Txoj hauv kev zoo tshaj kom muaj daim duab teev teev teev yog ua kom tawm dag zog! Muaj ntau qhov kev txhawb zog koj yuav tsum tau ua kom nrov nrov rau koj lub xub pwg, ua rau koj lub hauv caug, thiab ua rau koj nraub qaum zoo li lub teev. Rau lub sijhawm tam sim no, hnav cov khaub ncaws uas hais txog koj txoj kab nkhaus, xws li lub tsho nrog lub duav nruj thiab lub ris ntev. Rau lub sijhawm ntev, txais kev noj zaub mov zoo thiab pib ua kom lub cev zoo nkauj los ntawm kev xyaum ua tom tsev raws li cov lus qhia hauv qab no!
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tsim Koj Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Siv 2 kg dumbbells los tsim koj lub xub pwg nqaij
Kev txav ntawm kev ncaj ob txhais caj npab rau sab (caj npab tsa) thaum tuav lub dumbbells yog qhov muaj txiaj ntsig rau zawm lub xub pwg thiab lub cev nqaij ntshiv kom lub ntsej muag teev zoo nkauj. Tuav 2 kg dumbbells hauv txhua txhais tes thaum nthuav koj txhais caj npab ntawm koj sab. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab kom koj lub cev tsim "T" tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Txhawm rau nthuav cov leeg ntawm lub xub pwg, ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua.
- Yog tias koj tsuas yog xav tsa koj lub xub pwg nyom, ua 2-3 pawg ntawm 12-15 zaug txhua.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thaum koj qhia.
Kauj Ruam 2. Kho kom zoo nkauj koj lub xub pwg thiab hauv siab los ntawm kev hloov koj ob txhais caj npab kom siab (hloov dumbbell nias)
Tuav 2 kg dumbbells hauv txhua txhais tes thiab pw ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum. Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb; ib txhais ceg ntawm txhua sab ntawm lub rooj ntev zaum. Tsa koj txhais caj npab rau lub xub pwg siab thaum khoov koj lub luj tshib thiab nqa lub dumbbells ze rau koj lub pob ntseg. Ncaj koj sab caj npab sab xis thaum tuav dumbbells. Raws li koj txo koj sab caj npab rau nws txoj haujlwm qub, ncaj koj sab caj npab sab laug. Ua qhov kev txav no ib leeg.
- Txhawm rau kom cov leeg loj tuaj, ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua. Ib lub zog txhais tau tias ua kom ncaj sab xis, txo qis sab xis thaum ncaj sab caj npab sab laug, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Txhawm rau tone koj lub xub pwg thiab hauv siab cov leeg, ua 2-3 pawg ntawm 12-15 zaug txhua.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub xub pwg nyom rov qab los ntawm kev nqa dumbbells thaum zaum (zaum dumbbell tsa)
Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Lean rau pem hauv ntej thaum ncaj koj lub nraub qaum nyob hauv lub xeev so kom txog thaum koj lub hauv siab yuav luag kov koj lub hauv caug. Tuav 2 kg dumbbell hauv txhua txhais tes nrog koj txhais tes sib ntsib ua ntej ntawm koj lub ntsej muag. Tom qab ncaj koj lub luj tshib, ncab koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab thaum nqa dumbbells thiab ncaj koj nraub qaum. Qhib ob txhais caj npab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Yog tias koj xav kom nthuav koj cov leeg nqaij, ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua. Txhawm rau tone koj lub xub pwg nqaij, ua 2-3 pawg ntawm 12-15 zaug txhua
Ntu 2 ntawm 4: Zam Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua lub nraub qaum kom ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug. Muab ob txhais taw tso rau hauv pem teb thiab duav dav sib nrug. So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nqa koj lub xub pwg nyom thiab thim rov qab hauv pem teb kom koj lub cev sab saud nyob rau pem hauv ntej. Ncua koj txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug thiab tuav ib pliag. Txo koj nraub qaum mus rau hauv av maj mam. Txhua lub sijhawm koj rub koj lub nraub qaum, sim ua kom siab dua kom koj lub cev qis dua nkhaus mus rau tom ntej.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-20 zaug txhua thaum ua ke nrog lwm cov leeg ua haujlwm ib ce.
- Yog tias koj tsuas yog ua haujlwm ntawm qhov kev txav no, ua 3 pawg ntawm 20 zaug txhua.
Kauj Ruam 2. Ua qhov "daim iav tsom iav" txav mus ntxiv dag zog rau thiab txhawb koj cov leeg nqaij
Ncaj koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj rau hauv pem teb thiab koj txhais caj npab ntawm koj sab kom tswj tau qhov sib npaug. Taw koj cov ntiv tes rau koj lub pob tw. Qhib koj cov tub ntxhais thaum koj tsa koj ob txhais ceg thiab taw koj cov ntiv taw. Tsis tau tsa koj lub duav tawm hauv av, qaij ob txhais ceg mus rau sab laug 30 cm thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw. Txhawm rau ua 1 lub zog, qaij mus rau sab xis 30 cm thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua
Kauj Ruam 3. Ua ib sab plank posture thiab tom qab ntawd txo koj lub duav kom txo koj lub duav ib ncig
Sawv ntawm koj ib sab thaum so ntawm koj lub luj tshib sab xis. Ua ib sab plank posture los ntawm kev nqa koj lub duav tawm hauv pem teb thaum nthuav koj txhais caj npab laug thiab tsa koj ob txhais taw. Xyuas kom koj lub plab thiab lub hauv siab tig mus rau sab. Maj mam txo koj lub duav kom txog thaum lawv yuav luag kov hauv av thiab tom qab ntawd tsa lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib rau 1 txav mus los. Tom qab ntawd, rov ua tib lub zog thaum so ntawm koj lub luj tshib sab laug.
Ua 10-12 txav rau txhua sab
Ntu 3 ntawm 4: Kho Kom Zoo Dua
Kauj Ruam 1. Nkag mus rau hauv lub rooj zaum thiab ncaws koj ob txhais ceg kom nruj koj cov glutes
Tom qab so ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thaum ua lub rooj zaum. Nqa koj ob txhais ceg sab laug thaum khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub puab tsaig sab saud zoo ib yam rau hauv pem teb thiab tuav li 1 feeb. Maj mam txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb dua kom rov qab mus rau lub rooj zaum.
- Ua qhov kev txav no 15-20 zaug thiab tom qab ntawd rov ua qhov qub txav los ntawm kev nqa sab xis.
- Ua qhov kev txav no 3 teev yam tsis siv qhov hnyav. Koj tuaj yeem tso tes taw hnyav rau ntawm koj lub pob taws lossis siv cov hlua ywj nrog ib kawg qhwv ib ncig pob taws thiab lwm qhov tuav hauv qhov chaw.
Kauj Ruam 2. Ua tus choj kom ua haujlwm rau koj cov glutes
Pw rau koj nraub qaum nrog ob txhais taw ntawm hauv pem teb thiab duav dav sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab nrog koj txhais tes tig rau hauv pem teb. Nqa koj lub duav thaum sim ua kom ncaj koj lub cev los ntawm hauv siab mus rau hauv caug thiab tuav li 1-2 vib nas this. Qhib koj cov tub ntxhais kawm thaum koj maj mam txo koj lub duav rov qab rau lawv txoj haujlwm qub.
Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 8-12 zaug txhua
Kauj Ruam 3. Ua kom txav mus los ua haujlwm cov leeg ntawm pob tw thiab pob qij txha
Poob ntsej muag ntawm lub rooj ntev zaum nrog cov roj hmab ua npuas ncauj. Thaum pw, xyuas kom tseeb tias koj lub plab qis dua qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum thiab koj ob txhais ceg dai rau hauv pem teb. Nrhiav txoj haujlwm ko taw zoo tshaj plaws thiab qhib koj cov leeg nqaij. Siv koj cov glutes thiab hamstrings nqa ob txhais ceg tib lub sijhawm mus rau qhov siab thiab tuav li 5 vib nas this. Tom qab ntawd, maj mam txo qis ob txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 8-12 zaug txhua. Siv qhov hnyav yog tias qhov kev tawm dag zog no pom tau yooj yim.
- Yog tias qhov kev tawm dag zog no tseem hnov hnyav, nqa ib txhais ceg ib zaug.
Kauj Ruam 4. Ua ib sab ntsws kom ua haujlwm koj lub glutes thiab ncej puab
Tuav 2 kg dumbbells hauv txhua txhais tes thaum ncab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nqa koj txhais ceg sab laug thiab tom qab ntawd nqis mus rau sab kom ua rau sab laug. Ncua ob txhais caj npab rau pem hauv ntej thaum uas tig mus rau hauv pem teb thaum tuav rau ob peb feeb. Sawv ntsug ncaj dua nrog koj txhais taw ua ke. Tom qab ntawd, nqis koj txhais taw xis mus rau sab xis thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj kom ua tiav 1 kev txav mus los.
- Rau cov pib tshiab, xyaum yam tsis muaj dumbbells. Thaum koj muaj zog dua, siv dumbbells los ua haujlwm koj lub xub pwg nqaij tib lub sijhawm.
- Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 8-12 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 5. Siv pob sib npaug los ua haujlwm rau koj cov leeg
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub lev, nthuav koj txhais caj npab ntawm koj sab nrog koj xib teg tig rau hauv pem teb. Muab ob lub luj taws tso rau ntawm pob. Nqa koj lub duav siv koj lub plab thiab glutes thiab rub lub pob mus rau koj lub pob tw kom txog thaum koj txhais taw nyob saum pob. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg rov qab rau lawv txoj haujlwm qub kom ua tiav 1 kev txav mus los.
Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 10-12 zaug txhua
Ntu 4 ntawm 4: Hloov Koj Kab Nkhaus nrog Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws uas hais txog qhov nkhaus ntawm koj lub duav
Koj tuaj yeem zoo li daim iav yog tias koj hnav khaub ncaws uas hais txog qhov nkhaus ntawm koj lub duav. Piv txwv li, kev hnav khaub ncaws nrog lub duav uas me dua li lub duav thiab tus qauv uas nthuav tawm los ntawm lub duav los yuav tsim lub ntuj nkhaus ntawm lub cev.
- Hnav lub tsho lossis lub tsho nrog lub duav uas kho tau.
- Hnav lub duav ntawm ntau yam qauv thiab ntau thiab tsawg los ua tib zoo saib rau ntawm koj lub duav.
- Ntxig lub xub pwg pluaj rau ntawm lub tsho lossis lub tsho kom qhov nkhaus ntawm lub cev pom tseeb dua.
- Hnav lub tsho zoo nkauj ntsug thiab lub duav kom tsim tau cov nkhaus.
Kauj Ruam 2. Hnav ib lub ris uas muaj lub siab zoo
Tsis txhob hnav nruj, ris luv. Xaiv cov ris luv nrog cov qauv ncaj lossis flared kom pom qhov nkhaus ntawm koj lub duav.
Tsis txhob hnav lub ris ntev lossis cov ris luv uas muaj lub luj tshib vim tias lub duav ntawm lub ris yuav dai ntawm lub duav kom lawv tsis ua kom pom qhov nkhaus ntawm koj lub duav
Kauj Ruam 3. Muab lub tsho khiab mis nrog xaim thiab ua npuas roj hmab hlua los ntawm cov khoom zoo
Ib qho ntawm cov yam ntxwv ntawm lub cev zoo li lub ntsej muag teev yog lub mis zoo nkauj! Ib txoj hlua khiab mis ua haujlwm pab txhawb nqa lub mis thiab txheej zoo ntawm cov roj hmab ua npuas ua rau lub mis zoo dua, tab sis zoo li ntuj. Xaiv lub tsho khiab mis ntawm cov khoom zoo kom koj lub ntsej muag zoo nkauj dua thiab zoo nkauj dua.
Yog tias ua tau, nrhiav bras ntawm cov khw muag khaub ncaws uas muab chav haum kom koj thiaj li tau txais khiab mis loj. Piav rau tus neeg muag khoom muag tias koj xav tau lub khiab mis txhawm rau txhim kho koj lub ntsej muag kom nws tuaj yeem pab koj xaiv qhov yog
Kauj Ruam 4. Hnav lub corset kom txo lub duav ib ncig thiab ua rau koj saib zoo nkauj heev
Corset yog ib qho ntxiv rau cov khaub ncaws uas tau qhwv ib ncig ntawm lub duav thiab ob qho kawg tau khi los txhawm rau txo lub duav ib ncig kom cov kab nkhaus ntawm lub cev zoo nkauj dua. Corsets kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub cev kom koj saib zoo nkauj dua. Hnav ib lub corset raws li lub ris hauv qab kom ua rau koj lub cev zoo li daim iav thiab nyob ncaj.
- Corsets tuaj yeem siv los ua cov cuab yeej txhawm rau txhim kho qhov tsos vim tias lub cev yuav zoo dua, tab sis lub cev tsis hloov pauv vim corsets tsis tuaj yeem hloov kev noj zaub mov thiab tawm dag zog!
- Yog tias koj xav qhia nrog kev pab ntawm lub corset, hnav lub corset 3-6 teev nyob rau ib hnub thaum ua cov haujlwm txhua hnub uas tsis yog thaum qoj ib ce.
Lub tswv yim
- Cov tsho zoo nkauj thiab daim tiab/lub ris ntev yog qhov muag pom ntau dua li cov tsho dub.
- Cov khaub ncaws tsaus xim ua rau lub cev zoo li nyias.
- Ua raws li kev noj zaub mov tsawg-carb.
