VO2 max yog qhov ntsuas ntsuas qhov siab tshaj plaws ntawm cov pa siv thaum lub cev ua haujlwm hnyav. Qhov ntsuas no yog qhov ntsuas zoo tshaj plaws ntawm kev siv lub zog aerobic thiab lub cev muaj zog tiv thaiv kab mob vim tias nws qhia tau tias koj lub cell siv cov pa oxygen rau lub zog tau zoo npaum li cas. Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv los ntsuas VO2 max, tab sis feem ntau ntawm cov txheej txheem no xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb xws li tshwj xeeb ntsuas lub tshuab ntaus treadmill lossis caij tsheb kauj vab. Cov kev xeem no nyuaj heev rau ua thiab tsis haum rau txhua qib kev qoj ib ce. Txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim tshaj plaws los ntsuas VO2 koj qhov siab tshaj yog siv qhov kev suav yooj yim ntawm lub teeb taug kev/khiav kev xeem muaj peev xwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xam VO2 Max tsis muaj Kev Xeem Qoj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj lub plawv dhia so
Muaj ntau ntau txoj hlua tes noj qab haus huv thiab saib uas tau nruab nrog lub ntsuas ntsuas lub plawv. Yog tias koj muaj lub cuab yeej no, sau koj lub plawv dhia ntawm so (xws li zaum lossis so tsis ua dab tsi). Lub sijhawm zoo tshaj los ntsuas koj lub plawv dhia so yog thaum sawv ntxov thaum koj tsis tau tawm hauv txaj.
- Txhawm rau ntsuas koj lub plawv dhia yam tsis muaj ntsuas, tso ob tus ntiv tes rau ntawm cov hlab ntshav ntawm ib sab ntawm koj lub caj dab, nyob hauv qab koj lub puab tsaig. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj lub plawv dhia nrog tus ntiv tes ntawd.
- Teem lub ntsuas phoo thib ob rau 60 vib nas this, tom qab ntawd suav pes tsawg zaus koj xav. Qhov txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas no yog koj lub plawv dhia so ib feeb twg (bpm).
Kauj Ruam 2. Xam koj lub plawv dhia siab tshaj
Txoj hauv kev feem ntau los xam koj lub plawv dhia siab tshaj yog rho 220 los ntawm koj lub hnub nyoog tam sim no. Yog tias koj muaj 25 xyoos ces HRmax max ua Koj li = 220 -25 = 195 lub plawv dhia ib feeb (bpm).
Muaj qee qhov kev tshawb fawb uas xav tias cov mis no ua kom yooj yim dua thawj qhov kev suav. Koj tseem tuaj yeem kwv yees koj lub plawv dhia siab tshaj plaws nrog rau tus lej HRmax max ua = 205.8 - (0.685 x hnub nyoog).
Kauj Ruam 3. Siv VO. formula2 qhov yooj yim max.
Cov qauv yooj yim tshaj plaws rau kev suav VO2 max is VO2 max = 15 x (lub plawv dhia siab tshaj: so lub plawv dhia). Txoj kev no suav tias yog qhov tseeb ib yam li lwm cov mis.
Cov chav siv rau VO2 max yog cov pa oxygen hauv millimeters rau txhua phaus ntawm lub cev hnyav ib feeb twg (ml/kg/feeb).
Kauj Ruam 4. Xam VO2 koj max.
Nrog tus lej siab tshaj plaws thiab tsawg kawg ntawm lub plawv uas tau pom, koj tuaj yeem siv cov mis los xam tus lej VO2 max max ua Cia peb hais tias koj lub plawv dhia so yog 80 neeg ntaus ib feeb thiab koj lub plawv dhia siab tshaj yog 195 ntaus ib feeb.
- Sau cov mis hauv qab no: VO2 max = 15 x (lub plawv dhia siab tshaj: so lub plawv dhia)
- Nkag mus rau qhov tseem ceeb hauv qab no: VO2 max = 15 x (195/80).
- Kev daws: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/feeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Rockport Street Fitness Test
Kauj Ruam 1. Nruab koj lub plawv saib
Taug kev hauv cov voj qeeb thiab ua lub teeb ncab rau 10 feeb kom sov ua ntej pib qhov kev xeem. Yog tias koj tsis muaj lub plawv ntsuas, koj tuaj yeem hnov koj lub plawv dhia koj tus kheej thiab txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov neeg ntaus ib feeb los ntawm suav tus naj npawb ntawm lub plawv dhia rau 60 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Qhib lub timer thiab taug kev 1.6 km
Koj tuaj yeem taug kev 1.6 km ntawm lub treadmill lossis taug kev plaub zaug ntawm 0.4 km txhua ntawm kev ncaws pob. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias txoj kev tiaj tus txaus. Taug kev nrawm li koj tuaj yeem ua yam tsis tau khiav. Koj txoj kev ua pa yuav hnyav dua, tab sis koj tseem tuaj yeem hais lus 2 lossis 3 lo lus uake.
Ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10, koj kev rau siab yuav tsum nyob ib puag ncig 7 lossis 8
Kauj Ruam 3. Nres lub vib nas this thiab ntsuas koj lub plawv dhia
Tom qab 1.6 km, tua lub vib nas this thiab tshuaj xyuas koj lub plawv dhia tam sim. Yog tias koj muaj lub ntsuas ntsuas lub plawv, sau cov ntawv nyeem. Txwv tsis pub, txheeb xyuas koj lub plawv dhia tus kheej:
- Txhawm rau ntsuas koj lub plawv dhia yam tsis muaj ntsuas, tso ob tus ntiv tes rau ntawm cov hlab ntshav ntawm ib sab ntawm koj lub caj dab, nyob hauv qab koj lub puab tsaig. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj lub plawv dhia nrog tus ntiv tes ntawd.
- Teem lub ntsuas ntsuas thib ob rau 60 vib nas this, tom qab ntawd suav pes tsawg zaus koj xav. Qhov txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas no yog koj lub plawv dhia so ib feeb twg (bpm).
- Mus txuas ntxiv maj mam ua rau 5 feeb kom txias.
Kauj Ruam 4. Xam VO2 max nrog cov kab zauv hauv qab no:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x lub cev hnyav hauv phaus) - (0.3877 x hnub nyoog) + (6,315 x poj niam txiv neej) - (3.2649 x taug kev ntev li feeb) - (0.156 x lub plawv dhia). Yog tias koj yog txiv neej, siv tus lej 1. Thaum koj yog poj niam, siv tus lej 0 los xam cov mis saum toj no.
- Piv txwv li: Ib tug txiv neej hnub nyoog 26 xyoos hnyav 160 phaus, taug kev 1.6 km rau 15 feeb thiab nws lub plawv dhia 120 nyob rau qhov kawg ntawm qhov kev sim.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x lub cev hnyav hauv phaus) - (0.3877 x hnub nyoog) + (6,315 x poj niam txiv neej) - (3.2649 x taug kev ntev li feeb) - (0.156 x lub plawv dhia)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kg/feeb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Brigham Young University Running Test
Kauj Ruam 1. Nruab koj lub plawv saib
Taug kev hauv cov voj qeeb thiab ua lub teeb ncab rau 10 feeb kom sov ua ntej pib qhov kev xeem. Yog tias koj tsis muaj lub plawv ntsuas, koj tuaj yeem hnov koj lub plawv dhia koj tus kheej thiab txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov neeg ntaus ib feeb los ntawm suav tus naj npawb ntawm lub plawv dhia rau 60 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub vib nas this thiab khiav qeeb rau 1.6 km
Koj tuaj yeem khiav ntawm txoj kab 0.4 km rau plaub ncig lossis ntawm txoj kev tiaj tiaj rau 1.6 km. Khiav ntawm qhov nrawm thiab tsis txhob cia koj lub plawv dhia ntau dua 180 zaug hauv ib feeb. Rau cov txiv neej, tsis txhob khiav ntau dua 8 feeb rau 1.6 km. Raws li rau poj niam, tsis txhob khiav ntau dua 9 feeb rau 1.6 km.
Kauj Ruam 3. Nres lub vib nas this thiab ntsuas koj lub plawv dhia
Tom qab 1.6 km, tua lub vib nas this thiab ntsuas koj lub plawv dhia tam sim. Yog tias koj muaj lub plawv dhia saib xyuas, sau cov ntawv nyeem. Txwv tsis pub, txheeb xyuas koj lub plawv dhia siv phau ntawv txheej txheem:
- Txhawm rau ntsuas koj lub plawv dhia yam tsis muaj ntsuas, tso ob tus ntiv tes rau ntawm cov hlab ntshav ntawm ib sab ntawm koj lub caj dab, nyob hauv qab koj lub puab tsaig. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj lub plawv dhia nrog tus ntiv tes ntawd.
- Teem sijhawm rau 60 vib nas this, tom qab suav tus lej ntaus koj xav. Qhov txiaj ntsig ntawm qhov kev suav no yog koj lub plawv dhia so ib feeb twg.
- Mus txuas ntxiv maj mam ua rau 5 feeb kom txias.
Kauj Ruam 4. Xam VO2 koj qhov max nrog kev cai sib npaug los ntawm poj niam txiv neej.
Qhov kev xeem no muaj ob qhov sib txawv sib xws: ib qho rau txiv neej thiab ib qho rau poj niam. Nco ntsoov siv qhov sib npaug uas haum koj tus poj niam txiv neej.
- Cov poj niam: 100.5 - (0.1636 x lub cev hnyav hauv kg) - (1,438 x sijhawm khiav) - (0.1928 x lub plawv dhia)
- Txiv neej: 108,844 - (0.1636 x lub cev hnyav hauv kg) - (1,438 x sijhawm khiav) - (0.1928 x lub plawv dhia)
Lub tswv yim
- Txhawm rau kom koj qhov hnyav hauv kg, sib npaug koj qhov hnyav hauv phaus los ntawm 0.45.
- Yog tias tsim nyog, nug tus phooj ywg los pab koj lub sijhawm koj taug kev lossis khiav ntawm txoj kev taug.
- Nqa cov dej haus kom ntau kom nyob zoo.
- Qee lub ntsuas ntsuas lub plawv muaj lub vib nas this counter ua haujlwm uas tso cai rau koj saib koj lub plawv dhia tib lub sijhawm. Koj tuaj yeem siv lub ntsuas nrog tus qauv sib txuas lossis tsis txwv.
