Txawm hais tias txo qhov hnyav tshwj xeeb ntawm cov ntiv tes ib leeg tsis tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem txo koj cov ntiv tes me me thiab lwm qhov hauv lub cev los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem ua tes thiab tuav ntxiv dag zog kom ua kom muaj zog, noj qab nyob zoo thiab zoo nkauj ntiv tes.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhawb Nqa Tes thiab Ntiv Tes
Kauj Ruam 1. Ua kev tuav tes
Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau koj txhais tes, siv kev tuav tuav kom ua tiav qhov no. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau yog siv lub hom phiaj xws li nias pob lossis txhais tes ua haujlwm los ua koj txhais tes tshwj xeeb.
- Xovxwm pob feem ntau hais txog qhov loj ntawm koj xib teg thiab koj tuaj yeem nias ua haujlwm ntawm koj txhais tes. Yog tias koj tsis muaj pob zoo li no, siv lub npas uas zoo ib yam, xws li pob ntaus pob tesniv.
- Lub tes tsho, cov hlua khi, cov hnab looj tes rau lub caij nplooj ntoo hlav, thiab lwm yam cuab yeej qhia tes tau dav muaj nyob hauv khw. Nrhiav cov cuab yeej muaj nyob ntawm koj lub khw ncaws pob hauv nroog, lossis hauv is taws nem.
- Pob Baoding yog pob pob nyem los ntawm Tuam Tshoj uas koj tuaj yeem siv los qhia koj txhais tes. Txhawm rau siv nws, yob ob lub pob hauv xib teg ntawm koj txhais tes. Ob leeg yuav ua suab nrov kom hnov thaum tseem pab qhia koj ob txhais tes.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce
Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau tes yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau koj tuav vim tias koj yuav tsum tuav qhov hnyav koj tab tom siv. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub dab teg siv tes hnyav, hnyav roj hmab, lossis lwm yam khoom siv hauv tsev.
- Tes tes taw: tuav qhov hnyav (1-2 kg) nrog txhua txhais tes. Taw koj xib teg rau hauv qab (hauv pem teb). Khoov koj lub luj tshib kom koj txhais caj npab ncaj ncaj thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab. Ua qhov kev txav no 10-15 zaug nrog txhua txhais tes. Yog tias koj tsis muaj tes hnyav, siv cov kaus poom kua zaub, cib, thiab lwm yam khoom siv tes ua.
- Roj hmab hnyav: Kauj ruam ntawm ib kawg ntawm cov roj hmab ces tuav cov roj hmab nrog koj txhais tes (taw koj xib teg rau). Nqa koj txhais caj npab ces khoov koj lub luj tshib maj mam tuav cov roj hmab kom txog thaum koj txhais tes ncaj. Rov ua qhov kev txav no 10-15 zaug ntawm txhua txhais tes.
Kauj Ruam 3. Ua ntiv tes thawb
Yog tias koj zoo nkauj zoo nkauj, tab sis koj tseem tab tom sim tshem cov rog ntawm koj cov ntiv tes, sim ua kom nrawm dua. Tsis txhob tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb, hloov pauv, tsa ob qho tib si, thiab teeb koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv tes. Sim ua qhov kev tawm dag zog no hauv kab lus ntawm 5-10 txav.
Ua ntu zus ntawm kev thawb ib ntus ntxiv rau qhov ntiv tes thawb. Kev thawb tuaj yeem pab txhawb koj lub dab teg thiab hauv siab, uas yog qhov zoo rau lub cev tag nrho lub zog, nrog rau kev poob phaus
Kauj Ruam 4. Xyaum ua kom nrawm
Agility ntawm no txhais tau tias koj lub peev xwm siv koj cov ntiv tes thiab txhais tes kom ua tiav cov haujlwm nyuaj sai. Cov kev tawm dag zog no yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv txhais tes li kev qhia ua lub zog. Ua cov haujlwm uas tsom mus rau txhais tes thiab ntiv tes txav tsis tu ncua los qhia koj qhov kev txawj ua lub cev zoo.
- Muaj pes tsawg lo lus koj tuaj yeem sau hauv ib feeb? Yog tias koj tseem tab tom saib ib puag ncig thiab koj tsis paub lus zoo, sim kawm kom ntaus nrawm dua thiab yooj yim dua. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhim kho lub zog thiab ua kom zoo ntawm koj cov ntiv tes.
- Ua si ntaus nkauj xws li ntaus piano, nkauj laus ncas, lossis ntaus guitar yog txoj hauv kev zoo tshaj los xyaum koj li kev txawj tsav tsheb zoo.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob khawm koj lub pob ntseg
Txawm hais tias qhov teeb meem tshwm sim ntawm pob txha tawg tau sib cav, ntau tus neeg xav tias pob txha tawg tuaj yeem ua rau muaj rog hauv thaj chaw ntawd. Txij li tsis muaj txiaj ntsig ntau npaum li tau txais los ntawm snapping lub pob tes, nws yeej zoo los txwv nws.
Txawm hais tias tsis muaj cov ntaub ntawv qhia tias pob txha-tawg tuaj yeem ua rau lub ntsej muag zoo nkauj lossis ua rau mob hnyav ntawm thaj chaw, ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias lub hauv caug ntev-tawg yog cuam tshuam nrog kev tuav tes qis
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txo kev noj ntsev
Cov sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev nqus dej, ua rau me me o, tshwj xeeb yog hauv txhais tes thiab taw. Yog tias koj xav tau txhais tes kom qis, txo cov ntsev kom tsawg hauv koj cov zaub mov. Tsawg ntsev koj haus, dej tsawg yuav sau rau hauv koj lub cev.
- Txheeb daim ntawv qhia khoom noj khoom haus ntawm pob! Txo kev noj ntsev tsis txhais tau tias tsuas yog txo qis ntsev hauv koj cov zaub mov noj. Ntau yam khoom noj khov thiab ntim khoom, suav nrog cov khoom noj txom ncauj qab zib, thiab txawm tias zaub muaj sodium ntau. Koj tuaj yeem siv ntsev ntau yam yam tsis paub nws.
- Saib koj cov ntu. Ntau qhov "ntsev tsawg" lossis "qis sodium" zaub mov xaiv yog qhov tseem ceeb tib yam khoom, tsuas yog muag hauv qhov me me kom txo cov ntsiab lus sodium hauv ib qho kev pab.
Kauj Ruam 2. Haus 8 khob dej txhua hnub
Cov kua dej hauv lub cev txaus yuav pab kom nrawm tshem tawm ntsev thiab lwm yam co toxins tawm hauv lub cev. Kev haus 8 tsom iav lossis ntau txog 2 litres dej txhua hnub yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho lub cev nrog rau kev poob phaus, vim tias nws tuaj yeem ncua kev tshaib plab thiab tiv thaiv kev ntxias kom noj.
Kauj Ruam 3. Hloov nqaij liab nrog nceb
Cov nceb muaj ib nrab ntawm cov calories thiab rog ntawm cov nqaij rog qis tshaj. Ib qho ntxiv, txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau tshaj tawm tias cov neeg uas hloov nqaij nyuj nrog nceb hauv daim ntawv qhia rau pluas noj tau zoo ib yam tom qab noj tas. Hloov nqaij nyuj rau nceb yog qhov noj qab haus huv, qab, thiab xaiv tau yooj yim.
- Nyeem kab lus no yuav ua li cas ua noj nceb.
- Nco ntsoov tias nceb tsis muaj hlau thiab protein ntau li cov nqaij liab.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov carbohydrates uas qeeb zom zom
Muaj ob hom carbohydrates: yooj yim thiab nyuaj carbohydrates. Cov carbohydrates yooj yim pom muaj nyob hauv pob kws phoov, qab zib qab zib, khoom qab zib thiab phoov, thiab hloov pauv sai dua rau cov rog. Cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv cov nplej tag nrho, siv sijhawm ntev dua los zom hauv lub cev, thiab tuaj yeem muab cov as -ham thiab lub zog ntau dua. Piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim suav nrog:
- Oatmeal.
- qos yaj ywm.
- Cov qhob cij nplej thiab nplej zom.
- Ceev.
- Ntsuab nplooj zaub.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo dua
Qhov hnyav nce tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov khoom noj txom ncauj tsis zoo. Thaum me me ntawm cov qos yaj ywm kib tej zaum yuav zoo li tsis muaj teeb meem rau lub cev, cov zaub mov tsis muaj calorie no tuaj yeem ua rau koj hnyav sai. Tej zaum koj yuav tsum tau siv nws ua ntej, tab sis hloov cov khoom noj txom ncauj zoo nrog cov kev xaiv noj qab haus huv yuav pab koj poob phaus, uas tseem suav nrog rog ntau ntawm koj cov ntiv tes. Hloov koj cov ncuav qab zib thiab chips nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, yog li koj tsis tas yuav tawm tsam kev ntxias kom txaus siab rau lawv.
- Noj txiv apples. Txiv hmab txiv ntoo muaj tsawg calories thiab nplua nuj nyob hauv fiber. Qab zib, crunchy, pheej yig, yooj yim, thiab qab.
- Tsis txhob tsum noj khoom qab zib. Txawm li cas los xij, ua cov khoom qab zib uas muaj kev noj qab haus huv dua. Piv txwv li, tsis txhob nyiam ua lub tais khov tom qab noj hmo, hloov nws nrog ib khob ntawm cov roj tsawg Greek Greek yogurt nrog cov khov blueberries. Koj puas nyiam noj chocolate ib ntus? Npaj cov tshuaj antioxidant-nplua nuj tsaus chocolate tuav, thiab txaus siab rau ib lub thawv (ib qho nkaus xwb) thaum koj xav tau.
Kauj Ruam 6. Noj qeeb dua
Kev tshawb fawb qhia tias ib txoj hauv kev zoo tshaj los ncua kev tshaib plab yog zom ntau dua thiab noj qeeb dua. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj dhau ntawm koj tus cwj pwm noj mov, nco ntsoov tsis txhob ua lwm yam thaum koj noj mov. Txhua yam uas cuam tshuam, zoo li TV, tuaj yeem ua rau koj tsis paub ntau npaum li cas koj tab tom noj.
- Pib koj pluas mov nrog lub khob me me ntawm cov kua zaub, lossis noj qee cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev 15-20 feeb ua ntej. Nws paub tias yuav txo qis cov zaub mov uas koj haus tom qab.
- Tsis txhob hla pluas mov. Kev hla pluas mov tuaj yeem ua rau lub plab zom mov, thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce.
Ntu 3 ntawm 3: Poob Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Pib taug kev nrawm
Taug kev yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab pheej yig tshaj rau kev tawm dag zog, thiab ua ke nrog kev noj zaub mov zoo, tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj tsis xav tau cov cuab yeej siv, koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau ib yam, thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig rau koj kev rau siab.
- Pib taug kev ncig lub tsev thiab tom qab ntawd maj mam nthuav koj txoj hauv kev. Sim taug kev 1-2 km ua ntej, lossis taug kev luv luv piv txwv li 15-20 feeb, 2 zaug hauv ib hnub.
- Yog tias koj tsis nyiam qoj ib ce, tsis txhob xav tias nws yog kev ncaws pob. Ua txuj tias koj tab tom taug kev. Qhib lub suab nkauj lossis audiobooks uas koj nyiam hauv koj lub xov tooj lossis mp3 player, thiab mloog lawv thaum koj taug kev.
Kauj Ruam 2. Ua qee lub teeb cardio
Yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog, pib nrog lub teeb cardio kom koj lub cev npaj tau. Ua kom koj lub plawv dhia thiab ua raws li ntawd. Txawm hais tias koj tab tom nrhiav ua cardio hauv tsev siv YouTube cov vis dis aus, lossis sau npe rau chav kawm cardio ntawm chav dhia ua si hauv ib cheeb tsam, txiav txim siab qee qhov ntawm cov kev tawm dag zog no:
- Yog.
- Pilates.
- Caij tsheb kauj vab zoo li qub.
- Aerobic seev cev.
- Aerobics hauv dej.
- Tsis yog txhua tus tau npaj ua lub zog hnyav, zoo li hauv kev caij tsheb kauj vab lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog ua ntej, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub yuav pib li cas kom muaj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog
Qee zaum, koj cov txiaj ntsig kev cob qhia tsis txhim kho. Yog tias koj pib poob phaus tab sis nres tam sim ntawd, nws yog lub sijhawm hloov pauv koj li kev tawm dag zog. Tsis txhob poob siab, qhov no txhais tau tias koj lub cev muaj zog dua thiab xav tau kev sib tw tshiab.
- Sim hloov mus rau qhov kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court. Xaiv 5-10 qhov kev tawm dag zog luv luv uas koj nyiam thiab tom qab ntawd ua 40-60 vib nas this ntawm kev tawm dag zog siab (ua kom ntau li ntau tau raws li koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm no). So rau 20-30 vib nas this ces txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
- Ua 3 tag nrho cov txheej txheem ntawm 5-10 kev tawm dag zog nrog kev so luv ntawm 5 feeb nyob nruab nrab. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog no tas li 3 zaug hauv ib lub lis piam thaum ua raws cov zaub mov noj qab haus huv, koj yuav poob phaus sai.
Kauj Ruam 4. Kawm paub txo kev ntxhov siab kom raug
Kev nyuab siab ua rau cortisol, uas cuam tshuam nrog ntau yam teeb meem, suav nrog ua kom lub cev muaj roj ntau ntxiv. Kev nyuab siab mus ntev yuav ua rau koj poob phaus. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum kawm so kom txaus yog tias koj xav poob phaus.
- Ua tib zoo saib xyuas kev noj qab haus huv ib yam li koj lub cev noj qab haus huv. Siv sijhawm los ua tib zoo xav. Tsis tas yuav xav tias ua txhaum ntawm kev siv sijhawm rau koj tus kheej.
- Yog tias muaj cov haujlwm tshwj xeeb uas tuaj yeem pab koj so zoo li da dej kub, nyeem phau ntawv, lossis txaus siab rau qee cov nkauj ntsiag to, ua nws. Nws yog ib qho tseem ceeb los ua dab tsi ua rau koj so.
Kauj Ruam 5. Ua kom pom qhov hnyav tag nrho
Tsis muaj leej twg nyiam hnov qhov kev tshawb fawb qhov tseeb: txo cov rog hauv ib feem ntawm lub cev yam tsis txo cov rog hauv tag nrho lub cev yog ua tsis tau. Koj tuaj yeem sim tsim cov leeg nqaij hauv qee thaj tsam ntawm koj lub cev, thiab kev siv tes yuav pab txhawb koj lub dab teg, tes, thiab ntiv tes, tab sis tsis muaj nqaij ntau hauv cov cheeb tsam ntawd. Tib txoj hauv kev kom poob rog ntawm koj cov ntiv tes yog hloov koj cov zaub mov, tawm dag zog thiab hlawv ntau calories ntau dua li koj haus, kom poob koj qhov hnyav tag nrho.
Lub tswv yim
- Genetically, qee tus neeg muaj ntiv tes rog ntau dua li lwm tus.
- Tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus lossis tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab txiav txim siab txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob lub cev rog.
