Txhua tus muaj qhov sib txawv ntawm lub cev zoo nkauj. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem nthuav tawm koj lub cev zoo meej thaum so ntawm lub puam nrog tsuas yog lub cev ua luam dej. Txawm li cas los xij, rau cov ntawm koj uas xav kom poob phaus lossis tsim cov leeg ua ntej ua kom zoo nkauj ntawm lub puam, txiav txim siab lub cev ib feem uas koj xav ua kom tiav. Teem cov hom phiaj xyaum ua tiag tiag thiab tom qab ntawd ua phiaj xwm kom ua tiav lawv. Tsis muaj teeb meem dab tsi lub hom phiaj koj tau teeb tsa, koj tuaj yeem saib zoo ntawm lub puam los ntawm kev ua haujlwm tawm qee cov leeg nqaij, noj zaub mov uas tsis ua rau lub plab, thiab xaiv qhov ua luam dej zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Raws Li Kev Noj Qab Haus Huv Uas Tiv Thaiv Kev Npau Suav
Kauj Ruam 1. Haus tsawg kawg 8 khob dej ib hnub kom lub cev muaj dej txaus
Koj zoo li rog yog tias muaj cov kua dej hauv lub cev khaws cia vim lub cev qhuav dej. Zam qhov no los ntawm kev siv kwv yees li 2 litres dej hauv ib hnub thiab tswj kev noj qab haus huv.
Nqa dej fwj txhua lub sijhawm koj tawm dag zog lossis so ntawm ntug hiav txwv
Kauj ruam 2. Ua kom muaj fiber ntau siv kom lub plab tsis tawg.
Noj cov khoom noj thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau txhawm rau txhim kho kev zom zaub mov thiab tiv thaiv kev ntuav, xws li txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, txiv kab ntxwv, thiab txiv tsawb. Hloov cov nplej ua kom zoo nrog cov nplej tag nrho, xws li mov xim av, quinoa, thiab rye.
- Ua tau raws li koj cov kev xav tau ntawm kev noj zaub thiab legumes, xws li taum ntsuab, cais taum pauv, thiab lentils.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau ua rau koj zoo siab ntev dua yog li koj tsis zoo li khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Tau siv los noj 3 zaug hauv ib hnub nrog cov zaub mov sib npaug
Txawm hais tias koj xav kom poob phaus, tsis txhob tsis quav ntsej koj lub sijhawm noj mov. Nco ntsoov tias cov txheej txheem txheej txheem txheej txheem txuas ntxiv los ntawm kev noj zaub mov zoo 3 zaug hauv ib hnub raws li qhov xav tau calories txhua hnub. Es tsis txhob noj ntau dhau rau noj hmo, zam kev siv calories tom qab 3 teev tsaus ntuj Nco ntsoov tias koj noj 400-500 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub thiab noj tag nrho cov nplej.
- Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj qab zib lossis noj mov yog tias koj sawv thaum ib tag hmo.
- Khaws ib phau ntawv sau cia los sau koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Noj cov protein ntau kom nrawm cov leeg nqaij
Ua kom koj cov protein kom txaus yog tias koj nquag siv. Ntawm txhua pluas noj, nce koj cov protein kom txaus los ntawm kev noj ntses, qe, nqaij qaib, nqaij tsis muaj nqaij liab, thiab legumes. Txhawm rau nce cov protein kom txaus, noj cov tshuaj ntxiv hauv cov protein shakes lossis cov protein protein, tab sis xaiv cov uas muaj roj tsawg thiab muaj suab thaj tsawg.
Soybean-based zaub mov thiab dej haus thiab mis muaj roj tsawg yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus npias, cawv txiv hmab, dej cawv thiab dej qab zib
Yog li ntawd npau suav ntawm muaj lub cev zoo tshaj tuaj yeem ua qhov tseeb, zam kev haus cawv vim tias lawv muaj ntau calories thiab qab zib. Tsis tas li ntawd, tsis txhob haus cov dej qab zib los yog dej qab zib, vim cov dej haus muaj peev xwm tuaj yeem ua rau ntuav.
Xaiv rau tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, xws li qhiav tshuaj yej lossis tshuaj yej chamomile txhawm rau tiv thaiv kev ntuav
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj sodium thiab zaub mov uas ua kom muaj roj thaum zom
Tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj sodium ntau ntau kom lub cev tsis khaws cov kua. Txawm hais tias muaj txiaj ntsig zoo, zam cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab legumes uas tsim cov pa uas ua rau ntuav, xws li zaub paj, zaub paj, zaub paj, zaub, dos, txiv apples, thiab khoom siv mis nyuj.
Yog li ntawd lub plab tsis tawg, haus cov dib, txiv tsawb, papayas, asparagus, thiab zaub ntsuab tsaus
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav (HIIT) kom poob phaus
Qhov kev tawm dag zog no suav nrog ntau qhov kev sib hloov luv luv ntawm kev siv lub siab thiab siv lub zog cardio nruab nrab. Ua kom sov so rau li 5 feeb siv 20-30% ntawm lub zog siab tshaj plaws. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog kom koj yuav tsum siv zog 80-90% ntawm koj lub zog siab tshaj plaws rau 1 feeb. Tom qab ntawd, txo qhov kev qoj ib ce kom tsawg li 50% rau 2 feeb. Txuas ntxiv 1 feeb siv qhov siab thiab 2-feeb siv zog ua kom ntev li 30 feeb tom qab ntawd xaus nrog kev tawm dag zog.
- Koj tuaj yeem xyaum HIIT siv lub tshuab treadmill lossis koj lub cev hnyav li qhov hnyav.
- Tshawb nrhiav yuav ua li cas xyaum HIIT online lossis ntiav tus kws qhia qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Ceev koj lub abs los ntawm kev xyaum ua kom muaj zog ntxiv
Koj tsis tas yuav muaj rau pob pob abs ua lub puam, tab sis lub plab tiaj tiaj ua rau koj zoo nkauj dua. Txog qhov ntawd, ua nws tus cwj pwm los qhia cov leeg no li ob peb feeb txhua txhua hnub, piv txwv li los ntawm kev ua crunches, caij tsheb kauj vab, thiab xyaum ua haujlwm plank postures. Tsis tas li ntawd, ua ob txhais ceg nqa thiab dhia dhia thaum pw ntawm koj nraub qaum hauv pem teb.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nqaij hauv tsev lossis koom nrog chav kawm ntawm chav ua si kom mob siab rau.
- Ua kev hloov kho kom qhov kev tawm dag zog no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau nce cov leeg oblique.
Kauj Ruam 3. Ua kom qhov hnyav thiab ntxiv dag zog rau lub dag zog rau koj txhais caj npab
Xaiv 3 lossis 4 qhov txav los qhia cov leeg ntawm caj npab koj xav tsim thiab tom qab ntawd ua lawv txhua hnub, piv txwv li thawb lossis rub ib ce. Tsis tas li, ua lub rooj zaum kom nruj koj lub triceps thaum tso koj xib teg rau hauv pem teb lossis lub rooj ntev ntev tom qab koj lub pob tw thiab tom qab ntawd txo koj lub cev sab saud thaum khoov thiab ncaj koj lub luj tshib. Xwb, ua bicep curls thaum tuav dumbbells.
Rau cov txiv neej, ua lub rooj zaum nias kom qhia cov leeg pectoral thiab caj npab
Kauj Ruam 4. Qhia koj cov glutes los ntawm kev khiav los yog ua squats thiab ntsws.
Teem sijhawm ib hnub twg los ua squats, dhia squats, ntsws, tsa ceg, txhim kho tus ncej, thiab lwm yam kev txav mus los uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce thiab zawm cov leeg pob tw.
Koj tuaj yeem qhia koj cov glutes thiab txhais ceg los ntawm kev caij tsheb kauj vab lossis xyaum yoga
Kauj Ruam 5. Ua tus cwj pwm taug kev lossis siv cov ntaiv los ua kom koj cov leeg nqaij thaum hlawv cov calories
Ntau zaus koj txav mus, ntau cov leeg nqaij tau raug cob qhia thiab siv calories ntau. Ua tus cwj pwm taug kev 10,000 kauj ruam txhua hnub. Tsis txhob siv lub elevator lossis tsheb, mus rau koj lub hom phiaj ntawm ko taw lossis nce thiab nqis ntaiv.
- Siv lub app lossis khoom siv hluav taws xob los suav cov kauj ruam thiab taug qab koj qhov kev nce qib.
- Tawm koj lub rooj thiab taug kev ib ncig ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Thaum saib TV, siv sijhawm kom sawv los txav koj lub cev lossis ua qee qhov ncab. Koj tuaj yeem ua las voos hauv tsev kom hlawv calories thaum muaj kev lom zem.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev Tu tawv nqaij
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj pleev thaiv hnub uas muaj yam tsawg SPF 30 los tiv thaiv koj cov tawv nqaij los ntawm tshav ntuj
Ua ntej sunbathing lossis ua luam dej ntawm lub puam, siv cov tshuaj pleev thaiv hnub dav rau ntawm daim tawv nqaij tshav ntuj. Xaiv cov tshuaj pleev thaiv hnub nrog SPF (tiv thaiv tshav ntuj) ntawm 30 lossis ntau dua. Thov tshuaj pleev thaiv hnub txhua 2 teev lossis tom qab ua luam dej.
Tiv thaiv koj cov tawv nqaij los ntawm ultraviolet rays ua ntej koj mus rau lub puam vim hais tias sunburn muaj qhov cuam tshuam ntev
Kauj Ruam 2. Tshem koj lub cev thiab txhais ceg kom tshem tawm cov tawv nqaij tuag
Siv tshuaj txhuam lub cev lossis xab npum uas muaj tshuaj txhuam kom tshem tawm cov tawv nqaij tuag. Yog tias koj txhais taw qhuav thiab tsis zoo, siv pob zeb pumice lossis exfoliant los ua kom tawv nqaij tawv. Tom qab exfoliating, thov moisturizer kom cov tawv nqaij mos thiab ywj.
Rau cov poj niam, siv cov xim ntsia thawv ci ntsa iab kom ua rau koj zoo li ntxim nyiam dua
Kauj Ruam 3. Txiav cov plaub hau uas tsis xav tau
Cov poj niam uas xav kom muaj cov tawv nqaij du yuav tsum tau siv sijhawm los chais, siv quav ciab, lossis siv cov tshuaj pleev ua ntej kom tshem tawm ceg, pubic, thiab plaub hau hauv qab. Rau cov txiv neej uas xav kom mob siab rau saib xyuas lawv tus kheej, txiav lossis txiav plaub hau thiab ntsej muag plaub hau.
Txiv neej yuav tsum txiav plaub hau hneev kom nws tsis pom thaum txhais tes qis
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom lag luam los ua kom lub ntsej muag tawv nqaij tsis raug rau lub teeb ci ultraviolet (tus kheej-tanner)
Yog tias koj xav ua kom koj cov tawv nqaij nyob hauv tsis muaj sijhawm, lub taub hau mus rau tom lub khw rau tshuaj tsuag tanning tom qab sab laj nrog tus kws tshaj lij thiab nrhiav cov xim uas yog rau koj. Xwb, yuav cov khoom lag luam los ua koj tus kheej tanning thiab tom qab ntawd siv nws raws li cov lus qhia rau kev siv. Thov cov khoom lag luam txhua hnub kom txog thaum cov tawv nqaij hloov xim av raws li qhov xav tau.
- Exfoliate koj cov tawv nqaij ua ntej tanning kom tau txais cov txiaj ntsig xav tau.
- Tsis txhob siv lub txaj tanning lossis bask hauv lub hnub. Qhov teeb meem ultraviolet hluav taws xob tawm ntawm lub txaj tanning thiab tshav ntuj tuaj yeem ua rau daim tawv nqaij puas tsuaj tas mus li.
Kauj Ruam 5. Siv lub ntsej muag hloov lub cev kom tawv nqaij thiab cov leeg
Yog tias koj xav ua kom lub cev slimmer thiab muaj cov leeg ntau dua, thov siv lub cev tsim lub cev los yog cov kua nplaum rau koj cov tawv nqaij. Nrhiav cov khoom lag luam uas muaj caffeine, creatine, vitamin C, kua protein, thiab lwm yam khoom xyaw uas txo qhov mob o thiab ua kom cov collagen ntau ntxiv.
Cov khoom no tsis txo cov rog lossis ua kom cov leeg muaj zog yog li nws muaj txiaj ntsig zoo dua rau cov neeg uas tsis rog
Txoj Kev 4 ntawm 4: Saib Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws ua luam dej uas nyiam tshaj plaws uas ua rau koj muaj kev ntseeg siab dua
Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav noj zaub mov lossis tawm dag zog los qhia tawm koj lub cev zoo thaum so ntawm ntug hiav txwv. Koj tsuas yog xav tau lub cev ua luam dej, puam thiab kev ntseeg siab! Nrhiav ib lub cev ua luam dej uas haum rau koj lub cev, hais txog koj lub cev nyiam, thiab npog ib feem ntawm koj lub cev uas koj xav zais. Xaiv cov xim zoo nkauj lossis cov qauv ua luam dej uas koj nyiam thiab muab tso rau ua ntej mus rau lub puam.
- Yog tias koj tsis xav hloov ntawm lub puam, hnav khaub ncaws da dej hauv tsev.
- Tsis txhob hnov qab nqa cov tsom iav dub.
Kauj Ruam 2. Nqa lub tsho ntev lossis daim ntaub los npog lub cev ua luam dej
Txiv neej tuaj yeem hnav lub tes tsho lossis lub tsho tsis muaj tes tsho. Cov poj niam yuav tsum hnav lawv cov khaub ncaws ua luam dej nrog lub tsho ntev, xoob haum, lub tsho tsis muaj tes tsho thiab luv, lossis khi ib txoj phuam ncig lub duav. Xaiv cov khoom uas qhuav sai sai yog tias koj hnav nws nrog lub cev ua luam dej ntub.
- Yog tias koj yuav tawm hauv lub hnub ntev, xaiv cov khaub ncaws uas tiv thaiv koj lub xub pwg los ntawm lub hnub.
- Tsis txhob hnav khaub ncaws uas ua rau koj rog. Xaiv cov khaub ncaws uas ntxim nyiam thiab xis hnav kom ua rau koj zoo nkauj txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Tswj lub cev kom zoo kom koj saib zoo nkauj thiab muaj kev ntseeg siab hauv koj lub cev ua luam dej
Koj yuav tsis txaus siab txawm tias koj muaj lub cev zoo tagnrho yog tias koj ib txwm khoov dua. Thaum twg koj taug kev ntawm ntug hiav txwv, xyuas kom koj lub cev thiab lub taub hau ncaj thaum saib ua ntej. So koj lub xub pwg nyom thiab rub lawv rov qab kom koj lub hauv siab tawm me ntsis.
- Ntxiv rau qhov saib txias thaum hnav lub cev ua luam dej, lub cev zoo tagnrho ua rau koj zoo siab.
- Yog tias koj tseem tsis ntseeg, xav txog tias koj yog ib tus neeg muaj koob muaj npe so rau ntawm tus kheej ntiag tug!
- Ua ntej tawm mus rau pej xeem hauv kev ua luam dej, xyaum ua qee yam ntxim nyiam ua rau koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej thaum pw ntawm phuam da dej, so ntawm lub rooj ntev zaum, lossis sib tham ntawm ib tog puam.
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce thaum koj nyob ntawm ntug hiav txwv
Txawm hais tias koj xav so thaum pw ntawm cov xuab zeb ntawm phuam, siv sijhawm los hlawv cov calories thiab ua haujlwm koj cov leeg. Caw ib co phooj ywg mus ntaus pob ntaus pob puam. Yog tias koj nyiam kev ua ub no hauv dej, siv sijhawm ua luam dej, xyaum sawv ntawm lub duav, dhia dej, lossis dhia dej. Koj tuaj yeem taug kev yooj yim lossis dhia hauv lub puam yog tias koj xav tau kev tawm dag zog.
Los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsom mus rau yam lom zem ntawm lub puam, tsis yog ntawm qhov tsos. Ib qho ntxiv, koj zoo siab vim tias koj tab tom nce qib kom ua tiav koj lub hom phiaj ntawm kev muaj lub cev zoo
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias koj tau pw zoo hmo vim tias koj yuav tsum tau so kom thiaj li poob phaus thiab tsim cov leeg nqaij.
- Koj tuaj yeem ua luam dej, xyaum yoga, lossis xyaum xyaum ua haujlwm yog tias koj xav ua haujlwm koj cov leeg kom huv si.
- Txiav txim seb koj lub cev zoo li cas. Yog tias tam sim no koj muaj lub cev zoo li pear, koj lub cev zoo li feem ntau tsis hloov pauv txawm tias koj poob phaus. Tsom ntsoov rau koj tus kheej, tsis txhob xav ua lub ntsej muag zoo li txhua tus neeg.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj kev noj zaub mov lossis pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab.
