Cov ntshav khov lossis cov ntshav txhaws tshwm sim thaum cov qe ntshav sib xyaw ua ke thiab tsim cov ntshav khov. Qhov no yog ib txwm thiab muaj txiaj ntsig thaum koj raug mob. Txawm li cas los xij, cov ntshav txhaws tseem tuaj yeem tsim hauv lub cev txawm tias tsis muaj kev raug mob. Qhov no txaus ntshai heev thiab tuaj yeem ua rau mob stroke lossis plawv nres. Hmoov tsis zoo, cov ntshav txhaws tsis tuaj yeem tshem tawm ntawm lawv tus kheej yam tsis muaj kev kho mob. Cov ntshav txhaws yog qhov xwm txheej ceev, yog li koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob no. Koj tus kws kho mob yuav muab tshuaj ua kom ntshav los ua kom cov ntshav khov, lossis ua phais me me kom tshem tawm qhov txhaws. Tom ntej no, koj tuaj yeem ua ob peb kauj ruam los txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws rov qab los.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Nqa Ntshav
Tsis txav ntau lossis tsis muaj zog ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws vim cov ntshav yuav sib sau ua ke hauv ib qho. Tej zaum koj nyob tsis nyob vim muaj teeb meem kev noj qab haus huv, lossis koj tab tom taug kev ntev uas tsis tso cai rau koj txav mus los ntau. Yog tias koj ntsib qhov no, sim ua kom txav mus kom ntau li ntau tau los txhawb kev ncig ntshav. Kev nce ntxiv hauv cov ntshav yuav tsis kov yeej cov ntshav khov uas twb muaj lawm, tab sis nws tuaj yeem pab tiv thaiv kev txhaws yav tom ntej los ntawm qhov tshwm sim.
Kauj Ruam 1. Ua ib ce txhua hnub kom cov ntshav ntws zoo
Kev tawm dag zog tas li yuav tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev ua ke, uas tuaj yeem ua rau txhaws. Yog tias koj tsis tawm dag zog tas li, tsim sijhawm tshiab thiab ua haujlwm 5 txog 7 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev tawm dag zog aerobic uas tuaj yeem tso lub plawv nrawm dua. Qee hom kev qoj ib ce aerobic uas tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo suav nrog kev khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab kev qhia cardio.
- Koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav. Kev taug kev txhua hnub yog qhov zoo txaus los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav txhaws.
- Feem ntau, nws raug nquahu kom ua li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam, rau tag nrho 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam. Cov dej num no txaus los txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws.
Kauj Ruam 2. Pib txav koj lub cev dua kom sai li sai tau yog tias koj nyuam qhuav tau phais mob
Cov neeg uas nyuam qhuav tau phais lossis tau raug mob yog qhov pheej hmoo pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav khov vim tias lawv tsis raug tso cai txav mus ntau li ib pliag. Sai li koj xav tias muaj peev xwm txav tau, sawv thiab txav koj lub cev txhua hnub. Qhov no yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws.
Txawm hais tias koj tuaj yeem sawv thiab taug kev mus rau chav dej thiab lwm chav hauv tsev, nws yog qhov pib zoo
Kauj Ruam 3. Sawv thiab taug kev txhua 30 mus rau 60 feeb yog tias koj zaum ntev ntev
Txawm hais tias koj tsis khoom ntawm koj lub rooj lossis taug kev ntev, zaum ntev ntev tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav khov. Ib zaug lossis ob zaug ib teev, sawv ntawm koj lub rooj zaum, taug kev, thiab ua kom me me los txhawb kom cov ntshav ntws. Taug kev li 5 feeb hauv ib teev twg tuaj yeem txo kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws.
- Yog tias koj muaj ntshav khov ua ntej, koj yuav tsum tau txav mus ntau zaus. Tham nrog kws kho mob kom tau txais lus qhia zoo tshaj plaws.
- Qhov no kuj siv rau lwm txoj kev ncig. Yog tias koj sawv hauv ib qho chaw ntev dhau, koj kuj tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav txhaws. Sim zaum ib teev ib zaug lossis ua haujlwm ncua ntev kom koj tus kheej txav mus.
Kauj Ruam 4. Ncab koj ob txhais ceg yog tias koj tsis tuaj yeem sawv thiab taug kev
Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv (xws li hauv lub dav hlau), koj tseem tuaj yeem ua cov kauj ruam txhawm rau txhawb cov ntshav ntws. Sim txav koj cov ntiv taw, khoov koj pob taws, thiab txav koj txhais taw nce thiab nqis kom ntau li ntau tau. Qhov kev txav me me no tuaj yeem pab tiv thaiv ntshav khov.
Yog tias muaj chaw txaus, sim rub koj ob txhais ceg mus rau koj lub hauv siab. Qhov no yuav ncab tag nrho lub cev qis
Kauj Ruam 5. Hloov chaw zaum ntau zaus yog tias koj tsis tuaj yeem sawv
Nov yog lwm txoj hauv kev zoo kom txav mus ntxiv yog tias koj sawv tsis tau. Sim hloov koj txoj haujlwm zaum ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Hloov siab los ntawm ib feem ntawm koj lub cev mus rau lwm qhov, kho koj lub cev ntawm koj txhais caj npab, nqa ib txhais ceg, thiab lwm yam. Qhov no tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev sib sau ua ke hauv ib qho.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Ntxiv rau qhov ua kom nquag plias, koj tseem tuaj yeem txo qhov pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws los ntawm kev hloov pauv koj txoj kev ua neej. Tag nrho cov lus qhia no tuaj yeem pab txhim kho kev ncig hauv lub cev, txhawb cov ntshav ntws, thiab txo txoj hauv kev los ntshav ntshav.
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tias koj yuav tsum tau ua
Kev rog lossis rog dhau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws. Yog tias koj rog dhau, nrog koj tus kws kho mob tham thiab nrhiav seb koj lub cev hnyav npaum li cas. Tom ntej no, tsim kev tawm dag zog thiab phiaj xwm noj zaub mov kom ua tiav koj lub hom phiaj.
- Poob qhov hnyav tuaj yeem txo qis ntshav siab, uas ua rau txo kev pheej hmoo ntawm ntshav khov.
- Tsis txhob mus rau kev noj zaub mov tsis zoo (kev noj zaub mov nruj heev) lossis kev noj zaub mov hnyav. Qhov no tsis zoo rau kev noj qab haus huv, thiab qhov hnyav ntawm cov neeg uas ua nws feem ntau rov qab mus rau qhov qub tom qab nres kev noj zaub mov ntau.
Kauj Ruam 2. Hnav thom khwm thom khwm yog tias khov hauv txhais ceg
Cov thom khwm yuav pab txhim kho kev ncig ntawm ob txhais ceg. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo kom siv nws rau cov uas muaj kev pheej hmoo siab lossis muaj ntshav khov hauv ob txhais ceg ua ntej. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo qhov no, ua raws nws cov lus qhia thiab hnav cov thom khwm kom raug.
- Cov tib neeg feem ntau hnav thom khwm thom khwm yog tias lawv npaj zaum zaum ntev, piv txwv li ntawm lub dav hlau. Txawm hais tias nws tsis tas yuav hnav txhua lub sijhawm, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj hnav nws thaum lub davhlau.
- Cov thom khwm thom khwm tsuas yog tsim los tiv thaiv cov ntshav txhaws los ntawm kev tsim, tsis yog tshem tawm cov pob txha uas twb muaj lawm. Tos kom lub khov khov qub ploj mus ua ntej koj siv nws.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob zaum ntawm txhais ceg
Zaum hla tus ceg yuav nres cov ntshav ncig hauv lub cev qis dua ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws hauv ob txhais ceg. Zaum nrog koj ob txhais ceg hla tsuas yog ob peb feeb, tom qab ntawd rov qab los zaum li qub kom cov ntshav ntws ntws.
Tom qab koj txo koj txhais ceg, co koj txhais ceg me ntsis txhawm rau txhawb kom cov ntshav ntws rov qab
Kauj Ruam 4. Ua kom cov ntshav ntws los ntawm kev tsa koj txhais ceg saum koj lub siab
Ua kom ob txhais ceg nce kev ncig thiab tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev ua ke ntawm ob txhais ceg. Yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum, sim pw thiab tso koj txhais taw nyob tom qab ntawm lub rooj zaum lossis hauv ncoo.
Koj tseem tuaj yeem nce qhov kawg ntawm lub txaj kom koj txhais taw nce thaum koj pw. Txawm li cas los xij, tsis txhob ua qhov no los ntawm kev tso hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug. Qhov no tuaj yeem nres cov ntshav ncig
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb kom txo qis kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws
Kev haus luam yeeb ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws, ntxiv rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Yog tias koj haus luam yeeb, txiav luam yeeb kom sai li sai tau. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tsis txhob pib.
Kev haus luam yeeb kuj tuaj yeem ua teeb meem rau kev noj qab haus huv. Yog li, tsis txhob cia leej twg haus luam yeeb hauv tsev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Tsuas yog hloov kev noj zaub mov yuav tsis tiv thaiv cov ntshav txhaws tshwm sim. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov noj qab haus huv feem ntau yuav pab ua kom koj zoo thiab txhim kho kev noj qab haus huv plawv. Cov no yog txhua yam zoo heev rau txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws.
Kauj Ruam 1. Xyaum noj zaub mov kom zoo thiab muaj txiaj ntsig
Kev noj zaub mov zoo pab tswj lub cev hnyav, txo cov roj cholesterol thiab ntshav siab, thiab txhim kho kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Txhua yam no yuav tiv thaiv ntshav khov. Yog li, yog tias tsim nyog, hloov kev noj zaub mov zoo los txhim kho koj cov zaub mov noj.
- Suav nrog ntau cov zaub mov, cov vitamins, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv koj cov zaub mov noj. Noj tsawg kawg 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Tau txais cov protein los ntawm cov zaub mov tsis muaj rog, xws li ntses, nqaij qaib, taum thiab txiv ntseej.
- Txo koj qhov kev noj cov carbohydrates yooj yim los ntawm kev hloov mus rau cov khoom lag luam tag nrho.
- Ntau li ntau tau kom tsis txhob rog, kib, ntxiv ntsev, lossis khoom noj tiav. Tag nrho cov no tuaj yeem nce ntshav siab thiab hnyav.
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv lub cev qhuav dej los ntawm kev haus dej ntau
Lub cev qhuav dej tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev txav mus los, uas tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws. Haus dej ntau txhua txhua hnub kom nyob twj ywm hauv dej thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws.
Cov dej pom zoo yog 6 txog 8 tsom iav hauv ib hnub, uas yog txaus kom ib tus neeg muaj dej txaus. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tias nqhis dej lossis koj cov zis dhau los ua daj daj, haus dej ntau dua
Kauj Ruam 3. Siv tsawg kawg 1 gram ntawm omega-3 ib hnub
Omega-3 yuav txhim kho kev mob plawv thiab tiv thaiv kev txhaws. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm omega-3s suav nrog salmon, mackerel, sardines, thiab herring. Koj tuaj yeem tau txais lawv los ntawm cov noob, txiv ntseej, lossis zaub roj.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais omega-3s txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem noj cov tshuaj ntses lossis cov roj algae ntau ntxiv. Tham nrog tus kws kho mob, thiab ua raws cov lus qhia muab coj los noj cov tshuaj kom raug
Kauj Ruam 4. Txo kev noj ntsev
Ntsev yuav txwv cov hlab ntshav thiab ua kom ntshav siab nce, txhua qhov tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav txhaws. Sim ua kom tsis txhob noj zaub mov qab heev, xws li kib lossis ua zaub mov noj, thiab tsis txhob ntxiv ntsev rau cov zaub mov kom tswj kev noj ntsev.
Qhov pom zoo kom noj sodium kom noj qab haus huv tsawg dua 2,300 mg ib hnub. Yog tias koj muaj ntshav khov ua ntej, koj tus kws kho mob yuav xav txwv koj li sodium kom ntau ntxiv
Kauj Ruam 5. Txwv koj cov vitamin K kom tsawg li 90-120 mcg ib hnub
Txawm hais tias lub cev xav tau vitamin K, cov zaub mov no tuaj yeem pab ntshav khov. Yog tias koj tau muaj ntshav khov ua ntej, noj ntau dhau vitamin K tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav ntshav nce ntxiv. Qhov kev pom zoo ntawm cov vitamin K tau txais yog nyob ib puag ncig 90-120 mcg ib hnub yog li koj tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Cov zaub ntsuab muaj cov vitamin K ntau, yog li koj tsuas yog yuav tsum noj 1 zaug hauv ib hnub. Hloov cov zaub no nrog cov khoom noj uas tsis muaj vitamin K ntau, xws li taum pauv lossis carrots.
- Kev noj cov vitamin K ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj ua kom ntshav xws li warfarin. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom noj cov tshuaj no txhawm rau txiav txim siab qhov muaj txiaj ntsig ntawm vitamin K.
Kauj Ruam 6. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Dej cawv tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej, uas tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav ua rau ntshav nce ntxiv. Yog tias koj yog tus neeg haus dej haus cawv, txwv koj kev haus cov dej cawv kom tsuas yog 1-2 haus ib hnub kom tiv thaiv teeb meem.
- Kev haus dej cawv kuj tseem txaus ntshai. Txawm hais tias koj tsuas haus 6 haus dej hauv ib lub lis piam, haus cawv ntau ntawm ib zaug tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej.
- Yog tias koj muaj ntshav khov ua ntej, koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom tsis txhob haus cawv. Ua raws cov lus qhia no yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
Txheej txheem kho mob
Thaum muaj ntau txoj hauv kev los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav khov, koj tsis tuaj yeem kho lawv tus kheej. Cov ntshav khov yog qhov xwm txheej ceev, yog li koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias koj tau ntsib lawv. Tom qab tau txais kev kho mob, ua qee cov kauj ruam los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav khov yav tom ntej.
Lub tswv yim
Cov tsos mob tshwm sim ntawm cov ntshav txhaws yog o, liab, mob, sov, thiab tingling nyob rau thaj tsam uas khov. Piv txwv li, yog tias koj muaj ntshav khov nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug, koj yuav pom qhov o thiab liab ntawm koj lub pob txha
Ceeb toom
- Cov ntshav khov yog qhov xwm txheej kub ntxhov yog li koj yuav tsum tsis txhob kho lawv tus kheej.
- Yog tias koj tau ntsib lub plawv dhia nrawm, ua tsis taus pa, nruj hauv siab, mob hnyav, tsis meej pem, lossis kiv taub hau, tam sim ntawd hu xov tooj rau kev pabcuam thaum muaj xwm ceev ntawm 112, lossis 118 thiab 119 (tsheb thauj neeg mob).
