyob dua.
Kauj Ruam 3. Txhawb caj npab mob lossis raug mob nrog lub hauv ncoo thaum pw ntawm koj nraub qaum
Tsa caj npab txhawb los ntawm cov tog hauv ncoo tuaj yeem txo qhov siab ntawm lub cuff rotator kom lub xub pwg tsis hnov mob thaum koj pw hmo ntuj.
Koj tuaj yeem siv lub hauv ncoo taub hau los txhawb koj txhais caj npab
Kauj Ruam 4. Tsis txhob pw ntawm koj lub plab lossis so ntawm lub xub pwg mob thaum hmo ntuj
Txoj haujlwm no ua rau tsis xis nyob txawm tias koj ib txwm pw zoo li no. Hloov koj qhov chaw pw kom koj tuaj yeem tsaug zog zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Lub Hnab Ua Ntej Ua Ntej Thaum Tsaus Ntuj
Kauj Ruam 1. Kaw lub xub pwg nrog cov khoom txias rau 15-20 feeb ua ntej mus pw
Qhwv ib lub hnab khov nab kuab hauv phuam thiab muab tso rau ntawm koj lub xub pwg thaum zaum lossis pw. Siv lub xub pwg pluaj thaum muab lub xub pwg los tiv thaiv kom cov dej khov tsis poob. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo los txo qhov mob thiab o.
- Tsis txhob tsaug zog thaum muab lub xub pwg nyom. Tshem cov dej khov los ntawm xub pwg ua ntej mus pw.
- Koj tuaj yeem yuav lub xub pwg ntawm lub khw muag khoom kis las lossis chaw muag tshuaj. Nyeem cov lus qhia rau kev siv teev nyob rau ntawm lub ntim ua ntej siv cov ntaub qhwv.
- Dej khov lub xub pwg yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias nws tau ua tiav thawj 2 hnub tom qab raug mob me. Tom qab 2 hnub, siv cov khoom sov kom khov.
Kauj Ruam 2. Kaw lub xub pwg nrog cov khoom sov yog tias raug mob ntau dua 48 teev
Zoo ib yam li kev kho mob siv cov khoom txias, cov khoom sov tuaj yeem txo qhov mob thiab txo qhov mob. Kho qhov raug mob nrog cov khoom sov tuaj yeem ua rau lub xub pwg khov yog ua tiav ua ntej 48 teev. Ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, nyem lub xub pwg nrog cov khoom sov so rau 15-20 feeb raws li cov lus qhia hauv qab no.
- Muab lub tog hauv ncoo sov tso rau ntawm koj lub xub pwg thiab khi nws nrog lub xub pwg pluaj.
- Muab dej sov tso rau hauv lub raj mis thiab tom qab ntawd qhwv lub raj mis nrog phuam. Thaum rov zaum hauv lub rooj zaum, tso lub raj mis tom qab lub xub pwg raug mob.
- Khiav dej sov hla koj lub xub pwg thaum da dej hauv qab da dej.
- Ntub phuam nrog dej sov thiab siv nws los npog lub xub pwg uas raug mob. Nco ntsoov tias daim phuam tsis kub heev yog li koj tsis khawb koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm ua lub teeb aerobics nruab hnub
Txoj kev tawm dag zog zoo tuaj yeem txo qhov mob thiab txhim kho kev pw tsaug zog, tab sis qee qhov kev txav ua rau lub xub pwg mob zuj zus. Mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom paub seb koj xav tau kev tawm dag zog li cas.
- Cov leeg ua kom ncab, xws li ncab ib txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab thiab tom qab ntawd nias lub luj tshib mus rau hauv siab lossis ua lub zog pendulum yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau txo lub xub pwg mob thiab rov kho lub xub pwg yooj yim.
- Kev qoj ib ce aerobic, xws li taug kev lossis ua luam dej, ua rau lub cev yoog raws thiab nquag. Siv sijhawm los tawm dag zog 30 feeb hauv nruab hnub kom koj tsaug zog ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
- Tsis txhob nqa qhov hnyav hnyav thaum tawm dag zog, txhawb nqa koj lub cev nrog koj txhais tes, lossis tsa koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 4. Tsiv tsawg dua thaum tsaus ntuj kom so koj lub xub pwg nyom
Txawm hais tias koj yuav tsum tawm dag zog los daws qhov mob, tsis txhob txav koj txhais caj npab ntau dhau los ua kom koj lub xub pwg so, tshwj xeeb tshaj yog thaum tsaus ntuj. Tsis txhob ua kom qoj ib ce muaj zog, ua lub xub pwg nyom, nqa qhov hnyav, lossis tsa koj txhais caj npab siab dua koj lub xub pwg.
Yog tias koj tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob pom zoo tias koj ua qee yam txav ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, ua qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj tom khw muag tshuaj ua ntej mus pw thaum hmo ntuj
Acetaminophen (xws li Tylenol), ibuprofen (xws li Motrin lossis Advil), thiab naproxen (piv txwv li Aleve) yuav pab txo qhov mob thaum pw. Noj cov tshuaj raws li kws kho mob daim ntawv xaj lossis koob tshuaj teev nyob hauv pob li 20 feeb ua ntej yuav mus pw.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Ua raws li lub sij hawm pw tsaug zog zoo ib yam yog li koj tuaj yeem tau pw tsaug zog zoo
Koj tsaug zog sai yog tias koj mus pw thiab sawv ntxov ntxov raws lub sijhawm teem tseg txhua hnub. Yog li, ua nws tus cwj pwm kom mus pw tib lub sijhawm txhua hmo kom rov zoo.
Kev pw tsaug zog zoo hmo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev kho mob lub xub pwg. Cov neeg laus xav tau 7-9 teev pw ib hmo, cov hluas 8-10 teev, menyuam yaus 9-11 teev nyob rau ib hnub
Kauj Ruam 2. Hnav caj npab rau hmo ntuj
Yuav ib lub dai khaub ncaws lossis caj npab ntawm lub tsev muag tshuaj lossis tsev loj. Ua ntej yuav mus pw, qhwv koj lub xub pwg raws li cov lus qhia ntawm lub pob kom koj lub xub pwg nyom tsis txav mus ntau thaum koj tsaug zog.
Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo tias koj hnav lub caj npab dai kom tsaug zog, nws lossis nws tej zaum yuav muab rau koj
Kauj Ruam 3. Yuav lub txaj tshiab rau mob lub xub pwg mob
Lub xub pwg nyom feem ntau daws tau hauv 4-6 lub lis piam, tab sis yog tias koj lub xub pwg mob dua, koj yuav xav yuav lub txaj tshiab. Nrhiav lub txaj uas muaj qhov zoo elasticity. Xaiv lub txaj uas khov txaus los muab kev txhawb nqa zoo, tab sis tsis khov heev los tiv thaiv mob nraub qaum.
Lub sijhawm mus pw saum txaj ua ntej txiav txim siab. Lub txaj yog mos dhau los txhawb koj lub xub pwg yog tias koj nkag rau hauv lub txaj. Lub txaj yog ib qho nyuaj heev yog tias lub nraub qaum muaj lub siab lossis tsis xis nyob
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj pw tsaug zog tom khw tsuas yog thaum tsim nyog
Nco ntsoov tias koj xaiv cov tshuaj tsaug zog uas muaj kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv, uas yog diphenhydramine (piv txwv li Benadryl) lossis doxylamine succinate (piv txwv li Unisom SleepTabs). Ntau li ntau tau, zam kev noj tshuaj tsaug zog, tshwj tsis yog koj mob lub xub pwg mob hnyav lossis tsis tuaj yeem tsaug zog tom qab lub sijhawm ntev ntawm kev pw. Nyeem cov lus qhia rau kev siv ua ntej noj tshuaj.
- Tsis txhob noj tshuaj tsaug zog ntau dua 14 hnub ua ke vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev vam khom rau cov tshuaj tsaug zog.
- Siv sijhawm los tham nrog kws kho mob ua ntej noj tshuaj tsaug zog, tshwj xeeb yog koj tab tom noj lwm yam tshuaj. Cov kws kho mob tuaj yeem piav qhia qhov tsis zoo uas yuav tshwm sim yog tias koj noj tshuaj tsaug zog nrog rau lwm yam tshuaj.
- Tsis txhob cia siab rau cawv los pab koj tsaug zog, tshwj xeeb yog koj tab tom noj tshuaj. Cawv tuaj yeem ua rau tsaug zog, tab sis nws tsis txhim kho kev tsaug zog. Kev haus cawv thaum noj tshuaj yog txaus ntshai heev rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsaug zog ntau hmo
Mus ntsib kws kho mob yog lub xub pwg mob ua rau koj tsaug zog lossis muaj teeb meem ua haujlwm thiab sib tham. Piav qhia qhov xwm txheej ntawm koj lub xub pwg thiab qhia tias koj pw tsis tsaug zog zoo. Feem ntau, tus kws kho mob yuav muab ntau txoj kev kho mob, piv txwv li:
- Piav cov tshuaj uas muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm kev mob lub xub pwg lossis cov tshuaj tsaug zog.
- Kho lub xub pwg mob ib ntus nrog kev txhaj tshuaj. Cov txiaj ntsig ntawm kev txhaj tshuaj yuav hnav tom qab qee lub sijhawm, tab sis koj tuaj yeem pw zoo thaum hmo ntuj.
- Xa koj mus rau tus kws kho mob lub cev uas tuaj yeem piav qhia txoj hauv kev nyab xeeb rau kev tawm dag zog kom daws qhov mob thiab txhim kho lub xub pwg mob.
- Qhia tias koj tau phais kom tshem tawm cov pob txha nrawm, rov kho cov leeg, lossis hloov lub xub pwg hniav.
