Qhov wikiHow no qhia koj yuav ua li cas ua zaum zaum qub, nrog rau qee qhov ntawm nws qhov kev hloov pauv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Squats Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso rau hauv av
Teem nrug rau qhov dav tshiab. Ntxiv dag zog rau koj nraub qaum. Taw koj txhais taw sab laug rau kaum kaum teev thiab koj txhais ko taw sab xis mus rau 2 lub kaum sab xis, tsis muaj ncaj.
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug
Txo koj tus kheej zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum. Khaws koj txhais taw rau hauv av. Rub lub plab hauv. Khaws koj nraub qaum nyob rau qhov chaw nruab nrab thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Txo lub cev kom zoo
Thaum koj txo koj lub cev, thawb koj lub duav rov qab. Nqes los qis li koj tuaj yeem ua thaum khaws koj lub puab tsaig ntsug thiab pob taws rau hauv pem teb. Los ntawm txoj haujlwm ntawd, maj mam tsa koj lub cev los ntawm koj lub luj taws dua, yog tias tsim nyog sib npaug koj lub cev los ntawm kev khoov rau pem hauv ntej.
- Yog koj ua tau, txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub duav qis dua koj lub hauv caug. Cov neeg pib tshiab yuav tsis hloov pauv kom txaus rau qhov qis no. Yog li, sim maj mam.
- Ua pa thaum koj nqis los. Ua pa thaum koj sawv.
- Cia siab tias yuav ua kom koj lub cev nyob rau hauv kev tswj hwm.
- Ncua koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom pab tswj kev tshuav nyiaj li cas. Nws kuj pab ua kom lub puab tsaig ntsug.
Kauj Ruam 4. Rov Ua Dua
Yog tias koj yog tus pib, sim ua 10 reps. Yog tias koj haum dua, koj tuaj yeem ua 15 - 30 reps rau ib txheej. Ua nws hauv ib mus rau peb pawg. Nco ntsoov so ntawm cov teeb.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Squats nrog Barbell nyob tom qab
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb, ntiv taw tig ntsej muag me ntsis
Taw yuav tsum yog qhov dav dav sib nrug. Ua ib txoj haujlwm hauv qab ntawm barbell bar, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Qhov siab ntawm lub bar yuav tsum tau hloov kho rau koj qhov siab. Qhov hnyav yuav tsum nyob hauv nruab nrab ntawm pob taws, tab sis ob txhais taw yuav tsum nyob hauv av. Tsis txhob cia qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv taw lossis cov ntaub ntawm koj txhais taw, vim qhov no yuav muaj qhov tsis zoo rau koj lub hauv caug.
- Ob txhais ceg uas ncaj dhau yuav khoov lub hauv caug. Yog li, taw koj cov ntiv taw ntawm 10 teev thiab 2 teev cov ces kaum (sim ua kom koj lub cev ruaj khov thiab tsis txhob siv hnyav hnyav). Txawm li cas los xij, tsis ua ntau tshaj lub kaum sab xis ntawd.
- Tsis txhob sawv nrog koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg (dav heev). Qhov no yuav ua rau tus ncej puab sab hauv txav mus thiab ua rau muaj kev nyuaj siab ntawm qhov nruab nrab ntawm cov leeg pob qij txha (MCL), qhov txawv txav ntawm lub hauv caug pob txha mos, thiab qhov chaw tsis raug ntawm patella. Txawm li cas los xij, tsis txhob tso koj txhais taw nyob ze ib leeg uas qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv taw, thiab qhov ntawd tsis zoo rau koj txhais taw thiab hauv caug.
Kauj Ruam 2. Muab tus kws txiav plaub hau tso tom qab koj lub taub hau, nrog qhov hnyav ntawm koj sab nraub qaum
Tso koj lub xub pwg nyom hauv qab ntawm kab ntawm cov leeg trapezius. Qhov no yog cov leeg nyob sab nraub qaum ntawm lub xub pwg. Koj yuav tsum tau muab txoj hlua rau ntawm cov leeg trapezius, tsis muaj ntawm lub caj dab. Tuav lub bar nrog koj txhais tes uas koj xis nyob, feem ntau yog 15 cm ntawm koj lub xub pwg. Yog tias qhov no yog koj thawj zaug zaum nrog barbell, ua nrog lub bar uas tsis muaj qhov hnyav los xyaum ua lub zog ua ntej.
- Nqa lub barbell los ntawm cov kev txhawb nqa. Tom qab ntawd, mus rau tom ntej lossis thim rov qab ib kauj ruam lossis lwm qhov kev txhawb nqa yuav cuam tshuam koj lub zog.
-
Nug tus phooj ywg kom pab thaum zaum nrog barbell!
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum tshem tawm thiab nqa qhov hnyav los ntawm kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 3. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub duav zoo li koj tab tom "zaum" ntawm lub rooj zaum tsis pom
Saib rau pem hauv ntej, ncaj koj lub nraub qaum, thiab tsa koj lub puab tsaig thaum koj txav mus. Xyuas kom koj lub nraub qaum yog ncaj nrog txoj kab nkhaus, khoov koj lub hauv caug zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Khaws koj txhais taw rau hauv av.
- Tsis txhob tsoo koj lub hauv caug rau koj pob taws.
- Tsis txhob khawm lossis khoov koj sab nraub qaum lossis rov qab.
- Khaws koj lub taub hau thiab tsa koj lub xub pwg nyom.
- Txo lub cev kom yooj yim li sai tau. Koj yuav muaj peev xwm mus qis dua thaum muaj zog dua.
Kauj Ruam 4. Zuaj koj lub plab thaum koj txav mus
Rub koj lub abs rau hauv, thiab khaws koj sab nraub qaum hauv qhov ze ze rau txoj haujlwm. Txhawm rau kom koj abs nruj, ua kom koj nraub qaum ncaj rau hauv nkhaus nkhaus. Feem ntau qhov no txhais tau tias muaj me ntsis koov nyob rau sab nraub qaum. Xyuas kom tseeb tias koj lub duav thiab hauv caug yog qhov siab tib yam, tsis qis dua, yog li koj tuaj yeem txav tau dawb dua.
- Tsom ntsoov rau nruj koj lub plab thaum koj txav mus. Cia koj lub cev pab koj tswj koj qhov hnyav.
- Nco ntsoov tias qhov hnyav ntawm lub nra tau faib rau ntawm pob taws nrog lub ntsej muag ntsug.
- Tsis txhob txav koj lub duav mus rau pem hauv ntej. Qhov no ua rau lub plab ntswj thiab txo qis gluteus txav.
Kauj Ruam 5. Thawb koj lub cev, nqa koj lub duav thiab nce mus rau qhov rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Los ntawm qhov chaw zaum, thawb koj lub luj taws thiab nqa qhov hnyav thaum tswj kom zoo, raug, thiab muaj kev nyab xeeb. Siv yuav luag tag nrho koj lub cev thaum ncab koj lub plab, thiab maj mam rov qab los rau koj txhais taw.
- Sab nraub qaum yuav tsum ncaj. Tsis txhob cia tus nqaj qaum nkhaus tsis txawv txav.
- Ua tib zoo siv koj cov glutes (pob tw pob tw) txhawm rau thawb koj lub cev yam tsis siv koj nraub qaum.
- Sim txav qeeb kom tsis txhob raug mob.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kom Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Tsis txhob khoov koj lub nraub qaum, thiab ua kom koj lub hauv siab ncaj
Tus nqaj qaum yuav tsum ncaj (nrog lub ntuj nkhaus zoo li thaum sawv ntsug ncaj). Los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj lub duav nyob tom qab thiab koj lub hauv siab nqa, koj lub nraub qaum yuav nyob ncaj. Cov neeg feem coob tau tub nkeeg thaum lawv nkees thiab lawv nraub qaum pib khoov. Qhov no txaus ntshai thiab tsis muaj txiaj ntsig. Txawm tias koj nkees nkees, koj tseem yuav tsum mob siab rau koj tus txha nqaj qaum.
- Ib qho nqaj qaum tuaj yeem ua rau raug mob hnyav heev.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tus sawv cev kom raug, tsis txhob ua txhua. Lub cev tsis zoo yuav ua rau tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Muab koj qhov hnyav rau ntawm koj lub luj taws, tsis yog koj cov ntiv taw
Koj yuav tsum muaj peev xwm nqa thiab qoj koj cov ntiv taw. Qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw yuav ua rau koj lub hauv caug. Yog li koj yuav tsum tau so ntawm koj pob taws tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias lub hauv caug txoj haujlwm raug
Tsis txhob cia koj lub hauv caug thim rov qab lossis "khoov rau hauv." Txoj hauj lwm no yuav ua mob rau hauv caug. Thawb koj lub hauv caug rau hauv txoj haujlwm raug thaum zaum zaum kom tsis txhob muaj lub cev tsis zoo. Lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm dua, khoov me ntsis, tab sis nco ntsoov tias lawv tsis txav thaum lub sijhawm ua si. Yog tias koj hnov cov txiaj ntsig tau hnov hauv gluteus (lub duav), tom qab ntawd koj tab tom ua qhov yog.
- Tsom ntsoov rau kom lub hauv caug tawm sab nraud, thiab thawb los ntawm pob taws, tsis muaj ntiv taw
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug ua ntej ntau dua koj cov ntiv taw, vim qhov no ua rau muaj feem cuam tshuam rau cov leeg leeg thiab cov leeg nyob hauv caug.
- Lub hauv caug yuav txav mus tom ntej me ntsis, tab sis qhov ntawd tsis ua li cas. Txawm li cas los xij, xyuas kom nws nyob qis qis ntawm koj txhais taw thiab tsis hla koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muab lub bar tso rau ntawm lub hauv paus caj dab
Qhov bar yuav tsum yog ntawm cov leeg nqaij trapezius (cov leeg nraub qaum). Yog tias koj xav tias lub bar nias tawm tsam koj lub caj dab thiab pob txha, nws txhais tau tias nws yog lub hauv paus ntawm koj lub caj dab. Txo qhov bar me ntsis thiab faib/sib npaug qhov hnyav sib npaug thoob plaws lub cev.
Txhawm rau pab, txiav txim siab tuav lub bar dav dua
Kauj Ruam 5. Ua pa thaum koj txo koj lub cev, thiab ua pa thaum koj rov qab los
Kev tswj kev ua pa no yuav ua kom zoo dua ntawm koj lub cev lub cev kom koj tuaj yeem nkag tau rau hauv huab cua kom ntau thiab ua squats tau zoo.
Feem ntau, nqus pa thaum "pib" ib ce, xws li ncab. Thiab ua pa tawm thaum koj tso mus
Kauj Ruam 6. Ua kom sov kom tsis txhob raug mob
Ib yam li kev ua kis las ncaws pob, ua kom sov thiab ncab thaum nws tseem ceeb kom tsis txhob raug mob lossis raug mob. Pib los ntawm kev nce koj lub plawv dhia, tom qab ntawd ua raws cov lus qhia hauv qab no kom sov so, nrog lub cev hnyav.
- Static versus dynamic stretching: Stretching stretching yog ib hom kev ncab uas xav kom koj tuav txoj haujlwm rau qee lub sijhawm (feem ntau yog 15-30 vib nas this). Kev tawm dag zog (nquag) ncab yuav tsum tau tswj kev txav mus los los ntawm ntau yam kev txav mus los. Kev ncab lub zog yog qee zaum pom zoo vim tias ua kom sov nrog lub zog nqa tsuas yog qhov pheej hmoo ntawm kev raug mob. Piv txwv ntawm kev ua kom ncab tau zoo yog lub xub pwg nyom, txhais ceg, sumo squats, ceg ntswj, thiab khoov hauv caug.
- Yog tias koj yog tus pib hauv squats thiab kev qhia hnyav, pib nrog tsis muaj qhov hnyav lossis tsis muaj qhov hnyav barbell.
- Yog tias koj muaj kev paub ntau dua lossis xav tias lub nra tsis muaj lub nra hnyav dhau, xaiv qhov hnyav uas haum rau koj lub zog, thiab txuas rau lub barbell. Yog tias muaj kev xaiv los kho qhov siab ntawm kev txhawb nqa, teeb tsa nws qis dua lub xub pwg, ntawm thaj chaw kwv yees. Tsis txhob siv hnyav ntau li koj yuav raug mob.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob siv cov hlua tshwj xeeb los nqa qhov hnyav
Txoj siv tawv siv los txhawb nqa thiab ua kom ncaj koj lub cev thaum koj xav tau kev qhia ntawm koj tus kheej. Txawm li cas los xij, thaum koj qhov kev tawm dag zog tsuas yog rov qab ncaj (sab saum toj thiab hauv qab), txoj siv tsis tas yuav txhawb koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sim Squat Variations
Kauj Ruam 1. Sim dumbbell squats los tsim cov leeg nqaij yog tias koj tsis tuaj yeem ua barbell squats tsis tau
Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum khov kho lossis lub cuab yeej hnyav, zoo li yog zaum. Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo rau cov pib tshiab. Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes, dai nws ntawm koj ib sab. Yog tias koj yog tus pib, 2.5 kg dumbbells yog qhov zoo pib nrog. Thaum koj muaj zog, koj tuaj yeem ua rau hnyav ntxiv.
- Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, sab nraud me ntsis.
- Khoov koj lub hauv caug. Thawb koj lub duav rov qab thiab txo koj lub cev kom maj mam txog thaum koj lub pob tw yuav luag kov lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug.
- Tsis txhob kaw koj lub hauv caug. Cia koj lub hauv caug xoob. Tsis tas li, tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw. Koj yuav tsum hnov ntau zog hauv koj tus ncej puab, tsis yog koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Ua tus plie
Tuav tus dumbbell lossis kettlebell hauv ib txhais tes kom nws dai ncaj rau hauv pem teb. Zawm lub plab, koom nrog hauv plab yuav pab tswj kev sib npaug.
- Khaws koj txhais taw kom dav dua lub xub pwg dav sib nrug, thiab nthuav koj lub hauv caug/plab hlaub kom lawv tsim tau lub kaum sab xis 45 °. Nws yog ua raws txoj haujlwm tus neeg dhia tes hu ua plie.
- Nqa koj lub luj taws tawm hauv av. Sib npaug nrog cov pawm taw, thiab khoov koj lub hauv caug.
- Txo koj lub cev maj mam. Khaws koj lub duav hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub nraub qaum ncaj.
- Khaws koj lub hauv caug qab koj cov ntiv taw. Tsis txhob cia koj lub hauv caug hla dhau qhov no.
- Nqa koj lub cev rov qab. Txo pob taws thaum nws nce.
Kauj Ruam 3. Sim pem hauv ntej squats los ua haujlwm cov leeg tshiab nrog tuav sib txawv
Qhov no yog qhov sib txawv ntawm qhov yooj yim zaum, qhov uas koj tuav barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev, tsis qab nws. Muab lub barbell tso rau hauv koj lub caj dab hla koj lub hauv siab, sib npaug rau koj lub caj dab caj dab. Nkag qhov bar los ntawm hauv qab, nrog koj txhais tes tig rau ntawm qhov chaw xis, feem ntau yog li 15 cm ntawm koj lub xub pwg.
- Khaws koj txhais taw rau hauv av, txog lub xub pwg dav sib nrug. Muab koj tus kheej tso rau hauv qab kab thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Kev faib tawm ntawm lub nra yuav tsum yog txawm ntawm txhua ceg. Taw koj txhais taw tawm me ntsis, tsis ncaj nraim rau pem hauv ntej.
- Nrog koj ob lub qhov muag saib mus rau pem hauv ntej, ncaj koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, tsis tsa koj pob taws. Xyuas kom tseeb tias koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb kom txav tau dawb.
- Txo koj lub cev rov qab rau hauv kev tswj kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tsis txhob qis dua thaum uas tig mus. Faib lub nra ntawm koj lub xub pwg sab sauv thiab pob taws lossis ko taw, tsis yog ntawm koj cov ntiv taw lossis hauv caug.
- Nqa lub cev rov qab mus rau txhua txoj haujlwm los ntawm kev thawb los ntawm pob taws. Ceev koj lub cev sab sauv.
Kauj Ruam 4. Sim siv lub taub hau squats los tsim cov leeg
Yog tias koj nyob rau qhov kev sib tw tiag tiag, cov nyiaj siv ua haujlwm zaum zaum yog zoo meej rau lub hom phiaj. Yog tias koj tsis npaj rau qhov hnyav, nqa barbells yam tsis hnyav lossis hnyav heev. Nco ntsoov tias kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, lub cev yuav tsum nyob ncaj, tsis txhob ntsaws rau pem hauv ntej lossis thim rov qab.
- Tuav lub bar dav sib nrug, nqa lub bar saum koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib kaw.
- Nqa cov xub pwg tuaj ua ke thiab ua kom lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub cev.
- Saib rau pem hauv ntej, ncaj koj lub nraub qaum, thiab khoov koj lub hauv caug, ua kom koj pob taws rau hauv av.
- Rub koj lub abs rau hauv thiab khaws koj sab nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw ze nruab nrab (koj lub nraub qaum yuav qis me ntsis).
- Txo koj lub cev rov qab rau hauv kev tswj kom koj tus ncej puab yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb. Thawb koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab qhov hnyav tau muab tso rau ntawm koj lub luj taws.
- Nqa lub cev nce, thawb los ntawm pob taws. Ceev koj lub cev sab sauv.
Kauj Ruam 5. Ncua koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej nrog koj lub cev ncaj
Ua lub ntsws nrog koj lub cev qis, nrog ib txhais ceg nyob rau pem hauv ntej, khoov hauv caug, thiab lwm ceg txuas ntxiv tom qab. Tom qab ntawd,
- Ncaj tus nqaj qaum
- Txo koj lub duav kom koj lub hauv caug rov qab kov hauv pem teb.
- Lub hauv caug hauv ntej yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 degree.
- Thawb koj tus kheej rov qab nrog koj lub pob taws pem hauv ntej thiab ua kom koj nraub qaum ncaj.
- Rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 6. Txo lub bar me ntsis mus rau koj lub xub pwg hauv ib qho zaum zaum ua haujlwm pab pawg leeg tshiab
Txo qhov bar txog 2 cm, tom qab ntawd ua squats li qub. Qhov kev txav no ua rau cov ceg ntau dua li cov leeg. Cov no yog hu ua qis tuav tuav.
Koj tseem tuaj yeem ncaj koj txhais caj npab rov qab, tuav lub bar nyob ib puag ncig koj lub hauv caug. Tswj lub cev ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, ua kom koj txhais caj npab qis thiab qhov hnyav hnyav rau hauv pem teb nrog txhua tus neeg sawv cev
Lub tswv yim
- Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj zaum. Thaum koj lub cev nyob rau theem nrog hauv pem teb, nruj koj lub pob tw thiab ncej puab kom rov qab los.
- Kev nce thiab poob ntawm lub squat yuav tsum qeeb thiab tswj tau (tshwj tsis yog koj tau saib xyuas los ntawm tus kws qhia lossis kev cob qhia rau lub hom phiaj tshwj xeeb thiab muaj kev ntseeg siab rau yam koj tab tom ua). Thaum nqis los, tsis txhob "poob koj lub cev" thiab cia lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm. Ib yam nkaus, kev txav mus los zoo ib yam li sawv, tsis txhob sim dhia.
- Muab qhov hnyav rau ntawm koj lub luj taws, thawb koj lub taub qab rov qab, thiab saib mus rau tom ntej.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj ua qhov raug, sim ua kom tsis hnyav nrog koj cov ntiv taw tig rau ntawm phab ntsa thiab koj cov ntiv taw 5 cm los ntawm hauv qab ntawm phab ntsa. Qhov no yuav pab txhim kho koj lub cev yog tias koj zoo li slouch rau pem hauv ntej.
- Lub hauv caug tsis yog lub tswv yim zoo. Txoj siv yuav ntim cov kua hauv lub hauv caug uas muaj lub hauv ncoo nyob hauv lub cev, uas yuav ua rau lub siab hla tus ntoo khaub lig lig.
- Yog tias ua tau, tso lub bar txhawb hauv qab qhov txhawb nqa kom yuag yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais lub barbell rov qab mus rau qhov kev txhawb nqa. Txoj kev no, koj yuav tsis poob qhov hnyav, tab sis zaum hauv av thiab lub nra yuav raug khaws los ntawm cov khoom txhawb nqa.
- Kev ntseeg tias squats yuav ua rau lub pob tw yog qhov kev ntseeg. Cov duab thiab tus nqi ntawm kev txhim kho gluteus yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces.
Ceeb toom
- Squats yog qhov txaus ntshai heev yog tias ua tsis tiav. Tsis txhob khoov koj lub nraub qaum lossis coj koj lub hauv caug rau pem hauv ntej.
- Tsis txhob khawm koj nraub qaum. Yog tias nraub qaum ncaj (tiaj tus), qhov hnyav yuav txhawb nqa los ntawm txhais ceg. Txawm li cas los xij, yog tias sab nraub qaum, txhua qhov hnyav yuav so ntawm lub cev sab saud thiab lub caj dab qis, thiab qhov no tsis muaj txoj haujlwm txhawb nqa.
- Tsis txhob dhia thaum rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Qhov no feem ntau tshwm sim thaum koj tab tom sim ua kom zoo dua ntawm koj lub cev qis zog los pab koj rov qab mus rau txoj haujlwm. Qhov no tso siab rau lub hauv caug sib koom thiab tuaj yeem ua rau raug mob mus sij hawm ntev. Yog ua tiav qhov hnyav, lub hauv caug yuav tawm ntawm qhov chaw. Hloov chaw ntawm kev nce qib, koj yuav ntsib kev poob qis.
