Ntau tus txiv neej xav tau lub xub pwg dav. Txawm li cas los xij, lub cev no nyuaj rau tau txais. Yog tias koj xav tsim koj lub xub pwg leeg nrog kev qhia ua kom muaj zog, muaj qee qhov kev tawm dag zog zoo los pab tsom mus rau koj lub xub pwg. Yog tias koj tsuas yog xav kom lub xub pwg dav saib yam tsis muaj kev xyaum, koj tuaj yeem sim hnav qee yam khaub ncaws. Kev hloov koj txoj kev ua neej kuj tseem yuav pab tau, xws li txhim kho koj lub cev, poob phaus, thiab txhim kho kev ntseeg tus kheej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Kawm Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Sim ib sab ib sab
Ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij lub xub pwg yog sab nraub qaum nce. Txawm li cas los xij, sab nraub qaum yog qhov nyuaj rau ua nrog hnyav hnyav yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws kom nce ib nrab.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, tuav lub dumbbell hnyav hauv txhua txhais tes thiab tso koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev.
- Tom qab ntawd, tsa lub dumbbells kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Lub dumbbells yuav tsum nyuaj heev rau nqa thiab koj yuav tsis muaj peev xwm tsa lawv txhua txoj kev mus txog koj lub xub pwg nyom. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, nws txhais tau tias dumbbells tseem tsis hnyav txaus.
- Ua 2 teev ntawm 6-10 reps.
Kauj Ruam 2. Ua kab ncaj ncaj nrog tuav dav
Txoj kab ncaj ncaj kuj yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau tsim cov leeg nqaij. Nrog tuav dav, koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg ntawm ntug sab nrauv ntawm koj lub xub pwg thiab ua kom yooj yim rau koj kom nthuav koj lub xub pwg
- Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev zaum ntawm lub tshuab ua kab zaum thiab tuav sab nrauv ntawm lub bar nrog koj txhais tes.
- Ua qhov kev qoj ib ce li qub, rub lub bar ncaj rov qab. Xyuas kom koj siv qhov hnyav txaus los tawm tsam koj tus kheej.
- Ua 3 pawg ntawm 6-10 tus neeg sawv cev, lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj tuaj yeem tsis muaj ntxiv lawm.
Kauj Ruam 3. Sim rov qab nqa deltoid
Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj lub nraub qaum rov qab kom nthuav koj lub xub pwg nyom. Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev txhawb nqa deltoid, tab sis ua tiav thaum khoov.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, khoov qis kom koj lub nraub qaum sib thooj rau hauv pem teb.
- Nqa hnyav dumbbell hauv txhua txhais tes, tab sis tsis hnyav li koj tuaj yeem nqa nws ob peb zaug.
- Tom qab ntawd, tsa lub dumbbells deb ntawm koj lub cev kom txog thaum lawv yuav luag zoo ib yam rau koj nraub qaum.
- Ua 3 teev ntawm 10 reps ntawm txhua sab
Kauj Ruam 4. Ua rau pem hauv ntej deltoid nce
Koj kuj tseem muaj cov leeg deltoid nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg, uas koj tuaj yeem qhia nrog rau pem hauv ntej deltoid nce. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tom qab ntawd tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes.
- Pib nrog koj txhais tes ze rau koj lub cev, tom qab ntawd nqa lub dumbbells nce thiab pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
- Thaum dumbbells nyob ntawm qhov siab ntawm lub xub pwg, maj mam txo lawv mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 3 pawg ntawm 8-10 reps ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 5. Ua lub taub hau xovxwm
Kev siv nyiaj siv ua haujlwm tseem yuav pab sau koj lub xub pwg thiab ua rau lawv pom dav dua. Pib los ntawm kev sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tuav dumbbell hauv txhua txhais tes.
- Qhov kev tawm dag zog no yog ua tiav los ntawm kev nias dumbbells ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau, tom qab ntawd maj mam txo lawv mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 3 teev ntawm 8-10 reps..
Kauj Ruam 6. Sim rub kom dav
Yog tias koj xav siv koj tus kheej lub cev hnyav, qhov kev xaiv rub tawm zoo tshaj rau koj. Kev rub tawm yuav ua haujlwm cov leeg nqaij, nrog rau cov leeg ntawm caj npab thiab nraub qaum. Siv txoj hlua tuav dav kom nce kev tawm dag zog ntawm lub xub pwg nyom.
- Tuav lub rub-rub bar nrog koj txhais tes me ntsis ntau dua lub xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd, rub koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig kov lub bar. Ua ntau npaum li koj ua tau.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rub tawm ib txwm, sim siv lub tshuab rub tawm. Lub tshuab no siv qhov hnyav tiv thaiv koj lub cev hnyav kom ua rau kev qhia yooj yim dua.
Kauj Ruam 7. Ua pike-style push-ups
Push-ups kuj ua haujlwm rau koj lub cev thiab cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, txhawm rau tsom koj lub xub pwg nqaij ntau dua, ua pike-style version ntawm kev thawb.
- Koj yuav xav tau lub rooj zaum hnyav hnyav lossis lub rooj zaum khov kho. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb pem lub taub hau lossis lub rooj zaum ces tsa koj ob txhais ceg nce mus rau lub rooj zaum.
- Siv ob txhais tes taug kev nrog koj lub cev sab sauv mus rau lub rooj zaum kom txog thaum koj nyob hauv rab hmuv (zoo ib yam li tus tuav tes, tab sis koj txhais taw so ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum). Koj lub cev yuav tsum khoov ntawm lub duav.
- Qhov kev tawm dag zog yog ua los ntawm txo lub ntsej muag rau hauv pem teb los ntawm khoov ob txhais caj npab. Tom qab ntawd, thaum koj nyob ze rau hauv pem teb, tsa koj tus kheej rov qab.
- Rov ua qhov haujlwm no 8-10 zaug rau 3 pawg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hnav kom nthuav dav lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Muab tso rau ntawm lub xub pwg
Lub xub pwg nyom yog cov kev daws teeb meem rau cov tswv ntawm lub xub pwg me thiab nqaim. Qee cov khaub ncaws tau nruab nrog lub xub pwg pluaj, xws li blazers thiab tsho loj. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub xub pwg hauv qab lub tsho loj.
Ceev faj tsis txhob txhaws koj lub xub pwg ntau li qhov no yuav pom tau zoo heev
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khaub ncaws uas haum rau koj lub cev
Cov khaub ncaws xoob yuav ua rau lub xub pwg saib me me yog li nws yuav tsum zam. Hloov chaw, hnav khaub ncaws uas haum rau koj qhov loj me, xws li lub tsho haum cev thiab ris ntauv txhav.
Nws yog ib qho tseem ceeb xaiv cov khaub ncaws uas haum ib puag ncig koj lub duav vim lawv pab tsim V duab kom koj lub xub pwg tau dav dua
Kauj Ruam 3. Hnav khaub ncaws nrog kab txaij kab rov tav
Kab txaij raws koj lub hauv siab thiab lub xub pwg yuav ua rau koj lub xub pwg nyom dav dua. Sim hnav lub tsho luv luv nrog ob kab lossis ob sab ntawm koj lub hauv siab thiab/lossis lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 4. Xaiv lub tsho dawb
Dawb yuav ua rau koj lub xub pwg nyom dav dua thiab koj lub cev sab saud loj dua. Sim hnav khaub ncaws dawb lossis tsho tsho thiab pom tias koj lub xub pwg loj zoo li yuav nce ntxiv.
Kauj Ruam 5. Muab ob peb txheej khaub ncaws
Koj tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm txheej txheej ntawm koj cov khaub ncaws lub caij ntuj no thiab ua rau koj lub xub pwg nyom dav dua. Sim hnav lub tsho ntev tshaj lub tsho ntev, lossis T-shirt hla lub tsho waffle.
Koj tseem tuaj yeem hnav 2-3 lub tsho hauv huab cua sov rau cov txiaj ntsig no. Txawm li cas los xij, xyuas kom lub dab tshos lossis lub tes tsho ntawm ris tsho hauv qab tsis lo tawm kom lawv tsis zoo li qub. Hnav khaub ncaws loj nyob sab nraum koj lub ris tsho kom zais koj lub ris hauv qab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tshaj
Qhov hnyav ntxiv nyob ib ncig ntawm lub duav yuav ua rau koj lub xub pwg nyom me dua. Thaum tsim koj lub xub pwg nqaij, sim poob phaus kom txo koj lub duav. Txoj kev no, koj tuaj yeem tsim cov nyhuv V thiab ua rau koj lub xub pwg zoo li dav.
- Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg tag nrho kom koj noj tsawg calories ntau dua li koj hlawv. Sim sau txhua yam koj noj thiab txiav txim siab pes tsawg calories noj thiab txo raws li xav tau.
- Ua kom koj cov zaub tsis muaj cov hmoov txhuv nplej siab, xws li taum ntsuab, zaub paj zaub, kua txob, thiab zucchini los pab txo koj cov calories kom tag nrho. Koj tseem tuaj yeem hloov cov rog rog nrog cov protein uas muaj roj tsawg, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw burgers, tofu, thiab qe dawb.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug siab
Lub cev zoo tuaj yeem ua rau koj zoo li nyias thiab ntxiv rau koj lub xub pwg nyom. Sawv ntsug los ntawm puffing tawm koj lub hauv siab thiab lub xub pwg kom lawv saib dav dua.
Nco koj tus kheej txhua hnub los txhim kho koj lub cev, piv txwv li muab cov ntawv nplaum tso rau ntawm koj lub rooj lossis teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj
Kauj Ruam 3. Txhawb koj txoj kev ntseeg siab
Kev ntseeg siab dhau los tuaj yeem cuam tshuam li cas lwm tus pom koj. Kev ntseeg siab tseem yuav pab koj zoo siab rau koj tus kheej. Yog tias koj txoj kev ntseeg tus kheej qis, nce nws kom koj saib thiab xav tias koj zoo tshaj plaws
