Rau cov ntawm koj uas tsis xis nyob vim tias koj txhais caj npab sagging, kov yeej lawv los ntawm kev ua cov theem hauv qab no kom ua rau koj cov leeg nqaij zoo li ntxim nyiam dua! Kev txav mus los qhia cov triceps thiab biceps yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij caj npab, thaum kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem txo tag nrho lub cev rog. Kev noj cov protein ntau yog xav tau los tsim cov leeg nqaij thiab nce lub zog. Txo kev noj qab zib thiab cov zaub mov muaj calorie kom koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Cov Nqaij Npav
Kauj Ruam 1. Ua kom nrawm los qhia rau triceps
Teem lub yoga lev rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd ua lub plank posture. Khoov koj lub luj tshib thaum nqa koj txhais caj npab rau koj sab thiab txo koj lub cev maj mam, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Nco ntsoov tias tseem muaj qhov sib txawv tsawg kawg 5 cm nruab nrab ntawm lub hauv siab thiab hauv pem teb. Tuav ob peb feeb thiab tom qab ntawd ncaj koj txhais caj npab kom koj lub cev tawm hauv pem teb. Ua qhov kev txav no 10 zaug.
Raws li qhov kev xaiv, koj tuaj yeem ua thawb thaum txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb
Kauj Ruam 2. Ua tricep dips
Zaum ntawm lub rooj zaum ruaj khov lossis lub rooj ntev zaum kom ua qhov hnyav thaum tso koj xib teg rau ntawm ntug lub rooj zaum/lub rooj ntev zaum. Ncaj koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj thiab txo koj lub cev rau hauv pem teb thaum khoov koj lub luj tshib 90 °. Tom qab tuav ob peb vib nas this, ncaj koj lub luj tshib kom coj koj lub cev rov los rau nws txoj haujlwm qub. Ua qhov kev txav no 10 zaug.
Ntxiv rau kev siv lub rooj zaum ntev/lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj triceps los ntawm kev ua lub rooj zaum ntawm yoga lev
Kauj Ruam 3. Ua tricep kickbacks
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Tuav 1.5-2 kg dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov rov qab zoo li yog ua squat. Tom qab ntawd, khoov ob lub luj tshib 90 °. Maj mam tig koj txhais caj npab rov qab rau ob sab ntawm koj lub duav thaum nqa koj txhais caj npab rau koj sab thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 15 zaug.
- Tsa koj txhais caj npab rov qab kom siab npaum li koj tuaj yeem ua thaum taw koj xib teg.
- Tsis txhob tso kev txav mus los los ntawm qhov hnyav. Yog tias lub nra siv hnyav dhau, hloov nws nrog qhov sib dua. Siv qhov hnyav yog tias koj txhais caj npab muaj zog dua.
Kauj Ruam 4. Ua pec flyes thaum tuav dumbbells
Pw ntawm lub rooj ntev zaum kom ua qhov hnyav thaum tuav dumbbells, 1 dumbbell hauv 1 tes. Nqa koj xib teg ua ke thiab tsa koj txhais caj npab kom ncaj ncaj rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab ncab koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj cov leeg hauv siab. Nqa lub dumbbells rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 15 zaug.
Kauj Ruam 5. Ua qhov xuas nrig ntaus thaum tuav dumbbells
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Khoov koj lub luj tshib ntawm koj ob sab thiab ua kom nrawm dua, tab sis tswj kev xuas nrig ntaus. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 60 vib nas this.
Rau cov pib tshiab, siv 0.5 kg dumbbells. Thaum koj muaj zog, nce qhov hnyav maj mam
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Aerobics
Kauj Ruam 1. Xyaum aerobics tsis tu ncua
Txhawm rau kom txo lub cev rog, koj yuav tsum ua kom qoj ib ce kom siv zog aerobic tsawg kawg 30 feeb 4-6 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov kev tawm dag zog no xav kom hlawv ntau calories ntau dua li siv. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm coj ua aerobics kom ntau li ntau tau txhua hnub, piv txwv li:
- khiav, khiav, lossis taug kev nrawm
- Kev caij tsheb kauj vab lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj hauv chav kawm
- Ua luam dej
- Xyaum zumba
- Kev qhia hauv Circuit (ntau qhov kev txav mus los ua ib qho Circuit)
Kauj Ruam 2. Ua rowing tsab ntawv uas siv lub tshuab rowing
Koj tuaj yeem cob qhia tom chaw dhia ua si lossis tom tsev. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Thaum koj xyaum, xyuas kom koj lub nraub qaum yog ncaj, lub zog txav mus los, thiab koj ua nws nrawm. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum qhia tsawg kawg 20 feeb yam tsis tau so.
- Kev xyaum siv lub tshuab rowing rau 30 feeb tuaj yeem hlawv 300 calories.
- Yog xav tau, muaj tus kws qhia qoj ib ce qhia koj lub cev kom raug.
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Qhov kev tawm dag zog no yog ua ke ntawm kev siv dag zog nruab nrab thiab kev siv lub zog siab uas tau hloov pauv. HIIT tuaj yeem yog kev daws teeb meem kom kov yeej cov caj npab vim tias cov rog ntau hauv cov caj npab feem ntau tshwm sim vim tsis muaj kev qhia ua haujlwm tsis tu ncua. Ua HIIT nrog 2 feeb ntawm kev siv zog me ntsis taug kev thiab tom qab ntawd hloov 1 feeb ntawm kev sib tw.
HIIT hnyav dua li lwm qhov kev tawm dag zog, tab sis tsis txhob qhia sijhawm ntev dhau. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau ua tiav rau 10-20 feeb
Ntu 3 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj cov calories kom tsawg
Txo kev noj calories kom koj tuaj yeem ua suab nrov lossis tsim cov leeg caj npab. Koj yuav tsum hlawv 3,500 calories kom poob 0.5 kg ntawm cov rog. Sau qhov koj noj hauv phau ntawv xov xwm txhua hnub yog li koj tuaj yeem suav koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Cov protein yog lub hauv paus ntawm lub zog rau tsim cov leeg nqaij yam tsis muaj cov rog hauv caj npab. Ua kom koj cov protein ntau ntxiv los ntawm kev noj cov nqaij ntshiv, cheese, yogurt, legumes, thiab zaub ntsuab. Txhawm rau kom lub cev ib txwm nyob zoo, ua rau nws ib txwm noj tshais muaj protein ntau tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Piv txwv li, ua cov dej qab zib nrog cov hmoov protein ua zaub mov noj tshais uas ua rau koj muaj zog
Kauj Ruam 3. Ua kom qab zib tsawg
Txhawm rau tshem tawm cov rog ntau dhau, tawm ntawm tus cwj pwm noj qab zib. Qab zib txwv tsis pub tsim cov enzymes uas ua haujlwm los hlawv lub cev rog kom cov rog nyuaj rau tshem tawm. Ua cov hauv qab no los txo kev noj qab zib:
- Hloov cov dej qab zib nrog cov dej qab zib tsis muaj piam thaj (piv txwv: haus txiv qaub iced tshuaj yej es tsis txhob qab zib qab zib)
- Ua cov tais diav nrog cov zaub mov uas tsis siv qab zib ntau
- Tsis muaj kev noj khoom qab zib ntau ntxiv, cov suab thaj qab zib, thiab ncuav qab zib
- Haus kas fes thiab tshuaj yej yam tsis muaj suab thaj
Kauj Ruam 4. Txo cov calories kom tsawg
Kev poob phaus yuav tshem tawm cov rog hauv caj npab sab saud vim muaj roj ntau dhau. Rau qhov ntawd, tsis txhob noj cov zaub mov muaj calorie ntau uas tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab muab kev noj cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau ntxiv, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Tau siv los tswj cov khoom noj ib feem. Ua noj koj tus kheej cov pluas noj txhua hnub thaum suav cov calories. Tshem tawm tus cwj pwm:
- Noj zaub mov sai
- Khoom noj txom ncauj ntau dhau
- Noj tsis txaus
