Npias plab yog ntau, nws tuaj yeem tshwm sim rau txiv neej thiab poj niam, feem ntau thaum muaj hnub nyoog thaum lub cev cov metabolism hauv poob. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj roj ntau ntau los ntawm cov calories ntau, feem ntau nyob hauv plab, thiab feem ntau tshwm sim los ntawm kev haus cawv ntau dhau. Thaum npias tsis yog qhov ua rau lub plab npias nkaus xwb, yog tias koj xav tias koj nyiam npias zoo yog qhov ua rau koj lub duav dav, koj tuaj yeem npaj txo cov rog ntawd los ntawm kev hloov koj tus cwj pwm. Kawm paub ntau ntxiv txog cov calories hauv npias koj haus thiab kawm yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab haus li cas, qhia tawm dag zog rau hauv koj li niaj zaus, thiab pib poob phaus txoj kev nyab xeeb. Saib qib 1 kom paub ntau ntxiv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus dej ntau dhau
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob hnyav los ntawm npias? Tsis txhob haus dej ntau dhau. Ntxiv rau qhov cuam tshuam mus sij hawm luv thiab luv luv ntawm kev haus cawv hauv npias, tsis muaj calories ntau (li 150 txog 200 calories rau 340 ml) yuav txuas ntxiv mus ntxiv. Yog tias koj haus qee cov cawv zoo nkauj txhua hmo, xav txog nws zoo li ib qho ntxiv Big Mac ntxiv rau lwm yam uas koj tau noj hnub ntawd, ua rau hnyav nce.
Thaum koj haus ntau dhau, koj ob lub raum ua haujlwm hnyav dua los ua cov cawv los ntawm cov npias qab uas koj haus, lim tawm cov cawv, uas ua cov tshuaj lom. Vim li no, koj ob lub raum yuav tsis ua haujlwm zoo thiab tsis muaj peev xwm ua kom cov rog dhau los ua lub zog, txhais tau tias muaj rog ntau ntxiv hauv koj lub plab. Ntxiv rau qhov tsis muaj cov metabolism hauv thaum koj laus dua thiab koj yuav muaj lub plab npias
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab tias npias ntau npaum li cas rau koj
Cov lus teb yuav txawv rau txhua tus. Tshawb nrhiav pes tsawg calories koj xav tau hauv ib hnub thiab pib suav cov calories yog tias koj xav poob phaus. Muab cov npias twg koj haus rau hauv qhov suav suav kom paub seb npias ntau npaum li cas rau koj.
- Rau cov neeg feem coob, nruab nrab ntawm 1700 thiab 2000 calories hauv ib hnub yog qhov ib txwm tau txais. Rau qhov poob phaus, daim duab no tuaj yeem txo qis rau ib puag ncig 1500 calories, yog tias koj noj zaub mov zoo lossis koj tuaj yeem haus 1700 calories nrog ntxiv kev tawm dag zog txaus. Qee cov npias yog qhov zoo yog tias koj cov calories tag nrho nyob hauv thaj tsam ntawd.
- Tham nrog tus kws tshaj lij poob phaus lossis koj tus kws kho mob thawj zaug kom paub seb muaj pes tsawg calories koj xav tau los txo kom poob phaus. Tsis yog txhua tus tuaj yeem txiav cov calories ib yam nkaus.
Kauj Ruam 3. Kawm txog kev suav cov calories hauv ntau yam dej cawv
Yog tias koj xav tshem lub plab npias, nws yog ib qho tseem ceeb kom pib xav tias npias muaj calories ntau. Dej cawv, thaum ua ib qho cuab yeej zoo rau kev sib raug zoo, kuj tseem yog qhov tsis muaj calories ntau, tshwj xeeb yog tias koj haus ntau dhau. Kawm kom suav cov calories hauv cov npias thiab koj yuav thim.
- Npias muaj ib puag ncig 100-300 calories rau 340 ml, nyob ntawm seb hom thiab hom twg. Tsaus beers xws li stouts thiab cov nqa khoom, thiab npias nrog cov cawv muaj cawv ntau, muaj calories ntau dua li npias lub teeb. Tsis ntev los no npias lub teeb muaj li 60 lossis 50 calories, tab sis nrog cov cawv qis dua, yog li tib neeg tuaj yeem haus ntau dua thaum kawg, tshem tawm cov txiaj ntsig ntawm nws cov calories tsawg. Caw tuaj yeem muaj cawv ib yam li npias, nruab nrab ntawm 160 thiab 200 rau ib qho kev pab.
- Ntsuj Plig feem ntau muaj txog 100 calories rau 40 ml. Scotch hauv lub thoob qub yuav muaj calories ntau dua (ze li 200 calories hauv tib tus lej) vim qhov nce ntawm cov rog thiab esters los ntawm cov txheej txheem laus zuj zus. Qhov no tsis muaj dab tsi ua nrog rau xim ntawm tus ntsuj plig, tab sis vim yog qhov kev sib cais. Cov cawv txias txias muaj tsawg dua calories, thiab tsis qab. Cov dej qab zib sib xyaw yuav sib txawv los ntawm hom, tab sis dej qab zib lossis dej qab zib nrog cov ntsuj plig feem ntau yog cov dej qab zib siab tshaj plaws nyob hauv ib lub bar.
Kauj Ruam 4. Hloov mus rau npias uas muaj calorie tsawg thiab haus tsuas yog me me xwb
Yog tias koj nyiam npias, koj tsis tas yuav tsum tso tseg kom tshem lub plab ntawd. Poob qhov hnyav thiab tawm dag zog, hloov kev noj zaub mov zoo yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws, tsis txiav luam yeeb. Lub teeb npias feem ntau yog nruab nrab ntawm 80 thiab 100 calories rau 340 ml, yog li nws tuaj yeem suav nrog hauv ntau qhov kev poob phaus.
- Suav cov calories, tsis suav nrog lub raj mis. Yog tias koj yog tus neeg haus dej ib txwm muaj, koj yuav pom tias cov cawv qis hauv cov npias me me txhais tau tias koj tuaj yeem thiab xav haus ntau dua, yog li tshem tawm cov txiaj ntsig qis-calorie. Tsis txhob haus ntau dhau tsuas yog vim koj haus Bud Lite.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem haus koj cov cawv cawv lossis muaj calorie ntau ntau thiab muaj nws ua khoom noj tshwj xeeb ib zaug ib zaug, txwv rau ib zaug xwb. Qhov no tsis tas yuav yog txoj cai koj yuav tsum ua raws vim koj xav poob phaus. Nws tuaj yeem txaus siab kom muaj Oatmeal Stout lossis Chocolate Bock yog tias koj xav tau, tsuav yog koj paub txog cov calories suav.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dej kom ntau ntxiv thaum koj haus npias
Ib txoj hauv kev los txo qis kev haus npias thiab txhawb kom lub plab zom mov zoo dua thiab cov metabolism hauv siab yog kom nyob twj ywm, haus tsawg kawg 1 khob dej ib npias. Qhov no tseem tuaj yeem yog qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev ua rau koj xav tias muaj puv, thiab koj yuav haus npias tsawg dua. Qhov no tuaj yeem yog cov tswv yim zoo los txo kev haus cawv, thiab txo qis kev haus cawv.
Kauj Ruam 6. Siv cov calories tsawg dua txhua hnub
Yog tias koj xav poob ob peb phaus, koj yuav tsum hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab tsom mus rau suav cov calories, txhawm rau ua kom koj lub zog tawm dag zog kom hlawv cov rog uas koj ntxub. Ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog los ntawm kev txo cov npias thiab cov calories hauv cov npias.
- Cov txiv neej yuav tsum haus tsawg kawg 1500 calories txhua hnub, thiab poj niam yuav tsum haus tsawg kawg 1200 calories txhua hnub, kom poob phaus kom noj qab haus huv. Tsis txhob txiav cov calories ntau dhau, thiab nco ntsoov tias cov calories uas koj tau txais los ntawm npias me me.
- Teeb tsa "txwv tsis pub muaj calorie" ntawm cov cawv koj haus hauv ib lub lis piam. Tsis txhob haus dej haus thaum lub asthiv thaum koj mus txog koj qhov txwv txwv. Yog tias koj txo koj cov calories tag nrho rau 1500 thiab 1700 ib hnub, tsis pub ntau tshaj 100 lossis 200 ntawm lawv yuav los ntawm npias. Nws yuav tsim nyog kom txwv koj tus kheej rau 1000 calories hauv ib lub lis piam, lossis kom tsis pub ntau tshaj 5 lub teeb npias rau qhov poob phaus zoo ib yam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kev Noj Cais
Kauj Ruam 1. Noj ib yam dab tsi zoo ua ntej koj haus
Yog tias koj tab tom tawm mus haus dej nrog phooj ywg, nco ntsoov tias koj tau noj qee yam ua ntej, thiab cov zaub mov yuav tsum noj qab nyob zoo thiab muaj ntau. Cov nqaij ntshiv, cov nplej tag nrho, thiab zaub zaub muaj txiaj ntsig yog ib feem tseem ceeb ntawm koj qhov kev poob phaus niaj hnub, thiab lawv kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev lim npias koj haus. Thaum koj puv lawm, koj kuj tseem yuav tsis xav haus ntau dua thiab noj zaub mov tsis zoo.
- Tsis txhob haus dej thaum lub plab khoob. Cov tshuaj lom los ntawm cawv tau nce siab yog tias tsis muaj dab tsi hauv koj lub plab zom mov. ntxiv rau, nws qaug cawv yuav phem dua. Ib txwm noj qee yam ua ntej koj haus npias.
- Noj zaub mov zoo ua ntej koj haus yuav tseem zam kev ntxias kom noj pluas mov tsis zoo thaum hmo ntuj. Kev noj thaum qaug cawv yog qhov ua rau lub plab npias loj, yog li yog tias koj xav zam lub plab loj, koj kuj yuav tsum zam kev noj hmo lig.
Kauj Ruam 2. Ib txwm muaj pluas tshais
Cov neeg noj zaub mov feem ntau ua yuam kev loj ntawm kev noj tshais thaum lawv xav poob phaus, tab sis qhov tseeb yog noj tsis pub dhau ib teev ntawm kev sawv los yuav pab txhawb koj cov metabolism, ua kom lub cev muaj zog thiab ua rau koj muaj zog dua.
Sim noj tib lub sijhawm txhua hnub, pib thaum sawv ntxov nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, nrog cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ib yam li qe lossis txiv laum huab xeeb. Sim ua kom tsis txhob ua cov suab thaj thiab cov nplej, thiab tseem pib hnub nrog ua kom cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 3. Cog lus rau hloov koj cov zaub mov noj
Tsom ntsoov rau txiav rov qab rau cov rog thiab cov zaub mov muaj calorie ntau ntau, hom khoom noj uas koj tuaj yeem pom ntawm cov tuav thiab cov khoom noj uas peb xav tau thaum peb muaj ob peb npias. Kub tis, pizza, burgers, lawv yog cov rog thiab cov zaub mov muaj calorie ntau. Hloov cov zaub mov no nrog cov nqaij ntshiv, ntses, thiab zaub tshiab kom ntau li ntau tau. Zam cov zaub mov kib, khoom noj cheese, thiab nqaij liab kom ntau li ntau tau.
Thaum koj haus dej, tej zaum koj yuav raug ntxias kom noj cov khoom noj txom ncauj. Hloov chaw noj mov hauv tsev, nqa cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev, lossis txiv hmab txiv ntoo tshiab rau hauv lub bar, lossis npaj cov zaub ntug hauv paus hauv tsev, kom tsis txhob muaj cov ntsev ntsev thiab cov rog rog uas koj ib txwm xav tau
Kauj Ruam 4. Hloov tsiaj cov protein nrog lwm cov protein
Taum thiab lentils yuav pab koj zoo siab, muab cov protein uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog, thiab yuav pab koj poob phaus sai dua li kev noj zaub mov suav nrog nqaij, qe, thiab khoom siv mis nyuj, pab ntxuav lub raum thiab daim siab, thiab kuj ua rau cov metabolism.
Kauj Ruam 5. Noj zaub kom detox lub siab thiab txhawb kom lub raum ua haujlwm tau zoo
Zaub qhwv, zaub paj, zaub paj, zaub paj, thiab lwm yam zaub ntsuab yog cov zaub mov zoo tshaj plaws los qhia rau hauv koj cov zaub mov poob phaus. Ntxiv nrog rau muab cov khoom siv fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, cov khoom noj khoom haus zoo no pab ntxuav lub cev uas ua rau muaj cawv ntau uas koj haus.
Koj ob lub raum thiab lub siab ua haujlwm hnyav los ua cawv los ntawm koj lub cev, thiab tswj lawv kom raug yuav pab tswj koj cov metabolism hauv kev tshuaj xyuas, pab koj poob phaus sai dua. Noj cov zaub mov no tsis tu ncua thiab txiav cawv tawm ntawm koj cov zaub mov thiab koj yuav muaj plab koj xav tau sai dua
Kauj Ruam 6. Tsis txhob muaj roj ntau thiab cov zaub mov tiav
Ua kom qab zib, cov carbohydrates, thiab cov khoom noj txom ncauj tsawg yog cov yeeb ncuab rau koj lub plab. Muaj calorie ntau ntau thiab rog, qhov no yuav ua rau koj nyuaj heev rau koj plam koj lub plab npias, txawm tias koj haus npias tsawg dua. Cov zaub mov kom zam:
- Qos yaj ywm chips thiab khoom noj txom ncauj crackers
- Khoom qab zib
- Nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm thiab burger
- Muffins thiab pastries
- Qe qe
- Zaub mov kib
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Npaj rau 30-45 feeb ntawm kev tawm dag zog 5 zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv rau kev txo koj cov calories kom tsawg, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nce cov calories hlawv los ntawm kev tawm dag zog. Yooj yim muab, koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, yog tias koj xav poob phaus. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog pib qeeb thiab ua kom hnyav dua thaum koj muaj zog.
Cais koj li niaj zaus ua ib lub lim tiam. Tsim 15 lossis 20 feeb ncua sijhawm uas koj tuaj yeem ua tau txhua hnub, thiab ua haujlwm koj lub plab los ntawm cov phiaj thiab zaum zaum, tom qab ntawd hloov mus rau kev qhia lub zog thiab cardio txhua hnub kom koj tsis txhob dhuav
Kauj Ruam 2. Pib ntawm koj tus kheej
Koj tsis tas yuav mus ncaj nraim rau chav dhia ua si kom pib poob phaus. Nrog rau kev cog lus raug thiab txhawb siab, koj yuav pom cov haujlwm koj nyiam thiab ua kom koj tawm dag zog kom raug. Txiav txim siab pib ua haujlwm nrog:
- Taug kev. Koj tuaj yeem yuav tus pedometer los taug qab koj cov lej suav txhua hnub, thiab sim ua kom ze dua 10,000 - uas yog qhov yooj yim dua qhov koj xav. Hloov chaw ntawm kev tsav tsheb 1.5 km tsuas yog mus rau tom khw, nws yog qhov zoo dua los taug kev, lossis taug kev ob peb zaug hauv ib hnub thiab tawm hauv tsev. Taug kev ntawm qhov nrawm nrawm, nrawm dua li koj ib txwm taug kev.
- Ncab thiab qoj ib ce. Kev poob phaus tsis xav tau kev siv cov cuab yeej nyuaj hauv chav ua si. Pib hauv tsev nrog kev tawm dag zog yooj yim uas ua rau koj txav mus, xws li dhia hlua, rub ib ce, zaum ib ce, thiab thawb ib ce, siv koj tus kheej lub cev los tiv thaiv.
- Ua si basketball lossis lwm yam kis las uas koj nyiam. Yooj yim txav nrog phooj ywg. Tawm mus nrog qee tus phooj ywg npias kom poob phaus ua ke, tua pob hauv lub tiaj ua si, lossis ncaws pob ob peb zaug hauv ib lub lis piam rau ib teev. Yog tias nws lom zem, koj yuav pom nws yooj yim dua ua nws
- Qhia koj lub abs hauv tsev nrog zaum zaum thiab pluaj. Pib maj mam, tsom mus rau 3 lossis 4 pawg ntawm 30-50 zaum zaum, thiab 5 teeb tsa txhua 30 vib nas this ntawm cov phiaj rau ib nrab teev. Tom qab ntawd, nce qhov nrawm ntawm kev tawm dag zog kom ntxiv me ntsis ntawm cardio. Koj yuav tsim koj lub plab thiab poob phaus.
- Xav txog kev koom nrog yoga, pilate, lossis lwm yam kev tawm dag zog hauv plab ntawm lub chaw dhia ua si. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab thiab poob phaus raws li kev qhia paub tshaj lij.
- Qee leej neeg yuam kev xav tias haus ntau npias thiab noj ntau calories yog qhov zoo yog tias koj qhia koj lub plab. Tsis ncaj ncees lawm. Tsim koj cov leeg hauv plab yuav ntxiv dag zog rau lawv cov leeg, tab sis yuav tsis plam koj lub plab rog, thiab tseem yuav ua rau koj lub plab zoo dua thaum koj tsim cov leeg. Noj tsawg calories thiab poob ob peb phaus tsuas yog txoj hauv kev kom tshem tau cov rog rog ntawd.
Kauj Ruam 3. Nrhiav kev tawm dag zog cardio uas koj nyiam
Ntxiv rau kev qhia lub zog, kev qhia cardio yuav pab koj poob phaus thiab qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Qhov no tsis yog ib txwm nyiam, tshwj xeeb tshaj yog nrog cov uas nyiam mus rau qhov bar ntau dua li mus rau chav dhia ua si, tab sis nrhiav qee yam uas koj nyiam yuav ua rau koj muaj feem ntau yuav lo nrog nws.
- Sim caij tsheb kauj vab. Cov tsheb kauj vab thiab cov tsheb kauj vab tau dhau los ua ntau thiab thoob plaws ntiaj teb, ua rau kev caij tsheb kauj vab nto moo, noj qab nyob zoo thiab txias. Yuav ib lub tsheb kauj vab zoo uas zoo thiab ntsib koj cov phooj ywg caij tsheb tom qab noj hmo. Koj yuav zoo siab thiab ntsws koj lub duav.
- Mus rau tom hav zoov thiab taug kev. Mus kev ntev ntev yog lub tswv yim zoo tshaj plaws rau cov uas tsis nyiam kev tawm dag zog. Kev taug kev ntev ntawm lub zog ntawm koj txhais taw thiab ib puag ncig los ntawm xwm yog txoj hauv kev zoo rau ntau tus neeg los tawm dag zog.
- Sim ua luam dej. Kev nce hauv dej thiab ua luam dej yog txoj hauv kev zoo thiab lom zem rau kev tawm dag zog. Qhov no yog kev tawm dag zog hlawv calories uas neeg feem coob tsis pom qhov txaus siab. Koj tsis tas yuav ua luam dej hla ntau lub laps; Kev ua luam dej yooj yim tuaj yeem hlawv ntau txog 200 calories hauv ib teev.
Kauj Ruam 4. Nrhiav sijhawm los so
Tsis yog cawv tsuas yog ua rau koj lub duav loj. Cortisol, ib yam tshuaj uas koj lub cev tsim tawm thaum muaj kev nyuab siab, kuj tseem tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce, tshwj xeeb yog hauv plab. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav qee lub sijhawm so uas yog txoj hauv kev los txo koj lub duav.
- Nco ntsoov tias koj tau pw txaus txhua hmo, ntawm 7-8 teev. Kev so thaum hmo ntuj yog ib qho tseem ceeb ntawm kev txo kev ntxhov siab.
- Coob leej neeg siv npias raws li niaj hnub so, tab sis sim hloov mus rau tshuaj ntsuab lossis tseem tsuas yog zaum hauv kev xav tsis txhob haus dej kom so. Koj yuav xav tsis thoob tias nws so li cas.
Kauj Ruam 5. Suav nrog npias hauv koj qhov kev tawm dag zog, yog tias nws haum rau koj
Puas yog npias thiab kis las tuaj yeem sib haum? Tau kawg! Tsuav koj khaws koj cov calories txwv, koj tuaj yeem haus npias ua khoom plig rau kev ua haujlwm zoo. Npias yuav saj zoo dua, paub tias nws tsis yog qhov ua rau npias plab. Sim caij tsheb kauj vab mus rau lub tsev muag khoom ob peb mais, tom qab ntawd caij tsheb kauj vab rov los tsev. Muaj npias tom qab 1.5km ua luam dej lossis ntaus pob nrog koj cov phooj ywg. Paub txog cov calories thiab koj yuav noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 6. Npaj txoj kev npaj mus sij hawm ntev
Nws tuaj yeem siv sijhawm ntau lub hlis ntawm kev coj ua zoo ib yam, ua haujlwm thiab noj zaub mov kom tshem tau lub plab npias loj. Koj yuav tsum npaj kom poob li 0.5 kg lossis 0.25 kg hauv ib lub lis piam, uas txhais tau tias nws yuav siv sijhawm ib pliag ua ntej koj pom cov txiaj ntsig. Nws tseem ceeb dua kom ua tau zoo ib yam, tsis yog nrawm. Pib txiav cov calories, tawm dag zog, thiab taug qab koj cov dej haus, thiab koj yuav poob phaus.
