Cov txiv neej nyob rau txhua lub hnub nyoog tuaj yeem ua rau o loj tuaj lossis rog rog hauv cov nqaij hauv lub mis. Lub hauv siab loj tuaj yeem ua rau tus txiv neej txaj muag thiab ntxhov siab. Qhov xwm txheej no feem ntau thim rov qab lossis ploj mus ntawm nws tus kheej dhau sijhawm. Txawm li cas los xij, muaj ntau qhov xwm txheej kev kho mob, xws li gynecomastia, uas ua rau cov rog tsim hauv txiv neej cov nqaij mos. Feem ntau nws tshwm sim los ntawm kev tsis txaus tshuaj hormonal thiab yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob kom raug. Ntawm qhov tod tes, kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov hloov pauv tuaj yeem pab txo cov rog thoob plaws lub cev thiab txo qis cov rog ntau hauv lub hauv siab. Qhov mob no tuaj yeem thim rov qab lossis kho tau los ntawm kev sab laj nrog kws kho mob thiab hloov txoj kev ua neej.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Zawm lub Upper Lub Cev thiab Hauv Siab
Kauj Ruam 1. Ua ib ce qoj ib ce tas li
Txawm hais tias kev tawm dag zog lub cev tsis tuaj yeem ua rau koj lub cev qis, nws tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo rog thoob plaws koj lub cev. Thaum cov rog hauv koj lub cev raug txo, cov leeg nruj hauv qab yuav tshwm.
- Ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv lub zog cardio ib lim tiam. Qhov no tuaj yeem yog txhua yam dej num uas tuaj yeem ua rau koj tawm hws thiab ua pa me ntsis.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo dua, xws li poob phaus sai dua, nce koj lub sijhawm ua haujlwm cardio txog li 200 lossis 300 feeb hauv ib lub lis piam.
- Qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim suav nrog: dhia/khiav, ua kis las (kis las), ua luam dej, lossis siv lub tshuab elliptical.
- Nco ntsoov tias kom poob rog, koj yuav tsum tswj lub plawv li ntawm 70-80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
Kauj Ruam 2. Ua kev thawb
Qhov kev tawm dag zog no uas ntau tus neeg ua yog kev txav mus los, tshwj xeeb tshaj yog rau lub hom phiaj thiab tsom mus rau cov leeg hauv siab. Yuav ua li cas qhov kev tawm dag zog no:
- Txo koj lub cev mus rau hauv txoj haujlwm plank. Koj txhais tes yuav tsum nyob hauv av me ntsis dav dua li koj lub xub pwg.
- Ua kom koj lub cev ncaj, txo koj lub cev maj mam khoov koj lub luj tshib sab nraud. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab yog li 2.5 txog 5 cm ntawm hauv pem teb. Maj mam tsa koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hloov koj li kev thawb ib txwm rau plyo-push-ups. Thaum koj tau txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb, tsis maj mam tsa koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib, tab sis thawb koj tus kheej kom nyuaj thiab nrawm. Sim ua kom muaj peev xwm npuaj teg rau ntawm koj lub hauv siab thaum koj lub cev ntab ntab.
Kauj Ruam 3. Siv dumbbells los ua lub rooj zaum nias lub zog
Kev txav chaw hauv qhov kev tawm dag zog no siv qhov hnyav ntawm ob lub dumbbells los qhia lub hauv siab cov leeg. Yuav ua li cas qhov kev tawm dag zog no:
- Siv ob lub dumbbells. Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub hauv caug khoov thiab txhais taw tiaj tus hauv pem teb.
- Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Tsa koj txhais caj npab ncaj ncaj mus rau saum qab nthab nrog koj xib teg tig rau sab nraud ntawm koj lub cev.
- Maj mam txo qis dumbbells rau koj lub cev. Lub luj tshib yuav tsum tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab koj lub caj dab zoo ib yam rau hauv pem teb hauv txoj haujlwm zaum kawg. Nqa qhov hnyav rov qab mus rau lub qab nthab thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 4. Sim ua dumbbell ya
Ib yam li lub rooj zaum nias, dumbbell ya kuj qhia lub hauv siab thiab sab caj npab sab hauv. Yuav ua li cas qhov kev tawm dag zog no:
- Siv ob lub dumbbells. Sawv ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub cev tig rau saum qab nthab. Cov taw yuav tsum tau khoov kom cov leeg ntawm ko taw tiaj tus hauv pem teb.
- Tuav ib lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab sib luag rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib me ntsis.
- Tsa koj ob txhais tes tib lub sijhawm, xib teg tig rau ib leeg, ua ntej ntawm koj lub cev. Koj txhais caj npab yuav tsum tau nthuav tawm.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv av dua.
- Rov ua qhov kev qoj ib ce no 8-12 zaug, thiab thaum koj muaj zog txaus, ua 2 lossis 3 txheej ntawm 12 reps.
Kauj Ruam 5. Kuj suav nrog kev txav mus los qhia lub cev tag nrho
Thaum nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj txhais caj npab thiab hauv siab, koj yuav tsum tau ua ib ce uas yuav tsom koj ob txhais ceg, nraub qaum, thiab plab. Lub hom phiaj kom muaj lub zog txhawb lub cev tag nrho thiab suav nrog cardio ib yam.
Tsim kom muaj qhov kev tawm dag zog rau koj tus kheej uas suav nrog 30 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab ntawm lub plawv txhua lub lim tiam thiab suav nrog kev cob qhia lub zog ob lub lim tiam uas tsom mus rau txhua pawg leeg loj
Txoj kev 2 ntawm 3: Hloov koj li kev noj zaub mov kom txo rog ntau
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Koj yuav tsum txo cov calories hauv koj cov zaub mov yog tias koj xav kom poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog rog. Qhov txo qis calories no yog qhov tsim nyog los pab koj poob phaus thiab txo cov rog ntau hauv lub hauv siab.
- Txo kwv yees li 500 txog 750 calories txhua hnub kom poob 0.45 txog 0.9 kg hauv ib lub lis piam. Qhov poob phaus qeeb thiab maj mam no suav tias yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb kom tswj tau qhov hnyav nyob rau lub sijhawm ntev.
- Tau txais cov tswv yim ntxaws txog pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no. Koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm hauv internet lossis daim ntawv thov smartphone kom tau txais cov txiaj ntsig raug.
- Rho tawm tus naj npawb ntawm cov calories koj xav plam txhua hnub kom tau kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tau tso cai haus.
- Yog tias koj txo cov calories ntau thiab nyob rau tib lub sijhawm ua ntau qhov kev tawm dag zog lossis kev qhia hnyav, koj tuaj yeem ntsib kev qaug zog, qaug zog, thiab koj lub cev muaj peev xwm rov zoo yuav tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Txiav cov carbohydrates
Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab txo cov rog ntau hauv siab, cov kws tshaj lij pom zoo kom koj mus noj zaub mov qis-carb. Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias txoj hauv kev nrawm tshaj los txo lub cev rog yog mus rau hom kev noj zaub mov no.
- Cov carbohydrates tuaj yeem pom muaj ntau yam khoom noj (koj tsis tuaj yeem txwv lawv txhua tus). Qee cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates suav nrog: cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, cov khoom siv mis nyuj, zaub hmoov nplej, thiab txiv ntseej.
- Nyob ntawm seb koj cov zaub mov nruj npaum li cas koj xav ua, koj tuaj yeem txwv cov khoom noj sib txawv hauv hom no. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob txwv tag nrho cov khoom noj no. Koj tuaj yeem dhau los ua zaub mov tsis txaus yog tias koj tsuas noj cov zaub mov no hauv qhov me me xwb.
- Txwv kev noj cov nplej tag nrho thiab qee cov zaub hmoov nplej yog thawj qib zoo. Txwv kev noj qee yam khoom noj uas muaj cov carbohydrates ntau thiab cov as -ham uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm lwm pab pawg zaub mov.
- Cov khoom noj mis nyuj muaj cov carbohydrates, tab sis lawv kuj yog qhov zoo ntawm cov protein thiab tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Txiv hmab txiv ntoo yog nplua nuj nyob hauv fiber, vitamins, thiab antioxidants, thiab yog lwm pab pawg khoom noj uas muaj carbohydrates ntau. Txwv kev noj txiv hmab txiv ntoo, tab sis tsis txhob noj txiv hmab txiv ntoo tag nrho.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj protein ntau
Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus. Ib qho ntxiv, cov protein tseem yuav pab koj kom poob phaus, txo cov rog ntau thiab txhawb nqa txhua yam kev qhia hnyav uas koj tau ua.
- Cov protein qab qab heev thiab tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua los ntawm kev ntxiv cov protein rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog li 85 txog 113 grams. Feem ntau cov no yog qhov loj me ntawm xib teg lossis ntawv txheeb.
- Cov txiv neej feem ntau tuaj yeem tau txais cov protein ntau txaus nyob rau txhua hnub tsuav lawv ntxiv cov protein rau ntawm txhua pluas noj thiab nrog khoom noj txom ncauj.
- Ib txwm xaiv cov protein tsis muaj rog kom koj tsis txhob noj ntau calories ib hnub. Sim noj: qe, nqaij qaib, nqaij nyug nyoos, nqaij nruab deg, mis muaj roj tsawg, taum paj thiab nqaij npuas.
Kauj Ruam 4. nce kev noj zaub
Zaub yog pawg zaub mov tseem ceeb heev. Zaub muaj tsawg tsawg calories, tab sis feem ntau muaj fiber ntau, cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Cov txiv neej feem coob xav tau ob peb zaub zaub txhua hnub. Lub hom phiaj kom noj 4 rau 5 pluas zaub txhua hnub.
- Ib qho ntawm cov zaub yog sib npaug rau 1 khob zaub zaub (xws li zaub paj zaub lossis txiv lws suav) thiab 2 khob zaub ntsuab (xws li zaub nyoos).
- Txhawm rau ua kom tiav koj li kev noj txhua hnub, koj yuav tsum haus 1 rau 2 pluas noj ntawm cov zaub ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 5. Zam cov zaub mov tsis zoo thiab zaub mov tsis zoo
Ntau cov khoom noj tsis zoo (piv txwv li chips lossis ncuav qab zib), zaub mov nrawm thiab lwm yam zaub mov qab yuav tsum txwv. Cov zaub mov no feem ntau muaj cov rog thiab calories ntau uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev siv zog kom poob phaus.
- Zam cov khoom noj ceev thiab kib. Sim ua zaub mov hauv tsev lossis xaj kom sib zog lossis qis-calorie zaub mov yog tias koj xav noj hauv tsev noj mov nrawm.
- Txwv cov khoom qab zib xws li dej qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib lossis khoom qab zib. Txhawm rau kov yeej koj txoj kev ntshaw, lob ib daim txiv hmab txiv ntoo lossis noj ib qho me me ntawm cov khoom qab zib.
- Ceev faj nrog cov khoom noj txom ncauj qab ntsev xws li chips, crackers, lossis pretzels (ncuav qab zib nrog ntxiv ntsev). Cov zaub mov no tuaj yeem ua kom muaj pes tsawg calories thiab carbohydrates uas koj haus. Txhawm rau kov yeej koj txoj kev ntshaw rau cov khoom noj qab zib, muaj hummus thiab zaub nyoos lossis ib diav ntawm txiv laum huab xeeb thiab kua txiv.
- Siv koj cov zaub mov nyiam lossis khoom noj qab nyob zoo hauv qhov nruab nrab. Cov zaub mov no tsis tas yuav tsum zam tag nrho, tab sis koj yuav tsum txwv lawv yog tias koj xav poob ceeb thawj.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus txhua hnub
Kev haus dej kom txaus txhua hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov kev poob phaus thiab ua haujlwm qoj ib ce.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom koj haus tsawg kawg 8 txog 13 khob dej ib hnub. Tej zaum koj yuav xav tau nyiaj ntau dua yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav lossis tawm hws ntau thaum ua si.
- Kev siv cov dej kom txaus yuav tsis tsuas yog ua rau koj lub cev muaj dej ntau. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj kom paub qhov txawv ntawm qhov teeb meem tshaib plab tiag tiag thiab teeb liab nqhis dej. Yog tias qhov xav tau dej hauv koj lub cev ib txwm ua tiav, koj yuav hnov qab thiab yuav tsis tshaib plab txhua hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muab Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Nrog koj tus kws kho mob tham txog koj tus mob. Lub hauv siab lossis cov nqaij hauv siab hauv cov txiv neej qee zaum yog qhov cim ntawm qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones uas yuav tsum tau kho nrog tshuaj.
- Tus kws kho mob yuav pab koj kom tshem tawm cov kab mob gynecomastia uas yog qhov teeb meem ntawm koj. Gynecomastia yog o ntawm cov nqaij mos ntawm lub mis uas tshwm sim los ntawm cov tshuaj tsis txaus. Koj tuaj yeem rov zoo los ntawm tus mob no nrog kev kho mob raug.
- Sib tham txog kev kho mob nrog koj tus kws kho mob. Feem ntau qhov mob no tuaj yeem kho tau sai los ntawm kev hloov tshuaj lossis siv cov tshuaj yeeb-tshuaj. Hauv qee kis, yog tias muaj mob hnyav, koj yuav raug hais kom txuas ntxiv cov tshuaj.
Kauj Ruam 2. Yuav ib lub tank saum (lub tsho tsis muaj tes tsho) thiab lub tsho kom nruj
Muaj cov tsho tshwj xeeb uas tau tsim los kom nruj heev los pab nkaum thiab npog cov rog ntau ntawm lub hauv siab.
- Cov tsho nruj nruj tuaj yeem pab npog cov rog ntau lossis gynecomastia los ntawm kev ua kom cov rog ntau dhau hauv koj lub cev.
- Lub tsho no yog txoj hauv kev nrawm mus rau qhov xwm txheej lossis mus rau tom chaw haujlwm. Tsis muaj leej twg yuav paub tias koj hnav lub tsho nruj thiab lub tsho no tuaj yeem zais koj lub cev sab sauv zoo heev.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab mus ntsib kws kho hniav kom zoo nkauj
Yog tias koj tau sim ntau txoj hauv kev kom poob phaus thiab tseem tsis ua haujlwm, tej zaum koj tuaj yeem sab laj nrog kws phais yas lossis tshuaj pleev ib ce.
- Cov txheej txheem poob phaus lossis tshuaj kho mob qee zaum tsis tuaj yeem kho lub hauv siab lossis rog hauv txiv neej. Cov kws phais tuaj yeem ua tus txheej txheem txhawm rau tshem tawm cov nqaij rog ntau dhau.
- Liposuction (liposuction). Cov txheej txheem no tshem tawm cov roj ntau dhau uas nyob ntawm lub hauv siab, tab sis tsis tshem tawm cov qog qog ntawm lub mis. Txawm li cas los xij, yog tias koj nce qhov hnyav, thaj chaw no yuav rov qab los ua rog.
- Mastectomy. Cov txheej txheem no yog ua los ntawm kws kho mob kom tshem cov nqaij hauv siab thiab qog. Yog tias cov txheej txheem no tau ua tiav laparoscopically, feem ntau lub sijhawm rov zoo yuav tsum tsis ntev.
Lub tswv yim
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas koj tau txais. Noj koj cov tshuaj raws li qhia thiab tsis txhob noj nws tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
