Biceps yog pab pawg ntawm cov leeg hauv koj txhais caj npab uas yuav "npuas" thaum koj khoov thiab ua rau koj txhais tes nruj. Txhawm rau ua kom nws loj dua, nws yeej tsis txaus los tsuas yog ua ib ce ib zaug ib zaug. Kawm paub txog cov tswv yim qoj ib ce, kev tawm dag zog lub cev thiab hloov pauv kev ua neej kom tau txais cov leeg loj, muaj zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Tawm Biceps
Kauj Ruam 1. Ua dumbbell curls
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav ib lub dumbbell txhua ntawm ob txhais tes thiab tso nws rau sab xis thiab sab laug ntawm lub cev. Nrog caj npab nthuav tawm, nqa dumbbells nrog xib teg taw rau sab hauv. Khoov koj txhais caj npab kom nqa lub dumbbells mus rau koj lub hauv siab.
- Ua qhov kev tawm dag zog no ntawm 6 txog 8 rov ua dua hauv 2 pawg kev tawm dag zog. Ua kom qhov kev tawm dag zog mus txog 3 teev tom qab ib lub lim tiam lossis ob. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntawm dumbbells koj siv.
- Yog tias koj tsis muaj dumbbells, koj tuaj yeem siv kettlebells lossis barbell.
Kauj Ruam 2. Ua ib txoj kab dumbbell curl
Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb thiab tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes nthuav tawm ntawm ob sab ntawm lub cev. Nqa dumbbell hauv txhua txhais tes tig. Dumbbells yuav tsum tau tsa kom txog thaum lawv tau ua tiav nrog koj lub xub pwg thiab lub luj tshib. Tom qab ntawd, maj mam txo qis dumbbells kom txog thaum lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua nruab nrab ntawm 6 txog 8 reps hauv 2 pawg kev tawm dag zog. Ua kom koj cov haujlwm tawm mus txog 3 teev tom qab ib lub lim tiam lossis ob, tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav thaum koj muaj zog.
- Koj yuav xav siv qhov hnyav kom ua qhov kev tawm dag zog no ntau dua li koj ib txwm siv hauv kev ua dumbbell curl. Qhov ntawd tsis yog teeb meem; txoj hauj lwm ntxeev ua rau nws nyuaj rau nqa qhov hnyav thiab koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg kom zoo hauv txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj qhov sib luag
Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lean pem hauv ntej kom koj lub luj tshib sab xis kov sab hauv ntawm koj lub hauv caug sab xis, thiab koj txhais caj npab tau nthuav dav. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub hauv siab, khaws koj lub luj tshib ntawm kev hloov pauv thiab nyob hauv tib qho chaw.
- Thaum qoj koj txhais caj npab sab xis, koj tuaj yeem tso koj sab tes laug ntawm koj lub hauv caug sab laug kom koj lub cev nyob ruaj khov. Vice versa.
- Ua nruab nrab ntawm 6 txog 8 reps hauv 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd rov ua qhov haujlwm kom ua haujlwm koj sab caj npab sab laug.
Kauj Ruam 4. Ua lub puab tsaig
Qhov kev tawm dag zog no yuav nyuaj thaum xub thawj, tab sis nws yog txoj hauv kev zoo tshaj los ua kom koj cov leeg nqaij loj. Tuav tus pas hlau nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab koj xib teg tig rau sab hauv. Hla koj ob txhais ceg thiab tsa koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig siab dua koj txhais tes. Maj mam txo koj lub cev rov mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua nruab nrab ntawm 6 txog 8 reps hauv 2 pawg kev tawm dag zog. Ua ib feem ntawm qhov kev tawm dag zog mus rau 8 txog 12 reps thiab 3 pawg kev tawm dag zog thaum koj lub zog tau nce.
- Txhawm rau ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog, hnav txoj siv hnyav. Ntxiv qhov hnyav rau txoj siv hnyav raws li koj muaj zog dua lub sijhawm.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Lub Tsev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov pectoral fly exercise rau hauv koj qhov kev tawm dag zog
qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj li pectorals ib yam li koj cov biceps, thiab pab muab lub hauv paus ruaj khov rau kev nyab xeeb thiab ua haujlwm zoo biceps. Yog li, sim suav qhov kev tawm dag zog no hauv koj lub biceps lossis kev qhia ua haujlwm kom muaj zog thaum koj xav so koj lub biceps.
- Ua ntej, pw hauv lub rooj zaum kom koj lub taub hau, lub cev, thiab sab nraub qaum tau txais kev txhawb nqa, tab sis cia koj ob txhais ceg dai. Khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thaum kawg ntawm lub rooj zaum. Khoov koj lub luj tshib kom lub dumbbells nyob ze koj lub hauv siab.
- Pib qoj ib ce los ntawm kev thawb lub dumbbells ncaj ntawm lub hauv siab. Maj mam txo koj txhais caj npab rau ntawm koj ob sab kom txog thaum koj tuaj yeem nqa lawv rov qab los. Txog kev nyab xeeb, nco ntsoov xyaum nyob hauv ib tus neeg saib xyuas.
- Ua pa tawm, thiab maj mam nqa lub dumbbells rov qab mus rau hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab hauv cov lus tsa suab. Thaum cov dumbbells ntsib hauv nruab nrab, rov ua qhov kev txav no los ntawm kev txo lawv mus rau ob sab ntawm lub cev dua. Rov ua qhov kev txav no ntau zaus.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua laub
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhim kho lub zog ntawm lub xub pwg, hauv siab, thiab triceps, txhua yam uas ua haujlwm nrog biceps. Kev koom nrog cov kev tawm dag zog no rau hauv koj li haujlwm niaj hnub tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg nqaij uas txhawb nqa koj lub biceps.
- Poob ntsej muag ntawm lub lev, thiab tso koj txhais tes ntawm lub xub pwg nyom nrog me ntsis dav dua lub xub pwg dav. Thawb koj txhais taw rov qab thiab tso koj cov ntsis ntiv tes rau hauv pem teb. Khaws koj ob lub qhov muag thaum tuav koj lub taub hau, caj dab, thiab nqaj qaum ncaj.
- Thawb koj txhais caj npab kom txhawb koj lub cev kom ntau li ntau tau. Koj lub cev yuav tsum nyob ncaj. Tuav koj cov leeg nqaij thaum ua laub.
- Tom qab thawb koj txhais caj npab kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau, maj mam txo koj lub cev kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree. Tsis txhob cia koj lub hauv siab lossis lub taub hau poob rau hauv av.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus raws li pom zoo lossis kom txog thaum koj hnov nkees.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev ncab rau hauv koj qhov kev tawm dag zog
Ncab yog ib qho tseem ceeb heev los pab so cov leeg thiab ua kom cov txheej txheem rov zoo. Yog li ntawd, txiav txim siab koom nrog kev tawm dag zog ib ce xws li yoga rau hauv koj li haujlwm. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj lub biceps thiab txhawb cov leeg tau txais kev mloog uas lawv tsim nyog.
Koj tuaj yeem ua tshwj xeeb ncab ncab ntawm cov leeg. Txawm li cas los xij, ncua lub cev tag nrho xws li yoga tuaj yeem muab kev nthuav dav ntawm cov leeg uas koj qhia, suav nrog cov leeg txhawb nqa me dua
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xyaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tsis txhob xyaum ua txhua hnub
Tej zaum koj yuav xav tias kev tawm dag zog txhua hnub yuav ua rau koj lub biceps loj dua sai dua. Txawm li cas los xij, qhov tseeb, koj cov leeg yuav muaj zog nyob rau lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog, vim tias lawv yuav muaj sijhawm rov zoo. Sij hawm dhau mus, cov biceps yuav loj dua tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav.
- Ua haujlwm koj cov biceps tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Ua hauj lwm lwm qhov ntawm koj lub cev nyob rau hnub uas koj tsis tau kawm los ua kom koj lub biceps loj tuaj.
Kauj Ruam 2. Txwv qhov ntev ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj ua
Kev qoj ib ce ntev dhau hauv txhua qhov kev cob qhia tuaj yeem ua rau koj lub biceps thiab ua rau raug mob, yog li koj yuav tsis ua tiav ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Koj cov leeg nqaij caj npab muaj kev phom sij ntau dua li lwm cov leeg hauv koj lub cev, yog li tsis txhob thawb koj tus kheej kom ua haujlwm ntau dhau. Kev cob qhia 30 feeb yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los tsim lub zog thiab tiv thaiv kev raug mob.
Kauj Ruam 3. Thaum koj xyaum, ua qhov zoo tshaj plaws
Hauv txhua qhov ntawm 30-feeb kev cob qhia, cob qhia nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nqa qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa tau rau ob peb tus neeg sawv cev kom koj qhov kev kawm sib tham dhau los ua kev cob qhia nrog qhov siab tshaj plaws ua tau thiab koj tsis tuaj yeem nqa mus ntxiv. Cov kws tawm dag zog lub cev hu txoj hauv kev no "kev qhia kom ua tsis tiav" vim tias koj yuav tsum qhia nrog qhov hnyav txaus uas koj tsis tuaj yeem ua tiav lwm tus neeg sawv cev.
- Txiav txim siab qhov hnyav ntawm koj "tsheb ciav hlau kom tsis ua haujlwm" los ntawm kev xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tsis ntau dua 6 - 8 zaug ua ntej koj cov leeg tsis muaj zog ntxiv lawm. Yog tias koj muaj peev xwm ua tiav ntau yam kev tawm dag zog yam tsis tau tsoo lub hws thiab tseem tuaj yeem txuas ntxiv, tom qab ntawd koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav koj tab tom nqa. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib lossis ob nqa hauv kab nrog qhov hnyav, txo qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
- Koj qhov "qhia kom tsis ua haujlwm" qhov hnyav yuav maj mam nce ntxiv thaum koj cov leeg muaj zog nce. Txhua txhua 2 lub lis piam, ntxiv txog 0.5 kg rau qhov hnyav koj nqa, siv tib tus qauv los txiav txim seb qhov hnyav koj tab tom nqa hnyav dhau lossis hnyav dhau.
Kauj Ruam 4. Siv lub cev kom zoo
Koj qhov "tsheb ciav hlau mus tsis tau" qhov hnyav yuav tsum yog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa thaum koj siv lub cev zoo rau kev qhia. Kev siv txoj haujlwm raug tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob rau koj lub biceps thiab nce cov leeg nqaij kom zoo.
- Tsis txhob nrawm heev thaum nqa qhov hnyav; siv tswj kev txav mus los. Txo qhov hnyav maj mam thiab tsis txhob txo nws sai.
- Yog tias koj tau ua haujlwm nyob rau hauv lub cev zoo tab sis tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog rau ntau dua li ob peb tus neeg sawv cev, nws txhais tau tias koj tab tom nqa hnyav ntau dhau. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab nce koj lub zog.
- Cia li 45 vib nas this so ntawm cov tso cai kom koj cov leeg so.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Txo koj cov khoom noj uas muaj calorie ntau
Yog tias koj qhia hnyav, koj yuav tsum haus ntau calories kom tau txais lub zog txaus, tab sis kev noj ntau dhau tuaj yeem txhim tsa cov rog hauv koj lub cev uas yuav npog cov leeg koj tau ua haujlwm nyuaj rau.
- Xaiv zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nplej tag nrho/txhuv.
- Haus dej kom ntau kom koj lub cev muaj dej txaus thiab txo kev tshaib plab thaum koj qhia hnyav.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Protein pab lub cev tsim cov leeg nqaij, yog li koj yuav tsum haus cov protein ntau thaum koj ua haujlwm hnyav.
- Noj nqaij qaib, ntses, nqaij nyuj, qe, thiab lwm cov protein kom tsim koj cov leeg.
- Taum, nplooj zaub ntsuab, taum paj, thiab lwm yam khoom cog los ntawm cov protein kuj yog qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 3. Sim noj creatine
Creatine yog cov amino acid ib txwm tsim los ntawm lub cev los tsim cov leeg loj thiab muaj zog. Ntau lub cev tsim cov tshuaj creatine ntxiv los pab ua kom lawv zoo li lawv xav tau. Txawm hais tias tsis pom zoo los ntawm FDA, creatine tau txiav txim siab nyab xeeb thaum noj hauv 5 grams. Lub Chaw Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA) yog lub chaw tswj hwm zaub mov thiab tshuaj ntawm tsoomfwv Meskas.
- Xaiv cov hmoov creatine ntxiv uas tuaj yeem sib xyaw nrog dej thiab tuaj yeem noj ntau zaus hauv ib hnub.
- Tom qab pib "rov ua kom tiav" lub sijhawm los ntawm kev haus dej ntau ntau sib xyaw nrog creatine los tsim cov amino acids ntxiv hauv lub cev, tom qab ntawd maj mam txo cov tshuaj rau kev saib xyuas.
Lub tswv yim
- Siv qhov tuav nruj los ua haujlwm sab hauv thiab ua kom dav los ua haujlwm sab nraud.
- Tsis txhob hnov qab ib txwm ncab, sov, thiab txias. Qhov kev nqis tes no yog txhawm rau txo txoj kev pheej hmoo ntawm lub luj tshib.
- Kev tawm dag zog lub cev tseem ceeb yog rub tawm, uas yog nqa koj lub cev qhov hnyav nrog ntau yam kev txav mus los.
- Tsis txhob cob qhia cov leeg nqaij ntau dua 20 feeb. Yog tias koj xav qhia tiag, ua koj li haujlwm tsis pub ntev tshaj 45 feeb. Yog tias koj qhia sijhawm ntev dua li ntawd, koj lub cev yuav tsis tsim cov tshuaj testosterone ntxiv thiab yuav pib tsim cov tshuaj cortisone, cov tshuaj uas ua rau muaj kev ntxhov siab uas yuav ua rau muaj roj ntau hauv koj lub cev.
- Noj cov protein ntau. Siv 2.5 grams cov protein rau txhua phaus ntawm koj LEAN BODY MASS (lean lub cev hnyav/hnyav, feem ntau sau luv li LBM). Yuav xam nws li cas: xav tias koj hnyav 90.7 kg thiab 24% ntawm qhov hnyav los ntawm rog, tom qab ntawd koj lub cev yuag yog 71.6 kg. Nrog LBM loj ntawd, koj yuav tsum haus 185 grams ntawm cov protein ib hnub
