Taug kev yog ib qho ntawm lub teeb cuam tshuam rau kev tawm dag zog lub cev uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Dhau li tuaj yeem txhim kho kev xav, taug kev kuj pab kov yeej kev nyuaj siab. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov rog rog hauv cov tebchaws uas tib neeg taug kev feem ntau qis dua lub tebchaws uas tib neeg vam khom lub tsheb uas yog kev thauj mus los. Hauv lwm lo lus, kev taug kev ua rau koj zoo siab dua thiab noj qab nyob zoo. Ua ntej tshaj plaws, nyeem kab ntawv no, tua lub computer, muab khau rau ncaws pob, tom qab ntawd pib taug kev!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Taug Txoj Kev Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo taug kev nrog lub cev ncaj
Txawm hais tias txhua tus muaj txoj hauv kev tshwj xeeb ntawm kev taug kev, muaj qee qhov kev xav uas ntau tus neeg tau txais thaum taug kev, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau lub cev. Ua tus cwj pwm taug kev nrog koj nraub qaum ncaj thiab nqa koj lub puab tsaig kom nws zoo ib yam li hauv pem teb. Los ntawm kev tuav lub cev no thaum koj taug kev, koj tuaj yeem ua pa ntau dua vim tias koj lub nraub qaum ncaj, yog li nws tsis tso siab rau koj lub diaphragm.
Tsis txhob taug kev nrog koj lub taub hau lossis nqis qis vim tias lub cev tsis zoo yuav thaum kawg ua rau mob nraub qaum, caj dab txhav, thiab txawm tias muaj kev tsis txaus siab loj dua
Kauj Ruam 2. Siv koj lub plab hlaub, pob qij txha, thiab cov leeg quadriceps los pab koj taug kev kom raug
Kev taug kev zoo cuam tshuam nrog yuav luag tag nrho cov leeg nqaij, tsis yog ib leeg. Pom tau tias koj tab tom khiav tam sim no. Kauj ruam koj txhais taw xis rau pem hauv ntej nrog koj pob taws rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd siv koj cov leeg nqaij thiab sab laug ceg quadriceps kom txav koj lub cev mus rau tom ntej kom koj tuaj yeem txav koj lub pob taws laug mus rau tom ntej. Tau siv los nqis tes nrog cov lus tsa suab ntawm tus taw, uas yog nqa cov taw ntawm taw los ntawm pob taws mus rau ntiv taw hauv qhov ncaj nraim mus. Qhov no yuav qhib cov leeg nqaij kom cov leeg ntawm koj txhais taw tsim lub kaum ntse ntse raws li lawv nqa tawm hauv av txhua lub sijhawm koj nqis tes ua.
Kauj Ruam 3. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis, tab sis cia lawv so
Thaum taug kev, koj yuav tso siab ntau dua ntawm koj cov leeg nqaij thiab cov leeg hauv plab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tseem mob siab rau koj lub cev sab saud. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis hauv lub xeev so yuav muaj ntau cov txiaj ntsig. Lub zog no ua rau koj lub cev muaj zog thiab ruaj khov thaum koj ncaj koj lub nraub qaum los ntawm koj lub caj dab mus rau koj lub duav. Ua qhov haujlwm no thaum khoov koj lub nraub qaum thiab nqa koj lub puab tsaig yuav tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab zam kev raug mob. Ib qho ntxiv, txoj hauv kev no pab koj tsim tus cwj pwm taug kev zoo kom koj lub cev tsis slouch uas zoo li ua rau lub xub pwg mob thiab mob.
Thaum kawg, los ntawm rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis, koj yuav zoo dua vim tias lub cev no qhia txog kev ntseeg siab thiab lub zog. Txawm hais tias nws zoo li tsis tseem ceeb, qhov no tseem ceeb heev. Vim li cas thiaj xav kom pom zoo li thaum taug kev thaum koj tuaj yeem saib zoo dua thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob los ntawm kev tuav lub cev zoo?
Kauj Ruam 4. Viav caj npab thaum koj taug kev
Viav caj npab yog ib qho rau ntau tus neeg. Cia ob txhais caj npab dai ib txwm. Thaum koj pib taug kev, koj txhais tes yuav viav vias me ntsis. Thaum koj taug kev nrawm dua, cov viav vias dav dua. Kev viav vias koj txhais caj npab yog qhov zoo thaum koj taug kev. Kev tshawb fawb qhia tias txoj hauv kev no tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj txhua kauj ruam. Taug kev thaum viav vias koj txhais caj npab pab koj mus dav nrog tib lub zog ntawm cov txheej txheem zom zaub mov zoo li yog tias koj tsis ua rau koj txhais caj npab. Yog li, tsis txhob ntshai viav vias koj txhais tes thaum taug kev. Tsis txhob txhawj, koj yuav tsis zoo li tus tub rog.
Yog tias nws tsis txias heev, tsis txhob muab koj txhais tes tso rau hauv koj lub hnab ris kom koj tuaj yeem tuav koj txhais tes. Ua li no, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntawm kev taug kev sai dua thiab nyob deb dua
Kauj Ruam 5. Pib taug kev los ntawm kev ua kom sov thaum teeb tsa lub zog
Thawj ob peb feeb, teem caij taug kev kom sov. Xav tias koj tuaj yeem taug kev nrawm npaum li cas tsis tau khiav thiab tom qab ntawd pib taug kev ntawm 50-60% ntawm qhov nrawm tshaj plaws. Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, koj tseem yuav tuaj yeem tham lossis sib tham zoo li qub yam tsis tas ua pa thaum ua kom sov.
Txawm hais tias tseem tab tom muaj kev sib cav, kev ua kom sov sov tau pom los txhim kho kev ua haujlwm thaum lub plawv dhia
Kauj Ruam 6. Tom qab sov so, nce koj txoj kev taug kev mus rau qhov hnyav
Thaum koj xis nyob, nce nrawm dua rau 70-80% ntawm qhov nrawm tshaj plaws. Saib xyuas koj lub cev zoo li koj tuaj yeem nrawm. Raws li koj tau nrawm dua, koj txoj kev ua pa yuav pib hnyav, tab sis tsis txhob ua pa. Txog tam sim no, koj yuav tsum tseem tuaj yeem muaj kev sib tham ib txwm muaj, txawm tias nws tsis yooj yim li nws tau ua dhau los.
- Tsis txhob nce koj qhov nrawm los ntawm kev nqis tes dav heev. Kev ncua koj txoj kev hla yuav nthuav koj cov leeg nqaij thiab ua rau koj tsis muaj zog, ua rau koj tsis xis nyob rau lub sijhawm.
- Txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv plawv, ua kom sov thiab ua rau tus cwj pwm taug kev ntawm qhov nrawm no tsawg kawg 30 feeb 5 zaug hauv ib lub lis piam. Kev tshawb fawb qhia tias cov txiaj ntsig yuav zoo ib yam yog tias 30-feeb ua haujlwm tau muab faib ua ob peb ntu luv luv hauv ib hnub, tsuav yog lub sijhawm zoo ib yam.
Kauj Ruam 7. Txias txias tom qab koj taug kev tas lawm
Tom qab koj tau taug kev ntawm qhov nrawm nrawm dua 30 feeb (lossis ntau dua), qeeb kom txog thaum koj xav tias zoo li koj sov so. Siv sijhawm 5-15 feeb los taug kev ntawm qhov nrawm no. Kev ua kom txias txias tom qab taug kev siv qhov siab yog txoj hauv kev kom maj mam (tsis nrawm) coj koj lub plawv dhia rov qab los ua rau koj lub cev xis nyob.
Lub ntsiab lus kawg no zoo tsim nyog txiav txim siab. Koj yuav muaj feem yuav taug kev tas li yog tias koj hnov zoo dua tom qab koj tawm dag zog. Yog li, kev sib tham txias cia pab koj tau txais txiaj ntsig mus sij hawm ntev los ntawm qhov kev tawm dag zog no
Ntu 2 ntawm 3: Kev Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau yooj yim
Yog tias koj xav pib taug kev txhua hnub thiab tsis muaj khau tseem, yuav khau tsim tshwj xeeb rau kev taug kev. Hnav cov khau zoo yuav pab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo vim tias koj tuaj yeem mus ntev dua thiab cob qhia kom xis nyob. Xaiv cov khau tshwj xeeb rau kev taug kev vim tias lawv tuaj yeem tswj kev ruaj ntseg kom koj cov kauj ruam nyob ncaj. Ib qho ntxiv, sab hauv ntawm lub khau yuav tiv thaiv koj pob taws thiab pob taws thaum koj nqis, yog li koj tsis raug mob yooj yim. Tus neeg muag khoom muag khau ntawm lub khw muag khoom ncaws pob tuaj yeem pab koj xaiv.
Tsis txhob tso kev taug kev vim koj tsis muaj khau ntaub. Txawm hais tias hnav khau taug kev yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua, koj tuaj yeem hnav txhua hom khau, tsuav yog lawv nyob xis nyob ntev ntev yam tsis ua rau mob lossis hlwv
Kauj Ruam 2. Hnav khaub ncaws uas haum rau taug kev
Muaj ntau yam los txiav txim siab xaiv khaub ncaws ua ntej pib taug kev. Koj yuav tsum npaj koj tus kheej vim qhov kev tawm dag zog no ua rau koj hws me ntsis. Xaiv lub tsho paj rwb uas tuaj yeem nqus hws kom koj lub cev xis nyob. Tsis txhob hnav lub ris uas ua rau koj taug kev nyuaj. Hnav ris lub cev qoj ib ce, luv, hnav ris tsho, lossis ris tsho zoo nkauj. Thaum kawg, xaiv cov khaub ncaws uas haum rau txhua yam huab cua kom koj tsis tas yuav tsum taug kev vim lawv raug cua, nag, lossis cua sov thaiv. Yog tias huab cua txias, npaj lub tsho loj lossis lub tsho. Yog tias huab cua sov, hnav luv luv thiab lub tes tsho luv.
Tsis txhob yuam koj tus kheej mus yuav khoom siv kis las tsuas yog vim koj xav taug kev. Piv txwv li, cov txiaj ntsig ntawm lycra tracksuit yuav zoo ib yam li lwm lub tsho, tshwj tsis yog tias koj mob siab tiag tiag rau kev tawm dag zog, yog li tsis tas yuav yuav ib qho tshiab
Kauj Ruam 3. Npaj phiaj xwm los ntawm kev teeb lub hom phiaj uas koj xav tau
Qhov chaw ntawm kev tawm dag zog yuav cuam tshuam ntau npaum li cas tau txais txiaj ntsig koj tau txais los ntawm kev taug kev nrawm. Pib kawm ntawm lub teeb nrig. Thaum koj muaj kev ntseeg siab dua, tawm tsam koj tus kheej los ntawm kev ua qhov nyuaj dua lossis ntxiv txoj hauv kev.
Taug kev nce thiab nqis toj yog txoj hauv kev zoo ntawm kev xyaum. Txawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau cov leeg thiab sib koom ua ke, tshwj xeeb hauv pob taws. Yog li ntawd, hnav khau uas tuaj yeem tiv thaiv koj pob taws thaum taug kev. Xav txog toj siab raws li kev qhia hnyav ntawm lub gym. Mus txog lub hom phiaj maj, tsis txhob thawb koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Ua kom ncab ua ntej taug kev
Thaum taug kev tsis hnyav npaum li kev khiav, nqa qhov hnyav, lossis nce pob zeb, kev raug mob tuaj yeem ua tau. Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom yooj yim dua, ua kom ncab ib ce ua ntej thiab tom qab taug kev. Ncab koj ob txhais ceg thiab caj npab li 5-10 feeb ua ntej pib ua haujlwm yuav ua rau koj lub cev xis nyob thiab noj qab nyob zoo.
- Nco ntsoov tias cov txiaj ntsig ntawm kev ncab (thiab qhov tshwm sim ntawm kev tsis ncab) yuav nce ntxiv yog tias koj muaj lub cev tsis zoo, xws li mob nraub qaum lossis mob caj dab.
-
Txij li thaum cov leeg nqaij siv feem ntau thaum taug kev, ua ntej ua kom lub cev qis dua, txawm hais tias ncab cov tub ntxhais thiab lub cev sab saud kuj tseem muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nquag mob hauv cov cheeb tsam no. Muaj ntau txoj kev ncab koj tuaj yeem ua tau, piv txwv li:
- Ncab cov leeg ntsag thaum sawv ntsug
- Ncab cov leeg thaum ua lub zog toj roob hauv pes yoga
- Hlab leeg ncab
- Ncab cov leeg rov qab thaum ua miv lub cev lossis cobra lub cev hauv yoga
- Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 5. Ua kom nrawm dua thiab taug kev nrawm dua
Tom qab pib taug kev tsis tu ncua, cov txiaj ntsig yuav tau hnov tam sim yog tias koj tsis tau siv zog ua ntej, piv txwv li: kev xav zoo tuaj, xav tias muaj zog dua, thiab poob phaus (piv txwv tias koj tsis noj ntau dua los hloov lub zog siv thaum ua si). Cov txiaj ntsig no koj tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev taug kev ntxiv, nrawm dua, thiab qhov zoo tshaj yog kev sib koom ua ke ntawm ob qho tib si. Xav txog kev taug kev zoo li lwm yam kev tawm dag zog ib hnub los ntawm kev nce koj txoj kev kawm ua haujlwm me ntsis kom txog thaum ib hnub, koj yuav muaj kev hloov pauv loj hauv koj lub ntsej muag thiab lub siab.
Ntu 3 ntawm 3: Taug Kev Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Coj mus taug kev thaum mus ncig
Taug kev tsuas yog vim koj xav tawm dag zog yog qhov zoo, tab sis koj tuaj yeem ua haujlwm ntev dua txhua hnub los ntawm kev taug txhua qhov chaw koj mus. Ib qho ntxiv, vim tias nws tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav, taug kev ua rau koj xav tias muaj zog ntxiv, ua kom muaj zog, thiab npaj ua haujlwm zoo thaum koj mus txog qhov chaw koj xav tau. Los ntawm kev taug kev tsis tu ncua txhua hnub, koj tsis tas yuav teem sijhawm tshwj xeeb rau kev tawm dag zog! Siv cov hauv qab no los taug kev:
- Taug kev mus thiab los ntawm tsev. Nov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los taug kev. Hloov chaw ntawm nqa lub tsheb ntiag tug, taug kev mus thiab los ntawm kev ua haujlwm (lossis mus rau chaw nres tsheb thauj mus los rau pej xeem) tsis yog tsuas yog muaj sijhawm los tawm dag zog thiab zam kev nkees thaum mus ncig thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, tab sis yuav txo qis ib puag ncig vim muaj kuab paug.
- Taug kev mus rau tom khw. Coob leej neeg niaj hnub mus yuav khoom noj khoom haus lossis lwm yam khoom siv ntau lub lim tiam. Koj tuaj yeem taug kev kom tawm dag zog los ntawm kev siv lub sijhawm zoo no thiab tau txais kev tawm dag zog thaum nqa khoom noj khoom haus ntawm txoj kev mus tsev.
- Kev mus rau phooj ywg lub tsev. Yog tias koj xav mus rau phooj ywg lub tsev, tsis txhob siv koj lub tsheb, siv sijhawm no taug kev. Qhov no yuav ua rau koj zoo siab thiab zoo siab kom muaj kev lom zem thaum koj mus txog rau phooj ywg lub tsev.
Kauj Ruam 2. Ua kom zoo dua ntawm kev taug kev raws li txoj hauv kev ua si
Raws li tau piav qhia saum toj no, taug kev mus rau qhov chaw koj yuav mus yog qhov laj thawj zoo, tab sis koj tsis xav tau kev zam txim yog tias koj ua tiag nyiam ntawm ko taw. Ib cag los ntawm txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog, taug kev yuav muaj kev lom zem (yog tias huab cua zoo) vim tias koj tuaj yeem ua haujlwm sab nraum lub tsev, ua pa kom huv, thiab txaus siab rau qhov zoo nkauj ntawm qhov. Tsis txhob siv koj lub sijhawm dawb nyob sab hauv tsev, siv koj lub sijhawm so rau taug kev. Koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua li tsuas yog saib TV.
Ib txoj hauv kev los so thaum taug kev yog siv lub sijhawm no los tshawb pom yam tshiab. Los ntawm kev taug txoj kev koj ib txwm taug kev mus thiab los ntawm kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv, koj yuav pom qee yam uas koj ib txwm nco, luv, thiab qhov chaw tshiab uas koj tsis tau paub txog
Kauj Ruam 3. Siv kev taug kev los ua kev sib raug zoo
Koj tsis tuaj yeem ntsib cov neeg tshiab yog tias koj nyob sab hauv txhua hnub, yog li nrhiav sijhawm los koom nrog kev ua si sab nraum zoov! Taug kev hauv cov chaw pej xeem, xws li cov khw muag khoom, aisles kev yuav khoom, thiab txoj kev hauv plawv nroog tsis khoom yog txoj hauv kev ntsib lwm tus neeg thiab ua phooj ywg tshiab. Koj tseem tuaj yeem koom nrog hauv zej zog ntau dua los ntawm kev mus koom cov rooj sib tham lossis ua haujlwm ua ke. Koj yuav hnov qab qhov kev lom zem me me ntawm kev cuam tshuam nrog lwm tus neeg yog tias koj tsis tau mus ncig, yog li npaj tau thiab ua qee yam kev ua si sab nraum zoov!
Taug kev yog txoj hauv kev zoo kom tawm ntawm koj thaj chaw xis nyob, yog tias koj txaj muag. Thaum tseem muaj lwm txoj hauv kev, muaj txiaj ntsig zoo los ua phooj ywg tshiab, taug kev yog qhov kev xaiv zoo rau cov tib neeg uas tau nyob ib leeg ntev thiab xav tsim lub neej tshiab hauv zej zog. Tsis tas li, yog tias koj pib sib tham nrog tus neeg tshiab thaum taug kev, koj yuav zoo li muaj zog ntau dua vim tias muaj txiaj ntsig ntawm kev taug kev
Kauj Ruam 4. Tau siv taug kev los tswj kom pom
Kev tuav lub cev zoo thaum taug kev yuav muab txiaj ntsig ntau rau ib tus neeg. Rau cov pib tshiab, kev taug kev yuav txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho. Ib yam li lwm yam kis las, koj lub cev yuav sib dua thiab yuag dua yog li nws zoo li ntxim nyiam dua. Lwm qhov txiaj ntsig yog tsim cov cwj pwm zoo tshiab, uas yog tus cwj pwm ntawm kev tswj lub cev thaum taug kev. Cov neeg saib zoo nkauj dua thaum lawv sawv ncaj dua li thaum lawv hunched.
- Rau cov txiv neej, tswj lub cev zoo los ntawm kev ncaj koj lub cev sab saud thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab yuav ua rau koj lub hauv siab nce ntxiv thiab ua rau koj cov leeg nqaij, ua rau koj zoo li cov leeg. Rau cov poj niam, ntxiv rau kom tau txais cov txiaj ntsig saum toj no, me ntsis puffing koj lub hauv siab ua rau koj zoo li plump.
- Tsis txhob xav tias nws yog nkim sijhawm los nqis peev, kev xav, thiab lub zog los saib zoo. Kev nyiam lub cev yog qhov tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nrhiav tus khub hauv lub neej.
Kauj Ruam 5. Ua kom zoo ib yam
Txawm li cas los xij uas koj xaiv kom coj tus cwj pwm taug kev tsis tu ncua, nco ntsoov tias koj yuav tsum tau ua tiag. Cov txiaj ntsig yuav pom ntau dua yog tias ua tiav tas li. Kev taug kev mus ntev ob peb zaug thiab tom qab ntawd nres rau ib hlis tsis zoo rau kev noj qab haus huv, kev xav, thiab tsos. Txawm li cas los xij, taug kev 45 feeb 5 zaug hauv ib lub lis piam yog qhov muaj txiaj ntsig zoo. Tsim kom muaj txoj kev taug kev thiab ua tas li vim tias koj tshuav nws rau koj tus kheej kom muab koj qhov zoo tshaj plaws los ntawm kev siv lub peev xwm uas koj muaj.
-
Lub sijhawm ua haujlwm hnyav, kawm, thiab/lossis saib xyuas tsev neeg qee zaum tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj nrhiav sijhawm taug kev txhua hnub. Yog tias muaj teeb meem uas tiv thaiv koj ntawm kev taug kev tsis tu ncua, sim hloov lawv los ntawm kev nrhiav sijhawm los taug kev luv ntawm cov haujlwm txhua hnub, piv txwv li:
- Thaum noj su lossis thaum so
- Tom qab ua haujlwm lossis tom qab kawm ntawv tiav
- Thaum sawv ntxov ua ntej mus ua haujlwm lossis mus kawm ntawv
- Tom qab noj hmo
Lub tswv yim
- Tsis txhob taug kev thaum hnav khau tsis xis nyob, tshwj xeeb tshaj yog nyob ntev vim tias nws tuaj yeem ua rau cov hlwv, cov hlwv, thiab cov leeg nqaij nruj. Qhov phem dua, mob ceg tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo txog kev taug kev uas yuav txo qis kev txhawb siab.
- Yog tias koj raug yuam kom hnav zoo, tab sis khau tsis xis nyob, siv lawv rau kev taug kev tsawg tshaj li qhov xav tau lossis nqa cov khau ntxiv hauv hnab lossis hnab ev.
- Tsis txhob nqa hnab hnyav lossis hnab ev ntawv vim tias lawv tuaj yeem ua rau lub nraub qaum thiab lub xub pwg tsis zoo. Nqa lub hnab ntawm ib sab ntawm lub xub pwg ua rau koj lub xub pwg nyom tsis zoo ib yam kom tswj tau qhov sib npaug, yog li ua rau koj lub cev puas tsuaj.
Ceeb toom
-
Nrhiav qhov chaw nyab xeeb taug kev. Paub txog koj ib puag ncig thiab nyob deb ntawm qhov xwm txheej tsis nyab xeeb. Yog tias tsim nyog, npaj cov khoom xav tau los ua kom koj tus kheej muaj kev nyab xeeb.
Yog tias koj lub zej zog tsis nyab xeeb, nrhiav lwm qhov chaw uas yooj yim dua. Ib qho ntxiv, koj yuav muaj ntau qhov kev xaiv ntawm qhov chaw taug kev
