Kev tuag yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas tsom rau cov quads, pob qij txha, cov leeg gluteal, qis nraub qaum, cuab thiab forearms - thiab raws li qhov tau txais nyiaj ntxiv, koj yuav hnov zoo heev thaum koj ua nws. Txawm li cas los xij, yog tias ua tsis tiav, koj tuaj yeem raug mob hnyav xws li herniated disc. Ua raws cov theem no kom raug kho kom raug thiab dhau los ua Herculean niaj hnub no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Barbell Deadlift
Kauj Ruam 1. Npaj barbell
Muab lub barbell tso rau hauv pem teb thiab teeb tsa qhov hnyav raws li koj lub zog thiab qib qoj ib ce. Yog tias qhov no yog koj thawj zaug sim ua lub tshuab nqa, pib nrog lub teeb hnyav. Koj tuaj yeem yooj yim ntxiv rau lub nra tom qab. Ua kom tiav koj cov kev txav ua ntej ua ntej ntsuas koj lub cev txwv.
Pib sim nrog qhov hnyav ntawm 2.5 kg thiab txuas ntxiv qhov hnyav los ntawm qhov ntawd
Kauj Ruam 2. Npaj koj txoj haujlwm
Sawv ntsug ncaj nraim tom qab lub bar thiab khaws koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug, koj pob taws hauv qab kab, thiab koj cov ntiv taw loj taw rau pem hauv ntej lossis sab nraud me ntsis. Taw koj txhais taw me ntsis sab nrauv yuav ua rau koj tshuav nyiaj ntau dua.
Kauj Ruam 3. Squats
Khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj, yog li koj zoo li koj tab tom yuav zaum. Khoov koj lub cev pib los ntawm lub duav, tsis yog los ntawm koj lub duav
Txoj Kev 2 ntawm 3: Deadlift Siv Barbell
Kauj Ruam 1. Nyem qhov bar
Koj yuav tsum nyob ze kom txaus tuav lub barbell, thiab tuav nws me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug, nyob sab nraum koj txhais taw. Koj yuav tsum tuav koj txhais tes ncaj.
- Txawm hais tias koj tuaj yeem siv txhua hom kev tuav uas koj xav tau, nws raug pom zoo kom siv sib xyaw tuav. Tuav lub bar nrog ib tug xib teg tig rau koj lub cev thiab lwm tus xib teg tig rau koj. Qhov no feem ntau yuav ruaj khov lub bar, vim nws muaj peev xwm tias lub bar yuav plam tawm ntawm koj txhais tes yog tias koj txhais tes taw rau hauv ib qho kev qhia, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus pib lossis yog tias koj muaj kev txawj tuav tsis zoo.
- Txog kev nqa Olympic, ntau tus neeg siv tuav tuav, uas muaj kev nyab xeeb dua tab sis tuaj yeem ua rau mob thaum xub thawj. Qhov tuav no zoo ib yam li tuav tuav tuav (tuav uas ob txhais tes taw rau koj), qhov sib txawv yog tias koj tus ntiv tes xoo nyob hauv qab lwm tus ntiv tes, tsis yog saum tus ntiv tes.
- Siv tsuas yog tuav hauv qab (tuav uas ob txhais tes tau tig rau pem hauv ntej ntawm koj) tsis pom zoo vim qhov tuav no tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij pob txha thiab cov leeg sib txuas, tshwj xeeb yog cov neeg uas muaj kev hloov pauv tag nrho hauv lub luj tshib.
Kauj Ruam 2. Npaj koj lub duav thiab ceg
Khoov koj lub duav kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Cia cov hauv qab ntawm koj txhais taw yuav luag yuav luag tag. Lub kaum sab xis nruab nrab ntawm koj txhais taw thiab koj txhais ceg qis yuav tsum nyob ze 90 degrees. Saib ntawm daim duab qhia, tus ncej puab yog sib luag rau hauv pem teb, tab sis sab nraub qaum tsis tau ncaj.
Kauj Ruam 3. Ncaj koj sab nraub qaum thiab tos ntsoov
Khaws koj lub ntuj nraub qaum. Tsis txhob khoov koj lub pob tw. Txhawm rau pab kom koj nraub qaum ncaj, ua kom koj lub taub hau nyob nrog kab koj nraub qaum thiab saib mus rau tom ntej
Kauj Ruam 4. Nqa qhov bar
Sawv ntsug rov qab los ntawm kev tsa koj lub duav thiab lub xub pwg tib lub sijhawm thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Zuaj koj lub abs thaum tuag. Nqa txoj kab ntsug ncaj ncaj thiab ze rau koj lub cev, piv txwv tias koj tab tom thawb rau hauv pem teb. Tso koj tus kheej nrog lub cev ncaj thiab koj lub xub pwg rub rov qab. Cia qhov bar nyob ntawm koj lub duav; tsis txhob sim nqa siab dua
Nqa nrog koj cov leeg. Koj txhais taw muaj hwj chim thiab sib npaug ntau dua li koj txhais tes. Txoj kev no, koj yuav txo txoj kev raug mob
Kauj Ruam 5. Txo qhov bar
Khaws koj lub nraub qaum ncaj, rov qab bar mus rau txoj haujlwm pib hauv kev tswj. Thawb koj lub pob tw tawm zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum, thiab ua kom koj lub taub hau ncaj. Tsis txhob khoov koj lub nraub qaum lossis koj lub pob tw.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Tuag Nrog Dumbbells
Kauj Ruam 1. Tuav ob lub dumbbells hauv koj txhais tes
Lub dumbbells yuav tsum yog me ntsis pem hauv ntej ntawm koj txhais taw. Nco ntsoov tias qhov hnyav ntawm koj lub dumbbells haum koj lub zog.
Kauj Ruam 2. Tso koj lub cev kom raug
Koj ob txhais taw yuav tsum dav dua koj lub xub pwg. Taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Koj tseem tuaj yeem tsom me ntsis sab nrauv; qhov tshwm sim yuav nyob zoo li qub.
Kauj Ruam 3. Zaum thiab tuav lub dumbbells
Koj yuav tsum zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj. Xyuas kom koj lub xub pwg taw tawm ntawm koj lub pob ntseg. Khaws koj lub taub hau ncaj nrog koj lub nraub qaum, tab sis koj tuaj yeem qaij koj lub puab tsaig me ntsis yog tias koj xis nyob dua. Xyuas kom koj lub qhov muag ntsia mus rau tom ntej (yog tias koj ob lub qhov muag tab tom nrhiav lwm txoj hauv kev, koj lub taub hau yuav ua raws, vim li ntawd koj tus txha nraub qaum yuav txav chaw mus.) Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv siab tau tsa.
Nco ntsoov tias koj pob taws nyob hauv av, thiab koj lub xub pwg nyom me ntsis ntawm koj lub pob taws
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub plab kom nruj thaum sawv ntsug
Koj lub abs pab tswj koj lub nraub qaum thaum koj pib nqa nrog dumbbells. Ncaj koj lub hauv caug thiab tom qab ntawd koj lub duav ua ntej sawv hauv qhov chaw ncaj. Koj lub luj tshib yuav tsum ncaj thiab dumbbells nyob ib sab ntawm koj lub cev ib sab ntawm koj tus ncej puab.
Koj lub duav thiab koj lub xub pwg nyom yuav tsum sawv ncaj ncaj tib lub sijhawm. Txuas ntxiv mus tso lub dumbbells kom lawv nyob ze koj lub cev thaum sawv ntsug ncaj
Kauj Ruam 5. Dai ntawm koj lub hauv caug kom txo lub dumbbells rov qab
Tsiv koj lub duav rov qab thiab nqis thaum koj pib zaum rau hauv pem teb. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug nyob deb ntawm koj cov ntiv taw. Ncaj koj nraub qaum thiab tsis khoov koj lub pob tw thiab nraub qaum.
Nco ntsoov tias koj txuas ntxiv txhawm rau txhawm rau txhawm rau txo koj qhov hnyav. Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab qis thaum koj tsa lub rooj zaum thiab zaum zaum
Lub tswv yim
- Koj tseem tuaj yeem xav tias koj tsis xav nqa lub bar, tab sis xav thawb koj txhais taw rau hauv av. Qhov no yuav yuam koj ob txhais ceg kom nthuav tawm ua ntej hauv kev nqa thiab tiv thaiv koj los ntawm kev tsa koj lub duav ua ntej lub bar nce mus. Yog tias koj tsa koj lub duav ua ntej lub bar nqa, koj lub nraub qaum yuav ntau dua "sib npaug," thiab tuaj yeem ua rau koj raug mob.
- Txhawm rau pab koj nqa kom raug, xav txog tias koj tab tom sim kov phab ntsa tom qab koj nrog koj lub pob tw thiab sim kov phab ntsa nyob rau pem hauv ntej ntawm koj nrog koj lub puab tsaig.
- Nqa nrog tus tsom iav.
- Siv chalk kom koj txhais tes tsis txhob plam thiab yuam kev poob qhov barbell ntawm koj cov ntiv taw
- Kev siv txoj hlua nqa tuaj yeem pab ua kom koj nraub qaum ruaj khov. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov kev txhim kho koj cov leeg ruaj khov, ua rau koj muaj feem raug mob raws li qhov hnyav nce.
- Koj qhov kev nqa nqa yuav raug cuam tshuam yog tias koj ob txhais ceg thiab lub duav tsis yoog raws. Yog tias koj tsis xis nyob nrog kev tuag, ntxiv qhov ua kom yooj yim rau koj txoj haujlwm.
Ceeb toom
- Yog tias koj ua tsis ncaj koj lub nraub qaum thaum nqa, koj tuaj yeem ua rau koj cov pob txha puas ntsoog los ntawm kev ntsaws rau pem hauv ntej thiab tso qhov sib txawv nyob tom qab, qhov no yuam kom cov kua dej txha nraub qaum nraub qaum thiab tuaj yeem ua rau disc dislodgement. Cov clamps tseem tuaj yeem zuaj qee qhov ntawm cov hlab ntsha thiab ua rau muaj ntau yam ntawm cov hlab ntsha.
- Koj ua qhov kev tawm dag zog no tsis txhob siv koj lub cev lub cev muaj zog; qhov no tsis yog kev tawm dag zog lub cev sab saud. Koj txhais tes tsuas yog kev sib txuas ntawm lub bar thiab koj lub xub pwg nyom.
- Ib yam li lwm cov lus qhia tawm dag zog, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yog tias koj tsis paub tseeb tias koj yuav tuaj yeem pib txoj haujlwm tshiab.
- Tsis txhob poob qhov bar. Ib txwm qis dua qhov bar hauv kev tswj hwm. Ntxiv rau kev txo cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ib feem ntawd (thiab ua rau muaj kev kub ntxhov hauv chaw dhia ua si), koj ua rau muaj kev pheej hmoo tsoo koj cov pob txha hauv qab yog tias lub bar dheev dov rau koj vim yog cov hauv pem teb nqes los yog los ntawm bar poob.
- Pib nqa lub nra nrog qhov hnyav uas hnyav dhau rau koj lub cev tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Sim ua kom lub cev hnyav uas hnyav dhau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj lub cev vim tias cov leeg tsis siv rau nws thiab nthuav dav cov leeg thiab ligaments. Cov txheej txheem no tseem ntxiv rau qhov txaus ntshai rau tus cwj pwm mus sij hawm ntev ntawm kev tshem tawm. Tsuas yog nce lub nra yog tias koj xis nyob nrog koj daim ntawv ntawm kev thauj khoom tam sim no.
- Pib ua kom tuag ntawm qhov hnyav hnyav rau koj lub cev yuav ua rau raug mob hnyav. Kev sim ua kom hnyav dhau ntawm qhov hnyav ua rau muaj feem ua rau lub cev raug mob los ntawm kev xaiv cov leeg tsis raug thiab ua kom nruj ntawm cov leeg thiab ligaments. Cov txheej txheem no tseem pab hauv kev txhim kho tus cwj pwm ua rau neeg tuag taus ntev. Tsuas yog nce kev thauj khoom thaum koj xav tias koj xis nyob nrog koj daim ntawv ntawm qhov hnyav tshwj xeeb.
Cov Cuab Yeej Koj Xav Tau
- Barbell thiab hnyav
- Ib qhov chaw nqa
- dumbbells
- Nkawm khau nrog ib lub tiaj tiaj
- Kev ua kis las yooj yim (T-shirt lossis tank-top, sab saum toj-lub hauv caug ncaws pob luv)
- Dej
- Chalk (yeem)
- Lub hauv caug-thom khwm (tsis teb los tau)
- Spotters
- Lifting siv (yeem)
