Coob leej neeg pom nws nyuaj rau teem sijhawm rau kev tawm dag zog vim yog lub sijhawm ua haujlwm hnyav ntawm cov haujlwm txhua hnub. Tsis txhob cia qhov no dhau los ua teeb meem vim tias koj tuaj yeem siv sijhawm 10 feeb ntau zaus hauv ib hnub yog tias koj muaj teeb meem faib sijhawm ntev txaus. Tom qab faib sijhawm rau kev tawm dag zog, txiav txim siab qhov twg thiab yuav xyaum li cas. Ua ntau yam kev tawm dag zog thiab siv kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Txheeb Xyuas Lub Sijhawm thiab Qhov Chaw Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ua daim phiaj xwm txhua hnub
Sau tag nrho cov haujlwm txhua hnub thiab cov haujlwm hauv daim ntawv qhia hnub uas siv los ua lub sijhawm. Koj tuaj yeem siv daim ntawv lossis cov khoom siv hluav taws xob. Sau txhua yam haujlwm tshwj xeeb thiab nthuav dav, piv txwv li thaum koj ua haujlwm hauv chaw haujlwm lossis tsev kawm ntawv, rooj sib tham, mus yuav khoom noj khoom haus, sib tham, sib tham, thiab lwm yam. Sau tag nrho cov dej num koj yuav tsum lossis xav ua.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab thaum twg koj muaj sijhawm dawb
Tej zaum koj muaj 1 teev tom qab ua haujlwm ua ntej nrog phooj ywg mus haus kas fes lossis koj muaj sijhawm so ntau heev los so thaum nruab hnub. Xav txog lub sijhawm tsim nyog tshaj plaws los tawm dag zog. Nco ntsoov tias lub sijhawm thiab sijhawm xyaum tsis tas yuav zoo ib yam txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas lub sijhawm ua haujlwm
Tsuas yog koj paub zoo tshaj koj tus kheej nyiam thiab xav tau. Yog tias koj tsis nyiam sawv ntxov, tsis txhob teem sijhawm 5:00 teev sawv ntxov vim tias qhov no yuav ua rau koj poob qis ua ntej koj pib. Ib yam nkaus, yog tias koj nkees nkees txhua zaus koj rov los tsev los ntawm kev ua haujlwm uas koj tsuas yog xav so ntawm lub rooj zaum, nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab yuav mus xyaum qhov twg
Tej zaum koj muaj lossis xav koom nrog chav dhia ua si. Lwm qhov kev xaiv muaj txiaj ntsig yog ua haujlwm sab hauv tsev lossis sab nraum zoov, xws li taug kev lossis khiav hauv lub tiaj ua si ze ntawm chaw ua haujlwm. Koj tuaj yeem tawm dag zog hauv ntau txoj kev thiab hauv ntau qhov chaw txhua hnub.
Ntu 2 ntawm 5: Kawm Qee Yam Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua laub
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov nqaij ntshiv ntawm sab xub ntiag ntawm lub cev, tshwj xeeb yog caj npab thiab hauv siab cov leeg. Ua ntej tshaj, ua lub plank lub cev los ntawm kev tso koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Thaum ncaj koj lub nraub qaum, txo koj lub cev rau hauv pem teb thaum khoov koj lub luj tshib thiab tom qab ntawd tsa nws rov mus rau nws txoj haujlwm qub thaum ncaj koj lub luj tshib.
Kauj Ruam 2. Soj ib ce
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab. Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau los txhawb koj lub taub hau. Qhib koj cov leeg nqaij thaum ua pa thiab nqa koj lub cev tawm hauv pem teb. Thaum zaum, ua kom koj lub caj dab thiab lub taub hau ncaj. Tom qab ntawd, txo koj lub cev maj mam kom txog thaum koj rov qab los hauv av thaum nqus tau.
Kauj Ruam 3. Ua squats
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug, thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj ntawm lub xub pwg siab. Xyuas kom koj tus ncej puab thiab caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb. Sim ua kom ncaj koj nraub qaum thiab xyuas kom koj lub hauv caug tsis txav mus tom ntej dua li koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 4. Ua lub pob khawm duav txav
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg ntsag thiab ua haujlwm lub cev qis, tab sis txoj kev sib txawv los ntawm kev txav mus los yav dhau los. Lean rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum sib npaug rau hauv pem teb thiab nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj lub pob ntseg nrog koj xib teg tig mus. Nco ntsoov tias koj txav los ntawm koj lub duav thaum koj khoov rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 5. Ua kom rov qab rov qab
Ntxiv rau kev qhib cov leeg nqaij, qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. Rov qab nrog koj txhais ceg sab xis thiab txo koj lub hauv caug sab xis kom txog thaum nws yuav luag kov hauv pem teb. Nqa koj txhais ceg sab xis rov qab rau nws txoj haujlwm qub thiab tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nqis koj txhais taw laug rov qab.
Kauj Ruam 6. Ua lub taub hau xovxwm
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg, nraub qaum, thiab nraub qaum. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Caws koj xib teg nyob ib sab ntawm koj lub xub pwg thaum khoov koj lub luj tshib. Ncaj koj ob txhais caj npab nrog koj xib teg ib sab.
- Yog tias nws xis nyob, ua qhov txav no thaum tuav lub teeb dumbbells, 1 dumbbell hauv 1 txhais tes.
- Kho txoj haujlwm ntawm koj txhais tes thaum koj rub txoj hlua tiv thaiv kom ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg, sab nraub qaum, thiab nraub qaum caj dab. Yog tias kev txav mus los tau ua tiav thaum tuav koj lub nrig, xyuas kom koj txhais tes sib ntsib ib leeg thiab ncaj koj ob txhais caj npab.
Ntu 3 ntawm 5: Txiav Txim Siab Xyaum Ua Li Cas
Kauj Ruam 1. Npaj cov cuab yeej xav tau thaum qoj ib ce
Rau cov ntawm koj uas xav mus qhia ntawm lub chaw qoj ib ce, cov khoom siv dag zog feem ntau yog npaj tau. Yog tias koj xav xyaum hauv tsev, yuav qee yam khoom siv, xws li yoga lev, dumbbells, tiv thaiv hlua, pob qoj ib ce, tshuab elliptical, lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj.
Kauj Ruam 2. Pib qoj ib ce nrog kev tawm dag zog lub cev
Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias cov tib neeg uas nyuam qhuav pib ua haujlwm kom huv si 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no yuav ua rau koj muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zog kom koj tau npaj rau kev tawm dag zog nyuaj lossis hnyav dua.
Pib qoj ib ce nrog kev qhia ntawm tus kws tshaj lij. Ntau lub tsev kho mob muab cov phiaj xwm qoj ib ce thiab muab cov kws qhia los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev qhia
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov kev qhia tawm dag zog uas haum rau koj xav tau
Ntau lub vev xaib muab cov phiaj xwm qoj ib ce uas suav nrog cov lus qhia ib qib zuj zus. Nrhiav paub txog ntau yam kev tawm dag zog qhov kev xaiv los ntawm kev nkag mus rau muscleandstrength.com, nyeem ntau txoj hauv kev rau kev qhia yuav ua li cas kom haum rau koj lub peev xwm los ntawm saib kev tawm dag zog.com, lossis siv makeourbodywork.com txhawm rau txiav txim siab qhov program uas koj tuaj yeem ua koj tus kheej hauv tsev.
- Pib qoj ib ce los ntawm kev ua haujlwm yooj yim thiab tom qab ntawd nce qhov kev tawm dag zog nrog kev tawm dag zog nyuaj dua.
- Ua qhov kev txav mus los txhawm rau ntxiv dag zog rau qee yam ntawm lub cev.
Kauj Ruam 4. Kev tawm dag zog rau kev qhia plawv
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig txhawm rau ua kom nrawm ntawm lub plawv dhia thiab muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj xav poob phaus. Koj tuaj yeem qhia koj lub plawv los ntawm kev ua aerobics, khiav, seev cev, thiab siv lub tshuab treadmill rau 1.5-2 teev/lub lis piam.
Kauj Ruam 5. Xyaum siv tes taw hnyav li
Kev cob qhia hnyav yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij thiab hloov pauv qee yam ntawm lub cev, piv txwv li los ntawm kev ua lub rooj zaum nias, dumbbell nias, thiab ntau yam curl txav los tsim cov leeg. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua qhov kev tawm dag zog no 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 6. Ua hauj lwm hloov cov leeg nqaij loj
Koj yuav tsum ua haujlwm koj txhais caj npab, txhais ceg, thiab cov leeg nqaij. Muab ib hnub twg los qhia 1 pab pawg leeg nqaij, piv txwv li hnub Monday los qhia cov leeg ob txhais ceg, hnub Wednesday los qhia cov leeg caj npab, thiab hnub Friday los qhia cov leeg nqaij. Lub lim tiam tom ntej, hloov qhov kev txiav txim kom cov kev tawm dag zog tsis yog monotonous.
- Qhia koj cov leeg ntawm txhais ceg los ntawm kev ua squats thiab lub ntsws, phab ntsa zaum (lub rooj zaum lub cev thaum khoov rau ntawm phab ntsa), thaub qab nce, thiab nqa ceg.
- Qhia koj cov leeg nqaij ntawm caj npab los ntawm kev ua thawb, rub tawm, thiab bicep curls.
- Qhia koj cov leeg nqaij los ntawm kev ua cov phiaj xwm (plank postures), zaum ib ce, thiab superman postures.
Kauj Ruam 7. Ua ntau yam qoj ib ce
Rau qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws, hloov pauv ntawm kev ua kom cov leeg muaj zog thiab ua haujlwm plawv. Tsis txhob ua tib yam kev tawm dag zog txhua hnub rau lub hlis. Lub cev yuav tau siv rau kev tawm dag zog ib leeg uas tsis muab qhov txiaj ntsig xav tau. Ua kickboxing txhua hnub Monday, ua kom cov leeg muaj zog txhua hnub Wednesday, thiab ua luam dej txhua hnub Friday.
Ntu 4 ntawm 5: Pib Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Xyaum ua kom zoo tshaj qhov koj muaj peev xwm
Yog tias koj tab tom pib tawm, tsis txhob teem sijhawm 2-teev marathon txhua hnub. Qhov no tuaj yeem ua rau koj nkees heev thiab yuav raug mob. Pib xyaum 30 feeb txhua 2 hnub kom txog thaum koj lub zog muaj zog ntxiv.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm so
Ntxiv rau kev so txhua lub sijhawm koj ua tiav cov kev tawm dag zog, koj yuav tsum so 1 hnub tom qab qoj ib ce. Cov leeg xav tau so kom txaus vim kev tsim cov leeg nqaij thaum koj so. Tom qab qoj ib ce, so 24-48 teev ua ntej kev cob qhia ntxiv.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom cov leeg muaj zog
Thaum koj tawm dag zog, koj feem ntau ua qee yam txav mus los thiab ntau dua. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm lub zog muab cov txiaj ntsig sib txawv. Txhawm rau ua kom muaj zog tiv taus thiab ua kom koj cov leeg muaj zog, ua 2-3 lossis ntau dua ntawm 12 lossis ntau dua txhua lub sijhawm siv qhov hnyav hnyav. Txhawm rau kom cov leeg loj thiab ua kom cov leeg muaj zog, ua 3-4 pawg ntawm 8-12 zaug txhua qhov siv qhov hnyav uas tsis hnyav rau hnyav. Txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog, ua 5-6 pawg ntawm 5-8 zaug txhua qhov siv qhov hnyav hnyav.
Pib xyaum ua los ntawm kev ua 2-3 teev ntawm 10-15 zaug txhua qhov siv qhov hnyav hnyav los tsim cov leeg nco nrog cov qauv txav txav kom raug thiab ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg tsis ua rau cov leeg nruj
Kauj Ruam 4. Xaiv txoj hauv kev muaj txiaj ntsig ntawm kev xyaum
Koj tsis tas yuav ua qhov haujlwm qoj ib ce tsis zoo. Ntsuam xyuas yog tias lub sijhawm uas tau ua lossis qhov kev tawm dag zog uas koj xaiv tsis tuaj yeem siv tau. Ua koj qhov kev txiav txim siab txiav txim siab qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab koj lub sijhawm.
Ntu 5 ntawm 5: Ua tiav Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Haus dej raws li xav tau
Nco ntsoov tias koj nyob twj ywm hauv dej thaum tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tawm dag zog sab nraud hauv qhov huab cua sov. Kev haus dej yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom lub cev muaj dej txaus. Koj tuaj yeem haus cov dej haus muaj zog, tab sis nrhiav seb cov khoom xyaw yog vim li cas ntau ntawm lawv muaj qab zib thiab sodium.
Kauj Ruam 2. Txais kev noj qab haus huv
Kev tawm dag zog tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tseem noj cov zaub mov tsis muaj zaub mov. Noj cov zaub mov uas muaj cov protein ntau thiab cov rog noj qab nyob zoo, xws li ntses, txiv ntseej, thiab cov khoom siv mis. Zam cov zaub mov qab ntsev (xws li qos yaj ywm kib), khoom noj txom ncauj qab zib, khoom qab zib, thiab khoom noj tiav.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntxiv yog xav tau
Ua ntej siv, sau cov ntaub ntawv kom paub cov khoom muaj nyob hauv cov tshuaj ntxiv thiab lawv cov txiaj ntsig. Xaiv cov tshuaj ntxiv uas muaj cov carbohydrates, cov zaub mov, cov vitamins, thiab cov amino acids tseem ceeb. Ua tib zoo xav ua ntej noj tshuaj uas nws qhov kev txhawb nqa yog qhov zoo heev vim tias lawv tsis tas yuav muaj txiaj ntsig.
