Kev ua luam dej yog qhov ua rau lub cev qoj ib ce qis, uas tseem ntxiv dag zog rau cov leeg tseem ceeb xws li lub xub pwg, nraub qaum, ob txhais ceg, lub plab, lub plab thiab gluteus. Txawm li cas los xij, vim nws cuam tshuam nrog kev txav mus los ntau heev thiab lub cev nqaij daim tawv feem ntau siv los ua av, ua luam dej kuj yuav tsum tau xyaum ntau ua ntej nws tuaj yeem ua tau yooj yim. Nrog kev paub, xyaum, thiab mob siab rau, koj tuaj yeem ua luam dej tau zoo li tus kis las.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj Cua
Kauj Ruam 1. Npaj koj li kev ua luam dej
Koj tsis tas yuav ua luam dej txhua hnub, tab sis sim ua kom tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Txiav txim siab lub sijhawm zoo tshaj plaws rau Ada. Qee tus neeg nyiam ua luam dej ua ntej ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm. Thaum qee tus nyiam ua luam dej kom so tom qab ib hnub ua haujlwm hnyav. Txhua yam nws nyob ntawm koj lub sijhawm.
Koj lub cev xav tau sijhawm los tsim kev sib dhos ntawm kev ua pa thiab ua pa. Thaum koj pib ua thawj zaug, mob siab rau koj tus kheej li 10 feeb ntawm kev ua luam dej 3-5 zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab ntawd, maj mam ntxiv mus txog 30 feeb lossis ntau dua
Kauj Ruam 2. Teem koj lub sijhawm ua luam dej txhawm rau txhim kho koj lub cev muaj zog
Koj qhov kev ua luam dej ob teev muaj:
- Ua kom sov li 15 feeb, feem ntau yog 200 m IM tom qab ntawd 200 m txhua tus mob ib leeg zuj zus thiab siv lub zog ruaj khov nrog txhua qhov txav mus los.
- Kick lossis Rub 15 feeb. Nov yog txoj hauv kev zoo los so koj cov leeg thiab ua kom sov koj ob txhais ceg kom ua kom koj lub suab sib dhos raug.
- Hypoxia (Hypoxic) 5 feeb, feem ntau ua tiav ua ntej lossis tom qab lub ntsiab teeb tsa. Hypoxia yog nqa tawm los ntawm kev ua pa hauv kev nruj lossis ua haujlwm. Ua sprints tsuas yog siv ib lossis ob qhov ua pa ntawm ib lub pas dej ntev, lossis ua luam dej nkaus xwb nrog npauj npaim hauv qab dej rau ib nrab ntawm lub pas dej ua ke ces tus so ua puv npauj npaim (nqus txhua txhua peb zaug). Tsis txhob ua qhov hypoxia ntev dhau yog tias koj tseem yuav ua lub ntsiab tom qab.
- Lub teeb loj 35 feeb. Ua luam dej luv luv tab sis siv qhov siab lossis ua luam dej qis tab sis nyob deb thiab tsis so. Piv txwv li, ua 5 x 50 m freestyle hauv 40 vib nas this nrog lub hom phiaj ntawm 30 vib nas this.
- Ncab. Cov theem no tseem ceeb heev. Kev ncab muab sijhawm rau tus neeg ua luam dej kom rov zoo thiab ncab nws cov leeg. Lub hom phiaj kom tau txais JPK zoo (nrug ib leeg mob hlab ntsha tawg), lub ntsiab lus sim ua kom tiav ib ceg tawv nrog ob peb qhov mob hlab ntsha tawg li sai tau, kwv yees li 12-16 tus cwj nrag hauv pas dej 25m.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua pa
Tsom ntsoov rau koj nqus pa thiab nqus pa thaum koj ua luam dej. Thaum tsis ua pa, tsis txhob txav koj lub taub hau kom ua haujlwm tau zoo dua. Qaij koj lub taub hau tsuas yog thaum koj yuav ua pa.
- Cov neeg ua luam dej feem ntau muaj teeb meem nrog tsis ua pa hauv dej. Sim ua pa tawm ib nrab thaum koj rov nkag mus rau hauv dej kom tswj tau koj cov pa thiab tiv thaiv dej nkag hauv koj lub qhov ntswg.
- Tsis txhob tsa koj lub taub hau thaum nqus pa. Ib txwm qaij koj lub taub hau rau sab.
- Hauv kev ywj pheej, khaws ib lub qhov muag saum cov dej thiab lwm qhov hauv dej. Qhov no yuav pab kom koj lub taub hau tsis tig ntau dhau.
- Sim ua pa txhua peb lossis tsib zaug, ua kom ntseeg tau tias koj ua pa ntawm ob sab ntawm lub cev.
- Tsis txhob ua pa.
Kauj Ruam 4. Tsim koj lub nraub qaum
Backstroke yog ib yam uas nyuaj tshaj plaws los kawm. Cov style no xav tau cov leeg nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Tus yuam sij rau kev thim rov qab zoo yog nyob hauv lub plab. Ua qoj ib ce dhia ntawm koj nraub qaum thaum tsa ib txhais caj npab. Hloov tes tom qab ua tiav ib puag ncig ntawm kev thim rov qab ib txwm.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj lub cev ua luam dej
Tus mob hlab ntsha tawg nyob ntawm qhov synchronized glide thiab mob stroke. Koj xav tau kev xyaum ntau kom ua tau zoo. Rub koj txhais tes khov kho lossis rub dej ntau ntau ua rau nullifies koj qhov ua luam dej nrawm.
- Nco ntsoov tias koj ib txwm ua rub tawm. Kev rub tawm muab lub hauv paus pib zoo thiab yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom lub mis muaj zog thiab nrawm
- Koj txhais caj npab yuav tsum tsis txhob thawb dej rov qab, tab sis yuav tsum tsom mus rau ua lub plawv hloov pauv nrog koj txhais tes.
- Nqa koj txhais tes ua ke thaum koj nthuav mus rau tom ntej. Siv koj lub luj tshib, tsis yog koj txhais caj npab, thawb koj txhais caj npab rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 6. Tshem tawm ib txoj hlab ntshav ntawm ib ce
Yog tias koj siv sijhawm ib hnub rau ib hom kev nyiam xwb, kev sib txuas tuaj yeem ua tiav sai dua. Koj tseem tuaj yeem cais ib tus mob stroke rau tag nrho lub lim tiam, tom qab ntawd hloov lub lim tiam tom ntej.
Kauj Ruam 7. Kawm paub yuav ua li cas tig tig
Kev tig tig yog qhov ua kom yuam kev me ntsis tab sis tuaj yeem ua kom nrawm dua koj lub duav. Nrhiav ib yam dab tsi hu ua "Big T", uas yog kab kav dej ntawm qhov kawg ntawm txoj hauv kev hauv pem teb pas dej. Thaum koj lub taub hau nyob hauv T-puab, ntsais koj lub puab tsaig rau hauv koj lub hauv siab thaum txuas ntxiv nrog ib zaug. Tom qab ntawd, ua tus ntses taub ntswg ntev rau qhov thawb zaum kawg.
- Tsis txhob saib thaum ua qhov tig (tig). Qhov nrug deb ntawm phab ntsa pas dej yuav zoo ib yam tsuav koj pom “Big T” nyob hauv qab ntawm lub pas dej.
- Qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev thiab nws raug nquahu kom xyaum ua hauv ib tus neeg saib xyuas.
- Txhawm rau ua luam dej nrawm dua, ua ob peb tus ntses taub ntses ncaws hauv dej hauv txoj haujlwm yooj yim. Sim hla tus chij saum lub pas dej yog koj ua tau.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ua Diav Dej Dhau
Kauj Ruam 1. Xyaum xyaum xyaum
Ib txoj hauv kev los txhim kho qhov ua tau zoo ntawm koj kev ua luam dej yog txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov txheej txheem. Thaum koj koom nrog qee qhov kev xyaum ua hauv koj txoj kev kawm, koj tau txais txiaj ntsig los ntawm kev muaj zog ntawm cov leeg thiab cov khoom sib txawv ntawm koj tus mob stroke.
Kauj Ruam 2. Ua ib txhais tes xyaum
Rhais cov kab mob ua luam dej nrog tsuas yog txhais tes ib zaug xwb. Qhov no yuav ua rau koj mob stroke sib npaug thiab sib npaug. Tuav rau ntawm lub rooj tsavxwm yog tias koj muaj teeb meem ua luam dej ncaj. Khaws kicks zoo ib yam thiab nqaim thoob plaws tag nrho cov laum.
Kauj Ruam 3. Siv lub laum ncaws sab
Khaws ib txhais caj npab nthuav mus rau tom ntej thaum koj lub cev qaij mus rau ib sab, nyob ib puag ncig rau hauv dej. Ua kom pom tseeb ntawm kev tswj kom ncaws zoo ib yam. Koj lub taub hau yuav tsum nyob hauv dej tshwj tsis yog thaum tig los ua pa. Hloov tes tom qab ib puag ncig.
Kauj Ruam 4. Ua tus laum Tarzan
Xyaum koj txoj kev ywj pheej li qub, tab sis ua kom koj lub taub hau nyob saum cov dej, tig ntsej muag rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau koj ncaws, caj dab thiab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog yuav tsum ua tiav nyob nrug deb.
Kauj Ruam 5. Ua dej num qoj ib ce nyob hauv dej
Muaj ntau yam kev tawm dag zog hauv pas dej uas tuaj yeem ua tiav yam tsis ua luam dej. Qee zaum cov pas dej da dej muaj cov chaw siv dag zog tsim los siv hauv dej, xws li hnab looj tes dej, duav, lossis ntab.
Kauj Ruam 6. Ua cov txheej txheem dhia thiab khawb
Muab koj ob txhais ceg dav sib nrug nyob rau hauv qhov chaw ncaj. Tom qab ntawd, tsa koj lub hauv caug saum dej thiab rov qab mus rau hauv av. Thaum ob lub hauv caug nyob saum cov dej, tso koj txhais tes thiab coj lawv rov mus rau saum npoo av thaum ob txhais taw nqis los rau hauv av.
Kauj Ruam 7. Sim ua ib ce thiab thawb ib ce
Teem ob txhais ceg sib nrug thiab nqa lwm yam. Piv txwv tias koj tab tom tsoo txiv hmab txiv ntoo nrog koj txhais taw hauv lub thoob. Ncua koj txhais caj npab ntawm koj thiab khoov lawv. Thaum koj hloov ceg nqa, ua tib yam nrog koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 8. Ua tus xovxwm txiab
Muab ib txhais ko taw tso rau pem hauv ntej ntawm lwm tus hauv qhov chaw dhia dej, thiab ua ob lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Khaws koj txhais tes kom deb ntawm koj, ntawm qhov dej, tom qab rub lawv ntawm koj lub cev.
Siv ntab kom nce siab
Kauj Ruam 9. Xyaum koj ncaws tawm
- Koj tuaj yeem siv lub rooj ua luam dej uas tuaj yeem yuav lossis qiv tau ntawm lub pas dej lossis chaw qoj ib ce.
- Tuav rau ntawm pawg thawj coj ua luam dej thiab ncaws raws li koj xav tau. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv ntawm tes tuav rau tuav lub rooj tsavxwm. Xaiv qhov uas haum rau koj tshaj plaws.
- Koj tseem tuaj yeem tso koj txhais tes rau hauv txoj haujlwm yooj yim thiab ncaws nrog koj txhais taw.
Kauj Ruam 10. Ua kom qoj ib ce
- Siv cov ntab tawm uas tuaj yeem yuav lossis qiv tau ntawm lub pas dej lossis chaw dhia ua si.
- Muab cov ntab nruab nrab ntawm koj lub pob taws lossis ncej puab, tom qab ntawd rub.
- Nco ntsoov, tsis txhob ncaws vim hais tias rub yuav tsis ua haujlwm zoo.
Kauj Ruam 11. Ua "ntiv tes rub" hauv kev ywj pheej
Tsis yog tsa lawv txhais tes saum cov dej, tus neeg ua luam dej rub nws cov ntiv tes raws cov dej.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev Tawm Sab Nraud Hauv Pas Dej
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej nkag mus rau hauv pas dej
Yog tias koj yuav ua luam dej hnyav, sov sab nraum (tsis pub ntev tshaj 30 feeb) ua ntej nkag mus rau hauv pas dej. Ua kom raug mob hnyav, ua rau nws tuav tau, thawb ib ce, zaum ib ce, burpees, thiab ua kom yooj yim dua burpes (burpes xaus rau hauv txoj hlua nruj).
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj ncaws
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua luam dej hauv pas dej, koj tseem tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj cov pedals thiab tsim cov leeg. Xyaum ntaus nplaim taws yog ib txoj hauv kev zoo los ua haujlwm koj cov leeg nqaij. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tso koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw. Tom qab ntawd, tsa ob txhais ceg thiab pib ncaws ob txhais ceg. Ua nws li 30 vib nas this, so, tom qab ntawd rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua lub plank ce
Cov phiajcim yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm lub cev sab saud thiab qis, nrog rau lub xub pwg, caj npab, thiab cov leeg nqaij gluteus. Ua raws cov theem no txhawm rau ua kom cov ntoo zoo:
- Teem koj lub cev zoo li koj tab tom yuav ua kom laum. Cov caj npab kis me ntsis dhau lub xub pwg dav.
- Siv koj lub ntsis ntiv tes tuav koj txhais taw thiab nyem koj lub glutes (pob tw) kom koj lub cev ruaj khov.
- Teem koj lub taub hau nrog koj nraub qaum. Tsom koj lub ntsej muag rau ntawm ib qho taw tes hauv pem teb.
- Tuav txoj haujlwm no rau 20 vib nas this. Koj yuav tsum xyuas kom koj txhais taw tsis tuav qhov hnyav. Lub sijhawm tuaj yeem hloov kho raws li koj lub peev xwm.
Kauj Ruam 4. Ua qoj ib ce yam tsis hnyav
Koj tsis tas yuav mus ntsib lub gym txhua zaus koj tab tom ua haujlwm. Siv 20 feeb los ua cov kab hauv qab no:
- 10-15 reps push-ups
- 20-30 reps crunch
- 5-10 reps rub-ups
- 10-15 reps goblet squat
- so ib pliag thiab rov hais dua.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Cov tub ntxhais yog pab pawg leeg tseem ceeb tshaj plaws uas pab koj ua ntau yam. Kev txav ntawm kev ua luam dej yog nyob ntawm qhov muaj zog ntawm koj cov leeg nqaij. Xyaum cov teeb tsa hauv qab no:
- Noog aub txoj hauj lwm. Muab koj txhais tes thiab lub hauv caug tso rau ntawm lub rooj ua si thiab ua kom koj nraub qaum tiaj li sai tau. Tsis txhob tsa koj txhais tes saum koj lub nraub qaum, thiab ua kom lawv zoo ib yam. Tuav txoj haujlwm no rau 3-4 vib nas this ces hloov caj npab.
- V-sit. Pib hauv ib qho chaw zaum thiab tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv ua lub kaum sab xis 45-degree. Ncua koj txhais caj npab rau koj lub hauv caug thiab tuav txoj haujlwm no 10-30 vib nas this.
- Txiab Txiab. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab nthuav koj ob txhais ceg ncaj rau hauv pem teb. Khaws ob txhais tes ntawm koj ob sab. Tsa koj txhais ceg sab xis ncaj thiab nqa koj txhais ceg laug mus rau qhov siab 7, 5-10 cm saum toj hauv av. Ncua koj sab caj npab sab laug thiab nqa nws nrog koj txhais ceg sab xis saum toj. Tuav txoj haujlwm no rau 10-30 vib nas this ces hloov sab.
Kauj Ruam 6. Ua lwm yam kis las sab nraum pas dej
Khaws qoj ib ce koj lub cev ncig thaum koj tsis tuaj yeem mus rau hauv pas dej kom koj tus kheej zoo. Kev ncaws pob yog qhov zoo los ua vim nws qhia koj lub ntsws thiab cov leeg. Tsis tas li ntawd, ncaws pob tseem qhia kev sib koom tes nrog lub qhov muag uas muaj txiaj ntsig zoo thaum ua luam dej.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia ua luam dej
Ntau lub pas dej thiab cov koom haum ua luam dej muaj cov phiaj xwm rau menyuam yaus, tab sis tsis ntau rau cov hluas thiab cov laus. Nrhiav ib tus kws qhia uas muaj kev paub qhia neeg laus. Xyuas kom nws tus yam ntxwv zoo ib yam li koj. Koj xav tau tus kws qhia uas tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg ua luam dej
Muaj ntau lub zej zog ua luam dej lossis pab pawg uas muaj cov haujlwm zoo rau ua luam dej ua ke. Nws cov tswv cuab tuaj yeem sib txawv ntawm cov pib mus rau cov kws ncaws pob uas tau ntsib.
Koj lub chaw qoj ib ce lossis chaw saib xyuas kev noj qab haus huv kuj tseem tuaj yeem muab txoj haujlwm zoo sib xws thiab tseem yuav yog qhov kev xaiv zoo dua
Kauj Ruam 3. Ua ib tus tswv cuab ntawm cov chaw ncaws pob uas muaj pas dej da
Ntau qhov chaw muaj pas dej da. Mus ncig ib ncig thiab nrhiav pas dej ntawm tus nqi thiab qhov zoo uas haum rau koj tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Nug phooj ywg kom pab
Yog tias koj tau cog lus rau qee yam uas ua rau lub cev ua rau koj, sau npe kev pab ntawm ib tus neeg uas txhawb nqa koj. Tus neeg no tsis tas yuav koom nrog txoj kev kawm, tab sis tuaj yeem txhawb koj yog tias koj poob siab.
Nws zoo dua yog tias koj pom tus phooj ywg uas muaj kev cog lus zoo ib yam rau koj li
Lub tswv yim
- Ib txwm muaj dej haus nyob ze koj.
- Kev nrawm nrawm yog qhov tseem ceeb heev. Sim folding koj ob txhais ceg thaum ua tig tig, thiab 2-5 ntses taub ntswg ntev ncaws hauv qab dej.
- Ib txwm haus dej ua ntej thiab tom qab ua luam dej. Txawm hais tias koj lub cev kub qis dua thiab koj yuav tsis nqhis dej, koj tseem tuaj yeem ua kom lub cev qhuav dej.
- Xyaum ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis txhob ua dhau nws. Siv sijhawm so thiab ua kom koj tus kheej muaj dej txaus.
- Tej zaum koj yuav hnov tshee hnyo thiab tso zis ntau heev. Yog li ntawd, ua kom lub cev muaj dej txaus. Haus cov dej qab zib ua kis las uas hloov electrolytes.
- Siv sijhawm los xyaum sib tw thiab ua luam dej kom ntau li ntau tau yam tsis ua rau koj lub cev nruj.
- Ua thawb-zaum thiab zaum-sawv txhua tag kis thiab hmo ntuj los tsim lub plab thiab nraub qaum.
- Nco ntsoov tias koj tau pw zoo hmo tom qab kev tawm dag zog.
- Siv chav kawm ua luam dej.
- Yog tias koj xav siv lub kaus mom ua luam dej, ntau lub khw ncaws pob yuav muag nws. Txhawm rau hnav nws, khi koj cov plaub hau thiab thov kom lwm tus rub lub kaus mom no tawm saum koj taub hau
- Thaum xyaum ua tus yam ntxwv tshiab, qhia rau lwm tus pom koj kom yuam kev tuaj yeem txheeb xyuas tau. Ua ntej nkag mus rau hauv pas dej, saib cov vis dis aus ua ntej ua ntej koj thiaj paub tias koj yuav kawm dab tsi.
- Shave cov plaub hau ntawm lub cev, caj npab, ob txhais ceg, hauv siab, xub pwg, thiab hnav lub kaus mom ua luam dej kom nrawm dua hauv dej. Shaving tsuas yog cov plaub hau ntawm koj lub cev pab koj ua luam dej nrawm dua hauv tsuas yog 5-10 vib nas this. Txawm li cas los xij, tag nrho cov plaub hau ntawm koj lub cev yuav thaiv thiab ntxiv qhov hnyav rau koj lub cev, ua rau koj ua luam dej qeeb txawm tias ob peb feeb.
Ceeb toom
- Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis ua tiav thaum pib.
- Tsis txhob tuav koj cov pa thaum qoj ib ce vim qhov no yuav ua rau koj cov ntshav siab ntau dua. Qhov no yog vim li cas kev ua pa ua pa tseem ceeb heev.
- Tsis txhob siv qhov hnyav uas hnyav rau koj vim nws tsuas yog ua rau koj tus kheej mob. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab nce zuj zus zuj zus.
- Nco ntsoov tias ib tus neeg tab tom saib koj li kev ua luam dej. Tus neeg no tuaj yeem muab tswv yim thiab lus qhia txhawm rau txhim kho koj li kev ua luam dej.
