Cov menyuam yaus xav kom muaj lub cev muaj zog rau ntau yam laj thawj, xws li zoo li lawv nyiam superhero lossis yog li lawv tuaj yeem ua si zoo dua hauv lawv cov kis las. Thaum cov menyuam yuav tsum tsis nqa qhov hnyav kom txog rau thaum lawv pub dawb, lawv tuaj yeem ua ntau yam dej num los tsim cov leeg thiab ntxiv dag zog rau lawv lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Cov Nqaij Kom Zoo
Kauj Ruam 1. Mus sab nraum thiab ua si
Kev caij tsheb kauj vab, khiav, ua luam dej, tawm dag zog, thiab taug kev hauv hav zoov tuaj yeem tsim cov leeg nqaij ib txwm muaj, thiab yog txoj hauv kev nyab xeeb thiab lom zem tshaj plaws rau menyuam yog tias lawv xav tsim cov leeg. Nqa qee tus phooj ywg thiab ntaus pob tawb, nkaum thiab nrhiav, txaws hauv pas dej, thiab ua si sib ntaus hauv lub tiaj nraum qaum tsev. Ib yam li cov neeg laus "hla kev qhia" txhawm rau txhim kho cov leeg nrog ntau yam dej num, cov menyuam kuj tseem tuaj yeem tsim cov leeg thaum ua si.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej koj tawm dag zog
Cov menyuam yaus yuav tsum tsis txhob tawm mus sov txawm tias lawv lub cev tseem yoog raws thiab muaj zog tag nrho. Ua 5 txog 10 feeb ntawm kev ua lub cev qoj ib ce aerobic, xws li dhia, taug kev, lossis dhia hlua, ua ntej qoj ib ce kom xoob cov leeg thiab ua kom cov ntshav ntws.
Kauj Ruam 3. Siv lub cev hnyav los tsim cov leeg nqaij nyob txhua qhov chaw
Cov menyuam yaus yuav tsum tsis txhob siv cov phiaj xwm ua haujlwm rau neeg laus thiab tom qab ntawd txo qhov feem me me. Qhov no tuaj yeem txaus ntshai. Cov menyuam yaus muaj lub zog zoo thiab yoog raws uas tso cai rau lawv ua ntau yam kev tawm dag zog yam tsis siv hnyav. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem hloov pauv mus rau kev ua si me me lossis kev sib tw, yog li cov menyuam yuav txaus siab rau lawv ntau dua li lawv yuav tsum mus rau tom chaw dhia ua si.
- Dai rau ntawm kab liab (tus ncej hlau rau nce toj thiab ua si) yog qhov hloov pauv ntawm "rub tawm" kev tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem thawb tus phooj ywg ntawm lub viav vias kom tsim caj npab.
- Dhia, dhia hlua, thiab lub ntsws yog cov haujlwm uas siv koj lub cev hnyav los ua haujlwm koj cov leeg nqaij.
- Kev nce toj ntawm pob zeb vaj phab ntsa yog ib ce zoo rau txhais ceg thiab txhais caj npab.
Kauj Ruam 4. Ua laub
Nov yog ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws los ua haujlwm koj cov leeg nqaij lub cev. Poob ntsej muag hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw thiab txhais tes kov hauv pem teb. Nrog ob txhais tes, thawb koj tus kheej kom txog thaum koj lub luj tshib ncaj, tom qab ntawd txo koj lub cev maj mam mus rau hauv pem teb. Thaum koj lub cev txog li 15 cm siab dua hauv pem teb, ua kom thawb dua thiab rov ua dua. Sim ua qhov no 10 zaug uake, so so rau 1 txog 2 feeb thiab sim dua.
- Khaws lub pob tw kom tsis txhob nce, tab sis ntawm lub xub pwg nyom.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Muab koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Txawm li cas los xij, qhov dav koj txhais caj npab yog, qhov nyuaj koj ua haujlwm koj cov leeg hauv siab. Qhov nqaim ntawm koj txhais tes yog, qhov nyuaj koj yuav ua haujlwm koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 5. Ua sit-ups siv pob thiab phooj ywg
Zaum ntawm koj tus phooj ywg nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw ib sab. Ib ntawm koj yuav tsum tuav lub pob. Nyob rau tib lub sijhawm, khoov koj lub plab kom koj ob lub qhov muag saib ib leeg thiab hla pob. Tsuas yog txhais taw thiab pob tw tuaj yeem kov hauv pem teb. Ua kom zaum zaum thiab hla lub pob kom txog thaum koj ib leeg tsis muaj zog txaus los ua kev tawm dag zog ntxiv.
- Khaws koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb txhua lub sijhawm, thiab khaws koj lub xub pwg nyom rau koj tus phooj ywg.
- Ua tib zoo siv cov leeg ib ncig ntawm koj lub plab txhua lub sijhawm koj tsa koj tus kheej.
Kauj Ruam 6. Ua "haiv neeg vwm" los tsim ntau cov leeg sib txawv
Koj tuaj yeem ua ntau yam kev lom zem sib txawv los ua nws rau hauv kev sib tw uas tuaj yeem qhib qee cov leeg thiab txhawb kom cov menyuam xav ua kom tawm dag zog yam tsis tau ua tiav. Sim ua qhov kev sib tw sib tw uas suav nrog qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no los txhawb koj lub cev sab saud.
- Dais nkag: Nrog koj txhais taw thiab txhais tes hauv pem teb, tsa koj lub pob tw siab thiab khiav mus rau tom ntej ntawm txhua plaub. Tsis txhob poob siab yog tias koj nkees sai. Ntau pab pawg rugby Asmeskas thiab ncaws pob txuas ntxiv ua qhov kev tawm dag zog no rau kev cob qhia lub zog.
- Crab taug kev: Zaum koj lub hauv caug khoov rau hauv pem teb nrog koj txhais tes thiab txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa koj lub pob tw thiab taug kev tom ntej, thim rov qab, lossis ib sab ua haujlwm koj txhais caj npab, ncej puab, thiab abs.
- Burpees: Dhia rau pem hauv ntej siv ob txhais taw. Thaum koj tsaws, tig koj lub plab thiab ua ib qho thawb. Tom qab ntawd sawv tam sim thiab dhia rov qab rau pem hauv ntej.
- Lub hli ntsws: Txawm hais tias nws zoo li qeeb, qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim ceg thiab leeg leeg. Ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw sab xis, tom qab ntawd maj mam txo koj lub pob tw thiab sab laug hauv caug mus rau hauv pem teb. Sawv ntsug thiab rov ua dua nrog koj sab ceg.
Kauj Ruam 7. Sau tus tsiaj ntawv siv koj txhais taw los ua haujlwm koj txhais ceg thiab cov leeg ib nrab
Qhov kev tawm dag zog no tsis yog rau cov neeg qaug zog, tab sis nws tuaj yeem yog txoj hauv kev lom zem los qhia koj lub siab thiab kev sib tw. Sawv ntawm koj nraub qaum. Nqa ob txhais ceg tib lub sijhawm thiab taw koj cov ntiv taw kom lawv tsim cov xaum ntev, ncaj. Tom qab ntawd sau cov tsiaj ntawv ntawm tus tsiaj ntawv siv koj txhais taw. Muaj pes tsawg tus ntawv koj tuaj yeem sau?
- Txhawm rau ua kom yooj yim dua, khaws koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw kom sib npaug.
- Ua "Kev Sib Tw Sau Ntawv" los ntawm cov phooj ywg nyuaj los sau cov lus siv lawv txhais taw. Nws tsis yog tsuas yog sau cov tsiaj ntawv, tab sis koj kuj yuav tsum sau cov lus.
Kauj Ruam 8. Siv lub zog tiv thaiv kom ua "qib teeb" kev hnyav
Kev tiv thaiv kab mob yog ib qho cuab yeej siv dag zog hauv daim ntawv ntawm txoj hlua ntev, siv tau uas tuaj yeem siv tau kom nyab xeeb siv tus qauv hnyav. Xav txog lub cuab yeej ua ib txoj hlua roj hmab loj. Thaum koj rub nws, cov cuab yeej yuav ua rau koj tsis kam thiab yuav xav rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua rau nws nyuaj rau rub. Qee hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tau suav nrog:
- Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm txoj hlua nrog koj txhais ko taw sab xis thiab tuav lwm qhov kawg nrog koj sab tes xis. Khaws koj lub luj tshib nyob rau tib qhov chaw, tom qab ntawd rub txoj hlua rau ntawm koj lub hauv siab. Ua nws kaum zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov.
- Tuav ob txoj hlua ntawm txhua txoj hlua. Sawv ntsug nruab nrab nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nrog koj txhais caj npab nthuav tawm (zoo li tus neeg tso), thawb qhov kawg ntawm txoj hlua. Khaws koj lub hauv caug khoov me ntsis.
- Tuav ib txoj hlua ntawm koj sab tes xis thiab nqis rau lwm qhov kawg nrog koj txhais ko taw sab laug. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tig koj lub duav me ntsis mus rau koj txhais ceg laug zoo li koj tau sim kov koj cov ntiv taw nrog koj sab tes xis. Tig rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rub txoj hlua mus rau sab xis ntawm lub cev. Xav txog tias koj tab tom ua qhov qub "seev cev disco" lossis rub cov hlua los pib tshuab txiav nyom.
Kauj Ruam 9. Ncab thaum koj ua tiav
Txias txias tuaj yeem so cov leeg, yog li lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo dua thaum koj xav tau tom qab. Ua lub teeb pom kev thaum koj ua tiav koj cov haujlwm kom tau txais lub zog nyob rau hnub tom ntej.
Xyuas kom koj tau so txaus. Koj lub cev xav tau qee lub sijhawm rov zoo tom qab ua haujlwm, yog li tsis txhob ua haujlwm tib leeg ob hnub ua ke
Kauj Ruam 10. Nkag siab tias koj yuav tsum tsis txhob hnyav hnyav kom txog thaum koj mus txog thaum pub dawb
Dhau li ua tsis tau rau menyuam yaus, nqa hnyav hnyav hnyav thiab tsa lub cev kuj yog ib qho tsis zoo. Cov nqaij, cov leeg (uas txuas cov leeg rau cov pob txha), thiab cov leeg (uas txuas cov pob txha rau lwm cov pob txha) tsis tau tsim kho tag nrho, thiab tuaj yeem raug puas ntsoog. Ua siab ntev thiab tos kom txog thaum koj tseem yog tub hluas los ua kev qhia hnyav.
Rau cov menyuam yaus, cov khoom tiv thaiv tuaj yeem hloov pauv tau yam nyab xeeb siv lub teeb hnyav li ntawm 1 txog 4.5 kg
Txoj Kev 2 ntawm 3: Pib Lifting Luj
Kauj Ruam 1. Pib ua qhov kev qhia hnyav los tsim cov leeg thaum koj tsoo puberty
Cov tub ntxhais hluas tuaj yeem pib tsim cov leeg nqaij hauv chav ua si thaum lawv tsoo puberty. Txawm tias cov hluas tuaj yeem tsim cov leeg nrawm dua li cov neeg laus. Cov tshuaj hormones uas ua rau cov hluas loj hlob sai thaum puberty yuav ua rau cov metabolism thiab cov leeg loj tuaj. Cov menyuam yaus feem ntau tuaj yeem pib qhia qhov hnyav thaum muaj hnub nyoog 12 txog 14 xyoos, tab sis paub txog cov cim qhia hauv qab no uas qhia tias tus neeg tab tom dhau mus ua poj niam cev xeeb tub:
- Lub cev tsw ntxhiab pib tshwm tuaj
- Pob txuv tshwm
- Lub cev plaub hau pib loj hlob (txiv neej)
- Lub xub pwg dav, lub hauv siab loj dua (txiv neej)
- Lub mis pib loj hlob (ntxhais)
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau kev nqa lub teeb hnyav nrog ntau tus neeg ua haujlwm es tsis txhob nqa hnyav nrog ob peb zaug
Txoj hauv kev muaj txiaj ntsig thiab nyab xeeb tshaj plaws rau cov hluas los tsim cov leeg nqaij yog los ntawm kev tawm dag zog kom tsim nyog thiab ua kom lub cev hnyav nyab xeeb. Thaum koj pib ua ntej, koj tuaj yeem tuaj yeem zaum lub rooj zaum hnyav ib lossis ob zaug, tab sis koj lub cev yuav raug kev txom nyem thaum koj thawb koj tus kheej kom nqa qhov hnyav. Sim nqa qhov hnyav uas nyuaj tab sis tsis hnyav dhau los ua 8 txog 12 zaug.
- Ib qho "rep" yog ib qho kev tawm dag zog. Sim ua 8 txog 12 reps.
- "Set" yog txheej ntawm kev rov ua dua. Tom qab xyaum teeb tsa, so rau 1 txog 2 feeb ua ntej ua haujlwm ntxiv. Lub hom phiaj ua 3 txog 5 teev ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Tsim ib txoj haujlwm uas muaj cov haujlwm yooj yim
Thaum txhua qhov haujlwm thov kom "ua haujlwm zoo tshaj plaws tshiab rau kev tsim cov leeg nqaij," cov ntawv tseem yog qhov zoo tshaj plaws. Feem ntau ntawm cov no yog "kev hnyav hnyav ua ke," uas tuaj yeem ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug kom ua tiav sai. Pib koj qhov kev pabcuam hnyav los ntawm kev kawm qee qhov kev tawm dag zog hauv qab no ua ntej txav mus rau qhov nyuaj dua thiab tshwj xeeb nqa:
- Rooj zaum Xovxwm
- Lub xub pwg nyom
- Squat
- Deadlift
- Kab
Kauj Ruam 4. Npaj kom xyaum li 3 txog 5 hnub hauv ib lub lim tiam rau ib teev hauv ib hnub
Nco ntsoov tias koj lub cev tseem nyob hauv nws theem kev loj hlob yog li nws tuaj yeem ua rau tsis zoo yog tias koj qhia ntau dhau. Tsis txhob thawb koj tus kheej thiab xav tias koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo dua. Koj tuaj yeem raug mob thiab kev xyaum yuav raug teeb meem. Kev kawm luv dua tab sis nquag kawm tuaj yeem pab tswj hwm daim ntawv kom raug thiab ua kom cov leeg noj qab nyob zoo.
- Tsis txhob qhia ob peb hnub uake yog li koj tuaj yeem so ntawm txhua qhov kev cob qhia.
- Lub sijhawm xyaum ntev tso cai rau koj tsom mus rau cov txheej txheem yam tsis xav ntau txog daim ntawv ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Ua kom ntseeg tau tias koj siv cov txheej txheem zoo meej
Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg nqaij kom nyab xeeb thiab nrawm. Tsis txhob sim nqa qhov hnyav rau koj tus kheej, koj xav tau tus kws qhia, tus kws qhia tus kheej, lossis niam txiv uas tuaj yeem pom qhov ua yuam kev thiab qhia koj yuav kho lawv li cas. Qee yam uas yuav tsum suav nrog:
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Tsis txhob khoov nraub qaum. Txhawm rau zam qhov no, ua kom koj lub hauv siab nthuav tawm me ntsis nrog koj lub xub pwg rub rov qab.
- Tsis txhob ncab ib leeg. Hloov chaw, thawb qhov hnyav nce mus txog thaum koj cov pob qij txha tau khoov me ntsis ua ntej rov qab mus rau qhov chaw so.
- Nres yog koj hnov mob. Cov lus hais tias "Tsis muaj mob, tsis muaj txiaj ntsig" tsuas yog cov lus dab neeg. Txawm hais tias kev tawm dag zog tsis yog ib qho haujlwm yooj yim, koj ua qhov tsis raug yog tias koj muaj mob pob qij txha lossis mob leeg.
Kauj Ruam 6. Noj thiab haus dej tsis pub dhau 30 feeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog los txhawb kev tsim cov leeg nqaij
Cov leeg xav tau lub zog thiab cov protein kom loj tuaj, yog li xyuas kom koj tau txais cov calories uas koj xav tau los tsim cov leeg. Txawm hais tias koj tsis xav tau cov protein ntau, sim noj me ntsis ntxiv sai sai tom qab koj ua haujlwm. Haus 2 mus rau 3 khob dej tom qab koj ua haujlwm kom koj tsis txhob qhuav dej.
- Nqaij qaib los yog qaib ntxhw qhaub cij
- Txoj kev sib tov (sib tov ntawm cov txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav)
- Jelly thiab txiv laum huab xeeb
- Protein, granola, lossis txiv hmab txiv ntoo & txiv ntseej tuav (txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo hauv daim ntawv tuav).
Kauj Ruam 7. Nkag siab tias cov tshuaj ntxiv tsis tuaj yeem hloov pauv khoom noj khoom haus zoo
Cov tshuaj ntxiv uas thov kom "ua kom cov leeg nrawm" lossis poob phaus hauv ob peb lub lis piam feem ntau tsis muaj kev nyab xeeb, tshwj xeeb tshaj yog rau cov hluas loj hlob. Tsom ntsoov rau kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo, thiab zam "kho sai" uas tsis tas yuav ua haujlwm.
- Kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig yuav tsum suav nrog cov protein (ntses, nqaij qaib, qe), cov carbohydrates yooj yim (qos yaj ywm qab zib, oatmeal, taum, nplej tag nrho / nplej tag nrho), thiab zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Cov zaub mov zoo tuaj yeem ua rau lub cev muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog tshaj plaws.
- Tsis txhob noj tshuaj steroids ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog, vim tias lawv tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv ntau xyoo tom qab.
Kauj Ruam 8. Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm
Nug koj tus kws kho mob yog tias koj xav pib qhov kev tawm dag zog thaum koj muaj koj li kev kuaj mob tas li. Nco ntsoov tias koj tsis muaj qee yam kev mob thiab tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov kev tawm dag zog uas muaj kev nyab xeeb rau koj lub cev. Txawm hais tias koj xav tias koj npaj txhij los nqa hnyav, koj tus kws kho mob yuav muab lus qhia tshwj xeeb rau koj kom koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Txog Cov Menyuam Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias menyuam yaus cov leeg tsis loj hlob mus txog thaum lawv pub dawb
Cov tshuaj hormones xav tau kom loj hlob cov leeg yuav tshwm sim thaum tus neeg nkag mus rau kev pub dawb, yog li tsis txhob yuam koj tus menyuam kom ua qhov hnyav lossis dhau los ntawm phiaj xwm kev tawm dag zog vim tias lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig. Cov menyuam yaus yuav pib tsim cov leeg thaum lawv tseem hluas, tab sis menyuam yuav tsum tsis txhob tsom mus rau kev tsim cov leeg ntau dhau. Hloov chaw, lawv yuav tsum tsom mus rau kev noj qab haus huv zoo.
Kauj Ruam 2. Tsom koj lub zog rau kev qhia ua lub zog, tsis yog kev qhia hnyav
Kev hnyav, kev tsim lub cev, thiab kev hnyav tuaj yeem ua teeb meem loj rau menyuam yaus cov leeg txhim kho. Txawm li cas los xij, kev qhia ua lub zog yuav tsom mus rau cov txheej txheem tsim nyog thiab kev nyab xeeb, tsis yog nqa qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau. Kev kawm hnyav tuaj yeem ua rau cov menyuam loj hlob tuaj. Cov phaj loj hlob yog cov pob txha mos uas tseem tuaj yeem tig mus ua pob txha. Qhov no tuaj yeem ua rau nws xiam oob qhab rau lub neej.
Paub qhov txawv ntawm kev ua kom cov leeg muaj zog thiab "tsim cov leeg". Qhia rau koj cov menyuam tias muaj cov leeg tsis muaj rog ntawm lub cev hnyav tuaj yeem txhim kho lawv lub peev xwm los tawm dag zog, thiab ua rau lawv muaj kev ntseeg tus kheej. Qhia rau lawv tias tsis muaj txoj hauv kev uas lawv tuaj yeem "ua kom cov leeg nqaij" tshwj tsis yog lawv mus txog thaum pub dawb
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias tus menyuam tuaj yeem pib ua lub zog qhia thaum muaj hnub nyoog 7 lossis 8 xyoos
Yog tias tus menyuam tuaj yeem ua raws cov lus qhia tau zoo thiab qhia qhov txaus siab rau kom muaj zog, nws lossis nws tuaj yeem pib ua cov phiaj xwm kev qhia thaum muaj hnub nyoog 7 xyoo.
Thaum tus menyuam npaj tau los ua kis las kislas, nws feem ntau yog npaj rau qhov kev qhia ua kom muaj zog
Kauj Ruam 4. Tsom koj lub zog rau kev qhia ua lub zog, tsis yog kev qhia hnyav
Kev hnyav, kev tsim lub cev, thiab kev hnyav tuaj yeem ua teeb meem loj rau menyuam yaus cov leeg txhim kho. Txawm li cas los xij, kev qhia lub zog yuav tsom mus rau cov txheej txheem tsim nyog thiab kev nyab xeeb, tsis yog nqa qhov hnyav tshaj qhov hnyav tau. Kev kawm hnyav tuaj yeem ua rau cov menyuam loj hlob tuaj. Cov phaj loj hlob yog cov pob txha mos uas tseem tuaj yeem tig mus ua pob txha. Qhov no tuaj yeem ua rau nws xiam oob qhab rau lub neej.
Paub qhov txawv ntawm kev ua kom cov leeg muaj zog thiab "tsim cov leeg nqaij," thiab qhia rau koj cov menyuam tias muaj cov leeg muaj zog, tsis muaj rog ntawm lub cev hnyav tuaj yeem txhim kho lawv lub peev xwm los tawm dag zog, thiab ua rau lawv muaj kev ntseeg tus kheej
Kauj Ruam 5. Ua ntej tshaj ua cov txheej txheem qoj ib ce kom raug es tsis txhob siv cov leeg loj
Txij li yuav luag txhua tus menyuam tsis tuaj yeem tsim cov leeg nqaij, siv cov txheej txheem kev qhia kom raug kom tsis txhob raug mob, kawm paub kho lub cev kom zoo, thiab teeb tsa lub hauv paus zoo rau kev ua haujlwm tom ntej. Qee yam uas yuav tsum suav nrog:
- Khaws koj nraub qaum (qaum) ncaj. Sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov rau pem hauv ntej lossis thim rov qab kom nws yooj yim rau koj kom ncab. Sim ua puff tawm koj lub hauv siab thiab lub xub pwg hniav kom koj nraub qaum tiaj tus.
- Tsis txhob hla dhau qhov sib koom tes. Overstretching yog ib qho xwm txheej thaum koj khoov qhov sib koom ua ke ntawm qhov sib txawv ntawm nws txoj haujlwm ib txwm muaj, piv txwv li thaum koj ncab koj lub hauv caug nyuaj heev kom koj ob txhais ceg rov qab.
- Xyaum nrog kev noj qab nyob zoo. Tus khiav zoo yuav ua rau nws nraub qaum ncaj, tsaws nws txhais taw hauv nruab nrab (tsis yog pob taws) thiab khiav nrog luv, nrawm nrawm, tsis dav.
Kauj Ruam 6. Ib txwm saib xyuas menyuam txoj kev kawm muaj zog
Cov menyuam yaus sim kawm nyuaj txav thaum lawv tsim cov leeg, thiab qhov no tuaj yeem nyuaj rau lawv thawj zaug nyob ib puag ncig. Koj yuav tsum saib xyuas lawv cov kev coj ua thiab kho lawv lub cev, zam kev raug mob, thiab qhia kom zoo kom tsis txhob raug mob.
Lub tswv yim
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg txhua hnub yog ua kom nquag plias, tawm sab nraud, thiab ua kis las sib tw.
- Ua si kis las zoo li ncaws pob lossis rugby.
- Thaum nqa qhov hnyav, tswj lub cev zoo kom koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum.
