Push-ups lossis nias-ups tuaj yeem ua tau zoo ib yam hauv kev ua kom lub cev muaj zog (ntau yam kev tawm dag zog lub cev nrog kev sib dhos ua haujlwm yam tsis muaj kev pabcuam qoj ib ce), tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias lawv yooj yim. Yog tias koj xav kom nce tus lej ntawm kev thawb koj tuaj yeem ua hauv txheej, koj tuaj yeem kawm kom koj lub cev mus rau txoj haujlwm raug thiab nce tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab cov reps koj tuaj yeem ua tau yog. Koj tseem tuaj yeem kawm qee qhov kev tawm dag zog ntawm cov leeg uas tuaj yeem ua rau koj muaj zog dua thiab txhim kho koj li kev txawj thawb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Push-Ups Zoo
Kauj Ruam 1. Ua qhov ncab ua ntej
Txhawm rau ua kom nrawm nrawm thiab ua kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem nce tus lej thawb koj tuaj yeem ua tau ntawm ib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum kawm paub qhov chaw raug ntawm cov kev tawm dag zog no thiab ncab kom zoo ua ntej pib ua.
- Ncab koj cov leeg hauv siab nyob rau hauv ib tus tub rog lub cev los ntawm kev sib txuas koj cov ntiv tes tom qab koj nraub qaum ntawm lub duav, tom qab ntawd maj mam nthuav koj txhais tes kom deb ntawm koj lub cev kom nthuav koj lub hauv siab. Tuav rau suav ntawm 15-20 kom maj mam nthuav cov leeg pectoral.
- Ncab koj lub cev sab saud thiab qis. Thaum thawb ib ce yog ib ce rau feem ntau ntawm koj lub cev, lawv kuj xav tau lub zog tseem ceeb yog li koj lub cev yuav tsum so thiab npaj ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Muab koj qhov hnyav tso rau pem hauv ntej ntawm ko taw
Txog kev thawb, pem hauv ntej ntawm ko taw yuav tsum yog ntawm qhov tsis plam thiab nws yuav zoo dua yog tias cov nplaim no tau muag me ntsis, xws li yoga lev. Koj tuaj yeem hnav khau kis las kom tiv thaiv koj txhais taw tau zoo dua yog tias xav tau.
- Yog tias koj ua qhov no ntawm cov ntaub pua tsev nyob hauv tsev, nws yog qhov zoo tshaj los hnav khau los pab koj txhais taw tuav hauv pem teb ntau dua thiab tiv thaiv lawv kom tsis txhob plam. Yog tias koj tsuas yog hnav thom khwm lossis liab qab, txoj haujlwm no nyuaj dua los ua.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua kev thawb ib ntus, sim pib nrog hloov kho ntawm koj lub hauv caug tsis txhob siv koj cov ntiv taw kom txog thaum koj muaj lub zog txaus los ua qhov thawb ib txwm.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub xub pwg ncaj thiab koj lub nraub qaum ncaj
Koj lub taub hau yuav tsum tig ntsej muag rau hauv pem teb, koj lub caj dab kom ncaj li sai tau kom tiv thaiv nws kom tsis txhob nruj heev. Khaws koj lub xub pwg ncaj, tsis txhob tsa koj lub caj dab. Nws yog lub tswv yim zoo kom ua kom koj lub nraub qaum ncaj li sai tau yam tsis muaj kev cuam tshuam nws qhov nkhaus nkhaus. Txoj kab ncaj no yuav tsum tau tswj txhua txoj kev mus rau pob taws ntawm ko taw.
Koj tuaj yeem siv daim iav lossis muaj ib tus neeg saib xyuas koj txoj haujlwm kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum ncaj thaum koj ua haujlwm thawb. Kom ib tus neeg thaij duab ntawm koj kom paub tseeb tias koj txoj haujlwm thiab hloov kho qhov tsim nyog yog tias koj txoj haujlwm tsis raug
Kauj Ruam 4. Muab koj txhais tes thiab caj npab tso kom zoo
Koj txhais caj npab thiab txhais ceg yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug txawm hais tias koj tuaj yeem nthuav koj txhais caj npab kom dav me ntsis los ua qhov kev tawm dag zog yooj yim no thawj zaug koj sim nws. Raws li koj tau txais qhov zoo ntawm qhov no, sim coj koj txhais tes los ze zog ua ke kom lub xub pwg dav sib nrug thiab ua tiav txoj haujlwm zoo tshaj plaws thawb-up.
- Khaws koj lub luj tshib, tsis hais koj txhais tes dav npaum li cas. Tom qab ntawd, tso ob txhais tes qis dua lub xub pwg. Thaum ua txoj haujlwm thawb, xav txog tias muaj kab ncaj nruab nrab ntawm koj lub xub pwg thiab hauv av, thiab tsis txhob cia koj txhais tes hla txoj kab ntawd.
- Ua laub-ups tuaj yeem ua rau koj lub dab teg ntau heev. Siv cov npoo sab nraud ntawm koj txhais tes, ntau dua li koj txhais tes tiaj tus hauv av, txhawm rau ua kom nrawm. Qee lub sij hawm qee tus neeg tuav dumbbells los ua kev thawb, tsis txhob siv tes liab qab kom nyob ib puag ncig qhov no.
Kauj Ruam 5. Kho koj txhais caj npab ntawm lub kaum sab xis 90 degree
Khoov koj lub luj tshib thaum xauv koj lub nraub qaum thiab lub duav nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj, tom qab ntawd ua rau koj lub cev qeeb. Thaum koj txhais caj npab khoov mus rau 90-degree lub kaum sab xis, thawb koj tus kheej rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj dua.
- Koj yuav tsum tsis txhob kov koj lub qhov ntswg rau hauv pem teb lossis thawb koj lub cev rov qab tom qab ua qhov kev tawm dag zog no. Sim ua kom pom tseeb ntawm kev kho txoj haujlwm kom txog thaum koj tau txais cov txheej txheem raug thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj yog tias koj xav tau kom muaj peev xwm ua tau ntau dua.
- Ob peb lwm yam kev hloov pauv ntawm kev thawb, qee qhov uas xav kom koj txo koj lub cev txawm tias qis dua, tau ua kom tsim cov leeg ntau dua. Feem ntau qhov kev hloov pauv no xav tau txoj haujlwm tso tes sib txawv me ntsis thiab yuav tham txog qhov kawg ntawm kab lus no. Thaum ua kev thawb ib txwm, tsis txhob txo koj tus kheej kom txog thaum koj txhais caj npab khoov dua 90 degrees.
Kauj Ruam 6. Khaws cov tub ntxhais ntawm lub cev xauv
Yog ua tiav kom raug, qhov kev tawm dag zog no tseem yuav hnov hauv plab, ntxiv rau hauv siab. Cov tub ntxhais lossis cov leeg hauv plab yuav nruj nreem tswj lub cev kom raug, tab sis yuav tsum tsis muaj kev txav mus los yam tsis yog ua los ntawm caj npab, xub pwg, thiab hauv siab.
Sim ua qhov no, tuav koj lub cev rau hauv qhov chaw thawb, tab sis tsis txhob txav mus. Saib ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav nws, ua kom koj lub cev ncaj thiab xauv rau hauv txoj haujlwm ntawd. Koj nyob qhov twg hauv koj lub cev koj yuav pib hnov qhov hnov mob? Khaws koj cov leeg nruj thaum koj ua thawb thiab ua kom koj lub cev ncaj ncaj raws li kev tawm dag zog
Kauj Ruam 7. Ua kom qeeb qeeb thaum xub thawj
Qhov no tsis yog haiv neeg. Txo koj lub cev hauv qhov qeeb, ua suab nrov, nqus pa thaum koj lub cev nqes thiab ua pa thaum koj thawb koj lub cev tawm ntawm hauv av. Koj yuav muaj peev xwm ua kom muaj kev thawb ntau ntxiv hauv lub sijhawm ntev yog tias koj pib ua lawv tsawg dua thiab qeeb qeeb.
- Yog tias koj tab tom thawb koj lub cev nrawm heev, qhov ua kom yuam kev no zoo li yog txoj hauv kev zoo kom nce tus lej thawb uas koj tuaj yeem ua. Tab sis nws yog qhov tseem ceeb ua ntej tsim lub zog, tom qab ntawd pib xav txog tus lej ntawm kev thawb koj tuaj yeem ua tau.
- Yog tias tus lej yog koj lub hom phiaj, tau kawg koj lub hom phiaj hauv qhov no yog ua kom nrawm nrawm dua. Txawm li cas los xij, thawb nrawm nrawm tsis yog qhov nyuaj.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Tus Nqi Ua Tau
Kauj Ruam 1. Nrhiav nyiaj ntau tshaj
Yog tias koj xav nce tus naj npawb ntawm reps koj tuaj yeem ua hauv ib qho kev tawm dag zog, nws yog lub tswv yim zoo kom paub seb muaj pes tsawg tus neeg sawv cev uas koj tuaj yeem ua tau nyob rau ib lub sijhawm. Yog li ntawd, sim ua kom ntau li thawb ib ce raws li koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj txo koj lub cev thiab tsis tuaj yeem thawb koj lub cev ntxiv, qhov no yog koj qhov siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Ua ob peb txheej ntawm kev sib zog thawb txhua hnub
Yog tias koj siv hnyav hnyav, nws yog lub tswv yim zoo kom faib koj cov kev tawm dag zog ua pawg kom koj lub cev tau so ib ntus kom nws rov zoo tuaj. Qhov no muab sijhawm rau cov leeg los tsim lub zog kom zoo dua li siv nws los ntawm kev ua cov txheej txheem ntau yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm cov leeg thiab pob qij txha. Muaj ob peb txoj hauv kev sib txawv los faib qhov kev tawm dag zog ua zog:
- Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev rau ib txheej uas koj ua, thiab nce cov neeg sawv cev no maj mam. Pib los ntawm kev ua peb pawg, txhua txheej suav nrog ib feem peb ntawm cov lej ntau tshaj plaws, ua ntej maj mam nce tus naj npawb ntawm reps hauv txhua pawg.
- Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov teev uas suav nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua. Ua ib txheej ntawm cov lej siab tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau, thiab tso cai rau koj lub cev rov zoo ib pliag. Tom qab ntawd, ua lwm txheej. Maj mam nce tus naj npawb ntawm cov teeb tsa uas koj tuaj yeem ua tau nyob rau ib lub sijhawm, tom qab ntawd maj mam nce tus lej rov ua dua kom txog thaum koj mus txog tus lej siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Sim faib cov lej ntau tshaj ntawm cov reps ua peb pawg
Yog tias koj tus lej ntau tshaj ntawm tus neeg sawv cev yog 15, ua peb pawg ntawm tsib qhov kev txhawb nqa ib leeg, nrog rau 10-thib ob so ntawm txhua pawg. Ua qhov no rau ob peb hnub, tom qab ntawv thawb ntxiv lossis ob qho ntawm koj qhov kev sim zaum tom ntej. Ua li no ob peb hnub ces rov ua qhov qub dua.
Thaum kawg, koj yuav tuaj yeem ua 3 pawg ntawm 15 tus sawv cev thiab koj tuaj yeem pib ua ntu zus ntxiv ib lossis ob tus reps rau txhua pawg. Xwb, koj tuaj yeem sim ua tsawg dua ntawm cov reps ntau dua
Kauj Ruam 4. Sim ua peb pawg uas tag nrho cov neeg sawv cev sib npaug rau koj cov lej ntau tshaj
Koj tseem tuaj yeem sim pib los ntawm kev ua ib txheej siab tshaj plaws tab sis tso ntev dua ntawm txhua pawg. Siv txoj hauv kev no, koj tuaj yeem ntxiv cov neeg rov ua haujlwm qeeb dua, tab sis tag nrho cov naj npawb ntawm ib qho haujlwm yuav ntxiv nrawm dua, thiab koj tseem yuav muaj zog dua.
Ua 3 x laub-ups sib hloov nrog teeb tsa tsawg dua reps. Yog tias koj pib nrog 15 reps, sim ua peb pawg ntawm 15 reps thiab pom tias qhov zoo li cas. Yog tias nws nyuaj dhau, sim ua 5 pawg ntawm 10 tus reps thiab pom nws zoo li cas
Kauj Ruam 5. Sim ntxiv kev thawb ntau ntxiv rau txhua txheej zuj zus
Pib los ntawm kev ua si ib puag ncig nrog ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua teeb tsa ntau tus neeg sawv cev sib cuam tshuam nrog ntau pawg. Sim hloov ob txoj hauv kev no kom koj qhov kev tawm dag zog zoo li sai tau.
- Sim txav mus raws li koj lub peev xwm. Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau nce tus lej lossis nce tus naj npawb ntawm cov reps, pom tseeb tsis muaj ib txoj hauv kev uas yuav tso cai rau koj kom pib ua haujlwm ntau dua. Txhawm rau kom tau txais ib yam ntawm cov no, koj yuav tsum ua kom zoo ib yam thiab ua tus lej thawb uas yooj yim rau koj.
- Txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb, koj yuav tsum tsis txhob nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua txhua 2-3 hnub. Muab sijhawm rau koj cov leeg kom muaj zog thiab yog li koj tsis txhob ntxhov siab.
Kauj Ruam 6. Sim ua kom ncav sijhawm
Muaj ob txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem ua los ua txoj haujlwm no nyuaj dua: nce cov haujlwm uas koj yuav tsum tau ua, lossis txo sijhawm. Yog tias koj muaj cov txheej txheem thawb zoo, sim nrhiav seb muaj pes tsawg lub laub uas koj tuaj yeem ua hauv lub sijhawm teev tseg piv txwv li ib feeb thiab sau qhov no thiab hnub twg koj tau ua lawv hauv phau ntawv xov xwm kom taug qab koj qhov kev nce qib.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tswj cov txheej txheem thawb zoo yog tias koj xav sim ua lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 7. Sim thawb koj tus kheej mus rau qhov siab tshaj ib hlis ib zaug
Hauv qhov kev tawm dag zog no, nco ntsoov so so nruab nrab ntawm cov teeb thiab nrhiav seb muaj pes tsawg lub laub koj tuaj yeem ua hauv ib txheej yam tsis tau nres. Koj yuav tsum tuaj yeem pom cov txiaj ntsig tau sai sai.
Txawm hais tias koj pib nrog lub hom phiaj tshwj xeeb, xws li muaj peev xwm ua 50 laub-ups, koj yuav tsum sim ua kom tiav lub hom phiaj no los ntawm kev ua ntau yam kev tawm dag zog sib txawv thiab teeb tsa tsis tu ncua. Nws yooj yim los ua neeg nyob tsis tswm yog tias koj tsuas yog ua tib yam nkaus
Kauj Ruam 8. Sim ua kom zoo ib yam
Yog tias koj tsis ua thawb ib ntus, koj tseem yuav pom tias cov lej ntawm kev thawb koj tuaj yeem ua tau raug txo. Yog tias koj ua 50 thawb ib hnub, thiab nres kev qhia rau ib lub lim tiam, lwm zaus koj sim ua lawv dua, koj yuav pom koj tus kheej tsis ua tiav. Tus cwj pwm zoo ib yam them rau hauv ib qho kev coj ua.
Nws muaj txiaj ntsig ntau dua los sim ua kom tsawg dua qhov ua haujlwm tas li, tsis txhob sim ua ntau ntau ntawm ib lub sijhawm tab sis tsis tas li. Yog tias koj xav kom muaj peev xwm ua kom nrawm dua, koj yuav tsum ua yam tsawg 5 hnub hauv ib lub lis piam
Ntu 3 ntawm 3: Lub Hom Phiaj Rau Cov Ncauj Mus
Kauj Ruam 1. Koom nrog kev sib zog ua haujlwm rau hauv koj li haujlwm niaj hnub ua
Thaum qhov kev txav no yog qhov txav tau zoo rau kev ua haujlwm lub cev tag nrho, koj yuav tsum tau ua lwm yam kev tawm dag zog los ua haujlwm qee cov leeg nqaij thiab ua kom koj lub cev zoo li qub. Lwm yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tom tsev, lossis nrog tes hnyav hnyav suav nrog:
-
Squat
Ua Ntau Pushups Kauj Ruam 16Bullet1 -
Plank
Ua Ntau Pushups Kauj Ruam 16Bullet2 - Burpees
- Lavxias viav vias
- Nce ceg
- Split-dhia
Kauj Ruam 2. Ua lub hauv siab
Push-ups feem ntau tsom mus rau pectoral thiab triceps cov leeg. Lwm qhov kev tawm dag zog uas ua tib yam nkaus thiab tuaj yeem ua tiav nrog txheej ntawm tes tes yog lub hauv siab curl, tseem hu ua npauj npaim curl.
Siv txheej hnyav uas yuav ntxiv rau qhov kev sib tw thaum koj ua 10-15 zaug. Sawv ntawm lub rooj zaum hnyav thiab nqa koj txhais tes los sib ze thiab nqa lawv mus rau hauv siab. Khaws koj txhais caj npab ncaj thiab ntev, tom qab ntawd txo qhov hnyav los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab thiab xa lawv mus rau koj ob sab kom txog thaum lawv nyob hauv kab nrog koj lub hauv siab. Ua pa thiab nqa koj txhais caj npab rov los ze rau ntawm koj lub hauv siab rau ib tus neeg sawv cev
Kauj Ruam 3. Ua kab pec
Cov kab pectoral zoo ib yam li thim rov qab thim rov qab, thiab xav tau caj npab hnyav rau 10-15 reps. Nov yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm tib leeg leeg thiab ntxiv ntau yam rau koj cov ntawv qhia ua haujlwm.
Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab hnyav hauv txhua txhais tes, tom qab ntawd khoov rau hauv lub kaum sab xis 45-degree thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Txo qhov hnyav nrog koj txhais caj npab ncaj, tom qab ntawd maj mam nqa lawv rov qab los ua haujlwm koj lub triceps thiab pectorals. Ncab koj txhais caj npab ntawm 90-degree lub kaum sab xis zoo li koj tab tom thawb. Txo qhov hnyav maj mam. Ua ob peb txheej ntawm 15 reps
Kauj Ruam 4. Sim ua kom muaj zog thawb guillotine
Yog tias koj xav pib mus rau qhov hnyav thiab tawm tsam koj tus kheej kom ua kom nrawm dua, txoj hauv kev no yog txoj hauv kev zoo mus. Hauv txoj hauv kev no, koj txo qis koj lub cev qis dua li ib txwm thawb-nqa los ntawm kev nqa tag nrho koj lub cev. Txoj kev no, lub xub pwg nyom raug cais me ntsis thaum piv rau kev thawb ib txwm. Nco ntsoov tias koj yuav tsum tsuas yog ua hom kev thawb no yog tias koj tuaj yeem ua ib txwm thawb ib ce nrog cov txheej txheem zoo.
Muab koj txhais tes tso rau ntawm ob lub barbells lossis pob tshuaj kom tsa koj lub cev siab dua. Muab koj txhais taw tso rau ntawm qhov siab zoo ib yam yog xav tau. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab ua haujlwm nrog cov cuab yeej pab
Kauj Ruam 5. Ua lwm yam kev hloov pauv ntawm lub laub
Yog tias koj nkees nkees ua haujlwm tas li, koj tuaj yeem siv cov txheej txheem yooj yim cais tawm lwm pab pawg leeg lub cev thiab tau txais txiaj ntsig zoo dua los ntawm koj kev tawm dag zog. Sim cov kev hloov pauv hauv qab no:
- Hauv kev npaj thawb, koj txhais taw tau muab tso rau hauv qhov kev txhawb nqa siab dua uas pab cais cov leeg hauv siab.
- Hauv kev tuav tes ib leeg, tso ib txhais caj npab rau nruab nrab ntawm lub cev kom qhov hnyav ntawm lwm sab caj npab hnyav dua.
- Hauv maltese thawb, koj txav koj txhais tes ze rau koj lub duav kom cov leeg nraub qaum raug cais.
- Hauv pob zeb diamond thawb, triceps raug cais thiab qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev tso tes rau hauv tus qauv "pob zeb diamond", kov hauv pem teb nrog tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo.
- Kev thawb choj ua tiav tau siv tes tes taw. Txhawm rau ua qhov no, tuav koj txhais tes tes hnyav thiab ua kom thawb tas li, tom qab ntawd qaij koj lub cev mus rau ib sab thaum nqa ib txhais caj npab saum huab cua. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab ua lwm qhov thawb, tom qab qaij mus rau ib sab thiab nqa lwm sab caj npab. Hom kev thawb no nyuaj rau ua.
Lub tswv yim
- Thaum koj mus txog koj lub hom phiaj, tsis txhob tso tseg xyaum vim koj yuav tau rov pib dua.
- Nco ntsoov tias koj ua txoj haujlwm raug.
- Tsis txhob overdo push-ups.
- Sim qhia kev hnyav. Ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij siv thaum ua kev thawb (hauv siab, triceps, xub pwg, lub hauv paus, nraub qaum, thiab lwm yam).
Ceeb toom
- Yog tias koj ua dhau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav hnov mob heev.
- Kab lus no tsis muaj lub luag haujlwm yog tias koj raug mob.
