Tendons yog cov ntaub so ntswg uas txuas cov leeg rau cov pob txha kom tib neeg lub cev tuaj yeem txav tau. Cov leeg (Achilles tendon) txuas cov leeg pob txha mus rau pob taws pob taws hauv qis ceg. Qhov mob ntawm lub puab tsaig (Tendinitis lossis Achilles tendinopathy) yog qhov mob uas cov leeg ua rau mob thiab mob. Qhov xwm txheej no feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev siv ntau dhau ntawm cov leeg, tshwj xeeb yog cov tib neeg uas sim ua kom cov leeg tsis muaj zog ua kom zoo ua ntej, piv txwv li kev sib tw ncaws pob hnub so. Koj tuaj yeem kho mob feem ntau ntawm mob nraub qaum hauv tsev, tab sis koj tseem yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab qhov kev kho mob uas tsim nyog tshaj plaws rau koj qhov raug mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kho Mob Taub Hau
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Ua ntej sim kho qhov mob rov qab ntawm koj tus kheej, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav muab tshuaj rau koj kom raug thiab txhim kho txoj haujlwm kho mob tshwj xeeb uas tsim los rau koj qhov raug mob.
- Nco ntsoov koj qhia koj tus kws kho mob txog tag nrho koj qhov kev nce qib hauv lub cev tam sim no nrog rau txhais ceg qis vim qhov no feem ntau yog qhov ua rau raug mob. Koj tus kws kho mob yuav kwv yees kwv yees ntev npaum li cas koj yuav tsum txwv kev ua ub no.
- Yog tias koj lub duav mob hnyav lossis koj pom tuag tes tuag taw ntawm tus koov (flexion) ntawm koj txhais taw, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim. Tej zaum koj yuav tau ntuag lossis puas cov leeg, uas yog kev kuaj mob hnyav dua.
- Cov tsos mob tshwm sim ntau dua ntawm qhov mob caj pas uas xav tau kev kho mob tam sim ntawd suav nrog mob me me mus rau nruab nrab ntawm ko taw lossis siab dua pob taws, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ua si lossis tawm dag zog. Koj kuj tseem tuaj yeem hnov qhov mob hnyav lossis khov nyob hauv thaj tsam ntawm qhov raug mob, uas feem ntau hnov thawj zaug thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. So koj cov leeg
Ib qho ntawm thawj yam uas koj tuaj yeem ua tau los pab rov zoo los ntawm kev raug mob yog muab koj txhais taw so kom txaus. Koj tsis tas yuav so koj ob txhais ceg kiag li, tab sis zam kev khiav, nce ntaiv, thiab lwm yam haujlwm muaj txiaj ntsig zoo uas ua rau muaj kev sib tw ntawm cov leeg.
- Nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm cov leeg leeg, koj yuav xav tau so cov leeg los ntawm ob peb hnub mus rau hli. Mloog koj lub cev thiab siv maj mam rov qab mus rau cov haujlwm muaj zog.
- Thaum so cov leeg, hloov koj txoj kev qhia ua kis las kis las xws li kev caij tsheb kauj vab, kev qhia elliptical, thiab ua luam dej.
Kauj Ruam 3. Siv dej khov rau lub plab hlaub kom txo tau qhov mob
Siv cov dej khov rau thaj tsam raug mob tuaj yeem daws qhov o thiab mob. Muab cov khov nab kuab tso rau ntawm thaj chaw mob plab me me li 15 feeb. Koj tuaj yeem rov ua nws raws li xav tau txhua hnub thaum qhov mob tshwm sim.
- Yog tias nws zoo li nws yuav raug mob, koj tseem tuaj yeem siv dej khov rau lub plab hlaub tom qab ua haujlwm lossis tawm dag zog.
- Kev thov dej khov tuaj yeem ua tau ntev txog 20 feeb, tab sis nres tam sim tom qab kom cov tawv nqaij sov dua. Txwv tsis pub, koj cov tawv nqaij yuav loog.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj kho mob qhov muag
Koj tuaj yeem siv tshuaj acetaminophen lossis NSAID (tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory tshuaj) xws li ibuprofen lossis naproxen txhawm rau txo qhov mob thiab o tshwm sim los ntawm kev mob. Ib txwm ua raws cov lus qhia rau kev siv kom zoo thiab tsis txhob noj ntau tshaj qhov tau tso cai rau txhua qhov tshuaj.
- Sim siv nws nyob rau lub sijhawm luv, txog 7-10 hnub.
- Txawm hais tias koj ua raws cov lus qhia rau kev siv, feem ntau cov tshuaj kho mob tsis yog rau siv txhua hnub. Tham nrog kws kho mob ua ntej siv tshuaj OTC rau qhov raug mob uas ntau tshaj li ib hlis.
- Yog tias koj tus kws kho mob sau ntawv kom mob zoo dua qub, koj yuav tsum coj nws raws li koj tus kws kho mob hais.
Kauj Ruam 5. Siv daim ntaub qhwv los yog daim kab xev
Npog ib sab ntawm ko taw thiab qis ceg nrog cov ntaub qhwv los yog ntaub qhwv kom nruj. Compression pab daws qhov o thiab txwv kev txav chaw hauv thaj chaw raug mob.
Kauj Ruam 6. Tsa ob txhais ceg saum lub hauv siab kom txo tau qhov o
Khaws cov leeg raug mob siab dua qib plawv kom txo tau qhov o. Yog tias koj tuaj yeem pom txoj haujlwm zoo, sim tsa koj ob txhais ceg ib yam thaum koj tsaug zog.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus luam yeeb thiab siv lwm yam khoom luam yeeb
Kev haus luam yeeb ua rau qeeb rov qab los ntawm kev txo qis cov ntshav thiab ua kom cov ntaub so ntswg qeeb. Koj tuaj yeem nrawm kho lub sijhawm los ntawm kev nyob deb ntawm txhua yam khoom luam yeeb thaum rov zoo los ntawm kev raug mob.
Kauj Ruam 8. Hnav cov khau uas tiv thaiv cov leeg
Cov kis las ncaws pob uas txhawb nqa lub koov thiab nqus tau qhov cuam tshuam ntawm pob taws yuav pab daws qhov mob thiab kho kom sai. Ib qho ntxiv, khau nrog lub pob taws rov qab zoo dua yuav tiv thaiv qhov tsis xis nyob ntawm cov leeg.
- Qee qhov xwm txheej, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tuaj yeem qhia ntau hom kev kho mob orthotic. Cov cuab yeej no tau ntxig rau hauv khau kom nce kev txhawb nqa rau qee thaj chaw ntawm ko taw.
- Cov cuab yeej siv khoos phis tawj feem ntau pab nrog kev txhaws ntawm qhov muag (qhov qis ntawm ko taw qhov twg cov leeg tau tso rau hauv pob taws) vim tias thaj chaw no yooj yim ua rau khaus ntawm cov khau.
- Yog tias qhov mob hnyav heev, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom khau tshwj xeeb rau kev rov zoo los ua kom cov ko taw hloov pauv thiab cov leeg los ntawm kev nruj. Cov kauj ruam no feem ntau yog lub sijhawm luv vim siv ntev yuav ua rau cov leeg leeg leeg tsis muaj zog.
Kauj Ruam 9. Nug koj tus kws kho mob txog kev txhaj tshuaj cortisone
Cortisone yog ib qho tshuaj tiv thaiv kab mob zoo. Kev txhaj tshuaj Cortisone feem ntau siv los daws qhov mob thiab o. Txawm li cas los xij, vim muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv ntawm kev puas tsuaj rau cov leeg, cov kws kho mob tsis pom zoo qhov kev txhaj tshuaj no kom txog thaum kawg.
Kauj Ruam 10. Tham nrog kws kho mob txog kev xaiv phais mob
Yog tias kev kho mob ua ke thiab kho lub cev tsis txhim kho koj tus mob rau 6 lub hlis lossis ntau dua, koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab tias koj xav tau kev phais. Qee qhov kev xaiv suav nrog:
- Gastrocnemius Kev Txom Nyem. Qhov kev phais no lengthens cov leeg leeg kom noj qee qhov siab tawm ntawm cov leeg.
- Debridement (tshem tawm cov ntaub so ntswg puas lossis lub cev txawv teb chaws los ntawm qhov txhab) thiab kho. Qhov kev phais no tshem tawm ib feem ntawm cov leeg uas puas, thiab feem ntau tsuas yog cov leeg uas muaj tsawg dua 50% puas.
- Debridement nrog hloov cov leeg. Rau cov leeg uas ntau dua 50% puas, cov leeg los ntawm tus ntiv tes xoo raug xa mus rau cov leeg thaum qhov feem ntawm kev puas tsuaj raug tshem tawm kom cov leeg muaj zog txaus los ua haujlwm.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Lub Tsev Tendon Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws kho mob lub cev
Rau cov mob hnyav xws li mob nraub qaum, nws yog qhov zoo tshaj los sab laj tus kws kho mob lub cev kom tau txais cov txheej txheem txhim kho cov leeg uas tsim nyog rau koj qhov raug mob. Koj tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj kom pib nrog kev tawm dag zog thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau kev tawm dag zog uas ua rau muaj zog ntau dua ntawm cov leeg.
Txawm hais tias nyob rau qhov mob me me uas tsis xav tau kev pabcuam ntawm kws kho mob lub cev, nco ntsoov tias cov leeg txhim kho thiab ncab cov kev xaiv ib txwm pom zoo thaum kho cov leeg
Kauj Ruam 2. Ua kom cov ntiv taw ncab
Qhov ua kom yuam kev, zaum hauv lub rooj zaum nrog ob lub luj taws hauv pem teb. Ntsuas koj cov ntiv taw loj thiab rub lawv thiab rov qab rau koj. Tuav txoj haujlwm no rau 15 vib nas this thawj zaug, tab sis maj mam nce mus rau 30 vib nas this.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua txog plaub qhov rov ua dua txhua lub sijhawm thiab tsib zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 3. Ua qhov ncab-plantar fascia ncab
Txhawm rau ua qhov no, zaum hauv pem teb lossis lev nrog koj ob txhais ceg sib nrug thiab koj lub hauv caug ncaj. Muab cov phuam qhwv ib ncig ntawm tus taw uas raug mob kom nws hla hauv qab cov ntiv taw. Rub daim phuam nrog ob txhais tes kom rub koj ob txhais ceg nce mus rau koj. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this.
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no txog plaub zaug thiab tsib zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 4. Ua cov ncab ncab ib ce
Qhov kev tawm dag zog yooj yim no yog qhov zoo rau ncab koj cov leeg leeg thiab pob qij txha. Muab ib txhais ko taw tso tom qab koj nrog lub pob taws ncaj rau hauv pem teb. Lean tiv thaiv phab ntsa nrog ob txhais tes thiab tso koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus rau ntawm lub hauv ntej bent. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this. Koj yuav hnov lub zog rub ntawm lub hauv caug ntawm lub plab hlaub.
Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog no txog 20 zaug ntawm txhua txhais ceg txhua hnub
Kauj Ruam 5. Ua ob sab pob taws poob
Lub pob taws poob yog ib qho kev tawm dag zog tsis tu ncua, txhais tau tias nws nruj cov leeg thaum lawv ua ntev ua rau lawv zoo rau ncab. Txhawm rau ua qhov no, sawv nrog koj txhais taw ib nrab ntawm tus ntaiv, tom qab ntawd tsa ob lub pob taws ua ntej kom lawv qis li koj tuaj yeem ua tau. Vim tias ib nrab ntawm koj txhais taw tau dai saum huab cua, koj pob taws yuav tsum qis dua koj txhais taw. Ua nws qeeb, tswj kev txav mus rau 20 rov ua dua.
- Raws li koj tsim lub zog, koj tuaj yeem pib siv qhov hnyav los ua kom koj lub zog muaj zog thaum koj tawm dag zog.
- Koj tseem tuaj yeem ua ib qho pob taws poob, uas yog qhov zoo ib yam tab sis koj tsuas yog siv ib txhais ceg xwb. Ib txwm pib txo qis ob sab, thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob lub cev ua ntej vim tias cov kev tawm dag zog no muaj peev xwm ua rau cov leeg puas tsuaj.
Kauj Ruam 6. Tiv thaiv mob nraub qaum kom rov tshwm tuaj dua
Koj tuaj yeem ua ob peb kauj ruam thaum lub sijhawm tawm dag zog los tiv thaiv cov leeg los ntawm kev raug mob ntxiv (lossis tsis raug mob hlo li). Peb pom zoo kom koj:
- Pib maj mam thiab nce qib kev ua haujlwm ib yam thaum koj qhia thiab ua haujlwm.
- Ua ncab txhua hnub
- Tsom ntsoov rau kev cob qhia cov leeg leeg.
- Hloov lub teeb thiab hnyav hnyav ua haujlwm.
Lub tswv yim
Yog tias koj sawv thaum sawv ntxov nrog mob caj pas, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv kab zauv hmo ntuj kom koj ob txhais ceg yoog raws thaum koj tsaug zog
Ceeb toom
- Kab lus no muab cov ntaub ntawv hais txog kev raug mob tshwj xeeb, tab sis yuav tsum tsis txhob hloov cov lus qhia ua haujlwm. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj raug mob. Tham nrog tus kws kho mob lub cev ua ntej ua ib txoj haujlwm kho kom rov zoo.
- Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj hnov mob hnyav hauv thaj tsam ntawm cov leeg lossis tsis tuaj yeem hnyav hnyav ntawm txhais ceg raug mob. Koj yuav tsum nrhiav kev pab yog tias koj txhais taw tsis tuaj yeem taw. Ob qho no yog cov cim ntawm kev puas tsuaj ntawm cov leeg thiab tsis yog cov leeg leeg.
