Koj puas xav ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub cev qis dua? Nov yog qee cov ntaub ntawv thiab tswv yim yuav ua li cas ua squats thiab lub ntsws uas koj yuav ntxiv rau koj li phiaj xwm kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 6: Lub Cev Lub Cev Squats
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug
- Kho li cas koj sawv nyob ntawm seb cov leeg koj tab tom tsom. Yog tias koj xav ua haujlwm koj lub plab thiab glutes, koj tuaj yeem nthuav koj ob txhais ceg dav dua, thiab nthuav koj ob txhais ceg me dua yog tias koj xav ua haujlwm koj quadriceps.
- Qaij koj txhais taw tawm me ntsis kom ruaj khov txoj haujlwm.
- Ntev ob txhais tes rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 2. Thawb koj lub duav rov qab thiab maj mam khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lawv ua lub kaum sab xis 90-degree
- Hloov chaw ntawm kev ua ncaj ncaj qis, koj yuav tsum txav koj lub duav rov qab kom txog thaum txoj haujlwm zoo ib yam li zaum zaum.
- Txuas ntxiv khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub pob tw zoo ib yam rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis pub ntev tshaj cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw, tshwj tsis yog koj siab.
- Lub cev hnyav yuav tsum mloog zoo rau ntawm pob taws thiab tsis yog ntiv taw. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem thawb koj lub cev qis dua.
Kauj Ruam 3. Qhib cov leeg gluteus ua ntej pib txav mus
Kauj Ruam 4. Ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob lub qhov muag tab tom saib tom ntej
- Thaum ua squats, nraub qaum yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm ncaj. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tso siab rau koj tus txha nraub qaum, ua rau koj cov leeg txha nqaj qaum rub los yog herniated disc.
- Khaws koj lub hauv siab tawm thiab koj ob lub qhov muag saib mus tom ntej yuav pab kom koj nraub qaum ncaj. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum ua kom koj cov leeg hauv plab nruj thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Maj mam tsa koj lub cev kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Ncua luv luv thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum thiab tom qab ntawd maj mam tsa koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab lub siab tau tsom rau koj lub luj taws.
- Nyem koj cov glutes kom nruj thaum koj nyob hauv qhov chaw sawv ntsug.
Ntu 2 ntawm 6: Squats hnyav
Kauj Ruam 1. Pib nrog qhov hnyav tshaj plaws
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua squats yog txoj haujlwm raug. Yog li, koj yuav tsum tsis txhob sim ua kom hnyav hnyav yog tias koj tsis tuaj yeem ua lub cev hnyav hnyav hauv qhov chaw raug.
- Pib nrog qhov hnyav tshaj plaws - piv txwv li siv 20 kg hlau bar - thiab maj mam nce qhov hnyav raws li koj cov txheej txheem thiab cov leeg muaj zog pib txhim kho.
Kauj Ruam 2. Muab tus pas nrig kom raug
- Kho lub rooj zaum zaum kom lub bar qis dua ntawm lub xub pwg. Muab ob txoj hlua ruaj ntseg tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg kom koj tuaj yeem ua tus zaum zaum qis nrog lub bar tseem nyob ntawm koj lub xub pwg.
- Thaum koj npaj txhij, khoov rau hauv qab bar thiab tuav nws nrog koj txhais tes tig rau pem hauv ntej thiab tso lub bar rau ntawm koj sab nraub qaum (tsis yog koj lub caj dab). Yog tias koj xav tias tsis xis nyob, siv lub ncoo bar lossis lub ncoo bar.
Kauj Ruam 3. Ua squats nrog cov txheej txheem ib yam li lub cev hnyav squats
- Tshaj koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg thiab qaij koj ob txhais ceg sab nraud.
- Thawb koj lub duav rov qab kom txog thaum koj cov leeg nqaij zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Thawb koj lub hauv siab nrog koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj ob lub qhov muag tig mus rau tom ntej.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv hnyav hnyav.
- Thawb koj tus kheej nrog koj pob taws thiab tsis khoov koj lub hauv caug mus rau nruab nrab. Yog tias qhov no tshwm sim, koj yuav tsum txo qhov hnyav ntawm lub nra uas siv.
Kauj Ruam 4. Ua pa thaum lub cev txav mus thiab nqus pa thaum lub cev txav mus
- Xyuas kom koj ua pa tob tob thaum ua squats nrog hnyav hnyav. Txwv tsis pub, koj yuav hnov kiv taub hau, xeev siab, lossis tsaus muag.
- Ua pa tob tob thaum lub cev txav qis thiab ua pa tawm thaum lub cev txav mus. Tswj kev ua pa zoo li no yuav ua rau koj muaj zog thaum koj xyaum.
- Yog tias koj tab tom ntxiv reps rau kev tawm dag zog, siv sijhawm ob peb ncua ntawm cov reps kom ntes koj cov pa.
Ntu 3 ntawm 6: Lwm Yam Hloov Squat
Kauj Ruam 1. Ua squats nrog dumbbells
- Lob ib khub ntawm dumbbells ntawm qhov koj xav tau hnyav thiab tuav lawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, tawm tsam koj lub xub pwg, zoo li koj tab tom thawb.
- Tuav qhov hnyav hauv txoj haujlwm no thaum ua zaum zaum, nrog cov txheej txheem piav qhia ua ntej.
- Yog tias koj xav ua haujlwm koj lub cev tag nrho cov leeg, txav lub dumbbells ncaj nraim ua ntej koj txav mus rau hauv qhov chaw sawv - qhov kev tawm dag zog no zoo kawg rau koj ob txhais ceg, hauv paus, nraub qaum, xub pwg, abs, thiab triceps.
Kauj Ruam 2. Ua squats nrog dhia lossis dhia squats
- Qhov kev hloov pauv no tuaj yeem ua tiav nrog lub cev hnyav squats, tsis hnyav hnyav squats.
- Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab txav koj lub cev kom zoo li qub. Tsoo koj lub cev nrawm thiab dhia ncaj qha rau saum huab cua.
- Tam sim tso koj lub cev tseg tom qab koj kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ua ib txhais ceg zaum lossis ib txhais ceg zaum zaum
- Tuav koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, ua kab nrog koj lub xub pwg, thiab tsa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av.
- Ua ib leeg-legged squats. Tsiv koj lub cev kom deb li ntau tau nrog koj txhais ceg xis tseem tsa.
- Maj mam txav koj lub cev mus txog thaum koj mus txog qhov chaw pib thiab tom qab ntawd rov txav nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua barbell squats lossis barbell khov squats
- Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li qhov hnyav hnyav, tshwj tsis yog tias qhov kev tawm dag zog tau ua nrog qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv taw raws li pob taws tau rub kom deb ntawm hauv av li sai tau.
- Nco ntsoov tias koj tau ua tiav cov txheej txheem yooj yim ntawm qhov hnyav hnyav ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no yog li koj tuaj yeem tau txais qhov txiaj ntsig zoo thaum xyaum ua.
Ntu 4 ntawm 6: Lub Cev Lub Cev Lunges
Kauj Ruam 1. Tshaj koj ob txhais ceg txog lub xub pwg dav sib nrug
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav nrog koj nraub qaum ncaj. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tsis nruj, koj lub ntsej muag tig rau pem hauv ntej, thiab koj cov leeg nqaij nruj.
- Lub ntsws yuav tsum ua kom ruaj khov, hauv av tiaj tus, tsis yog ntawm lub lev, yog li koj tuaj yeem ua tiav qhov sib npaug zoo.
Kauj Ruam 2. Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg
- Qhov ntev ntawm txoj kev hla yog nyob ntawm koj qhov siab, tab sis feem ntau nyob ib puag ncig 0.6 txog 0.9 meters.
- Thaum koj nqis tes, nqa koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum txhua daim ntawv 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Lub hauv caug ntawm sab xub ntiag yuav tsum tsis pub ntev tshaj li cov lus qhia ntawm cov ntiv taw thiab lub hauv caug tom qab ko taw yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Ncua li 5 vib nas this thaum koj nyob hauv txoj hauj lwm ncab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev thawb los ntawm pob taws ntawm lub forefoot.
Kauj Ruam 4. Hloov mus rau lwm ceg
- Rov hais dua qhov txav nrog txhais ceg rov qab.
- Nco ntsoov tias koj cov leeg ib txwm nyob hauv lub xeev nruj thaum xyaum.
Ntu 5 ntawm 6: Lunges Luj
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov hnyav uas xav tau
- Qhov hnyav hnyav tuaj yeem ua tau siv dumbbell hauv txhua txhais tes lossis barbell nyob tom qab.
- Txawm li cas los xij, lub ntsws nrog lub barbell yuav tsum tau ua los ntawm cov uas tau kawm tiav cov txuj ci siab thiab muaj qhov sib npaug zoo.
- Ib yam li kev tawm dag zog, koj yuav tsum pib nrog qhov hnyav tshaj plaws thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau nws.
Kauj Ruam 2. Nkag mus rau txoj haujlwm lunge
- Nrog dumbbell hauv txhua txhais tes lossis barbell ntawm koj sab nraub qaum, ua ib qib zuj zus mus nrog ib txhais ceg kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw khov.
- Nco ntsoov tias txhua ceg ua lub kaum sab xis 90-degree. Lub hauv caug ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej yuav tsum tsis txhob hla cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw thiab lub hauv caug ntawm koj txhais taw nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Ncaj koj ob txhais ceg, tab sis tsis txhob thim rov qab
- Thaum ua qhov hnyav hnyav, ua kom ob txhais ceg nyob hauv tib txoj haujlwm kom txog thaum koj ua tiav cov lej xav tau. Koj tsuas yog yuav tsum khoov koj ob txhais ceg nce thiab nqis thaum koj xyaum.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj, koj lub xub pwg rov qab thiab tsis nruj, koj lub puab tsaig tau nce siab me ntsis, thiab koj cov leeg nqaij tau nruj nyob ib puag ncig.
Kauj Ruam 4. Hloov taw taw
Thaum koj tau ua tiav tus naj npawb xav tau ntawm reps, hloov ceg thiab rov ua haujlwm
Ntu 6 ntawm 6: Lwm Yam Lunge Variations
Kauj Ruam 1. Ua lub lunge rov qab
- Qhov rov qab lunge cuam tshuam nrog tib lub zog ib yam li lub cev tsis tu ncua. Txawm li cas los xij, qhov sib txawv yog qhov rov qab lunge, cov kauj ruam uas koj ua tsis yog rau pem hauv ntej, tab sis rov qab.
- Tsiv rov qab xav tau lub peev xwm zoo dua thiab sib npaug yog li qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ua tiav koj cov txheej txheem.
Kauj Ruam 2. Ua bicep curl lunge
- Tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes thiab tso koj txhais tes rau ntawm txhua sab.
- Thaum koj nqis mus rau tom ntej, khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg kom ua haujlwm koj cov leeg.
- Txo cov dumbbells thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 3. Ua txoj kev taug kev
- Txoj kev taug kev xav kom koj taug kev ib puag ncig hauv chav nrog rau txhua kauj ruam.
- Vim tias qhov kev tawm dag zog no xav tau kev sib npaug zoo, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev paub cov txheej txheem lunge ua ntej sim taug kev lunge.
Kauj Ruam 4. Ua sab sab
- Sab lunge muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li lub cev tsis tu ncua, tab sis qhov kev hloov pauv no tseem ua haujlwm cov leeg hauv lub duav, glutes, thiab ncej puab hauv qhov sib txawv. Tias yog vim li cas sab ntsws zoo rau kev koom nrog hauv koj li niaj zaus.
- Pib nrog koj txhais taw thiab hauv caug ua ke thiab tom qab ntawd ua ib qib loj tawm mus rau sab nrog koj txhais taw xis.
- Khoov koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum nws ua lub kaum 90-degree thiab xyuas kom tseeb tias koj ob txhais ceg sab laug ncaj.
- Siv koj txhais taw xis los thawb koj lub cev rov qab rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd, rov ua qhov txav nrog sab laug.
Lub tswv yim
- Yog tias ua tau, ua qhov kev tawm dag zog no ua ntej ntawm daim iav lossis hais kom ib tus neeg kaw koj thaum xyaum ua kom koj tuaj yeem pom qhov ua yuam kev uas koj tau ua thaum xyaum thiab kho lawv hauv qhov kev tawm dag zog tom ntej. Ua li no, cov txiaj ntsig tau txais yuav zoo dua yav tom ntej.
- Khaws xyaum thiab tsis txhob maj.
