Muaj peb pawg leeg nyob hauv tus ncej puab uas tuaj yeem ua rau mob: cov leeg nqaij leeg nyob tom qab ntawm tus ncej puab, cov leeg quadriceps nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, thiab cov leeg nqaij adductor hauv tus ncej puab sab hauv. Cov hlab ntsha thiab quadriceps zoo li yuav muaj kev pheej hmoo siab vim tias lawv hla lub hauv caug thiab pob qij txha, siv los ncaj thiab khoov ob txhais ceg, thiab tuaj yeem raug mob los ntawm kev dhia, dhia, thiab lwm yam kis las. Yog tias koj tus ncej puab mob, muaj ntau txoj hauv kev los daws nws.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Mob nrog RICE Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Sim RICE txoj kev
Thaum tus ncej puab hnov mob, koj tuaj yeem siv txoj hauv kev RICE tam sim ntawd. Txoj kev RICE yog txoj hauv kev pab thawj zaug uas tuaj yeem txo qhov mob thiab mob, thiab pab rov zoo. Txoj kev no yog siv rau rub cov leeg, txhaws, ua pob, thiab lwm yam raug mob. Ua raws txoj kev RICE rau thawj ob hnub tom qab raug mob. RICE sawv cev rau:
- so (so) so
- Dej khov (ice)
- Compression (compression)
- Siab (nqa)
Kauj Ruam 2. So thiab tiv thaiv koj txhais taw
Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog tias koj xav tias rub cov leeg pob txha yog kom nres yam haujlwm twg koj tab tom ua. Kev qoj ib ce txuas ntxiv lossis siv cov leeg rub rub tuaj yeem ua rau mob hnyav dua. Koj yuav tsum so koj txhais taw los ntawm kev siv lub cev uas siv koj tus ncej puab. So koj cov leeg ib hnub lossis ob hnub.
Tshem tawm qhov hnyav ntawm txhais ceg sai li sai tau. Zaum lossis pw hauv qhov chaw yooj yim tshaj plaws tau
Kauj Ruam 3. Muab cov dej khov tso
Cov kauj ruam tom ntej yog txhawm rau txhawm rau tus ncej puab raug mob nrog dej khov. Txias qhov chaw raug mob tuaj yeem txo cov ntshav ntws, uas yuav pab daws qhov mob. Dej khov kuj tseem tuaj yeem txo qhov o thiab mob hnyav.
- Nyuaj rau 10 txog 15 feeb txhua txhua teev rau thawj 24 teev tom qab raug mob, tshwj tsis yog thaum koj tsaug zog.
- Tom qab thawj 24 teev, koj tuaj yeem siv qhov zuaj plaub txog tsib zaug hauv ib hnub, lossis txhua ob rau peb teev.
- Koj tuaj yeem siv pob khov lossis lub hnab khov zaub, xws li taum pauv. Cov taum me me txaus kom haum rau cov duab ntawm ko taw. Koj tseem tuaj yeem ntim cov thom khwm ntev nrog cov nplej thiab khaws cia hauv lub tub yees kom siv thaum xav tau.
- Tsis txhob siv dej khov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij. Muab qhwv hauv phuam lossis lub tsho kom tiv thaiv daim tawv nqaij.
Kauj Ruam 4. Siv kev sib txuam
Qhwv qhov chaw raug mob nrog daim ntaub qhwv los yog siv lub ris kom nruj. Cov ntaub qhwv los yog ris hauv siab pab txo qhov o los ntawm kev txo txoj hauv kev o. Tsis tas li ntawd, kev zaws kuj tseem pab txhawb rau thaj chaw raug mob.
- Cov ntaub qhwv yuav tsum tau qhwv nruj kom txaus siv qhov nruab nrab, tab sis tsis nruj npaum li cov nqaij nyob ib puag ncig cov ntaub qhwv los yog cov ntshav ntws nres.
- Muab tus ncej puab, hla thaj tsam raug mob.
- Thaum qhov o ploj mus, koj tsis tas yuav muab ntaub qhwv ntxiv.
- Yog tias qhov mob nce nrog cov ntaub qhwv, cov ntaub qhwv nruj heev thiab yuav tsum tau xoob.
Kauj Ruam 5. Nqa ceg
Tsa koj ob txhais ceg saum lub plawv txoj hauj lwm kom ntau li ntau tau. Qhov no pab txo qhov o.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj ob txhais ceg siab dua koj lub siab, qib lawv sib luag rau hauv pem teb.
- Tom qab thawj hnub lossis hnub thib ob, txav koj txhais taw me ntsis txhua txhua teev. Tsuas yog maj mam. Tsis txhob txav ntau. Yog yuam, qhov raug mob yuav loj tuaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Qhov Mob Hauv Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Zam qhov HARM
Thaum lub sijhawm rov ua haujlwm, zam qhov HARM rau 24 rau 72 teev tom qab raug mob. HARM yog luv rau:
- Kub (kub). Thaum tshav kub kub yuav tsum zam vim nws tuaj yeem ua rau o thiab ntshav los ntawm qhov chaw raug mob.
- Cawv. Dej cawv tuaj yeem ua rau los ntshav thiab o tuaj, thiab ncua kev kho kom zoo.
- Khiav (khiav) lossis qoj ib ce. Txhua yam kev ua si yuav ua rau mob hnyav ntxiv thiab ua rau o thiab los ntshav.
- Massage (zaws). Kev zaws yog pab tau tom qab pib lub sijhawm rov zoo, tab sis yuav tsum zam rau thawj 72 teev.
- Tom qab 48 txog 72 teev, koj tuaj yeem sim HARM.
Kauj Ruam 2. Siv tshuaj kho mob
Koj tuaj yeem noj tshuaj tom khw tom khw thawj ob peb hnub. Tshuaj kuj tuaj yeem txo qhov mob.
Cov tshuaj yuav tom khw, xws li ibuprofen (Advil, Motrin IB) lossis acetaminophen (Tylenol) tuaj yeem siv los txo qhov mob thiab o
Kauj Ruam 3. Siv cua sov
Thaum tshav kub kub yuav pab daws qhov mob thiab nruj cov leeg thaum nws so cov leeg. Tshav kub kuj txhim kho cov ntshav ncig mus rau cov leeg. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv cua sov rau qhov raug mob tsis ntev los no lossis mob hnyav. Tos tsawg kawg 48 txog 72 teev ua ntej siv cua sov.
- Tom qab lub sijhawm xav tau dhau mus, siv cua sov rau qhov raug mob rau 15 feeb, peb txog plaub zaug ib hnub.
- Koj tuaj yeem siv lub ncoo cua sov, ntaub qhwv kub, ntaub qhwv kub, lossis lub raj mis dej kub. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem tsau rau hauv dej kub.
- Thaum tshav kub kub zoo dua rau siv rau mob leeg mob lossis mob nrog mob caj dab.
Kauj Ruam 4. Siv cua sov thiab txias txias
Thaum koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj mob, hloov pauv ntawm qhov kub thiab txias. Qhov no pab txo qhov mob thiab o.
- Pib nrog ob feeb ntawm cov cua sov, tom qab ntawd ib feeb ntawm qhov txias txias. Rov ua dua rau zaug.
- Rov ua dua lub voj voog ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 5. Siv cov menyuam ua npuas ncauj kom ncab thiab zaws
Thaum koj tuaj yeem taug kev yam tsis muaj mob, tham nrog tus kws qhia tus kheej lossis kws kho lub cev txog kev siv cov menyuam ua npuas ncauj kom ncab thiab zaws cov leeg nqaij uas raug mob.
- Cov menyuam ua npuas ncauj yog cov cuab yeej siv uas tau muab tso rau hauv qab qhov raug mob thiab dov rov qab los.
- Yog koj ua tau, rov hais dua ntawm ob sab. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
Kauj Ruam 6. Sim so hauv da dej nrog cov ntsev Epsom
Epsom ntsev tau ntseeg tias muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas pab txo qhov mob. Los ntawm so hauv Epsom dej ntsev, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntawm ntsev ntxiv rau cov dej sov.
Sau cov tub nrog dej uas kub dua li sov xwb, tab sis tsis txog rau qhov kub hnyiab ntawm daim tawv nqaij. Ncuav rau hauv ib khob Epsom ntsev, lossis ntxiv me ntsis ntxiv. So rau 20 feeb
Kauj Ruam 7. Sim zaws
Tom qab qhov mob hnyav dhau mus, sim zaws taw. Lub teeb siab tuaj yeem txo qhov mob.
- Sim txhuam koj txhais taw rau saum, zaws cov leeg nrog koj txhais tes lossis siv lub zog sib sib zog nqus ntawm cov leeg.
- Mus ntsib kws kho mob zaws yog tias koj tus ncej puab raug mob hnyav, lossis yog tias koj tsis paub yuav zaws koj cov ncej puab hauv tsev li cas.
Kauj Ruam 8. Ua ncab ce
Kev ncab tuaj yeem txo kev puas tsuaj thiab qhov pheej hmoo rov raug mob. Kev qoj ib ce qoj ib ce tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau raug mob koj lub plab (sab nraub qaum) lossis muaj mob hauv koj lub hauv caug. Feem ntau, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yuav pab koj txiav txim siab yog tias ncab yog txoj kev kho kom raug.
- Sim qav ncab ncab rau sab hauv caug. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm nkag, nthuav koj lub hauv caug kom dav li koj tuaj yeem ua tau thiab tswj koj lub cev nrog ob txhais tes. Ua kom ntseeg tau tias cov menyuam hauv ntej zoo ib yam. Khaws koj nraub qaum kom koj lub plab poob thiab koj lub pob tw raug thawb rov qab. Yog tias koj lub cev yoog raws tau yooj yim dua, txo koj tus kheej rau hauv koj txhais caj npab. Koj yuav tsum hnov koj lub puab tsaig sab hauv.
- Rau txoj hlab ntaws, zaum hauv pem teb nrog ib txhais ceg txuas ntxiv thiab lwm ceg khoov. Lean mus rau tus ceg ncaj, tig lub duav. Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj tus ncej puab. Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua dua nrog lwm ceg. Koj tseem tuaj yeem txuas koj ob txhais ceg thiab khoov ntawm lub duav, tom qab ntawd ncav tes rau koj cov ntiv taw.
- Txhawm rau ncab cov leeg quadriceps mob, sawv thiab sib npaug koj tus kheej los ntawm kev tuav ntawm phab ntsa lossis lub rooj zaum. Khoov koj lub hauv caug thiab ncav koj txhais taw, coj lawv mus rau koj lub pob tw kom ze li sai tau. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj quadriceps ncab.
Kauj Ruam 9. Mus ntsib kws kho mob
Mus ntsib kws kho mob sai li sai tau yog tias tom qab raug mob koj tsis tuaj yeem hnyav hnyav ntawm txhais ceg raug mob lossis tsis tuaj yeem taug kev ntau dua plaub kauj ruam yam tsis muaj mob hnyav.
- Mus ntsib kws kho mob yog tias mob lossis tsis xis nyob tsis zoo nrog RICE txoj hauv kev li tsib rau xya hnub.
- Koj yuav xav tau kev kho lub cev rau qhov raug mob hnyav. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob zaws lossis kws kho lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Qhov Mob
Kauj Ruam 1. Paub tias dab tsi ua rau cov leeg pob tw rub
Kev rub cov leeg hauv caj dab yog qhov mob heev thiab tshwm sim feem ntau thaum khiav, ncaws, ncaws pob, thiab nqa hnyav. Txawm li cas los xij, cov leeg leeg tuaj yeem rub tawm tsuas yog taug kev. Cov leeg leeg tuaj yeem rub tawm thaum twg muaj qhov ncab sai thiab tuaj yeem tshwm sim ntawm txhua qhov chaw raws cov leeg.
Koj yuav tsum sov thiab ncab koj cov leeg pob tw ua ntej ua yam haujlwm twg. Yog tias cov leeg tsis ncab kom zoo, qhov pheej hmoo rub cov leeg thiab raug mob siab dua
Kauj Ruam 2. Paub txog cov tsos mob ntawm rub cov leeg nqaij
Cov tsos mob tshwm sim feem ntau yog mob sai thiab mob heev hauv cov leeg. Qhov no tuaj yeem tshwm sim hauv quadriceps lossis sab nraub qaum, sab hauv, lossis hauv lub duav, hauv caug, lossis puab tais, nyob ntawm seb cov leeg nqaij raug rub li cas.
- Muaj ntau tus neeg uas hnov lossis hnov lub suab thaum cov leeg nthuav tawm.
- Tsis pub dhau lub sijhawm luv los ntawm feeb mus rau teev, qhov o, ua pob, thiab mob yog qhov tshwm sim ntawm qhov raug mob.
- Kuj muaj qhov ua rau qaug zog. Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem taug kev lossis hnyav rau ntawm koj txhais taw.
Kauj Ruam 3. Paub qhov xwm txheej txaus ntshai rau rub ncej puab
Qhov mob feem ntau tshwm sim thaum cov leeg pob tw raug rub. Qee leej neeg muaj kev pheej hmoo siab dua lwm tus. Qhov teeb meem loj tshaj plaws rau rub cov leeg pob tw yog:
- Koom nrog cov kis las uas koom nrog kev ncaws pob thiab ncaws pob, tshwj xeeb yog tsis ncab txaus. Kev seev cev thiab lwm yam dej num hnyav kuj tseem muaj kev pheej hmoo siab.
- Keeb kwm ntawm rub cov leeg. Kev raug mob ntawm tus ncej puab yav dhau los tuaj yeem ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab ua rau kom muaj tshwm sim dua.
- Pib ua haujlwm hauv lub cev tsis zoo lossis ua ntej ncab cov leeg.
- Nqaij tsis txaus. Vim tias quadriceps thiab hamstrings ua haujlwm ua ke nrog cov leeg adductor, cov leeg muaj zog tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij tsis muaj zog.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob
Feem ntau mob caj dab yuav ploj mus nrog cov txheej txheem piav qhia saum toj no. Txawm li cas los xij, qee zaum qhov ua rau mob caj dab tsis yog rub, txhaws, mob nqaij, lossis txhaws, tab sis cov tsos mob ntawm tus mob hnyav dua. Yog tias koj muaj mob hnyav uas tsis ploj mus, tsis tuaj yeem hnyav koj ob txhais ceg tom qab ob peb hnub, pom qhov txawv txav los yog nqaij tawv, lossis tsis pom kev kho mob uas ua haujlwm, mus ntsib kws kho mob.
- Yog tias koj muaj qhov raug mob uas ua rau mob caj dab thiab xav tias nws mob hnyav, mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj tsis paub meej tias dab tsi ua rau koj mob caj dab, mus ntsib koj tus kws kho mob kom sai li sai tau kom ntseeg tau.
