Cov leeg nraub qaum tau siv yuav luag txhua yam koj ua, txawm tias koj yog ib tus neeg nquag lossis zaum txhua lub sijhawm. Nws yog ib qho tseem ceeb los qhia thiab txhawb koj lub nraub qaum, ob sab nraub qaum thiab nraub qaum, kom pab koj nyob ruaj khov thiab zam kev raug mob. Lub nraub qaum tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj haujlwm lossis ua lub neej nquag. Siv sijhawm los ua haujlwm cov leeg nqaij tseem ceeb no kom lawv nruj, noj qab nyob zoo, thiab txo qee yam kev nyuaj siab ntawm koj nraub qaum.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj li kev tawm dag zog lossis pib qhov tshiab. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob lossis tau raug mob nraub qaum.
- Ib txwm tau txais kev tso cai los ntawm koj tus kws kho mob ua ntej pib qhia koj nraub qaum. Nug thaum twg koj tuaj yeem pib kawm, yam kev tawm dag zog twg, yam tsis ua haujlwm hnyav thiab yog tias muaj lwm yam kev txwv.
- Kuj nug seb yam mob twg uas koj xav tau. Qee qhov mob ntawm cov leeg mob ib txwm muaj thiab feem ntau tsis qhia tias raug mob rau koj nraub qaum. Txawm li cas los xij, qhov mob uas mob hnyav dua lossis zoo ib yam rau qhov raug mob yav dhau los yuav tsum qhia tias koj yuav tsum tsis txhob qoj ib ce thiab hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd.
Kauj Ruam 2. Ua raws txoj haujlwm ntawm lub cev kom raug
Lub cev tsis zoo thaum lub sijhawm kawm yog ib qho laj thawj feem ntau rau kev raug mob. Vim tias kev raug mob nraub qaum tuaj yeem ua rau tuag taus thiab ua rau muaj kev phom sij, nws yog qhov tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias koj ib txwm nyob hauv qhov chaw raug.
- Txiav txim siab tham nrog tus kws qhia tus kheej, tus kws tshaj lij qoj ib ce, lossis cov neeg ua haujlwm ntawm lub chaw qoj ib ce hauv koj thaj chaw. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas qoj ib ce, siv lub tshuab qoj ib ce, thiab ua kom lub cev zoo thaum xyaum ua kis las.
- Sim ua qee yam qoj ib ce ua ntej ntawm daim iav. Ua tib zoo saib koj tus kheej thaum ua kis las ncaws pob. Nco ntsoov siv lub cev kom raug thiab hloov pauv qhov tsim nyog rau koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua ntau dua li rov ua kom lub zog muaj zog
Txawm hais tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob lossis tsuas yog sim tiv thaiv kev raug mob los ntawm qhov tshwm sim, cov kws tshaj lij kev tawm dag zog pom zoo kom ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntau dua li koj nraub qaum.
- Ntau tshaj ib pab pawg leeg ua haujlwm pab lossis txhawb nqa cov leeg nraub qaum hauv ntau yam haujlwm. Vim tias koj cov leeg nqaij rov qab me dua li lwm cov leeg (zoo li koj ob txhais ceg), nws yog kev koom ua ke ntawm ob pawg leeg leeg uas pab koj kom muaj zog.
- Kuj tseem tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg, lub plab, thiab cov leeg ntsag. Ntau qhov kev txav mus los yuav tsum siv tag nrho cov pab pawg no.
- Qoj koj ob txhais ceg ib yam. Thaum twg los xij koj tab tom nqa qhov hnyav (txawm tias tom chaw dhia ua si lossis tom chaw ua haujlwm), koj ob txhais ceg yog yam koj xav tau tshaj plaws nrog rau ntxiv qee cov leeg nraub qaum kom nqa khoom tau zoo thiab nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Ncab ua ntej pib ua ib ce
Kev ncab yog ib txoj hauv kev tseem ceeb kom muaj kev noj qab haus huv thiab haum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau ua haujlwm ntev.
- Ncab cov leeg sov yog qhov tseem ceeb. Ua kom sov me ntsis, tom qab ntawd ua ntej ncua kev ua haujlwm. Kuj ncab koj lub cev tag nrho, tsis yog koj nraub qaum.
- Ua 90/90 nruab nrab nraub qaum ncab. Qhov no yuav pab qhib cov leeg hauv koj nraub qaum, npaj lawv rau kev tawm dag zog. Kev ncab kuj tseem yuav pab qhib lub hauv siab cov leeg thiab txo tag nrho cov leeg thiab cov leeg nruj.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab ua thoracic ncab. Muab lub rooj zaum nraub qaum tig rau koj kom ruaj khov. Sawv tom qab lub rooj zaum, tso lub xub pwg ntev ntawm koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Thawb rov qab los ntawm ob sab ntawm koj nraub qaum; Koj yuav hnov qhov ncab raws qhov ntev ntawm koj sab nraub qaum. Tuav nws los ntawm suav rau 10, tom qab ntawd maj mam rov qab los rau koj txhais taw.
- Lwm qhov thoracic ncab: Zaum hauv lub rooj zaum thiab tso koj txhais taw rau ntawm qhov tiaj. Maj mam thawb koj lub cev mus rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Muab koj txhais tes tso hauv qab koj txhais taw thiab tuav ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum. Tom qab ntawd rub nws rov qab qeeb.
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Kev Qhia Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Suav nrog txoj haujlwm plank
Plank yog ib qho kev txav mus los uas ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg leeg. Nrog rau koj sab nraub qaum, lub plank tseem ua haujlwm koj lub xub pwg nyom. Nov yog txoj haujlwm ua ke zoo rau koj lub cev.
- Txhawm rau pib, pw ntsej muag hauv pem teb. Thawb koj tus kheej mus rau txoj haujlwm ib txwm thawb, tab sis so koj lub cev ntawm koj txhais tes thiab tsis yog koj txhais tes. Xyuas kom tseeb tias koj lub luj tshib tau khoov thiab haum nrog koj lub xub pwg nyom.
- Koom nrog koj cov tub ntxhais los ntawm tig koj lub plab hauv ntej rau koj lub taub hau. Khaws koj lub cev rau hauv txoj kab ncaj ncaj kom ntev npaum li koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm.
- Tso txoj haujlwm thiab rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 2. Ua tus choj txoj haujlwm
Txoj haujlwm ntawm tus choj ua haujlwm raws li kev tawm dag zog kayak, txhawb kom muaj zog, thiab yog txoj haujlwm sib npaug. Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no ntawm yoga lev lossis lwm qhov chaw hloov pauv tau, vim tias koj txhais tes thiab taw yuav txhawb nqa koj lub cev tag nrho kom ncab koj nraub qaum.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub tiaj tiaj. Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thaum ua kom koj txhais taw tiaj tus ntawm qhov chaw. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab.
- Thawb koj lub cev los ntawm koj lub plab mus rau saum qab nthab. Koj lub cev yuav tsim ib txoj kab ncaj uas nqes los ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau.
- Nias tuav txoj haujlwm no nrog koj lub pob tw thiab nraub qaum. Tuav li ob peb feeb, txo koj lub nraub qaum mus rau txoj haujlwm pib thiab tom qab ntawd thawb rov qab.
- Rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 3. Sim ua toj roob hauv pes hauv yoga
Lub zog yoga no yog ib qho kev tawm dag zog zoo los pab txhawb thiab nthuav koj lub nraub qaum tag nrho.
- Pib hauv txoj haujlwm no ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj cov ntiv tes taw ntawm koj.
- Khoov koj cov ntiv taw thiab tsa ob lub hauv caug tawm hauv av. Thawb koj lub plab thiab taw koj lub pob tw mus rau saum qab nthab. Koj lub cev yuav tsum zoo li V rov qab.
- Ncaj koj ob txhais ceg, tab sis cia lawv khoov me ntsis.
- Thawb koj lub plab mus, deb ntawm hauv pem teb thiab thawb koj lub luj taws thiab txhais tes.
- Khaws koj cov tub ntxhais, caj npab thiab ob txhais ceg kom muaj zog txhawb koj lub cev tsis tu ncua. Cia koj lub taub hau dai ntawm koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag.
- Tuav txoj haujlwm no ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab rov ua ntau zaus raws li xav tau.
- Toj roob hauv pes yog ib qho yooj yim ncab, yog li yog tias koj xav twv koj tus kheej, ua tibzoo saib tag nrho cov hnub ntawm kev tos txais hnub. Tus cwj pwm no yog ncab nrog txoj haujlwm so kom zoo ua tiav txhua lub sijhawm thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau hauv Superman lossis Goose diving posture
Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas tuaj yeem pab txhawb nqa tag nrho koj lub cev, suav nrog koj nraub qaum.
- Poob ntsej muag ntawm lub ce lev. Ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom lawv ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag.
- Nqa koj txhais ceg, nrog koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev, ncaj ncaj saum huab cua. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj lub xub pwg nyom, taub hau thiab caj npab tawm hauv av ib yam. Koj lub cev yuav zoo li nws ya lossis me ntsis U-puab.
- Tuav txoj haujlwm no ntev li koj tuaj yeem ua tau, tom qab so thiab rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 5. Ua kom nrawm
Txhawm rau qhov kev tawm dag zog no kom qhib koj cov leeg nraub qaum, tsom mus rau lawv kom ncaj ncaj li sai tau. Nws tseem yuav pab tsim caj npab thiab hauv siab lub zog.
- Pw rau hauv pem teb hauv ib qho chaw uas nquag. Nqa koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj nrog koj cov ntiv taw thiab txhais tes txhawb kev tshuav nyiaj li cas. Xyuas kom tseeb tias koj txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub dab teg nyob hauv qab koj lub xub pwg.
- Txo koj tus kheej (ua kom koj lub cev ncaj) los ntawm khoov koj lub luj tshib kom deb ntawm koj lub cev.
- Maj mam txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yog li 2, 5 lossis 5 cm los ntawm qhov chaw. Thawb koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 6. Ua miv thiab dev ncab ce
Qhov kev qoj ib ce qis no ua haujlwm txhawm rau txhim kho kev nthuav dav thiab txuas ntxiv ntawm tus nqaj qaum. Sim ua qhov txav ntawm qhov kev tawm dag zog kom ntseeg tau zoo li koj tuaj yeem ua kom nws ua tau zoo tshaj plaws.
- Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb nrog koj txhais tes thiab hauv caug txhawm rau txhawb nqa. Siv daim lev tawm dag zog los ua kom qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua ntawm koj txhais tes thiab hauv caug.
- Tig koj lub nraub qaum kom nws khov rau ntawm qab nthab. Nias ntawm koj sab nraub qaum. Txo koj lub taub hau nqes mus rau hauv pem teb. Tuav rau ob peb feeb.
- Tso txoj haujlwm no maj mam thiab thawb koj sab nraub qaum qis rau hauv pem teb kom koj lub nraub qaum yog nkhaus. Ncua koj lub ntsej muag mus rau saum qab nthab. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb.
- Rov hais dua cov theem ua ntu zus ntau npaum li qhov xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Xws li Kev Ua Raws Li Cov Khoom Siv
Kauj Ruam 1. Suav nrog khoov rov qab ua qoj ib ce
Kev ya rov qab pab ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem pab koj tswj lub cev kom raug.
- Sawv ntsug ncaj nrog lub xub pwg dav sib nrug ntawm koj ob txhais ceg. Khoov koj lub hauv caug me ntsis. Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum nruab nrab thiab koj cov tub ntxhais ua haujlwm -tsis txhob cia koj lub nraub qaum.
- Tuav me me barbell nrog txhua txhais tes. Tsa koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab kom lawv zoo ib yam rau saum npoo. Thaum ua haujlwm koj lub hauv paus, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev nyob ze 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Txo qhov hnyav thiab koj txhais caj npab kom txog thaum lawv ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag nrog koj txhais caj npab ncaj. Rub ob txhais caj npab rov qab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 2. Sim siv zaum kab kab
Ua kab kab nrog ib txhais tes tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum thiab phiaj rau txhua sab ntawm koj lub cev tshwj xeeb nyob rau tib lub sijhawm. Nws kuj tseem tuaj yeem pab kho lub zog tsis sib xws.
- Kho cov cuab yeej qaum kom tus tes tuav ntawm lub hauv siab. Zaum pem hauv ntej ntawm cov khoom siv nrog koj ob txhais ceg ncaj tawm ntawm lub hauv ntej thiab khov kho ntawm lub tshuab.
- Lob tus kov ntawm txoj hlua thiab rub koj txhais caj npab tom qab koj. Rub kom txog thaum koj sab caj npab yaug nrog koj sab thiab koj txhais caj npab khoov ntawm 90-degree.
- Rub siv koj lub xub pwg thiab nraub qaum, tsis yog koj txhais caj npab. Tsis txhob khoov koj lub cev thaum qoj ib ce. Rov ua qhov haujlwm no ntau zaus siv txhua caj npab.
Kauj Ruam 3. suav nrog ua haujlwm nrog khoov dua kab
Qhov kev tawm dag zog no siv barbell los tsim kev tiv thaiv ntawm koj cov leeg nraub qaum.
- Tuav lub barbell nrog ob txhais tes xub pwg dav sib nrug. Xyuas kom tseeb tias koj txhais tes taw rau hauv qab.
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis, khoov ntawm lub duav kom txog thaum koj lub cev tsim ze li ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Nco ntsoov ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Rub lub barbell mus rau koj lub cev ntawm qib ib puag ncig koj lub plab khawm. Tuav lub barbell ntawm theem no rau ob lossis ob, tom qab ntawd txo nws rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua ntau zaus raws li xav tau.
Lub tswv yim
- Yoga, tai-chi thiab pilates yog cov ntawv zoo ntawm kev qhia rov qab. Yog tias koj kawm chav kawm qoj ib ce, koj tseem yuav muaj sijhawm los sib tham thiab nrhiav qhov chaw zoo ntawm kev txhawb siab.
- Taug kev yog qhov zoo, ua kom pom kev zoo rau kev ua haujlwm koj nraub qaum. Qhov no yuav txhawb koj lub nraub qaum yam tsis muaj kev ntxhov siab. Nco ntsoov hnav khau taug kev zoo nrog lub ncoo zoo thiab muaj kev txhawb nqa. Taug kev nrog lub siab loj.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab.
- Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob thaum lub sijhawm tawm dag zog, tawm dag zog tam sim thiab nrhiav kev kho mob.
- Tswj koj tus cwj pwm txhua lub sijhawm. Ntau qhov teeb meem mob nraub qaum thiab raug mob tshwm sim los ntawm lub cev tsis zoo, uas feem ntau nyob hauv peb kev tswj hwm.
- Nco ntsoov ncab ntau zaus thiab haus dej kom ntau, kom yoog raws thiab muaj zog txhua lub sijhawm koj ua haujlwm.
- Yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis pom ib qho kev tawm dag zog ua rau mob hnyav dhau los, txiav txim siab ua luam dej, aquarobics, lossis dhia dej. Cov dej yuav txo qhov siab ntawm tus txha nqaj qaum thiab ib nrab cuam tshuam qhov cuam tshuam ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Nws raug nquahu kom siv dej sov, los pab so cov leeg nruj.
Tshooj lus ntsig txog
- Ua Kev Ua Si Dej rau Mob Rov Qab
- Rov Qab Ncab
- Ncab Koj Cov Ncauj Mus
- Ua Kaya Pose
- Ringing Qaum Rov Qab
- Upper Back Stretch
