Qhov hnyav siv los ua kom muaj zog thiab muaj zog tuaj yeem tsim los ntawm cov khoom koj muaj hauv tsev. Cov kaus poom mis nyuj, cov zaub mov kaus poom thiab ntau yam ntawm lwm yam khoom siv niaj hnub tuaj yeem pab koj nyob zoo. Yog li, txuag koj cov nyiaj thiab tib lub sijhawm khaws koj lub cev zoo!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Lub Teeb Luj
Kauj Ruam 1. Siv cov mis nyuj khov rau jerry
Sau ib lub hnab yas huv huv nrog dej, xuab zeb, pob zeb, lossis pob zeb ua ke. Nco ntsoov tias jerry tuaj yeem muaj tus tuav; Koj yuav siv cov cuab yeej no los ua kom tiav koj cov kev tawm dag zog. Siv cov tes tuav kom nce thiab txo qis cov jerry tuaj yeem ua tau raws li koj xav tau nrog tes taw lossis dumbbells.
Nrog tes tes hnyav los ntawm cov kaus poom mis nyuj jerry, koj tuaj yeem ua bicep curls, ua haujlwm triceps, thiab tsa lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 2. Tshem cov zaub mov kaus poom
Cov zaub mov kaus poom uas haum rau hauv koj txhais tes tuaj yeem siv ua qhov hnyav tes yooj yim. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom pib tawm thiab sim tsim cov leeg maj mam. Siv cov kaus poom loj los ua qhov hnyav dua lossis pob tshuaj.
Kauj Ruam 3. Ua dumbbells los ntawm lub raj mis yas yas
Es tsis txhob siv cov dej rov qab thiab cov fwj dej qab zib, rov ntim dej ntxiv, lossis muab cov pob zeb lossis cov xuab zeb tso rau hauv. Thaum sau lub raj mis, nco ntsoov ntsuas nws kom nws hnyav ib yam rau txhua txhais tes. Nqa lub raj mis zoo li koj yuav nqa dumbbells.
Kauj Ruam 4. Ua caj npab hnyav nrog lub raj mis dej
Hloov chaw ntawm kev siv lub raj mis no rau tes hnyav, qhov no yog ua los ntawm kev txuas ob peb lub raj mis rau koj sab caj npab zoo li qhov hnyav txuas rau ntawm lub dab teg. Ua ntej koj muab lub raj mis tso rau lub tes tsho, sau nws nrog cov xuab zeb. Rau qhov hnyav dua, ntxiv dej tom qab koj tau ntim lub raj mis nrog cov xuab zeb.
Thaum lub raj mis puv lawm, qhwv lub raj mis yas puag ncig koj lub hauv pliaj nrog daim kab xev. Daim kab xev tsis kov koj cov tawv nqaij; tab sis tsuas yog kov lub raj mis txhawm rau txuas lawv rau ntawm caj npab ua ke. Koj tseem tuaj yeem siv daim kab xev, tab sis tsis txhob cia nws kov koj cov tawv nqaij. Ruaj lub raj mis kom nruj kom nws tsis plam koj txhais caj npab
Kauj Ruam 5. Ua kom hnyav pob tawm ntawm pob tawb
Siv lub pob basketball qub thiab xaum lub qhov rau hauv ib qho ntawm cov kab dub. Lub qhov yuav tsum loj txaus los ntxig cov khoom ballast. Muab lub raj tso rau hauv lub qhov thiab sau nws nrog cov xuab zeb lossis pob zeb kom txog thaum koj mus txog qhov xav tau qhov hnyav. Siv cov khoom siv lub log tsheb kauj vab txhawm rau kaw lub qhov. Koj tseem tuaj yeem siv daim kab xev xev yog tias koj tsis muaj cov khoom siv log tsheb. Lub pob hloov pauv no tam sim no tuaj yeem siv zoo li pob qhia.
Kauj Ruam 6. Ua lub luj tes ntawm lub thom khwm
Sau cov thom khwm huv nrog cov noob qhuav. Lossis, siv pebbles lossis pob zeb me me ua kom hnyav dua. Sew lossis lo lo ntiv taw qhib ntawm lub thom khwm kom muab nws kaw. Tom qab ntawd, muab qhov xaus ua ke thiab xaws qhov xaus ua ke, lossis xaws cov ntaub nplaum rau ob qho kawg kom koj tuaj yeem qhib lawv yooj yim.
- Siv qhov ntsuas kom kho qhov hnyav. Sau cov thom khwm raws li qhov xav tau los ntawm qhov hnyav, tom qab ntawd txiav tawm cov ntaub uas seem. Yog tias koj xav ua kom hnyav dua tab sis cov khoom siv tsis haum, siv lub thom khwm loj dua.
- Thaum xaiv cov thom khwm, nco ntsoov xaiv cov thom khwm uas ntev txaus los qhwv ib ncig koj lub duav. Yog tias thom khwm ntev dhau, sau nws kom txog thaum nws tuaj yeem qhwv ncig koj lub dab teg, tom qab ntawd txiav tawm cov ntaub uas tseem tshuav ua ntej yuav kaw lub xub pwg.
Kauj Ruam 7. Siv pob kws los yog taum
Cov pob no zoo rau cov khoom me me yog tias koj yog tus pib. Koj tuaj yeem siv nws ncaj qha los ntawm lub txee khoom noj khoom haus kom ua cov pob tw thiab lwm yam kev txav me me.
Kauj Ruam 8. Txiav lub tsheb kauj vab sab hauv rau hauv tes tes
Siv lub puab raj ntawm lub tsheb kauj vab thiab txiav nws kom zoo ib yam. Ruaj ib qho kawg ntawm lub log tsheb nrog cov kab xev, tom qab ntawd ntim cov log tsheb nrog cov xuab zeb. Npog lwm qhov kawg nrog cov kab xev. Koj tuaj yeem tso lub log tiaj lossis khoov nws hauv ib lub voj voog kom txog thaum kawg kov ib leeg thiab kaw qhov xaus ua ke.
Nov yog txoj hauv kev zoo los ua qhov hnyav ntawm ntau qhov sib txawv. Pib nrog 0.5 lossis 1.5 kg. Koj tuaj yeem sim ua qhov hnyav ntawm 2.2 kg lossis txawm tias 3.6 kg. Siv lub ntsuas kom ntsuas nws ua ntej koj kaw nws
Kauj Ruam 9. Ua lub tsho khuam hnyav
Tau txais lub tsho khuam nuv ntses lossis lub tsho khuam uas muaj ob peb lub hnab me me. Sau lub hnab yas nrog cov xuab zeb lossis pob zeb thiab muab tso rau hauv txhua lub hnab ris. Koj tuaj yeem khiav, rub rub, thawb ib ce, lossis taug kev thaum hnav lub tsho khuam hnyav.
Kauj Ruam 10. Siv cov xim pleev xim
Tuav cov xim tuaj yeem hauv koj txhais tes los tuav tus tuav. Cov kaus poom xim feem ntau hnyav dua me ntsis lub raj mis yas lossis cov kaus poom zaub mov, yog li koj tuaj yeem siv lawv los tsim cov leeg nqaij. Cov tes tuav tso cai rau koj siv lub poom zoo li dumbbells.
Koj tseem tuaj yeem siv cov xim pleev xim ua kettlebell
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Kom Nyuaj
Kauj Ruam 1. Siv lub thoob 18.9 litres
Sau ib lub thoob 18.9 litres nrog cov xuab zeb, pob zeb, pob zeb ua ke lossis txawm tias dej. Siv lub thoob los ua cov plaub hau lossis txuas ob lub thoob rau cov hlau hlau lossis cov ntoo thiab siv nws ua lub rooj zaum nias.
Kauj Ruam 2. Ua barbell nrog lub raj mis dej
Nqa 2 pob uas muaj 6 lub raj mis dej txhua thiab muab txuas nrog cov kab xev sib dhos sib npaug rau cov pas hlau uas koj tuaj yeem tuav tau yooj yim. Qhov barbell no zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog uas xav tau barbell, xws li nqa thiab nias.
- Yog tias 2 pob fwj hnyav heev, tsis txhob siv lub raj mis ib nrab. Ib nrab lub raj mis puv yuav co thiab co cov pas hlau. Hloov chaw, siv lub raj mis puv puv uas tau ntim tawm los ntawm kev txo cov raj mis.
- Yog tias 2 pob yog lub teeb dhau, siv plaub lossis rau pob ntawv ntawm lub raj mis txuas nrog cov pas hlau. Lossis, xa cov fwj ntim tsis tau ntim los ntawm lawv cov pob khoom mus rau txhua qhov kawg ntawm tus pas hlau. Ua ntej, kab lawv kab rov tav raws cov hlau tuav ntawm ib sab, tom qab ntawd muab lawv tso rau saum lwm lub fwj. Nco ntsoov tawm ntau chav rau koj txhais tes tuav ntawm cov hlau hlau nrog tuav dav thiab nqaim.
- Cov raj txuas nrog yuav tsum ua haujlwm. Ua cov kab rov tav, ntsug, thiab kab pheeb ces kaum los qhwv pob rau lub pas hlau.
Kauj Ruam 3. Saib cov log tsheb uas siv ib puag ncig ntawm lub tshav puam
Cov log tsheb tau siv hauv ntau qhov kev tawm dag zog lub cev thiab cov txheej txheem. Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntxiv rau koj cov log tsheb ib txwm thaum koj ua koj li haujlwm, lossis koj tuaj yeem mus rau tom hav zoov thiab saib cov log tsheb laij teb. Tig lub log tsheb thiab khi hlua ncig lub log tsheb kom rub nws rov qab yog ob txoj hauv kev koj tuaj yeem siv lub log tsheb los ua qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Ua lub raj sib tov
Cov raj sib tov yog lub raj yas ntev uas muaj txog 18 litres dej. Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev tshee thiab tsis sib xws ntawm cov dej, uas txhais tau tias koj yuav tsum siv koj cov leeg thaum koj sim ua kom cov dej sib npaug raws li cov dej ntws los ntawm ib lub raj xa mus rau lwm qhov. Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej do raj nrog PVC yeeb nkab. Cov yeeb nkab yuav tsum yog li 4 ntiv tes (10 cm) txoj kab uas hla thiab 2.7 txog 3 meters ntev. Muab lub hau kaw rau ntawm ib kawg, tom qab ntawd sau ib nrab cov yeeb nkab nrog dej. Kaw lwm qhov kawg.
Kauj Ruam 5. Siv lub hnab khaub ncaws los ua cov hnab xuab zeb
Lub hnab xuab zeb zoo ib yam li lub raj sib tov uas nws tsis ruaj khov, tas li txav qhov hnyav uas xav kom koj koom nrog cov leeg ntau dua. Txhawm rau ua lub hnab xuab zeb, sau 19 lossis 22.7 litre lub freezer hnab yas nrog cov xuab zeb. Lub hnab xuab zeb yuav hnyav txog 22.6 lossis 27.2 kg. Ua nws nrog 2 lub hnab yas kom lawv tsis tawg, tom qab ntawd kaw qhov kawg nrog daim kab xev. Muab lub hnab yas tso rau hauv hnab khaub ncaws. Zipper lub hnab, thiab koj tau npaj los xyaum!
- Lwm txoj hauv kev los ua cov hnab xuab zeb yog siv lub hnab tub rog lossis lub hnab ntaub ntxhua khaub ncaws qub. Siv lub hnab yas pov tseg kom puv cov pob zeb. Koj tuaj yeem nqa nws nrog qhov hnyav ntawm 4, 5, 9, lossis 11 kg. Sau 5 lossis 6 lub hnab ntim nrog pob zeb, thiab kaw nruj nreem nrog kab xev. Ntxiv cov hnab ntim rau hauv lub hnab kom txog thaum nws mus txog qhov hnyav koj xav tau.
- Ntxiv thiab rho tawm lub hnab ntawm cov xuab zeb lossis pob zeb kom tau qhov sib txawv sib txawv. Siv lub ntsuas los txiav txim siab hnyav npaum li cas lub hnab ua ntej koj pib kawm, thiab nce lossis txo qhov hnyav raws li xav tau. Yog tias koj tsis xav hloov qhov hnyav ntawm lub nra, koj tuaj yeem yooj yim ntxiv cov xuab zeb lossis pob zeb rau hauv lub hnab. Koj tsis tuaj yeem poob lossis hnyav hnyav tau yooj yim yog tias koj xaiv txoj hauv kev no.
- Nco ntsoov tawm hauv chav hauv lub hnab kom cov xuab zeb lossis pob zeb tuaj yeem txav tau.
- Yog tias koj ntxiv qhov hnyav ntau, siv lub hnab khaub ncaws ruaj khov.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Koj Tus Kheej Kettlebell
Kauj Ruam 1. Siv cov kaus poom mis nyuj lossis kua txiv hmab txiv ntoo
Sau 2 liv jerrycan lossis ntxuav lub raj mis yas nrog dej lossis xuab zeb. Nco ntsoov tias jerry tuaj yeem muaj tus tuav; Qhov no yuav tsum ua kom tiav kev ua haujlwm kettlebell.
Kauj Ruam 2. Siv dumbbells thiab hlua
Lwm cov txheej txheem los ua koj tus kheej kettlebells yog khi txoj hlua ntawm txhua qhov kawg ntawm dumbbell tuav. Cov pluaj tuab dua, nws zoo dua yuav tuav koj txhais tes. Tuav txoj hlua nyob hauv nruab nrab kom lub dumbbells dai hauv qab koj txhais tes tusyees. Tam sim no koj tuaj yeem ua viav vias thiab nias ua haujlwm thiab tau txais txiaj ntsig ntawm kev txav kettlebell hnyav. Yog tias koj xav tau kho qhov hnyav, siv qhov sib txawv me me dumbbell.
Ceev faj thaum viav vias dumbbells. Nws yuav yooj yim dua rau viav vias thiab ntab dua qhov tseeb kettlebell. Ceev faj tsis txhob ntaus lub dumbbells
Kauj Ruam 3. Ua kettlebell los ntawm cov qos yaj ywm
Yuav cov hnab qos yaj ywm, txhuv, lossis qab zib, uas koj tuaj yeem yuav tom khw muag khoom. Sau lub hnab nrog cov xuab zeb kom txog thaum nws mus txog qhov hnyav uas xav tau. Nyob rau sab saum toj ntawm lub hnab, khi hlua khawm kom tuav koj txhais tes. Siv txoj hlua lossis cov kab xev kom ruaj khov rau dai kom nws tsis poob. Koj tuaj yeem ruaj ntseg ob sab thiab hauv qab ntawm lub hnab nrog cov kab xev.
Koj tuaj yeem siv txoj hauv kev no los ua ob peb kettlebells ntawm qhov hnyav sib txawv. Siv lub ntsuas los ntsuas qhov hnyav koj muab tso rau hauv lub hnab ua ntej khi rau saum lub hnab
Kauj Ruam 4. Siv PVC yeeb nkab thiab pob tawb qub los ua lub kettlebell
Yuav ib lub 1-nti (2.5 cm) ntev 60 cm PVC yeeb nkab, npog ib kawg nrog cov kab xev, thiab sau nws nrog cov xuab zeb. Kaw lwm qhov kawg. Muab cov yeeb nkab PVC tso rau hauv qhov cub ntawm 232 degrees Celsius rau 10 feeb. Koj xav kom cov yeeb nkab yoog tau, tsis yaj. Koj yuav hloov cov yeeb nkab mus rau hauv kettlebell kov. Saib xyuas cov yeeb nkab kom zoo.
- Tshem cov yeeb nkab los ntawm qhov cub, thiab khoov cov yeeb nkab rau hauv tus kov, khoov ob qhov kawg ua ke. Muab daim kab xev kaw rau ob qho kawg ntawm cov yeeb nkab. Muab cov kav dej tso rau hauv dej txias los pab ua kom tawv.
- Ua qhov hlais hauv pob tw nrog ob lub qhov tuav ntawm txhua qhov kawg ntawm cov yeeb nkab. Ntxig tus kov rau hauv lub pob kom paub tseeb tias lub qhov dav lossis nqaim txaus rau tuav kom nyob ntawm qhov koj xav tau tuav siab.
- Ua cov pob zeb sib tov sib xyaw rau hauv ib lub thawv cais, tom qab ntawd muab cov qhob sib tov sib xyaw rau hauv pob. Ntxig tus kov thaum kawg. Cia lub pob zeb ua kom tawv rau ob lossis peb hnub ua ntej siv.
Ceeb toom
- Ntsuas koj qhov hnyav hnyav ua tib zoo ua ntej siv lawv hauv kev qhia hnyav. Koj yuav xav kom ntseeg tau tias txoj hlua khi ruaj ntseg lossis tsis muaj ib yam dab tsi tawm los lossis poob thiab tuaj yeem ua rau koj raug mob.
- Yog tias siv lub barbell raws li tau piav qhia, xyuas kom muaj lwm tus neeg (tus neeg pom) kom ntseeg tau tias koj muaj kev nyab xeeb. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua lub rooj zaum ua haujlwm qoj ib ce, vim cov leeg tsis ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj lub caj pas raug tsoo lossis qee yam tsis zoo.
- Saib xyuas koj lub tsev kettlebells hauv tsev; Yog tias koj lub dab teg mob tom qab (lossis thaum lub sijhawm ua haujlwm), tsum tsis siv nws thiab yuav lub kettlebell tiag.
- Ib txwm tham nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij kho mob tsim nyog ua ntej pib ua haujlwm.
