Lunge yog ib ce uas tuaj yeem ua tiav tau yooj yim thiab muaj txiaj ntsig los tsim lub zog hauv quadriceps, pob tw, pob qij txha, menyuam yaj, thiab ib nrab ntu. Qhov kev tawm dag zog no tseem muaj kev nyab xeeb vim tias kev txav txav tau yooj yim thiab yooj yim los ua raws, thiab tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb los ua nws. Lub ntsws kuj tseem zoo rau kev txhim kho kev sib npaug, ua kom lub hauv caug hloov pauv, txhawb kev sib koom ua haujlwm zoo, txhim kho cov leeg nqaij thiab lub zog, txhim kho kev noj qab haus huv txha nraub qaum, ua kom muaj kev ruaj ntseg ib nrab, thiab txhawb nqa ntau pawg leeg kom sib npaug lub zog thiab cov leeg loj hlob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Ua Rau Yav Tom Ntej Lunge
Kauj Ruam 1. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw duav dav sib nrug thiab tiaj hauv av. Khaws koj lub xub pwg nyom thiab cia lawv nthuav mus rau koj lub duav. Tuav txoj haujlwm no los ntawm kev yoog koj cov leeg nqaij kom ua rau koj lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov.
- Thaum lub cev qoj ib ce koj tuaj yeem tso koj txhais tes thiab txhais tes rau hauv txhua txoj haujlwm uas pab tswj kev sib npaug. Qee tus neeg nyiam tso lawv txhais tes rau ntawm lub duav, thaum lwm tus nyiam kom lawv txhais caj npab nthuav mus rau sab lossis hauv ntej ntawm lub cev.
- Qhov zoo tshaj plaws koj yuav tsum khaws koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum lub sijhawm tawg. Yog li, sim ua kom koj lub taub hau ncaj thaum saib ncaj nraim. Txawm li cas los xij, nws tsis ua li cas yog tias koj xav saib qis kom paub tseeb tias koj nyob hauv txoj haujlwm raug.
- Qee tus neeg tuaj yeem tswj hwm lawv qhov sib npaug zoo dua los ntawm kev tsom mus rau qhov chaw tshwj xeeb (lossis lwm yam khoom) ntawm phab ntsa ntawm lawv xub ntiag.
Kauj Ruam 2. Kuaj koj txhais taw kom dav mus rau tom ntej
Muab koj txhais taw xis tso rau hauv pem teb nrog pob taws ua ntej. Lean rau pem hauv ntej kom txog li 70% ntawm koj lub cev hnyav nyob ntawm txhais ceg pem hauv ntej. Khaws koj lub nraub qaum thiab lub cev ncaj. Tuav txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 3. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse
Thaum ua kom koj lub nraub qaum thiab lub cev ncaj ncaj, txav koj lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais ceg sab xis (ncej puab) zoo ib yam rau hauv pem teb. Tej zaum koj yuav tau khoov koj lub duav me ntsis kom nkag mus rau txoj haujlwm no, tab sis ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Tsis txhob txav koj lub hauv caug sab xis dhau koj cov ntiv taw. Txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug sab xis yuav tsum ncaj qha saum lub pob taws raug.
- Ib zaug hauv txoj haujlwm lunge, sab nraub qaum ntawm koj lub hauv caug yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree, tab sis koj ob txhais ceg qis (lub puab tsaig) zoo ib yam rau hauv pem teb thaum koj txhais ceg sab saud (ncej puab) yog ncaj ncaj rau hauv pem teb.
- Vim yog txoj haujlwm no, koj tsuas tuaj yeem khaws koj cov ntiv taw laug rau hauv pem teb. Pob taws ntawm koj txhais ko taw laug yuav rub tawm hauv av thaum koj ntsaws rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 4. Rub koj lub cev nrog koj txhais ceg sab xis
Siv koj txhais taw xis los thawb koj lub cev. Rov qab koj lub cev mus rau txoj haujlwm uas koj pib ua, uas yog kom sawv ncaj nrog koj ob txhais taw duav sib nrug.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua lub lunge rau pem hauv ntej
Thaum koj tau ua tiav lub lunge nrog koj txhais ceg sab xis, koj tuaj yeem hloov mus ua lub lunge nrog koj sab laug, lossis txuas ntxiv mus nrog koj sab xis. Nws tsis zoo los ua lub ntsws txawm li cas los xij koj xav tau, tab sis sim ua kom muaj pes tsawg lub ntsws ntawm sab xis thiab sab laug ua ntej koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Lwm txoj hauv kev yog ua kom lub ntsws nyob ruaj khov. Hloov chaw ntawm kev rov qab los thiab tawm mus, sawv ntawm lub cev los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg, tab sis tsis txhob hloov chaw ntawm koj txhais taw. Tom qab ntawd nqes koj lub cev mus rau hauv txoj haujlwm lunge los ntawm khoov koj lub hauv caug dua.
- Rov ua qhov kev txav no ob peb zaug thiab tom qab ntawd hloov mus rau sab laug.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua Rov Qab Lunge
Kauj Ruam 1. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug
Pib ua lub nraub qaum rov qab los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw tiaj hauv av, duav dav sib nrug. Khaws koj lub xub pwg nyom kom pab koj lub nraub qaum ncaj los ntawm kev koom nrog cov leeg txhawb nqa uas tsim nyog. Siv koj cov leeg nqaij ua kom koj lub nraub qaum ruaj khov.
Thaum lub cev qoj ib ce koj tuaj yeem tso koj txhais tes thiab txhais tes rau hauv txhua txoj haujlwm uas pab tswj kev sib npaug. Qee tus neeg nyiam muab lawv txhais tes tso rau ntawm lub duav, thaum lwm tus nyiam ua kom lawv txhais caj npab nthuav dav los ntawm lawv ob sab
Kauj Ruam 2. Kuaj koj txhais ko taw sab laug nraub qaum
Txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais ko taw laug kov hauv pem teb, nrog koj cov ntiv taw ua ntej.
Kauj Ruam 3. Khaws koj txhais taw ntawm 90 degree kaum
Thaum koj txhais ko taw laug kov hauv pem teb, txuas ntxiv swb koj lub cev rov qab kom txog thaum koj txhais taw sab laug thiab sab xis tsim lub kaum sab xis 90-degree ntawm lub hauv caug. Txoj cai sab qis (lub puab tsaig) yuav tsum tau muab tso rau hauv av thiab sab ceg sab xis (tus ncej puab) yuav tsum ua ib sab rau hauv pem teb. Sab laug sab ceg (lub puab tsaig) yuav tsum tau ua ib sab rau hauv pem teb thaum lub sab laug sab ceg (ncej puab) yuav tsum tau muab txiav rau hauv av.
Koj txhais ko taw laug tseem yuav kov hauv av nrog koj tus ntiv taw nkaus xwb
Kauj Ruam 4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Thawb koj tus kheej tawm hauv pem teb nrog koj txhais ceg sab laug kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov qab koj txhais ceg ib sab ntawm lwm ceg, nrog ob txhais ko taw tiaj hauv av, duav dav sib nrug.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua lub lunge rov qab
Rov ua qhov kev tawm dag zog no txuas ntxiv mus ua haujlwm sab laug (sab laug txav rov qab) lossis hloov mus rau sab xis (ceg sab xis txav rov qab). Nws tsis zoo los ua lub ntsws txawm li cas los xij koj xav tau, tab sis sim ua kom muaj pes tsawg lub ntsws ntawm sab xis thiab sab laug ua ntej koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Sab Lunge
Kauj Ruam 1. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug
Pib ua sab sab los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Lub taub hau yuav tsum nyob ncaj nrog lub puab tsaig me ntsis qaij. Tso feem ntau ntawm koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws thiab yoog koj lub plab kom ua rau koj nraub qaum ruaj khov. Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab txhawb nqa.
Thaum lub cev qoj ib ce koj tuaj yeem tso koj txhais tes thiab txhais tes rau hauv txhua txoj haujlwm uas pab tswj kev sib npaug. Qee tus neeg nyiam tso lawv txhais tes rau ntawm lub duav, thaum lwm tus nyiam kom lawv txhais caj npab nthuav dav los ntawm lawv ob sab
Kauj Ruam 2. Kauj ruam rau sab xis
Khaws koj ob txhais ceg ncaj nraim rau hauv pem teb thiab koj lub nraub qaum ncaj. Hloov koj qhov hnyav rau koj txhais ceg sab xis.
- Koj txoj cai ko taw yuav tsum mus deb npaum li cas nyob ntawm koj qhov siab, tab sis sim ua kom koj txhais taw xis nyob yam tsawg 70 cm ntawm koj sab laug.
- Kho txoj haujlwm thaum nqis tes ntawm koj txhais ko taw sab xis kom koj hnov qhov ncab hauv cov leeg ob txhais ceg yam tsis ua rau koj tsis xis nyob.
Kauj Ruam 3. Kho koj lub hauv caug sab xis
Thaum koj txhais taw xis nyob hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug sab xis kom koj lub cev txuas mus qis dua. Khaws koj txhais ceg qis (pob tw) nyob rau hauv pem hauv ntej thiab hauv kab nrog koj lub hauv caug sab xis kom nws nyob saum koj lub pob taws sab xis. Sim ua kom koj ob txhais ceg laug ncaj thaum ua kom nws tiaj tus hauv pem teb. Feem ntau ntawm koj qhov hnyav tam sim no yuav yog ntawm koj txhais ko taw sab xis.
Kauj Ruam 4. Rub koj lub cev nrog koj txhais ko taw sab xis
Siv koj txhais ko taw sab xis los thawb koj lub cev thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, uas yog kom sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb, duav dav sib nrug.
Kauj Ruam 5. Rov ua tib cov kauj ruam ntawm sab laug
Ua ib sab laug lunge ua raws tib cov kauj ruam, tab sis nyob rau hauv kev coj rov qab.
- Lossis, koj tuaj yeem txuas ntxiv mus rau sab xis, tom qab ntawd hloov mus rau sab laug tom qab.
- Xyuas kom koj ua tus lej sib npaug ntawm ob sab ntawm ob sab ntawm txhua sab ua ntej koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua Kev Taug Kev Mus Tom Ntej los ntawm Twisting
Kauj Ruam 1. Pib hauv qhov chaw sawv ntsug
Sawv ntsug ncaj, nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av, duav dav sib nrug. Khaws koj nraub qaum, taub hau, thiab lub cev sab saud ncaj. Siv koj cov leeg nqaij ua kom koj lub nraub qaum ruaj khov.
- Koj yuav tsum tuav lub pob qoj ib ce (pob tshuaj) nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom muab lub hom phiaj no ntxiv dag zog. Cov pob kev cob qhia no hnyav dua li cov pob niaj hnub thiab tuaj hauv qhov hnyav sib txawv. Xaiv qhov hnyav uas yog rau koj.
- Yog tias koj tsis xav ntxiv qhov hnyav ntxiv, tsuas yog siv pob ib txwm ua. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig los tuav qee yam vim tias koj yuav ua qhov kev tawm dag zog hauv cov lus tsa suab.
Kauj Ruam 2. Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv pem teb
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nqa koj txhais ceg sab xis ncaj ntawm hauv av los ntawm khoov lub hauv caug. Nres hauv txoj haujlwm no kom txog thaum koj pom qhov sib npaug. Siv koj cov leeg nqaij kom koj lub nraub qaum thiab lub cev ncaj ncaj.
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais taw xis tso rau hauv pem teb siv koj pob taws ua ntej
Tsiv koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thiab tso nws rau hauv pem teb nrog koj lub pob taws sab xis. Lean koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej kom koj lub hauv caug raug khoov. Cov ceg qis yuav tsum tau muab tso rau hauv pem teb thaum lub ceg sab saud yuav tsum sib luag rau hauv pem teb. Tsis txhob ntsaws rau pem hauv ntej ntau dhau kom koj lub hauv caug nthuav dav dhau koj txhais ceg sab xis. Koj tsuas yog yuav tsum tau ntsaws rau pem hauv ntej me ntsis dhau ntawm koj lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 4. Tig lub cev sab sauv mus rau sab xis
Thaum koj nyob rau pem hauv ntej, nrog koj txhais ko taw sab xis pem hauv ntej thiab tiaj hauv av, tig koj lub cev mus rau sab xis. Thaum sib tw, khaws lub pob qoj ib ce uas koj tuav nrog ob txhais tes ua ntej ntawm koj lub cev. Tom qab ntswj rau sab xis, tig koj lub cev rov qab rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 5. Xaub koj txhais taw laug rau pem hauv ntej
Txij li qhov no yog kev taug kev mus, cov kauj ruam tom ntej tsis yog kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis kom taug kev mus tom ntej. Ncaj thiab rub koj sab ceg laug rau pem hauv ntej, sib npaug koj txhais ceg xis, thiab nqis koj txhais taw sab laug rau pem hauv ntej rau yav tom ntej.
Kauj Ruam 6. Muab koj txhais taw laug tso rau hauv pem teb
Xaub koj lub cev rau pem hauv ntej los ntawm kev tso koj txhais taw laug rau hauv pem teb, pob taws ua ntej. Khaws koj lub cev kom txog thaum koj ob txhais ceg sab saud zoo ib yam rau hauv pem teb thiab koj txhais ceg sab laug yog ncaj rau hauv av. Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej kom koj lub hauv caug sab laug nthuav dhau koj cov ntiv taw. Koj tsuas yog yuav tsum tau ntsaws rau pem hauv ntej me ntsis dhau ntawm koj lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj.
Kauj Ruam 7. Tig koj lub cev mus rau sab laug
Nrog tib txoj kev txav mus los, thaum tseem tuav lub pob qoj ib ce ua ntej ntawm koj lub cev, ua lub suab txav mus rau sab laug.
Kauj Ruam 8. Txuas ntxiv mus thaum koj ua lub lunge rau pem hauv ntej
Rov ua qhov txav nrog sab xis thiab sab laug thaum txuas ntxiv ua qhov tig mus rau tom ntej. Mus txuas ntxiv mus kom txog thaum koj tsis muaj chaw rau ua ntej. Tom qab ntawd koj tuaj yeem tig rov qab thiab txuas ntxiv qhov kev taug kev no mus rau qhov rov qab.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Ua 30 Hnub Lunge Challenge
Kauj Ruam 1. Siv 30 hnub los ua kom tiav qhov kev sib tw no
Kev sib tw lunge 30-hnub yog txoj hauv kev zoo rau kev xyaum ua ib hom kab lunge twg thiab yog ib qho haujlwm zoo yog tias koj ua tas li. Muaj lub hom phiaj tshwj xeeb hauv siab thaum qoj ib ce qee zaum tuaj yeem txhawb kev txhawb siab. Txawm li cas los xij, ua ntej pib koj yuav tsum txiav txim siab 30 hnub uas haum rau koj tshaj plaws. Qhov yooj yim tshaj plaws thiab yooj yim ua yog siv lub hlis hauv daim ntawv qhia hnub tiag.
Kauj Ruam 2. Ua tsawg kawg 100 lub ntsws hauv ib lub lis piam
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ua lub ntsws txhua hnub, tab sis koj tsis tas yuav ua nws 100 zaug ib hnub txij li hnub ib. Pib los ntawm kev ua 20 mus rau 30 lub ntsws ib hnub kom txog thaum koj lub siab ntev ntxiv. Txawm li cas los xij, sim ua lub ntsws tsawg kawg 100 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau 100 lub ntsws hauv ib hnub
Thaum koj lub siab ntev thiab lub zog nce ntxiv, sim ua 100 lub ntsws ib hnub. Koj tuaj yeem tsoo cov lej raws li hauv qab no:
- 30 pem hauv ntej ntsws, 15 zaug rau txhua ceg
- 40 sab ntsws, 20 zaug ntawm txhua sab
- 30 thim rov qab, 15 zaug rau txhua ceg
Kauj Ruam 4. Taug qab koj qhov kev ua tiav
Taug qab tus naj npawb ntawm lub ntsws uas koj ua txhua hnub, thiab hom ntsws uas koj tuaj yeem ua tau. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem ua pa 100 zaug hauv ib hnub, kev taug qab koj qhov kev nce qib tuaj yeem pab koj pom ntau npaum li cas koj tau txhim kho dhau 30 hnub.
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj ua tau zoo, muab nqi zog rau koj tus kheej tom qab 30 hnub kev sib tw xaus. Khaws qhov khoom plig nco hauv 30 hnub txhawm rau txhawb koj kom xyaum ua. (Yog tias koj xav poob phaus, tsis txhob muab khoom plig ua khoom noj. Xaiv qhov khoom plig zoo dua li saib yeeb yaj kiab, yuav ib phau ntawv tshiab, lossis taug kev yav tav su hauv lub tiaj ua si)
Lub tswv yim
- Txhawm rau pab qhia koj lub tswv yim ntawm kev nyob ruaj khov mus tom ntej thiab taug kev noj mov, koj tuaj yeem saib cov vis dis aus no ntawm Mayo Clinic lub vev xaib: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv, koj tuaj yeem ua rau pem hauv ntej thaum tuav dumbbells hauv ob txhais tes. Qhov hnyav ntawm lub nra uas siv tau tuaj yeem hloov kho tsuav koj xav tias xis nyob. Yog li, tsis txhob siv qhov hnyav uas hnyav dhau. Yog tias koj tsis muaj dumbbells, tsuas yog siv cov khoom siv hauv tsev xws li cov kaus poom, cov fwj yas ntim nrog dej (lossis lwm yam kua), thiab lwm yam.
