Cov neeg tsis noj nqaij feem ntau tsuas noj zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho, txawm hais tias muaj qee leej uas noj cov nqaij nyuj thiab cov qe. Vim tias koj tsis noj nqaij, koj yuav poob ceeb thawj thaum koj nyuam qhuav pib ua neej tsis noj nqaij. Tsis txhob txhawj! Txawm hais tias koj ua neej nyob tsis noj nqaij, koj tuaj yeem hnyav dua yog tias koj xaiv cov zaub mov raug.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom hnyav ntawm Vegan Diet
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov sib txawv ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan txoj kev ua neej
Hauv kev noj zaub mov tsis noj nqaij, ib tus yeej tsis kov cov khoom nqaij - nqaij nyuj, nqaij qaib, ntses, thiab lwm yam. - Tab sis vegan txoj kev ua neej yog ib qib ntxiv. Hauv kev ua neej tsis noj nqaij, ib tus neeg tsis haus cov khoom lag luam ntawm tsiaj keeb kwm, suav nrog cov khoom lag luam nyuj (mis, yogurt, butter) thiab qe. Ib tus neeg uas ua neej nyob vegan tsuas yog siv cov nplej, txiv ntseej, taum pauv, taum pauv, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab roj.
Kauj Ruam 2. Xam pes tsawg calories uas koj xav tau
Calorie yog chav ntawm lub zog pom hauv zaub mov, thiab thaum noj, nws tau siv ua roj rau lub cev lossis khaws cia ua rog. Thaum ua kom poob phaus, koj yuav tsum tau mus txog qhov tsis muaj calorie, uas txhais tau tias koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau dua li koj noj los ntawm zaub mov. Txhawm rau kom hnyav, koj yuav tsum ua qhov tsis sib xws: noj ntau calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub. Cov zaub mov tsis noj nqaij muaj ntau txoj hauv kev xaiv cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau, thiab koj tuaj yeem xaiv lawv kom nce koj cov calories kom tsawg yam tsis txo kev qoj ib ce lossis kev ua ub no uas koj ua, yog li koj yuav nyob zoo.
- 450 grams roj sib npaug 3,500 calories. Rau txhua 3,500 calories koj tau txais yam tsis hlawv lawv, koj qhov hnyav yuav nce los ntawm 450 grams.
- Cov calories xav tau yog nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov siab. Siv lub tshuab xam zauv calorie online los xam cov calories uas koj yuav tsum tau txais txhua hnub.
- Txij li thaum koj xav kom hnyav, sim noj ntau dua li ib txwm niaj hnub - tab sis tsis txhob ua dhau! Noj ntau dua lossis tsawg dua 500 calories txhua hnub, yog li cov calories uas koj tau txais yog kwv yees li 3,500 txhua lub lim tiam. Txoj kev ntawd, koj qhov hnyav yuav nce li 450 grams txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Txuas ntxiv noj cov calories kom muaj kev noj qab haus huv
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom hnyav yog noj cov zaub mov tsis zoo, xws li kib kib los yog ncuav qab zib qab zib. Txawm li cas los xij, tsis txhob txi koj kev noj qab haus huv kom hnyav, yog li nco ntsoov tias koj cov zaub mov muaj cov calories noj qab nyob zoo.
- Pib noj cov khoom noj txom ncauj zoo uas muaj "cov rog zoo" hauv koj lub neej txhua hnub, xws li avocados, nplej tag nrho, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb lossis txiv ntseej butter, thiab hummus.
- Tau txais cov calories los ntawm cov dej qab zib! Ntxiv nrog rau dej, haus kua txiv, haus cov protein, thiab smoothies kom ntxiv calories rau koj lub cev yam tsis ua rau koj txhaws.
- Ntxiv cov calories los ntawm cov khoom noj khoom haus. Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv roj txiv ntseej, txiv ntseej, noob, thiab txiv hmab txiv ntoo rau zaub nyoos.
Kauj Ruam 4. Pib noj cov zaub mov uas muaj cov protein ntau los ua kom cov leeg nqaij nce
Kev tsis muaj protein ntau yog teeb meem loj uas tshwm sim hauv cov neeg tsis noj nqaij thiab neeg tsis noj nqaij. Cov neeg uas ua lub neej nyob no yuav tsum haus cov protein tsis tu ncua. Tag nrho cov protein uas muaj los ntawm cov khoom tsiaj, kua, thiab quinoa xav tau vim tias ua tiav cov amino acid vaj huam sib luag nws muaj. Txawm li cas los xij, cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem haus ntau yam ntawm lwm cov kev xaiv cov protein uas sib ntxiv ua ke (hu ua cov protein sib ntxiv) los tsim cov protein tag nrho suav nrog 9 lub ntsiab lus tseem ceeb amino acids. Ib qho piv txwv ntawm kev sib xyaw ua ke uas tuaj yeem siv tau yog mov nplej thiab nplej.
- Cov nplej tag nrho yog qhov hloov pauv tau zoo rau cov protein-raws li cov nqaij, uas tseem yog qhov zoo ntawm cov calories! Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum noj ntau npaum li 650 grams ntawm cov nplej txhua lub lim tiam, txawm hais tias koj tuaj yeem noj ntau dua li qhov uas tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev mob.
- Ceev thiab noob muaj cov protein ntau, tab sis qee cov khoom noj no tuaj yeem ntxiv cov roj cholesterol ntau rau koj cov zaub mov. Tau cov noob taub dag, txiv ntseej, txiv ntseej, thiab txiv ntseej, tab sis tsis txhob noj macadamia ceev thiab Brazil txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Sim ntau yam khoom noj raws li kua
Soy protein yog vegans tus phooj ywg zoo tshaj, thiab tuaj yeem txo qis "tsis zoo" (LDL) qib roj cholesterol. Tofu thiab tempeh yog cov zaub mov tsis yooj yim, tab sis lawv nqus cov tsw qab thaum ua noj, thiab tseem nce cov ntsiab lus protein uas koj xav tau. Qee tus neeg tsis nyiam cov nqaij mos ntawm tofu, yog li koj tuaj yeem ntxiv nws (textured zaub protein) rau cov zaub mov uas xav tau cov protein txhawb uas qab qab li nqaij nyuj hauv av - xws li tacos, pasta sauce, thiab ntxiv rau.
Kuj ntxiv cov calories los ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo. Koj tuaj yeem tau txais cov kua cheese, kua mis, lossis kua qaub kua qab ntawm lub khw muag khoom noj. Ntxiv cov khoom no rau zaub nyoos, qos yaj ywm ci, tacos, lossis granola yam tsis tas yuav sau koj li
Kauj Ruam 6. Ua kom cov zaub mov muaj carbohydrate ntau ntxiv
Koj yuav tau hnov txog lwm tus neeg xav kom poob phaus los ntawm kev tshem tawm cov carbohydrates tag. Kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate zoo heev vim tias nws tuaj yeem txo cov calories noj. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates yuav ua rau koj cov calories tau txais yam tsis tau sau koj, thaum piv rau tib cov calories uas tau txais los ntawm kev noj zaub thiab cov nplej tag nrho. Txhawm rau kom hnyav, ntxiv cov carbohydrates xws li mov, nplej zom, quinoa, thiab qhob cij tag nrho rau koj noj.
Kauj Ruam 7. Noj rau pluas mov me me hauv ib hnub
Yog tias koj xav tias sai sai, koj yuav pom nws nyuaj rau nce koj cov calories kom tau txais los ntawm peb qhov kev noj zaub mov vegan. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, faib cov zaub mov rau hauv rau rau rau rau rau rau rau rau ib hnub. Koj tsis tas yuav noj kom txog thaum koj xav tias puv thiab puv, tab sis cov zaub mov me me yuav ua rau suav cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 8. Siv cov khoom noj txom ncauj tas li
Txawm hais tias nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj me me, koj tuaj yeem ua kom koj cov calories tau txais txiaj ntsig los ntawm cov khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo, uas tau tsim tshwj xeeb los ua kom koj lub cev muaj zog. Ib diav ntawm cov txiv laum huab xeeb, cov protein ntau, 220 grams granola, lossis ib txhais tes ntawm cov zaub qhwv yuav tsis ua rau koj nce, tab sis lawv tuaj yeem pab koj nce phaus.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kom Nyhav Los Ntawm Kev Siv Cov Khoom Nqaij Nyuj thiab Qe
Kauj Ruam 1. Pib nrog phau ntawv qhia qhov hnyav nce rau cov vegans
Neeg tsis noj nqaij thiab neeg tsis noj nqaij cov zaub mov zoo sib xws, txawm hais tias cov zaub mov tsis noj zaub yog hloov pauv me ntsis. Yog li ntawd, cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum ua raws txhua cov lus qhia uas muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav nce tshwj xeeb rau cov neeg tsis noj nqaij, thiab tseem ua raws li cov lus qhia ntxiv cov nqaij nyuj rau cov khoom noj.
- Sim noj 3,500 calorie ntau ntau hauv ib lub lis piam ntau dua li ib txwm, yog li koj tuaj yeem tswj koj qhov hnyav. Ua li no, koj qhov hnyav yuav nce li ntawm 450 grams txhua lub lim tiam.
- Pib noj cov zaub mov muaj calorie thiab muaj protein ntau xws li cov nplej tag nrho, txiv ntseej, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntseej roj, cov khoom ua kua, thiab lwm yam los hloov nqaij hauv koj cov zaub mov.
- Noj ob peb qhov me me kom tau raws li qhov xav tau calories uas xav tau kom hnyav, thiab nco ntsoov tias koj tau noj ntau zaus.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov qe protein ntau rau hauv koj cov zaub mov
Yog tias koj tuaj yeem noj cov khoom lag luam mis nyuj thiab qe hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum ua kom zoo dua cov calories thiab cov protein uas lawv muaj. Txawm hais tias qe muaj cov protein ntau, siv cov qe ntau dhau tuaj yeem ua rau cov qib roj cholesterol mus rau qib txaus ntshai. Hauv qhov tsim nyog, qe qe yog qhov zoo, tab sis koj tsis tau qhia kom haus ntau dua ib lub qe qe txhua hnub. Ntawm qhov tod tes, qe dawb yog lub hauv paus ntawm cov protein ntau thiab muaj kev noj qab haus huv los haus ntau ntau. Cias pov tseg cov qe los yog yuav qe dawb los ntawm lub khw muag khoom noj kom ua zaub mov uas muaj protein ntau, calories, thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv ob peb cov khoom xyaw rau qe dawb omelette, xws li cov nplej, cheese, txiv lws suav txhoov, dos, thiab kua txob, tom qab ntawd ntxiv qaub cream, salsa sauce, thiab avocado raws li cov khoom noj qab zib
Kauj Ruam 3. Muab cov khoom noj nrog cov nqaij nyuj
Zoo li kev noj zaub mov vegan, koj tuaj yeem nce cov calories suav ntawm pluas noj los ntawm kev ntxiv cov txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam khoom noj uas muaj calorie ntau ntxiv rau zaub nyoos thiab lwm yam zaub mov. Txawm li cas los xij, yog tias koj raug tso cai noj cov khoom lag luam nqaij nyuj, koj tuaj yeem siv cov kua qaub thiab cheese tsis tu ncua ntawm cov qab zib thiab kua cheese uas siv los ntawm vegans. Cheese, qaub cream, butter, thiab lwm yam khoom lag luam nyuj muaj roj ntau ntau, yog li koj tsuas yog yuav tsum tau noj lawv hauv qhov nruab nrab. Noj ntau dhau ntawm cov zaub mov no yuav ua rau mob plawv.
- Txawm li cas los xij, 30 grams ntawm grated cheese tuaj yeem ntxiv 100 calories rau koj cov qos yaj ywm ci, omelet lossis zaub xam lav!
- Ob dia qaub cream tuaj yeem ntxiv 60 calories rau koj cov zaub mov tsis noj nqaij.
- Buttering toast rau pluas tshais tuaj yeem ntxiv 36 calories.
- Ua kom tiav koj cov pluas noj nrog cov khoom lag luam nqaij nyuj tuaj yeem pab koj ua tiav qhov xav tau 500 calories ntxiv yam tsis muaj kev xav ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Pib noj khoom txom ncauj ntawm cov khoom nyuj
Cheese yuav tsum tau noj nrog kev saib xyuas. Txawm hais tias cheese ib txwm tau txuas rau kev rog thiab kab mob hauv lub plawv, nws tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm Mediterranean kev noj zaub mov zoo. Txoj cai tseem ceeb hauv kev hnyav dua los ntawm kev noj cheese yog xaiv hom uas raug. Hla cov cheese tsis zoo dua, xws li cheddar lossis Swiss cheese, thiab mus rau cov cheese zoo dua, xws li tshis mis nyuj cheese, feta, thiab mozzarella, uas qis dua hauv calories thiab tuaj yeem siv ua khoom noj txom ncauj kom nce koj cov calories kom tsawg. Tsev cheese yog nrov txaus los ntxiv cov protein rau koj cov zaub mov yam tsis muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv.
Yoghurt tseem yog khoom noj txom ncauj zoo rau xaiv los ntawm, tab sis zam cov kua mis uas muaj qab zib ntau vim tias ntxiv tsw. Nws yuav zoo dua yog tias koj xaiv cov kua mis nyeem qaub los yog Greek yogurt, tom qab ntawd ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab kom cov kua mis nyeem qaub tsis qab zib
Kauj Ruam 5. Txiav txim siab ntxiv ntses rau koj noj
Ntau tus neeg tsis noj nqaij xaiv tsis noj cov nqaij, tab sis tseem noj ntses. Kev noj zaub mov zoo li no yog hu ua pescetarian, thiab tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov tib neeg uas tab tom nrhiav kom hnyav. Zoo li nqaij qaib, ntses yog lean thiab tuaj yeem ntxiv calories thiab protein rau koj noj. Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem tsim cov omega-3 fatty acids uas muaj los ntawm ntses, tab sis cov kua qaub no tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij, yog li qhov hnyav tuaj yeem nce ntxiv yam tsis nce qib roj hauv lub cev. Lub koom haum American Heart pom zoo tias txhua tus neeg yuav tsum noj cov nqaij ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab cov ntses hauv qab no tau pom zoo kom noj:
- Mackerel
- Lake trout
- Herring
- Sardine
- Albacore ntses
- Nqaij ntses
Ceeb toom
- Txawm hais tias cov khoom noj ceev xws li dej qab zib, chips, thiab khoom qab zib muaj ntau cov calories thiab feem ntau tsis ua rau cov neeg tsis noj nqaij noj, noj lawv kom hnyav dua tsis yog lub tswv yim zoo. Feem ntau cov khoom noj zoo li no muaj cov piam thaj thiab rog ntau, thaum cov ntsiab lus noj haus tsawg.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj ua ntej koj hloov koj cov zaub mov lossis pib hnyav dua.
